أفضل الفيتامينات والمكملات الغذائية للطاقة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على مستويات منخفضة من التوتر والحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة في الحفاظ على مستويات طاقة جيدة. هل يمكن أن تساعد الفيتامينات والمكملات أيضًا؟

في بعض الأحيان ، قد يحتاج الناس إلى دفعة إضافية من الطاقة عندما تكون الحياة مزدحمة أو أثناء ممارسة تمارين مكثفة بشكل خاص.

هنا ، نلقي نظرة على بعض الفيتامينات والمكملات الأكثر فاعلية لزيادة مستويات الطاقة.

اشواغاندا

قد تساعد مكملات أشواغاندا في تعزيز مستويات الطاقة.

يمكن أن يساهم التوتر والقلق في الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة. يمكن أن تجعل الناس يشعرون بأنهم أقل قدرة على التعامل مع المطالب اليومية.

أشواغاندا هي مادة تكيف يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة. Adaptogens هي مواد مشتقة من النباتات تساعد الجسم على إدارة الإجهاد بشكل أفضل.

وجد الباحثون وراء دراسة أجريت عام 2012 أن مستخلص جذور أشواغاندا ساعد في تخفيف التوتر والقلق. بعد 60 يومًا ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا أشواغاندا انخفاض في التوتر ومستويات الكورتيزول مقارنة بأولئك في مجموعة الدواء الوهمي.

كما وجدوا أن أشواغاندا "آمنة وجيدة التحمل".

تشير نتائج دراسة أخرى إلى أن أشواغاندا قد تساعد في تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين. وجد الباحثون أن أشواغاندا حسنت معدلات التحمل لدى راكبي الدراجات النخبة عندما أخذوا كبسولات 500 ملليجرام (ملغ) مرتين يوميًا.

أنزيم Q10

إنزيم Q10 (CoQ10) هو إنزيم موجود بشكل طبيعي في الجسم ، وخاصة في القلب والكبد والبنكرياس والكلى. وهو مضاد للأكسدة يحسن الطاقة ويقوي جهاز المناعة.

في مراجعة عام 2014 ، وجد الباحثون ارتباطًا ثابتًا بين المستويات المنخفضة من CoQ10 والإرهاق.

يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من CoQ10 عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن:

• الأسماك الزيتية
• الكبد أو لحوم الأعضاء الأخرى
• كل الحبوب

قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة والذين لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي في سؤال طبيبهم عن مكمل CoQ10.

يجب على أولئك الذين يتناولون مميعات الدم أو الأنسولين أو يتلقون علاج السرطان مراجعة الطبيب قبل تناول CoQ10.

قد تشمل الآثار الجانبية الخفيفة لـ CoQ10 ما يلي:

• إسهال
• متسرع
• الأرق

الجرعة الموصى بها هي 30-90 مجم في اليوم ، ولكن يمكن للشخص أن يأخذ ما يصل إلى 200 مجم كل يوم.

لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

فيتامين د

يُعد إرهاق العضلات من الأعراض الشائعة لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. يعاني أكثر من 50٪ من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من نقص فيتامين د.

يتعرض بعض الأشخاص لخطر النقص أكثر من غيرهم ، بما في ذلك:

• كبار السن
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة
• الأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل ، مثل أولئك الذين يعيشون في المناخات الباردة
• الأشخاص المصابون بالسمنة

وجد الباحثون الذين أجروا دراسة عام 2013 أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) قد تحسنوا من كفاءة العضلات بعد أن تلقوا العلاج من نقص الفيتامين.

هناك أيضًا ارتباط بين الاكتئاب وانخفاض مستويات فيتامين د. التعب من الأعراض الشائعة للاكتئاب.

سلط أحد المراجعات الضوء على دراسة نرويجية تلقى فيها أكثر من 400 شخص يعانون من زيادة الوزن 20.000 أو 40.000 وحدة دولية من فيتامين (د) أسبوعياً. على مدار عام ، انخفضت أعراض الاكتئاب لديهم بشكل ملحوظ مقارنة بأعراض المشاركين الذين تناولوا دواءً وهميًا.

فيتامينات ب

نظرًا لأن B-12 يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، فقد يكون النباتيون والنباتيون منخفضين في الفيتامين.

تساعد فيتامينات ب على توليد الطاقة في الخلايا. يمكن أن يسبب نقص فيتامينات ب التعب.

قد يكون كبار السن والنباتيون والنباتيون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين ب 12 ، كما هو الحال فقط في المنتجات الحيوانية أو الأطعمة المدعمة. يمكن أن يسبب نقص B-12 فقر الدم ، مما يجعل الناس يشعرون بانخفاض الطاقة.

يتناول بعض الرياضيين مكملات فيتامين ب 12 لتعزيز أدائهم. ومع ذلك ، لا تشير الأبحاث إلى أن B-12 يزيد من الأداء الرياضي أو القدرة على التحمل لدى الأشخاص الذين ليس لديهم نقص.

قد يساعد سؤال الطبيب عن النقص المحتمل والمحافظة على مستويات جيدة من فيتامين ب 12 الشخص في علاج انخفاض الطاقة الناتج عن النقص.

الكرياتين

الكرياتين هو حمض أميني يوجد في الغالب في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية. تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الكرياتين في العضلات ويمكن أن تساعد في تحسين الأداء أثناء التمرين.

مراجعة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية وجد أن الكرياتين كان فعالاً في تحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة ، وكذلك:

• تحسين الانتعاش
• المساعدة في منع الإصابات الناجمة عن الرياضة
• تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة ، مثل الجفاف ، عند ممارسة الرياضة

وجد مؤلفو الدراسة أيضًا أن المكملات طويلة وقصيرة المدى آمنة وجيدة التحمل للأشخاص الأصحاء من جميع الأعمار.

من المهم ملاحظة أن بعض الباحثين تلقوا تمويلًا من مصنعي المكملات أو لديهم ارتباطات معهم.

حديد

يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى نقص الطاقة والإرهاق. الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد هم:

• في فترة الحيض
• حامل أو مرضع
• نباتي أو نباتي
• ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، وخاصة إذا كانت أنثى
• التبرع بالدم بانتظام

نظرت إحدى الدراسات في التعب غير المبرر لدى النساء في فترة الحيض. المشاركون الذين تناولوا مكملات الحديد على مدى 12 أسبوعًا لديهم انخفاض بنسبة 47.7 ٪ في التعب. أولئك في مجموعة الدواء الوهمي لديهم انخفاض بنسبة 28.8 ٪ فقط.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالحديد بفيتامين C إلى زيادة الامتصاص ، لذلك يجب التأكد من تناول ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، وخاصة الحمضيات والخضروات الورقية.

L- الثيانين

L- الثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي. قد يساعد الجمع بين L-theanine والكافيين في زيادة الطاقة والأداء المعرفي.

نظرت دراسة صغيرة عام 2017 في تأثيرات L-theanine و L-theanine مع الكافيين على مستويات الانتباه لدى 20 من الذكور الأصحاء. وجد الباحثون أن الجرعات العالية من L-theanine مع الكافيين تحسن مستويات الانتباه أكثر.

وجدت دراسة أخرى من عام 2010 أن مزيجًا من 97 ملغ من L-theanine و 40 mg من الكافيين يحسن الأداء المعرفي لدى الشباب. أفاد المشاركون أنهم شعروا بتعب أقل مع زيادة اليقظة.

الآثار الجانبية والمخاطر

يمكن لأي شخص التحدث إلى طبيبه حول كيفية تفاعل المكملات الغذائية مع أدويته.

يمكن أن تسبب الفيتامينات والمكملات آثارًا جانبية خفيفة لدى بعض الأشخاص. إذا كان الشخص يعاني من أي آثار جانبية شديدة من المكملات ، فعليه التوقف عن استخدامها على الفور واستشارة الطبيب.

تشمل مخاطر تناول المكملات والفيتامينات ما يلي:

• عشبة الأشواغاندا: تعتبر هذه العشبة آمنة بشكل عام ، ولكن لها صلات بتلف الكبد في حالات نادرة.
• CoQ10: قد يتفاعل هذا المكمل مع أدوية سيولة الدم والأنسولين.
• فيتامين (د): من المستحيل أن يحصل الشخص على الكثير من فيتامين (د) من الشمس ، ولكن تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) يمكن أن يسبب أعراضًا ضارة ويرفع مستويات الكالسيوم في الدم بشكل خطير.
• فيتامين ب: لا توجد آثار ضارة مرتبطة بتناول فيتامين ب.
• الكرياتين: قد يتسبب هذا المكمل الغذائي في زيادة الوزن ، حيث يسحب الماء من الجسم نحو العضلات. يجب أن يتأكد الناس من شرب المزيد من السوائل للبقاء رطبًا.
• الحديد: على الرغم من ندرة التسمم بالحديد ، إلا أن تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب اضطرابًا في المعدة ، والغثيان ، وآلام البطن ، والقيء.
• L- الثيانين: يحتوي هذا المكمل على مادة الكافيين وقد يسبب مشاكل في النوم وآثارًا أخرى غير مرغوب فيها لدى بعض الأشخاص.

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع بعض الأدوية. إذا كان الشخص يتناول أدوية لحالة صحية حالية ، فمن الأفضل التحدث إلى الطبيب أو الصيدلي حول التفاعلات المحتملة قبل تناول المكملات.

يجب على النساء الحوامل أو المرضعات التحدث إلى الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة.

ملخص

إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الكثير من التمارين ، قد يجد الناس أن الفيتامينات المذكورة أعلاه تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وزيادة الأداء أثناء التمرين.

ومع ذلك ، يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكملات إذا كانوا يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالة صحية حالية.

تسوق للحصول على الفيتامينات والمكملات

جميع المكملات الغذائية المدرجة في هذه المقالة متاحة للشراء في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات وعلى الإنترنت:

• اشواغاندا
• مركب CoQ10
• فيتامين د
• فيتامين ب
• الكرياتين
• حديد
• L- الثيانين