فوائد اليوجا المدعومة من البحث - الصحة النفسية

ما هي الفوائد الصحية لليوغا؟

اليوغا هي تمرين شائع يركز على التنفس والقوة والمرونة. قد توفر ممارسة اليوجا العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية.

بين عامي 2012 و 2017 ، ارتفعت نسبة الأشخاص الذين يمارسون اليوغا في الولايات المتحدة من 9.5٪ إلى 14.3٪ لدى البالغين ومن 3.1٪ إلى 8.4٪ لدى الأطفال.

أفاد مسح مقابلة الصحة الوطنية لعام 2012 أن حوالي 94 ٪ من الأشخاص الذين يمارسون اليوغا في الولايات المتحدة يفعلون ذلك لأسباب تتعلق بالصحة. قال المستجيبون أن اليوغا تفيد صحتهم من خلال:

تشجيعهم على ممارسة المزيد
إلهامهم لتناول طعام أكثر صحة
تحسين نوعية نومهم
تقليل مستويات التوتر لديهم
تحفيزهم على الحد من تعاطي الكحول والتدخين

تشير الدلائل المتزايدة إلى أن اليوجا قد توفر أيضًا فوائد أخرى للصحة. ندرج هذه الفوائد المحتملة في الأقسام أدناه.

تقليل التوتر

قد تساعد ممارسة اليوجا بانتظام في تقليل التوتر وتساعد على الاسترخاء.

غالبًا ما يمارس الناس اليوجا لتقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء. يتعلم العلماء الآن الآليات الكامنة وراء كيفية تقليل اليوجا للتوتر.

قد يؤدي الارتفاع المستمر في هرمونات التوتر ، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول ، إلى تلف الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يمارسون اليوجا بانتظام لديهم مستويات منخفضة من الكورتيزول.

وجدت الدراسات أيضًا أن ممارسة اليوجا لمدة 3 أشهر على الأقل قد تخفض الكورتيزول والإجهاد الملحوظ وتقليل السيتوكينات المؤيدة للالتهابات التي تسبب الالتهاب.

تخفيف القلق

على الرغم من أن معظم الناس يشعرون بالقلق من وقت لآخر ، فإن القلق هو أيضًا أحد أعراض العديد من الحالات ، بما في ذلك اضطراب الهلع ، واضطراب القلق الاجتماعي ، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) ، والرهاب.

وجد التحليل التلوي لعام 2016 أن ممارسة هاثا يوجا كان لها تأثير واعد على القلق. كانت اليوجا أيضًا أكثر فائدة للأشخاص الذين يعانون من أعلى مستويات القلق في بداية الدراسات.

أظهرت دراسة قديمة من عام 2010 أن اليوجا تحسن الحالة المزاجية ومستويات القلق أكثر من المشي. يقترح الباحثون أن هذا كان بسبب ارتفاع مستويات حمض جاما أمينوبوتيريك الكيميائي في الدماغ (GABA).

يميل نشاط GABA إلى أن يكون أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق والمزاج. اختبر الباحثون نشاط GABA ووجدوا أن اليوغا زادت من مستويات GABA لدى المشاركين.

قيمت دراسة أجريت عام 2017 ما إذا كانت ممارسة اليوجا في المدرسة يمكن أن تساعد الأطفال الذين يعانون من القلق. أدت ممارسة اليوجا في بداية اليوم الدراسي لمدة 8 أسابيع إلى تحسين صحتهم النفسية والعاطفية مقارنةً بالمجموعة الضابطة.

إدارة الاكتئاب

يؤثر الاكتئاب الشديد على حوالي 17.3 مليون بالغ في الولايات المتحدة في أي عام.

على الرغم من أن العلاج بالأدوية والعلاج بالكلام من العلاجات الشائعة للاكتئاب ، إلا أن اليوجا حققت بعض النتائج الواعدة كعلاج تكميلي.

وجدت مراجعة منهجية أجريت عام 2017 أن اليوجا يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب لدى العديد من السكان ، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب ، والنساء الحوامل وبعد الولادة ، ومقدمي الرعاية.

بحثت الأبحاث من عام 2017 في الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين لم يستجيبوا جيدًا لمضادات الاكتئاب.

شهد المشاركون في الدراسة الذين أكملوا شهرين من يوجا سودارشان كريا انخفاضًا في أعراض الاكتئاب ، بينما لم تظهر المجموعة الضابطة أي تحسن.

يقترح الباحثون أن اليوجا قد تقلل من أعراض الاكتئاب عن طريق تقليل الكورتيزول ، أو "هرمون التوتر".

تقليل آلام أسفل الظهر

تشير بعض الأبحاث إلى أن اليوجا يمكن أن تكون أفضل من العلاج الطبيعي لآلام أسفل الظهر.

تؤثر آلام أسفل الظهر على حوالي 80٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم ، وتؤثر على قدرتهم على أداء المهام اليومية والتمارين الرياضية والنوم. قد تكون اليوجا وسيلة مريحة وغير مكلفة لتوفير بعض الراحة.

ربط تحليل أجري في عام 2017 بين ممارسة اليوجا وتخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين الوظيفة المرتبطة بالظهر.

غالبًا ما يعاني المحاربون القدامى والعسكريون في الخدمة الفعلية من معدلات أعلى من الآلام المزمنة مقارنة بعموم السكان ، وخاصة في أسفل الظهر.

دراسة واحدة في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أظهر أن برنامج يوجا لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين درجات الإعاقة وشدة الألم وتقليل استخدام المواد الأفيونية بين قدامى المحاربين العسكريين.

تشير أبحاث أخرى إلى أن اليوغا فعالة في تخفيف آلام الظهر مثل العلاج الطبيعي. قد يكون لليوجا أيضًا فوائد دائمة لعدة أشهر.

تحسين نوعية الحياة أثناء المرض

يستخدم الكثير من الناس اليوجا كعلاج تكميلي جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية التقليدية لتحسين نوعية حياتهم.

تشير بعض الأدلة إلى أن اليوجا قد تحسن نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:

سرطان البروستات. تشير الأبحاث إلى أن حضور دروس اليوجا مرتين في الأسبوع أثناء العلاج الإشعاعي لسرطان البروستاتا قد يقلل من التعب ويحسن الوظيفة الجنسية والبولية.
ضربة. قد تحسن اليوجا التوازن والوظيفة الحركية بعد السكتة الدماغية حتى عندما يبدأ الشخص في ممارستها بعد 6 أشهر أو أكثر من السكتة الدماغية.
التهاب القولون التقرحي. قد يؤدي أخذ فصل يوجا أسبوعي لمدة 12 أسبوعًا إلى تحسين جودة الحياة للأشخاص المصابين بالتهاب القولون التقرحي ، بالإضافة إلى تقليل نشاط التهاب القولون.
التهاب المفصل الروماتويدي. قد يؤدي الانضمام إلى دورة يوجا مكثفة لمدة 8 أسابيع إلى تحسين الأعراض الجسدية والنفسية لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، فضلاً عن تقليل الالتهاب.

يعد البحث المبكر عن دور اليوجا في تحسين جودة الحياة في العديد من الظروف واعدًا. ومع ذلك ، من الضروري إجراء المزيد من الدراسات قبل أن يتمكن الباحثون من استخلاص استنتاجات قاطعة.

تحفيز وظائف المخ

قد تحفز اليوجا وظائف المخ وتعطي دفعة لمستويات الطاقة ، وفقًا لعدة دراسات.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2017 أن هاثا يوغا حسنت الوظائف التنفيذية للدماغ ، فضلاً عن مزاج الناس. الوظائف التنفيذية هي أنشطة الدماغ المتعلقة بالسلوك الموجه نحو الهدف وتنظيم الاستجابات والعادات العاطفية.

وجدت الأبحاث من عام 2012 أن جلسة يوجا واحدة حسنت سرعة ودقة الذاكرة العاملة أكثر من جلسة واحدة من التمارين الهوائية. ومع ذلك ، لم تحدث الآثار إلا بعد التمرين مباشرة ، وكانت قصيرة المدى.

تشير أبحاث أخرى إلى أن اليوجا يمكن أن تحسن المرونة العقلية وتبديل المهام واسترجاع المعلومات بين كبار السن.

منع أمراض القلب

تسبب أمراض القلب حوالي 610.000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام. لا يزال السبب الرئيسي للوفاة.

وجد تحليل لدراسات اليوجا وصحة القلب أن اليوجا تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) والكوليسترول وضغط الدم.

قد تقلل اليوجا أيضًا التغيرات في الأوعية الدموية التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب. وجدت إحدى الدراسات أن يوجا بيكرام ، التي تتم في غرفة مُدفأة ، تحسن صحة الأوعية الدموية.

اكتشف مؤلفو دراسة عام 2018 أن الجمع بين ممارسة اليوجا والتمارين الرياضية شهد انخفاضًا في مؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم بمقدار الضعف مقارنة بالمشاركة في ممارسة واحدة أو أخرى.

كيف تبدأ اليوجا

قد يرغب أي شخص في الانضمام إلى فصل يوجا للمبتدئين عند بدء التمرين.

يعتبر الكثير من الناس اليوجا شكلاً آمنًا من أشكال النشاط البدني للأفراد الأصحاء بتوجيه من مدرب مؤهل. على الرغم من ندرة حدوث إصابات خطيرة أثناء ممارسة اليوجا ، إلا أن بعض الأشخاص يعانون من الالتواءات والتوترات.

هناك العديد من أنماط اليوجا ، تتراوح من الاسترخاء إلى اليوجا القوية. يشملوا: