خطة الوجبة المضادة للالتهابات: 26 وصفة للتجربة
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب مزمن ، فإن اتخاذ خيارات غذائية أساسية يمكن أن يحدث فرقًا حقيقيًا.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في تخفيف آلام المفاصل وتقليل الالتهاب.
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في معالجة الالتهاب وتقوية العظام وتقوية جهاز المناعة.
يمكن أن يساعد اتباع خطة وجبات محددة مضادة للالتهابات الأشخاص في صنع أطعمة لذيذة ومغذية مع المساعدة في السيطرة على الالتهاب.
26 وصفة مضادة للالتهابات
يحتوي النظام الغذائي المضاد للالتهابات على الكثير من البريبايوتكس والألياف ومضادات الأكسدة وأوميغا 3. وهذا يعني اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الدهنية.
تابع القراءة للحصول على 26 وصفة مضادة للالتهابات لتجربة الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
وجبة افطار
ابدأ يومك بالوصفات المغذية التالية المضادة للالتهابات:
1. عصيدة الشوفان مع التوت
يوفر الشوفان مع التوت جرعات عالية من البريبايوتكس ومضادات الأكسدة والألياف.
الشوفان غني بنوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان. بيتا جلوكان هي مادة حيوية مهمة لبكتيريا الأمعاء Bifidobacterium، مما قد يساعد في تقليل الالتهابات والسمنة المرتبطة بمرض السكري.
تساعد البريبايوتكس بكتيريا الأمعاء الصحية على الازدهار ، مما يساعد في تقليل الالتهاب.
يحتوي التوت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، كما أن التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات والتي تسمى الأنثوسيانين.
نصيحة غذائية: الشوفان التقليدي الملفوف والمقطوع بالفولاذ غني بالألياف أكثر من الشوفان السريع.
وصفة
2. عصيدة الحنطة السوداء وبذور الشيا
حبوب الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وهي بديل رائع للشوفان للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين.
ستعمل إضافة بذور الشيا على تعزيز محتوى أوميغا 3 الصحي لخيار الإفطار هذا.
تساعد أوميغا 3 في تقليل الالتهاب في الجسم ، وتظهر الأبحاث أنها يمكن أن تحسن حنان المفاصل وتيبسها لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
تحتوي بذور الشيا أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
وصفة
3. فطائر الحنطة السوداء والتوت
الحنطة السوداء هي أيضًا مصدر جيد لاثنين من البوليفينول الأساسي المضاد للالتهابات يسمى كيرسيتين وروتين.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، فإن الكيرسيتين مضاد للأكسدة ، بينما يحتوي الروتين على خصائص مضادة للالتهابات ، مما قد يساعد في علاج التهاب المفاصل.
على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء ليست حبة. إنها بذرة فاكهة وخالية من الغلوتين. الحنطة السوداء تحظى بشعبية خاصة في المطبخ الياباني.
تبيع العديد من محلات السوبر ماركت الغذائية الصحية والمتاجر عبر الإنترنت الحنطة السوداء.
وصفة
4. البيض المخفوق مع الكركم
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ويحتوي صفار البيض على فيتامين د.
ذكرت مراجعة عام 2016 أن فيتامين (د) يمكن أن يحد من عملية الالتهاب بسبب آثاره على جهاز المناعة. كما أشار التقرير إلى أن الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي لديهم مستويات فيتامين (د) أقل من الأشخاص الآخرين الذين تمت دراستهم.
أضف الكركم إلى البيض المخفوق للحصول على دفعة إضافية مضادة للالتهابات. الكركم غني بمركب يسمى الكركمين ، وتشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في إدارة حالات الأكسدة والالتهابات.
وصفة
5. سلمون مدخن ، أفوكادو ، بيض مسلوق على توست
يعتبر كل من السلمون والأفوكادو من المصادر الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المضادة للالتهابات.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأحماض الدهنية الصحية أيضًا إلى تحسين صحة القلب وتقليل خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يُعد هذا الإفطار الشهي رائعًا للأيام النشطة جدًا أو لوجبات الإفطار والغداء في عطلة نهاية الأسبوع. للحصول على خيارات خالية من الغلوتين ، استخدم الخبز الخالي من الغلوتين.
وصفة
6. عصير الأناناس
العصير هو وجبة فطور جيدة أثناء التنقل. العصير مليء بالألياف والبروتين ، مما يجعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.
يحتوي الأناناس على مستويات عالية من البروميلين ، والذي له خصائص مضادة للالتهابات. هناك اهتمام متزايد بمكملات البروميلين بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.
وصفة
غداء
لتناول طعام الغداء ، جرب هذه الوصفات المغذية:
7. سندويتش مخلل الملفوف والحمص والأفوكادو المشوي
اختر هذه النسخة النباتية الصحية من روبن للحصول على دفعة قوية مضادة للالتهابات.
يحتوي الملفوف على البروبيوتيك الضرورية لبكتيريا الأمعاء. قد يكون للبروبيوتيك تأثير على الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل عن طريق تحسين الالتهاب في الأمعاء.
تحتوي هذه الشطيرة المشوية على جميع فوائد مخلل الملفوف ولكنها تحتوي على نسبة ملح وسعرات حرارية أقل من روبن. إضافة الحمص والأفوكادو لتحل محل اللحوم ، يوفر البروتين وقوام كريمي ناعم.
وصفة
8. السبانخ وجبنة الفيتا
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء ، مثل السبانخ والبروكلي ، على مستويات عالية من بوليفينول يسمى كيرسيتين ومساعد الإنزيم Q10.
قد يقلل الإنزيم المساعد Q10 الالتهاب في بعض أمراض التمثيل الغذائي ، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد ومرض السكري.
فريتاتاس سريعة وسهلة التحضير ، ويمكن للناس الاستمتاع بتجربة مجموعة من النكهات. يضيف تناول سلطة جانبية فوائد إضافية للخضروات.
وصفة
9. سلطة الكينوا والحمضيات
سلطة فواكه الكينوا والحمضيات خالية من الغلوتين وهي رائعة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تحتوي الكينوا على الكثير من البروتين والمواد المغذية.
أضف ثمار الحمضيات ، مثل الليمون أو الليمون الحامض أو الجريب فروت ، إلى السلطة لزيادة مضادات الأكسدة. تمتلئ ثمار الحمضيات بفيتامين C ، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة التي يمكن أن تساعد أيضًا في تجديد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم.
كما يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، مثل السبانخ والكينوا.
يسهل طهي الكينوا وتخزينه ، لذا يمكن للناس تحضيره مسبقًا والاحتفاظ به في الثلاجة لحين الحاجة إليه.
وصفة
10. سلطة العدس والشمندر والبندق
تعد سلطات العدس خيارًا بسيطًا وغنيًا بالبروتين لوقت الغداء للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يزيد العدس والشمندر من محتوى الألياف ، بينما يوفر البندق بروتينًا إضافيًا وفيتامين هـ. فيتامين هـ مضاد للأكسدة.
يحتوي الشمندر على كميات عالية من مركب يسمى البيتين. البيتين مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة.
وصفة
11. شريحة لحم القرنبيط مع الفول والطماطم
شريحة لحم القرنبيط هي خيار نباتي ونباتي رائع لشرائح اللحم.
القرنبيط غني بالألياف ومضادات الأكسدة. إنه جزء من عائلة الخضروات الصليبية. إضافة الفاصوليا البيضاء إلى الطبق يضيف الألياف الأساسية القابلة للتخمير لبكتيريا الأمعاء الصحية.
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن المزيد من الخضراوات الصليبية كان لديهن مؤشرات حيوية للالتهاب أقل.
وصفة
12. لفائف الخس مع التراوت المدخن
التراوت هو سمكة دهنية تحتوي على أوميغا 3s المضادة للالتهابات.
لجعل هذه الوجبة أكثر إشباعًا ، حاول استخدام لفائف القمح الكامل أو الخالية من الغلوتين ، أو إضافة الأرز البني كطبق جانبي.
للتأكد من أن هذه الوصفة خالية من الغلوتين ، تحقق من الملصق الغذائي الموجود على صلصة السمك. إذا كان يحتوي على الغلوتين ، فقد يختار الناس تركه. تخطي صلصة الفلفل الحار الحلو لخفض محتوى السكر.
وصفة
وجبة عشاء
جرب الوصفات التالية لعشاء صحي ومليء بالشبع:
13. السلمون مع معكرونة الكوسة والبيستو
معكرونة الكوسة هي بديل رائع للمعكرونة الخالية من الغلوتين.
هذه الوصفة خفيفة لكنها ممتلئة وتتضمن الكثير من المكونات الغنية بالأوميغا 3 ، بما في ذلك السلمون والأفوكادو. يمكن للناس استبدال السلمون بأسماك دهنية أخرى ، مثل التونة أو الماكريل ، للحصول على نفس فوائد أوميغا 3.
نصيحة للطبخ: اصنع نودلز الكوسة باستخدام مقشرة البطاطس. قشر الكوسا بالطول الكامل ، وقم بتدوير الكوسة ، للحصول على شعرية متساوية تشبه اللينجويني.
وصفة
14. تحميص حساء القرنبيط والشمر والزنجبيل
الخضار مليئة بمركبات مضادة للالتهابات تسمى البوليفينول.
يعطي الزنجبيل المضاف لهذه الوجبة دفعة إضافية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.
يمكن أن تساعد الحساء السميك ، مثل حساء القرنبيط المحمص والشمر ، الناس على زيادة تناولهم للخضروات.
وصفة
15. شوربة العدس والدجاج مع البطاطا الحلوة
خيار حشو آخر ، البطاطا الحلوة ، والعدس يزيد من محتوى هذا الحساء من الألياف والبروتينات والمغذيات.
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامينات ب. كما أنها تحتوي على الكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة الصحية.
استخدم الدجاج المشوي المتبقي أو الدجاج الذي تم شراؤه من المتجر لتوفير الوقت.
وصفة
16. سمك السلمون مع الخضر والأرز القرنبيط
يعتبر أرز السلمون والقرنبيط خيارًا مغذيًا وبسيطًا لتناول وجبة المساء. يمكن أن يساعد دهن أرز القرنبيط للحصول على أرز عادي على زيادة تناول الخضار وتقليل السعرات الحرارية وتوفير مغذيات إضافية.
أضف الخضروات الخضراء الصحية لتتناول الكمية اليومية الموصى بها من الخضار وهي 2-3 أكواب.
تعد براعم بروكسل والقرنبيط من الخضروات الصليبية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة والبوليفينول.
نصيحة للطبخ: لا يُباع بالكامل على أرز القرنبيط؟ جرب مزيجًا من القرنبيط والأرز البني معًا.
وصفة
17. كاري الجمبري والخضروات
يعتبر الجمبري من الأطعمة الجيدة الأخرى التي يجب تضمينها لأنه يحتوي على أستازانتين ، الذي له تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
أضف الجزر والفلفل الأحمر والبازلاء لمحتواها الصحي من مادة البوليفينول.
جرب إضافة 2 ملعقة كبيرة. من الكركم لفوائد التهابات إضافية.
الكركم عديم الطعم تقريبًا لذا يمكن للناس استخدامه في جميع أنواع الكاري والحساء والكسرولات.
وصفة
18. فلفل حار نباتي
الفلفل الحار نباتي طبق متعدد الاستخدامات. مع مجموعة متنوعة من الفاصوليا المليئة بالألياف القابلة للتخمير ، فإن هذا الفلفل الحار يعتني بصحة الأمعاء.
تعتبر الفاصوليا أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C المضاد للأكسدة وغنية بالبروتينات النباتية.
جرب تجربة أنواع مختلفة من الفاصوليا والخضروات للعثور على التركيبة المفضلة.
وصفة
19. كعك السلمون
كعك السلمون مليء بالأوميغا 3 وكذلك الخضار الملونة.
اخبزيها في الفرن لتقليل محتواها من الدهون المشبعة. قم بإعداد الكعك في وقت مبكر ، وقم بتجميده على الفور لتناول العشاء في المستقبل.
لجعل كعك السلمون خاليًا من الغلوتين ، استخدم فتات الخبز الخالية من الغلوتين أو وجبة اللوز للخلط.
وصفة
وجبات خفيفة
لدمج الوجبات الخفيفة الصحية المضادة للالتهابات في النظام الغذائي ، جرب الوصفات التالية:
20. كرات الطاقة
تعتبر كرات الطاقة وجبة خفيفة سهلة التحضير. تعتبر بذور السمسم مصدرًا ممتازًا للأوميغا 3.
توفر هذه الوجبة الخفيفة متعددة الاستخدامات كلاً من العناصر الغذائية والطاقة ، وتوفر انتعاشًا مثاليًا وصحيًا لتناول الطعام أثناء النهار.
كرات الطاقة خالية من الغلوتين وخالية من منتجات الألبان وتقدم وجبات غداء رائعة أو وجبات خفيفة في المدرسة.
وصفة
21. بودنغ بذور الشيا
تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للأوميجا 3 والبروتين النباتي والألياف.
هذه الحلوى متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. اختر فاكهة مفضلة تتناسب معها. استخدم الزبادي الخالي من الألبان ، مثل زبادي جوز الهند لجعله نباتيًا.
وصفة
22. الزبادي
وعاء صغير من الزبادي أو البروبيوتيك ينقل البكتيريا المفيدة للأمعاء. يعد وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي ضروريًا لتقليل الأمعاء المتسربة والالتهابات.
يحتوي الزبادي أيضًا على الكثير من الكالسيوم والبروتين ، وهما من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم.
أضف هذا الطعام متعدد الاستخدامات إلى الحبوب أو الفواكه أو التوت للحصول على وجبة خفيفة أكثر أهمية.
23. ناتشوز الكركم
يمكن أن يكون صنع الناتشوز في المنزل بديلاً أكثر صحة ومغذية للخيارات التي يتم شراؤها من المتجر.
هذه الناتشوز غنية بالكركم ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.
كما أنها تحتوي على وجبة اللوز ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا لفيتامين هـ المضاد للأكسدة.
وصفة
24. وعاء عصير الماتشا
ماتشا عبارة عن مسحوق شاي أخضر. يستخدمه كثير من الناس لصنع الشاي أو اللاتيه أو أوعية العصائر اللذيذة.
مثل أنواع الشاي الأخضر الأخرى والشاي الأسود ، فإن الماتشا غنية بالبوليفينول المسمى إيبيغالوكاتشين (EGCG). توفر هذه المركبات فوائد مضادة للالتهابات.
ماتشا متاح من خلال معظم المتخصصين في الشاي أو محلات البقالة الآسيوية أو عبر الإنترنت.
وصفة
25. تريل ميكس
من السهل صنع مزيج درب في المنزل عن طريق خلط المكسرات والبذور معًا.
هذه وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات لأن الناس يمكنهم مزج أنواع مختلفة من المكسرات والبذور معًا حسب تفضيلاتهم.
المكسرات والبذور غنية بالأوميجا 3 والبروتين والدهون الصحية. جرب إضافة توت غوجي الغني بفيتامين سي.
وصفة
26. سيارات سباق العنب والتفاح
هذه وصفة ممتعة لعملها مع الأطفال. أشركهم في الطهي واجعل العصائر الإبداعية تتدفق.
يعتبر العنب أيضًا مصدرًا جيدًا لمادة البوليفينول الأخرى المضادة للالتهابات والتي تسمى الأنثوسيانين. يعتبر العنب الأحمر مصدرًا كبيرًا للريسفيراترول ، مما قد يساعد في تقليل الالتهاب.
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ، والتي لها أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
وصفة
الآفاق
النظام الغذائي المضاد للالتهابات غني بالأطعمة النباتية ، مثل الخضروات والبقوليات والفواكه.
المنتجات المخمرة ، مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، مهمة أيضًا ، مثل الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
على الرغم من أنه من الرائع معرفة مكونات الطعام التي توفر فوائد صحية ، فمن الضروري تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة في النظام الغذائي.
قلل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات والدهون والأملاح المضافة. سيساعد ذلك على استعادة التوازن في القناة الهضمية وتقليل الالتهاب.
