ما هو نظام IIFYM (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك)؟

يرمز IIFYM إلى "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك ،". تتضمن تقنية النظام الغذائي هذه حساب عدد المغذيات الكبيرة ، بدلاً من السعرات الحرارية ، التي يستهلكها الشخص.

على عكس الأنظمة الغذائية التي تتضمن قيودًا على الطعام ، يصف المؤيدون نظام المرونة على أنه نظام غذائي مرن يمكن أن يساعد الأشخاص على إنقاص الوزن دون تغيير عاداتهم الغذائية بشكل جذري.

لقد حققت القليل من الأبحاث في النظام الغذائي ، لذلك لم يتم إثبات فعاليته علميًا.

بشكل عام ، يمكن أن يفقد الكثير من الناس الوزن عن طريق تناول كميات أصغر واختيار أطعمة أقل كثافة في الطاقة وزيادة نشاطهم البدني. لا يجب أن يحدث هذا كجزء من بدعة غذائية.

في هذه المقالة ، نصف كيفية اتباع نظام IIFYM الغذائي وإدراج الفوائد والمخاطر المحتملة.

ما هي حمية IIFYM؟

الأشخاص الذين يتبعون حمية IIFYM يتتبعون البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

يعتمد نظام IIFYM الغذائي على فكرة أن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الجسم - مع استمرار استهلاك ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والدهون - يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل ثابت ويمكن التنبؤ به.

الأشخاص الذين يتبعون نظام IIFYM الغذائي يتابعون هذه المغذيات الكبيرة:

• البروتينات
• الكربوهيدرات
• الدهون

يجمع النظام الغذائي الألياف مع الكربوهيدرات.

يمكن لأي شخص أن يستهلك هذه المغذيات الكبيرة في مجموعات مختلفة ، طالما أن الكميات لا تتجاوز احتياجات الجسم من المغذيات الكبيرة لهذا اليوم. هذا يعني أنه في حالة توازن الحساب ، يمكن لأي شخص أن يأكل أي نوع من الطعام ، مع الاستمرار في تحقيق أهدافه الصحية أو فقدان الوزن.

كيف تبدأ بنظام IIFYM الغذائي

يشمل اتباع نظام IIFYM الغذائي:

• حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي
• تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب قطعها من أجل خسارة الوزن المطلوبة
• تجميع هذه السعرات الحرارية حسب المغذيات الكبيرة: البروتينات والكربوهيدرات والدهون

تختلف الأهداف والأرقام بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستويات النشاط.

ابدأ باستخدام الآلة الحاسبة على موقع IIFYM أو باتباع الخطوات التالية:

الخطوة 1: احسب احتياجات السعرات الحرارية الحالية

معدل الأيض الأساسي للشخص (BMR) ، أو معدل الأيض أثناء الراحة ، هو مقدار الطاقة ، بالسعرات الحرارية ، التي يحتاجها الجسم عند الراحة لمدة 24 ساعة. تذهب هذه الطاقة نحو الوظائف الأساسية ، مثل التنفس والدورة الدموية ودرجة حرارة الجسم.

يمكن لأي شخص تحديد معدل الأيض الأساسي الخاص به باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت تستخدم Mifflin-St. معادلة جيور.

لحساب معدل الأيض الأساسي يدويًا:

• بالنسبة للرجال ، معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5
• بالنسبة للنساء ، معدل الاستقلاب الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

الخطوة 2: ضبط احتياجات السعرات الحرارية لمستوى النشاط

تتضمن الخطوة التالية احتساب متوسط ​​مستوى النشاط البدني ، حيث يؤثر ذلك على عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم. يسمى هذا القياس إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE).

يمكن لأي شخص حساب TDEE الخاص به باستخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت ، والتي تعمل تلقائيًا في حساب معدل الأيض الأساسي الخاص به. يوفر موقع IIFYM أيضًا آلة حاسبة TDEE.

الخطوة 3: ضبط احتياجات السعرات الحرارية للوزن المطلوب

اطرح 15-20 في المائة من TDEE لتكتشف ، وفقًا لموقع IIFYM ، عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يأكلها الشخص يوميًا لتحقيق أهدافه في إنقاص الوزن.

الخطوة 4: تحديد احتياجات الماكرو في اليوم

الخطوة الأخيرة هي تقسيم القيمة الناتجة إلى ما يسميه موقع الويب "وحدات الماكرو المعدلة". سيحدد هذا عدد وحدات الماكرو التي يحتاجها الشخص ، بناءً على وزن الجسم الحالي:

• البروتين: احسب هذا المدخول بحوالي 0.7-1.0 جرام (جم) لكل رطل (رطل) من وزن الجسم
• الدهون: احسب بحوالي 0.25 - 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم
• الكربوهيدرات: تشتمل هذه القيمة على السعرات الحرارية المتبقية من نقاط وحدات الماكرو المعدلة

التمسك بنظام المرونة على المدى الطويل

لاتباع نظام IIFYM الغذائي ، يجب على الشخص تحديد عدد وحدات الماكرو التي يستهلكها في كل وجبة وتتبع مدخوله اليومي للتأكد من أنه قريب من هدفه المعدل.

للحصول على نتائج أكثر دقة ، قد يفكر الشخص في استخدام ميزان رقمي لوزن الطعام.

تتوفر العديد من الوصفات الصديقة للماكرو عبر الإنترنت. يوفر موقع IIFYM مجموعة من خطط الوجبات ، بما في ذلك وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة والحلويات.

فوائد نظام المرونة

تشمل الفوائد المحتملة لنظام IIFYM الغذائي ما يلي:

المرونة

يهدف نظام IIFYM الغذائي إلى جعل الوجبات ممتعة وخالية من الإجهاد.

يعد موقع IIFYM على الويب "بعدم المزيد من اتباع نظام غذائي" و "لا مزيد من القيود". يتم الإعلان عنه على أنه أسلوب حمية أكثر مرونة لأنه يشتمل على أطعمة أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى.

يشجع الناس على تناول أطعمة متنوعة ، طالما أنهم لا يتجاوزون أهدافهم الكلية.

الهدف من نظام IIFYM الغذائي هو جعل الوجبات أكثر متعة ، وتخطيط الوجبات أقل إجهادًا ، مما قد يزيد من احتمالية الالتزام بالنظام الغذائي.

خسارة الوزن

عادة ما يفقد الشخص وزنه إذا حرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذه. وغالبًا ما ينطوي هذا على خفض حوالي 500-750 سعر حراري كل يوم. يمكن للناس تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام IIFYM الغذائي.

وبالمثل ، فإن زيادة استهلاك السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن. قد يتمكن الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أيضًا من تحقيق أهدافهم من خلال نظام المرونة.

قد يفيد أولئك غير القادرين على ممارسة الرياضة

نظرًا لأن نظام IIFYM يأخذ مستويات النشاط البدني في الاعتبار عند حساب وحدات الماكرو ، فقد يجد الشخص الذي يمارس الرياضة بشكل محدود أو لا يمارس الرياضة على الإطلاق مفيدًا.

سلبيات IIFYM

قد يكون لنظام IIFYM الغذائي العيوب التالية:

لا تركيز على المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن ، لا تقل أهمية عن المغذيات الكبيرة للصحة والتنمية ، لكن النظام الغذائي IIFYM لا يأخذ في الحسبان تناولها.

لا ينتج الجسم مغذيات دقيقة ، لذلك يجب على الشخص الحصول عليها من نظامه الغذائي. قد لا يحصل الشخص الذي يتبع حمية IIFYM على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الحيوية.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يعاني أكثر من ملياري شخص في جميع أنحاء العالم من نقص في المغذيات الدقيقة.

حسابات الماكرو ليست مرنة

قد يواجه الأشخاص صعوبات في تعديل متطلباتهم الكلية لمراعاة التغييرات مثل المرض ، والتعافي من الإصابة ، والرضاعة الطبيعية.

على سبيل المثال ، تشير الأبحاث إلى أنه بعد المرض ، يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات الحرارية والبروتين ، أي 1.5-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، لتعويض فقدان كتلة الجسم الخالية من الدهون وتعزيز التعافي.

يبعد

يعلن المؤيدون للنظام الغذائي IIFYM كطريقة مرنة لفقدان الوزن. يتضمن احتساب المغذيات الكبيرة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون - بدلاً من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فقد بحثت القليل من البحث العلمي في فعاليتها.

يجب أن يتأكد الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي من استهلاك ما يكفي من المغذيات الدقيقة ، مثل الفيتامينات والمعادن.

إذا كان الشخص يستخدم سعرات حرارية أكثر مما يستهلك ، فمن المرجح أن يفقد الوزن. يمكن للفرد القيام بذلك عن طريق اتباع نظام غذائي صحي ، وتقليل أحجام الحصص ، وممارسة المزيد من النشاط البدني.

للحصول على أفضل النتائج ، وللتأكد من أن خطة نظامهم الغذائي صحية ، قد يرغب الشخص في استشارة أخصائي رعاية صحية.