الماء: هل نحتاج حقًا إلى 8 أكواب يوميًا؟
كثيرًا ما نسمع أننا يجب أن نشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول هذا الرقم وما يعنيه حقًا.
الماء عنصر غذائي أساسي. من الضروري الحفاظ على جميع أشكال الحياة ، ويمكن للبشر أن يعيشوا بضعة أيام فقط بدونها. إنه أيضًا مشروب صحي.
غالبًا ما تشجع السلطات الصحية وغيرها الناس على استهلاك لترين أو أكثر من الماء يوميًا ، ولكن هل هذا فقط ماء عادي أم أن الماء من مصادر أخرى يحتسب؟
وصفت بعض المصادر هذه التوصيات بأنها "خرافة" ، وشكك المتخصصون في الإرشادات.
يشير البعض إلى نقص الأدلة العلمية لدعم الادعاءات ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن مروجي المفهوم شملوا منتجًا رئيسيًا للمياه المعدنية.
ما مقدار الماء العادي الذي نحتاجه حقًا؟
حقائق سريعة عن تناول الماء
- تعتبر الأطعمة والسوائل ، بما في ذلك الماء ، المصدر الرئيسي للمياه في أجسامنا.
- إن النصيحة بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا لا تستند إلى أدلة.
- تعتمد كمية المياه التي نحتاجها على الاحتياجات والظروف الفردية ، بما في ذلك النشاط والمناخ.
- يحافظ الجسم السليم بشكل طبيعي على توازن مضبوط للسوائل ، وتخبرنا آلية العطش عندما نحتاج إلى المزيد.
ينصح بتناول الماء اليومي
في عام 1945 ، نصح مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي الناس باستهلاك 2.5 لتر (84.5 أونصة سائلة) من الماء يوميًا ، بما في ذلك السوائل من الأطعمة الجاهزة.
اليوم ، تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، "لا توجد توصية بشأن كمية المياه العادية التي يجب أن يشربها البالغون والشباب يوميًا." ومع ذلك ، هناك توصيات حول إجمالي كمية السوائل من جميع المصادر.
في عام 2004 ، حدد معهد الطب الكمية بحوالي 2.7 لتر ، أو 91 أونصة سائلة (أونصة سائلة) من إجمالي المياه يوميًا للنساء ومتوسط حوالي 3.7 لتر (125 أونصة سائلة) يوميًا للرجال.
يشير هذا إلى إجمالي كمية السوائل اليومية من جميع المصادر ، والتي تُعرّف على أنها "كمية المياه المستهلكة من الأطعمة ومياه الشرب العادية والمشروبات الأخرى".
لا توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية 2015-2020 بتناول كمية محددة من الماء أو السوائل يوميًا ، ولكنها توصي باختيار الماء العادي بدلاً من الماء المنكه والعصائر المضاف إليها السكر.
لا يوجد حاليًا مستوى أعلى محدد لاستهلاك الماء ، على الرغم من أنه من المعروف أن الكميات الزائدة لها آثار ضارة.
في المملكة المتحدة ، توصي خدمة الصحة الوطنية (NHS) باستهلاك 6 إلى 8 أكواب يوميًا ، أو 1.9 لترًا (34 أونصة سائلة تقريبًا) ، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام. وأشاروا إلى أن هذه الكمية مناسبة للمناخ المعتدل. ويقولون إنه في المناخات الأكثر حرارة ، ستكون هناك حاجة إلى المزيد.
المدخول الموصى به حسب العمر
لا توجد كمية ثابتة من السوائل موصى بها حسب العمر ، ولكن تظهر بعض الأنماط بين الأفراد الأصحاء الذين يقومون بقدر معتدل من النشاط في مناخ معتدل.
يوضح ما يلي متوسط استهلاك المياه للرضع والبالغين:
الرضع
يبلغ متوسط كمية الحليب الاصطناعي أو حليب الأم للرضيع 780 ملليلترًا (مل) ، أو ما يزيد قليلاً عن 26 أونصة سائلة من حليب الأم أو الحليب الاصطناعي كل يوم حتى سن 6 أشهر تقريبًا. قبل سن 6 أشهر ، لا ينصح باستخدام الماء العادي.
يتراوح هذا من حوالي 525 مل (أقل بقليل من 18 أونصة سائلة) يوميًا لحديثي الولادة يبلغ وزنهم 3.5 كيلوغرام إلى 1200 مل يوميًا (45 أونصة سائلة) لطفل يبلغ وزنه 8 كيلوغرامات في عمر 6 أشهر ، أو حوالي 150 مللي (5 أونصات سائلة) كيلو من الوزن يوميا.
هذا هو نسبيًا أكثر بكثير من احتياجات البالغين. بعد أن يبدأ الأطفال في تناول الأطعمة الصلبة ، فإنهم يحتاجون إلى كمية أقل من السوائل من حليب الأم والحليب الاصطناعي.
الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 12 شهرًا
يجب تشجيع الأطفال على شرب الماء:
- كجزء من الروتين اليومي ، على سبيل المثال ، بعد تنظيف الأسنان بالفرشاة وقبل وأثناء وبعد اللعب في المدرسة
- عندما يكون الطقس دافئًا
- كبديل للمشروبات والعصائر المحلاة
يجب أن يقتصر استهلاك العصير على كوب واحد في اليوم.
يُنصح الآباء بالحفاظ على إبريق في متناول اليد لتشجيع عادات شرب المياه الصحية ، ويجب أن تحتوي المدارس على نوافير مياه أو مرافق مكافئة.
الأطفال المصابون بالحمى
بالنسبة للأطفال المعرضين لخطر الإصابة بالجفاف ، مثل الحمى ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بما يلي:
إذا كان الطفل مريضًا بالحمى ، فمن المهم طلب المساعدة الطبية. قد ينصح الطبيب أيضًا بمحلول معالجة الجفاف عن طريق الفم لضمان توازن الإلكتروليت المناسب.
البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة
يستشهد مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأرقام توضح أنه في 2005-2010 في الولايات المتحدة ، كان الشباب يشربون في المتوسط 0.45 لترًا أو 15 أونصة سائلة من الماء في يوم معين ، بينما شرب البالغون 1.2 لترًا في المتوسط ، أو 39 أونصة سائلة.
الكميات الكافية الموصى بها لإجمالي المياه من جميع المصادر يوميًا لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا هي:
- 3.7 لتر (أو حوالي 130 أونصة سائلة) للرجال
- 2.7 لتر (حوالي 95 أونصة سائلة) للنساء
يشير أحد المصادر إلى أن متطلبات الرجل قد تتراوح من 2.5 لتر (84.5 أونصة سائلة) إذا كان مستقرًا حتى 6 لترات (203 أونصة سائلة) إذا كان نشطًا ويعيش في مناخ دافئ.
بالنسبة للنساء ، من المحتمل أن تكون المتطلبات أقل من 0.5 إلى 1 لتر (17 إلى 34 أونصة سائلة) مقارنةً بالرجال بسبب كتلة الجسم الأصغر عادةً.
ومع ذلك ، أثناء الحمل ، من المرجح أن تحتاج النساء إلى 0.3 لتر إضافي (10 أوقية سائلة) ، و 0.7 إلى 1.1 لترًا إضافيًا (23 إلى 37 أونصة سائلة) أثناء الرضاعة الطبيعية.
كبار السن
قد يتعرض كبار السن لخطر الإصابة بالجفاف والإفراط في الماء نتيجة للحالات الصحية والأدوية وفقدان كتلة العضلات وانخفاض وظائف الكلى وعوامل أخرى.
تم العثور على البالغين الأكبر سنًا الذين لديهم رطوبة جيدة بما يلي:
- عدد أقل من السقوط
- أقل إمساك
- عند الرجال ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان المثانة
تم ربط الجفاف بمعدل أعلى من:
- التهابات المسالك البولية
- ارتباك
- فشل كلوي
- تباطؤ التئام الجروح
سوف تعتمد احتياجات تناول السوائل على الفرد.
نظرت القليل من الدراسات في المدخلات والمخرجات السائلة لدى كبار السن ، لكن واحدة على الأقل خلصت إلى أنها لا تختلف كثيرًا عن تلك الخاصة بالشباب.
يتم تشجيع أولئك الذين يعتنون بكبار السن على توفير السوائل بانتظام والمساعدة في التمشي ، خاصة إذا كان انخفاض الحركة يجعل من الصعب زيارة الحمام.
من أين تأتي هذه الأرقام؟
بينما من المعروف أن الماء مهم للحياة وللوقاية من الجفاف ، فإن توصيات المدخول تعتمد أساسًا على نتائج المسح التي توضح متوسط الكميات التي يستهلكها الناس.
تستند الاستنتاجات إلى افتراض أن هذه الكميات يجب أن تكون مناسبة للترطيب الأمثل.
هناك القليل من الأدلة التي تبين أن كميات معينة لها تأثير خاص على الصحة.
من المستحيل تحديد المدخول الأمثل ، لأن هذه تختلف اختلافًا كبيرًا وفقًا لما يلي:
- نشاط
- الظروف البيئية
- العوامل الفردية
- كتلة الجسم
- الجنس والعمر
- الحالة الصحية ، على سبيل المثال ، ضعف وظائف الكلى
- الأدوية ، مثل مدرات البول
- سواء كان الشخص حاملا أو مرضعا أم لا
كما أن التوصيات بوجوب شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا تفشل أيضًا في مراعاة حقيقة أن الكثير من السوائل التي نتناولها تأتي من الطعام والمشروبات الأخرى.
مصادر المياه
لا يأتي الماء في الجسم من مياه الشرب فقط.
تختلف التقديرات ولكن بحسب مصدر واحد:
- حوالي 20 إلى 30 في المائة يأتي من الطعام
- يأتي حوالي 60 إلى 70 في المائة من مياه الشرب والسوائل الأخرى
- نسبة صغيرة ، حوالي 10 في المائة هي "المياه الأيضية" ، التي تنتجها الخلايا أثناء وظيفة الخلية الطبيعية
كلما كان الجسم أكثر نشاطًا ، زاد إنتاج الماء الأيضي.
تشير بعض الدراسات الاستقصائية إلى أن حوالي 20 في المائة من استهلاك المياه يأتي من المواد الغذائية والباقي من السوائل. هذا يعتمد على النظام الغذائي. إن تناول كميات أكبر من الفاكهة والخضروات الطازجة يعني زيادة تناول الماء من الأطعمة.
يمثل الماء الأيضي حوالي 250 إلى 350 مل (8.4 إلى 11.8 أونصة سائلة) في اليوم.
محتوى الماء من الأطعمة
فيما يلي بعض الأمثلة على المحتوى المائي للأطعمة والسوائل المختلفة:
صنبور أو مياه معبأة؟
المياه المعبأة في زجاجات أو مياه الصنبور فعالة بنفس القدر في ترطيب الجسم. من حيث الترطيب ، لم تجد الدراسات في المملكة المتحدة أي فرق كبير بين شرب الاثنين.
تحتوي المياه المعدنية على كميات مختلفة من المعادن ، اعتمادًا على مصدرها ، ولكن هذا أيضًا ليس مهمًا ، لأن معظم المعادن تأتي من مصادر غذائية أخرى.
ماذا عن القهوة؟
يُعتقد أن المشروبات المحتوية على الكافيين تسبب الجفاف بدلاً من الترطيب بسبب الاعتقاد بأن لها تأثيرًا مدرًا للبول على توازن الماء لدينا.
أظهر عدد من الدراسات لاختبار مدى تأثير السوائل المحتوية على الكافيين في الترطيب أن الشاي والقهوة هما في الواقع مصادر جيدة للمياه ولا يؤديان إلى الجفاف.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 18 من الذكور البالغين الأصحاء أنه لا يوجد فرق كبير في التأثير على الترطيب ، حيث يتم قياسه في وزن الجسم ، واختبارات البول والدم بعد مجموعة متنوعة من المشروبات المحتوية على الكافيين ، والخالية من الكافيين ، والسعرات الحرارية ، وغير السعرات الحرارية.
يقول الباحثون: "إن نصح الناس بتجاهل المشروبات التي تحتوي على الكافيين كجزء من مدخول السوائل اليومي لم يتم إثباته".
وخلص آخر إلى أنه "لا يوجد دليل على حدوث جفاف مع تناول القهوة يوميًا بشكل معتدل".
فوائد شرب الماء
الماء ضروري للجسم. هو - هي:
- ينظم درجة الحرارة
- يشحم المفاصل والعظام
- يحمي النخاع الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى
- يزيل الفضلات من الجسم
الفوائد قصيرة الأجل
يمنع تناول السوائل الصحية ، بما في ذلك الماء ، الجفاف.
تشمل الأعراض قصيرة المدى للجفاف الشديد ما يلي:
- تفكير غير واضح
- تغير المزاج
- ارتفاع درجة الحرارة
- الشعور بالعطش وجفاف الفم
- إعياء
- دوخة
- صداع الراس
- جفاف الفم والعينين والشفتين
- التبول أقل من المعتاد
يمكن أن يؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى تلف الأعضاء والغيبوبة والموت.
يحث مركز السيطرة على الأمراض الناس على التأكد من شربهم كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد العمل البدني ، خاصة إذا كان ذلك ينطوي على نشاط في مناخ حار. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على اليقظة والفعالية.
في بيئة حارة ، قد تحتاج إلى كوب واحد بسعة 8 أونصات كل 15-20 دقيقة ، ولكن ليس أكثر من 48 أونصة في ساعة واحدة ، لأن هذا قد يؤدي إلى نقص صوديوم الدم ، وهو مستوى منخفض من الصوديوم.
يوفر الماء العادي الترطيب دون إضافة سعرات حرارية أو تعريض صحة الأسنان للخطر. يمكن أن تكون المشروبات الرياضية مفيدة في الاعتدال ، لكن الكثير منها يضيف سكرًا غير ضروري إلى الجسم.
فوائد طويلة الاجل
تشير الدراسات إلى أن الفوائد طويلة المدى لمياه الشرب قد تتضمن تقليل مخاطر:
- سرطان القولون والمستقيم وسرطانات الجهاز البولي
- مرض قلبي
- التهابات المسالك البولية
- حصى الكلى
- إمساك
- ضغط دم مرتفع
- السكتة الدماغية
ومع ذلك ، فإن هذه الفوائد المحتملة طويلة الأجل تعتمد أيضًا على مجموعة متنوعة من العوامل الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال المشاركون في الدراسة الذين لديهم مخاطر أقل للإصابة بهذه الحالات يشربون أقل من ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا.
فقدان الوزن
قد يساعد شرب الماء أيضًا في إنقاص الوزن ، إذا قام الشخص "بتحميل" الماء مسبقًا قبل تناول الوجبة. هذا قد يساعدهم على الشعور بالشبع بشكل أسرع أثناء الوجبات. إذا اختاروا الماء على العصير المحلى أو الصودا ، فإنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل.
في دراسة حيث تحول 318 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن من المشروبات السكرية إلى الماء العادي ، لوحظ متوسط فقدان 2 إلى 2.5 في المائة من الوزن. ولكن يمكن تفسير ذلك بسهولة من خلال انخفاض إجمالي السعرات الحرارية بدلاً من الماء نفسه.
الفوائد المحتملة الأخرى
تشمل الفوائد الأخرى المفترضة لشرب المزيد من الماء الوقاية من:
- صداع نصفي
- نزيف في الأنف
- كآبة
- ضغط دم مرتفع
- أزمة
- سعال جاف
- جلد جاف
- حب الشباب
ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة العلمية أو لا يوجد أي دليل لتأكيد هذه الادعاءات.
في الأطفال ، ارتبط ارتفاع استهلاك المياه بتحسين النظام الغذائي والسلوك والصحة العامة.
متى نحتاج المزيد من الماء؟
قد تكون هناك حاجة إلى المزيد من الماء عندما يكون الشخص:
- في مناخ حار
- يقوم بنشاط بدني
- يعاني من الإسهال أو القيء
- لديه حمى
يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقد إضافي للمياه.
ماذا عن التخلص من السموم المائية؟
كما كانت هناك ادعاءات بأن الماء يمكن أن "يزيل السموم" من الجسم.
هذه الادعاءات لا تستند إلى حقائق علمية.
عادةً ما يقوم الكبد والكلى وجسم الإنسان بتفكيك المواد السامة إلى مواد أقل ضررًا أو طردها من الجسم عن طريق البول. لا يلعب الماء دورًا فريدًا في هذه العمليات.
يمكن أن يؤدي الكثير من الماء إلى نقص صوديوم الدم ، المعروف أيضًا باسم انخفاض الصوديوم. يمكن أن تكون مستويات الصوديوم المنخفضة مهددة للحياة مسببة الارتباك والنوبات والغيبوبة والموت.
الترطيب أثناء التمرين
أثناء التمرين ، تشمل العوامل التي تؤثر على كمية السوائل المفقودة والحاجة إلى تناول كميات إضافية ما يلي:
- نوع النشاط وشدته
- العوامل البيئية ، مثل المناخ
- حجم وكتلة عضلات الرياضي
توصي إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، التي نُشرت في عام 2007 ، بإجراء تقدير فردي لاستبدال السوائل الذي يحتاجه الأشخاص الذين يشاركون في التمرين ، لتجنب الجفاف.
قد يحتاج الرياضيون الأكبر حجمًا إلى تناول كميات أكبر من السوائل ، على سبيل المثال ، مقارنة بالرياضيين الأصغر حجمًا ، بسبب سطح الجسم الأكبر ووزن الجسم الأعلى.
ينصح المجلس الأمريكي للطب الرياضي بشرب الماء أثناء ممارسة النشاط لمنع:
- الجفاف الذي يؤدي إلى انخفاض وزن الجسم بأكثر من 2 في المائة
- التغييرات في توازن المنحل بالكهرباء
يقولون إن هذه التغييرات يمكن أن تؤدي إلى انخفاض الأداء.
ومع ذلك ، نشرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي يخلص إلى أن فقدان ما يصل إلى 3 في المائة من الماء "ليس له أي تأثير" على الأداء الرياضي في العالم الحقيقي.
تم دعم الاستنتاجات من خلال النتائج المستخلصة من تجربة ركوب الدراجات على مدى 25 كيلومترًا في ظروف حارة تبلغ 91.4 درجة فهرنهايت و 40 في المائة من الرطوبة النسبية.
أظهرت النتائج عدم وجود فرق في الأداء والمتغيرات الفسيولوجية والإدراكية بين المشاركين الذين حصلوا على الماء وأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
يقول المؤلفون إن السبب في ذلك هو "دفاع الجسم السريع عن البلازما وحجم الدم بعد الجفاف".
بمعنى آخر ، يمكن للجسم أن ينظم توازن الماء بحساسية عالية.
ركز مؤلفو دراسة على العدائين في ماراثون بوسطن عام 2002 ، ونشرت في مجلة نيو إنجلاند الطبية (NEJM)، انتهى:
"نظرًا لاختلاف العدائين بشكل كبير في الحجم ومعدلات التعرق ، فإن التوصيات العامة المتعلقة بأحجام معينة من السوائل وتكرار تناولها ربما تكون غير آمنة وقد حلت محلها التوصيات التي تفضل العطش أو معدلات التعرق الفردية كدليل أساسي."
وجدت مراجعة 15 دراسة أن الجفاف الناجم عن ممارسة الرياضة لم يقلل من الأداء. شجع المؤلفون الرياضيين على "الشرب حسب عطشهم".
الماء والجفاف في جسم الإنسان
يمكن قياس الجفاف من حيث الأسمولية في الدم والبول.
الأسمولية هي تقدير للتركيز الأسمولي للبلازما. يعكس تركيز الجسيمات في محلول.
فيما يتعلق بالجفاف:
- تشير الأسمولية العالية إلى حاجة أكبر للترطيب
- يشير انخفاض الأسمولية إلى وجود عدد قليل جدًا من الجسيمات ، خاصة الصوديوم والإلكتروليتات ، وهي علامة على زيادة السوائل
ما هي كمية الماء في جسم الإنسان؟
المادة الكيميائية الرئيسية التي يتكون منها جسم الإنسان هي الماء. يمثل ما بين 55 في المائة و 75 في المائة من تكوين الجسم ، ويختلف بين الأفراد.
- في الشاب العادي ، ما بين 50 و 70 في المائة من وزن الجسم هو الماء
- في الرضع ، 75 في المائة من وزن الجسم هو الماء
- في كبار السن ، هو 55 في المئة
تؤثر الاختلافات في العمر والجنس واللياقة الهوائية على نسبة الفرد من كتلة الجسم النحيلة إلى الدهون وبالتالي مقدار الماء الذي يحتويه.
حساب احتياجات الماء للإنسان
يتم تحديد كمية المياه التي نحتاج إلى تناولها للحفاظ على توازن صحي من خلال كمية المياه التي نستخدمها ونفقدها والتي يجب استبدالها.
على مدار 24 ساعة ، ينظم البالغون الأصحاء الذين يستريحون توازنهم المائي في حدود 0.2٪ من وزن الجسم.
في الأطفال الأكبر سنًا والبالغين ، إذا انخفض وزن جسم الشخص بنسبة 3 في المائة بسبب فقدان السوائل ، فإن هذا يعتبر تجفافًا. يحدث الجفاف المعتدل عندما ينخفض الوزن بنسبة 6 في المائة ، والجفاف الشديد عندما ينخفض بنسبة 9 في المائة.
من الصعب قياس كمية الماء التي يستخدمها الجسم أو يفقدها. أظهرت التدابير المتخذة عبر مجموعات من الأشخاص في الدراسات تباينًا كبيرًا.
ومع ذلك ، إذا ظهرت على الأشخاص أعراض الجفاف ، مثل الارتباك أو انخفاض كمية البول ، فإنهم يحتاجون إلى رعاية طبية.
ماذا عن البول الداكن؟
هناك مفهوم شائع مفاده أن البول الداكن يعني أن الشخص يعاني من الجفاف ، بينما يظهر البول الشاحب أنه رطب بشكل كافٍ.
ومع ذلك ، من الصعب تقييم أهمية لون البول بدقة. يعتمد ذلك على الوقت من اليوم والأدوية والمشاكل الصحية الأخرى.
يمكن أن يشير البول بلون الشاي أو الكولا ، خاصة بعد التمرين ، إلى إصابة عضلية خطيرة وجفاف شديد ويتطلب عناية طبية عاجلة.
ومع ذلك ، في الظروف العادية ، يمكن أن يظهر البول الموجود ضمن حدود الأسمولية الطبيعية في الاختبارات المعملية باللون الأصفر المعتدل. هذا لا يعني أن الشخص يعاني من الجفاف.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتسبب عوامل أخرى مثل النظام الغذائي والأدوية والحالات الصحية في اختلاف لون البول لدى الأفراد.
كيف ينظم الجسم الماء؟
بدون ماء ليس هناك حياة. لهذا السبب ، تكيفت جميع الكائنات الحية لتجنب الجفاف.
يمكن للبشر البقاء على قيد الحياة لبضعة أيام فقط بدون ماء. الرضع وكبار السن الذين يفقدون الماء بسبب المرض ولا يعوضونه يمكن أن يتعرضوا لمضاعفات تهدد حياتهم.
ومع ذلك ، في معظم الأوقات ، تحافظ الآليات الطبيعية الحساسة في أجسامنا على مستويات السوائل المناسبة ، أو التوازن ، طالما أننا نستمر في استهلاك الطعام والماء.
الطريقتان الرئيسيتان للقيام بذلك هما:
العطش: هذا الذي يخبرنا متى نحتاج إلى تناول المزيد من السوائل.
إخراج البول: تنظم الكلى أي فائض أو نقص في الماء الذي نستهلكه إما عن طريق إفراغها في المثانة البولية أو التمسك بها في بلازما الدم.
يطرد الجسم 0.5 إلى 1 لتر (حوالي 17 إلى 34 أونصة سائلة) يوميًا على شكل بول.
الكلى أيضا:
- تنظيم توازن الالكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم في سوائل الجسم
- تلقي إشارات هرمونية لحفظ أو إطلاق الماء في البول إذا اكتشف الدماغ تغيرات في تركيز المواد المذابة في الدم
يستجيب الدماغ أيضًا لهذه التغييرات في المواد المذابة ، المعروفة باسم الأسمولية البلازمية. هذا هو أحد العوامل التي تسبب العطش للماء.
الطرق الأخرى التي يتم بها فقدان الماء أو طرده من الجسم هي:
التنفس: حوالي 250-350 مل (8.5 إلى 11.8 أونصة سائلة) يوميًا تخرج من الرئتين أثناء. زفير
البراز: حوالي 100-200 مل (3.4 إلى 6.8 أونصة سائلة) يوميًا يخرج من الجسم في البراز.
التعرق: يتراوح فقدان الحركة من 1300 إلى 3450 مل (44 إلى 117 أونصة سائلة) يوميًا ، ولكن يمكن أن يفقد الشخص النشط بدنيًا 1،550-6،730 مل (52 إلى 227.5 أونصة سائلة) يوميًا
ماذا عن "8 في 8"؟
غالبًا ما يقال إننا بحاجة إلى شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، على الرغم من قلة الأدلة العلمية التي تدعم ذلك.
البروفيسور هاينز فالتين ، من كلية طب دارتموث في هانوفر ، نيو هامبشاير ، هو أحد الخبراء الذين شككوا في هذه النصيحة. يقترح أنه قد لا يكون غير ضروري فحسب ، بل قد يكون ضارًا أيضًا.
في مقال نُشر في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء عام 2002 ، يستنتج:
"لا يوجد دليل علمي على أننا بحاجة إلى شرب الكثير ، ولكن التوصية [8 في 8] يمكن أن تكون ضارة ، سواء في التسبب في نقص صوديوم الدم الخطير والتعرض للملوثات ، وكذلك في جعل العديد من الناس يشعرون بالذنب لعدم شربهم كافي."
البروفيسور هاينز فالتين
الأنواع الصحيحة من السوائل
من المرجح الآن أن تشير التوصيات إلى أن الماء يمكن أن يأتي من المشروبات الأخرى ومن الطعام. ومع ذلك ، يجب اختيار هذه بعناية.
المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو التي تحتوي على الكحول لا تفيد الصحة ، ويوصى باستخدام الماء العادي على هذه المشروبات.
يمكن أن يؤدي تناول أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا لدى النساء وأكثر من مشروبين كحوليين يوميًا عند الرجال بشكل منتظم إلى التهاب الكبد وإصابته ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، فضلاً عن التأثير سلبًا على كل جهاز من أجهزة الجسم.
المشروبات الدهنية أو المحلاة تزيد السعرات الحرارية وتفتقر إلى القيمة الغذائية.
الأطعمة المصنعة ، مثل البرغر ورقائق البطاطس ، والوجبات الغذائية الغنية بالدهون والسكر ستحتوي على كمية أقل من الماء مقارنة بالفواكه والخضروات الطازجة.
تحتوي جميع الأطعمة تقريبًا على الماء ، لكن المكونات الطازجة والصحية تحتوي على معظم الأطعمة المصنعة مقارنة بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون.
لاحظ مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بقلق أن الشباب الذين يستهلكون كميات كبيرة من الوجبات السريعة يشربون كميات أقل من الماء ويأكلون كميات أقل من الفاكهة والخضروات الطازجة. هذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية. كما أنهم غالبًا ما يشربون المشروبات المحلاة للغاية بدلاً من الماء.
أظهرت دراسة نشرها مركز السيطرة على الأمراض في عام 2013 ما يلي:
- قال سبعة في المائة من البالغين إنهم لا يشربون أي ماء
- قال 36 في المائة إنهم يشربون من 1 إلى 3 أكواب في اليوم
- أفاد 35 في المائة عن شرب 4 إلى 7 أكواب
- قال اثنان وعشرون بالمائة إنهم شربوا 8 أكواب أو أكثر
أولئك الذين شربوا كمية أقل من الماء كانوا أقل عرضة لاتباع سلوكيات صحية أخرى ، مثل تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
الكثير من الماء؟
أثار البعض مخاوف من أن استهلاك الكثير من الماء يمكن أن يكون خطيرًا.
ليس فقط كمية السوائل في الجسم ولكن أيضًا لتوازن المعادن المهم للحفاظ على الصحة والحياة.
قد يؤدي الكثير من الماء في الجسم إلى نقص صوديوم الدم ، أو تسمم الماء ، عندما تصبح مستويات الصوديوم في بلازما الدم منخفضة للغاية.
تشمل الأعراض:
- احتقان الرئة
- تورم الدماغ
- صداع الراس
- التعب والخمول
- ارتباك
- التقيؤ
- النوبات
- غيبوبة
- الموت
قد يكون نقص صوديوم الدم خطرًا على الأشخاص الذين يستخدمون عقار الإكستاسي الترويحي. من المحتمل أن يكون هذا بسبب مجموعة متنوعة من الأسباب بما في ذلك التغيير في مستويات الهرمونات وكيمياء الدماغ ووظائف الجسم ووظائف الكلى ، إلى جانب زيادة التعرق والعطش.
قد يتعرض الأشخاص الذين يشربون الكثير من الماء أثناء ممارسة الرياضة للخطر أيضًا. في استطلاع العدائين في بوسطن ، على سبيل المثال ، كان يُعتقد أن ما يقرب من 2000 من المشاركين يعانون من نقص صوديوم الدم بسبب الإفراط في استهلاك السوائل ، وربما يكون 90 منهم قد انتهوا من نقص صوديوم الدم الحاد.
عامل خطر آخر هو الإصابة بأمراض معينة أو استخدام بعض الأدوية. مرض السكري ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى العطش الشديد. يمكن أن تؤدي الحالات التي لا تستطيع فيها الكلى إفراز كمية كافية من الماء أيضًا إلى هذا النوع من المشاكل.
ومع ذلك ، مثلما يمكن للجسم أن يتكيف مع مستويات أعلى أو أقل من الماء ويمكن أن يذكرنا ، من خلال العطش ، عندما نحتاج إلى شرب المزيد ، يعتقد العلماء أن آلية داخلية تمنع أيضًا معظم الناس من شرب الكثير من الماء.
يبعد
هناك القليل من المقاييس العلمية لكمية المياه التي نحتاجها.
ركزت معظم الدراسات على مقدار استهلاك الناس وافترضت أن هذا الرقم يطابق احتياجاتنا أو يفوقها. لا تحدد ما إذا كان الشخص رطبًا بكفاءة أم لا.
تختلف كمية المياه التي يستخدمها الشخص ويخسرها وفقًا للظروف والأنشطة. يمكن أن تؤدي الحرارة والنشاط والمرض ، مثل الإسهال والقيء ، إلى الجفاف.
يستهلك معظم الأشخاص الأصحاء في المناخ المعتدل سوائل كافية للبقاء بصحة جيدة أثناء القيام بأنشطتهم اليومية ، ويأتي حوالي خمس إلى ربع هذا من الطعام. في حالة وجود نقص ، عادة ما ينظم الجسم هذه الاحتياجات.
وفي الوقت نفسه ، لن يتمكن أولئك الذين يعملون في الخارج أو يمارسون الرياضة في مناخ حار من الحصول على جميع احتياجاتهم المائية من الطعام. سوف يحتاجون إلى مياه إضافية.
ربما ، كما يقول البروفيسور فاريل من جامعة موناش ، "إذا فعلنا ما تخبرنا به أجسادنا ، فربما سنقوم به بشكل صحيح."
س:
هل يجب أن يهدف الناس إلى استهلاك كمية معينة من الماء كل يوم؟
أ:
تدعم أحدث الأبحاث النظرية القائلة بأن العطش هو أفضل دليل لتحديد كمية السوائل. بالنسبة للفرد العادي ، حتى في النشاط البدني الروتيني ، اسمح للعطش بتحديد متى وكم تشرب.
قد يحتاج الأشخاص المصابون بحالات طبية معينة ، مثل أمراض الكلى أو قصور القلب ، إلى اتباع نصيحة الطبيب فيما يتعلق بتناول السوائل يوميًا لتجنب مضاعفات انخفاض مستويات الصوديوم في دمائهم.
جوديث مارسين ، دكتوراه في الطب تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
