ما هي أفضل تمارين القدم لصحة القدمين؟
يعاني العديد من الأشخاص من ألم في القدم أو الكاحل في مرحلة ما. من خلال الحفاظ على القدمين قوية ، يمكن للشخص أن يخفف الألم ، ويحسن الصحة والمرونة بشكل عام.
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم وإطالة القدمين والكاحلين على ضمان أن تقدم العضلات أفضل دعم. قد تزيد هذه التمارين أيضًا من نطاق الحركة في القدمين ، مما يجعل الشخص نشيطًا لأطول فترة ممكنة.
معظم تمارين القدم بسيطة ولا تتطلب معدات معقدة. يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية كجزء من روتين تمرين منتظم.
تمارين المرونة والتنقل
تم تطوير التمارين التالية لتحسين المرونة والحركة في القدمين.
1. رفع إصبع القدم والإشارة إليه ولفه
هناك ثلاث مراحل لرفع إصبع القدم والإشارة إليه ولفه.
يتكون هذا التمرين من ثلاث مراحل وسيساعد على تقوية جميع أجزاء القدمين وأصابع القدمين.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- إبقاء أصابع القدم على الأرض ، ورفع الكعب. توقف عندما تبقى كرات القدمين فقط على الأرض.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل خفض الكعب.
- في المرحلة الثانية ، ارفع الكعب ووجه أصابع القدم بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع القدمين الكبيرة والثانية.
- استمر لمدة 5 ثوان قبل التخفيض.
- في المرحلة الثالثة ، ارفع الكعب ولف أصابع القدم للداخل ، بحيث لا تلامس الأرض سوى أطراف أصابع القدم. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان.
- بناء المرونة والقدرة على الحركة من خلال تكرار كل مرحلة 10 مرات.
2. تمتد إصبع القدم الكبير
من المهم الحفاظ على نطاق واسع من الحركة في إصبع القدم الكبير.يحتوي التمرين التالي أيضًا على ثلاث مراحل ، وقد تم تصميمه لتمديد وتخفيف آلام أصابع القدم التي تم ضغطها في الأحذية.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- اجلب القدم اليسرى لتستريح على الفخذ الأيمن.
- باستخدام الأصابع ، قم بتمديد إصبع القدم الكبير برفق لأعلى ولأسفل وللجانب.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- كرر هذا 10 مرات قبل التبديل إلى القدم الأخرى.
تمارين القوة
يمكن أن تساعد التمارين التالية في تعزيز قوة القدمين.
3. تو سبلاي
تم تطوير امتداد إصبع القدم لتحسين التحكم في عضلات إصبع القدم. يمكن القيام به على كلا القدمين في وقت واحد ، أو على قدم بديلة ، حسب الراحة.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس على كرسي بظهر مستقيم مع وضع القدمين برفق على الأرض.
- افرد أصابع القدم بعيدًا عن بعضها قدر الإمكان دون إجهاد. شغل المنصب لمدة 5 ثوان.
- كرر هذه الحركة 10 مرات.
- بمجرد اكتساب بعض القوة ، حاول لف شريط مطاطي حول أصابع القدم. سيوفر هذا المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
4. تجعيد الشعر في اصبع القدم
تعمل تموجات إصبع القدم على بناء العضلات المثنية للأصابع والقدمين ، مما يحسن القوة الكلية.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع منشفة صغيرة على الأرض أمام نفسك ، بحيث يكون الجانب القصير مواجهًا للقدمين.
- ضع أصابع قدم واحدة على الجانب القصير من المنشفة. حاول الإمساك بالمنشفة بين أصابع القدم وسحبها نحو نفسك. كرر التمرين خمس مرات قبل التحول إلى القدم الأخرى.
- لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، قم بثقل الطرف الآخر من المنشفة بجسم ما.
5. بيك اب الرخام
تم تصميم الرافعة الرخامية لزيادة قوة العضلات الموجودة أسفل القدمين وأصابع القدم.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع وعاءًا فارغًا ووعاءًا من الرخام (20 جيدة كبداية) على الأرض أمام القدمين.
- باستخدام أصابع قدم واحدة فقط ، التقط كل قطعة من الرخام وضعها في الوعاء الفارغ.
- كرر باستخدام القدم الأخرى.
6. المشي على الرمال
المشي حافي القدمين على الرمال طريقة رائعة لتمديد وتقوية القدمين والعجول. يعد هذا تمرينًا جيدًا بشكل عام لأن ملمس الرمال الناعم يجعل المشي أكثر صعوبة من الناحية البدنية.
للقيام بهذا التمرين:
- توجه إلى الشاطئ أو الصحراء أو حتى ملعب الكرة الطائرة.
- انزع الأحذية والجوارب.
- امشِ لأطول فترة ممكنة. قم بزيادة هذه المسافات ببطء بمرور الوقت ، لتجنب إجهاد عضلات القدمين وعضلات الساق.
تمارين للألم
يمكن للتمارين التالية أن تخفف الآلام.
7. تمديد اصبع القدم
يعد امتداد إصبع القدم مفيدًا في منع أو علاج التهاب اللفافة الأخمصية - وهي حالة تسبب ألمًا في الكعب عند المشي ، بالإضافة إلى صعوبة في رفع أصابع القدم.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع القدم اليسرى على الفخذ الأيمن.
- اسحب أصابع القدم نحو الكاحل. يجب الشعور بالتمدد على طول الجزء السفلي من القدم وحبل الكعب.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- يساعد تدليك قوس القدم أثناء التمدد على تخفيف التوتر والألم.
- كرر هذا التمرين 10 مرات لكل قدم.
8. لفة كرة الجولف
يمكن أن يساعد دحرجة كرة الجولف تحت القدمين على تخفيف الشعور بعدم الراحة في الأقواس وتخفيف الألم المصاحب لالتهاب اللفافة الأخمصية.
للقيام بهذا التمرين:
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
- ضع كرة الجولف - أو كرة أخرى صلبة صغيرة - على الأرض بجوار القدمين.
- ضع قدمًا واحدة على الكرة وحركها ، واضغط لأسفل بقوة بقدر ما هو مريح. يجب أن تقوم الكرة بتدليك الجزء السفلي من القدم.
- استمر لمدة دقيقتين ، ثم كرر على القدم الأخرى
- يمكن أن تكون زجاجة المياه المجمدة بديلاً مهدئًا في حالة عدم توفر الكرات المناسبة.
9. تمتد أخيل
وتر العرقوب عبارة عن حبل يربط الكعب بعضلات الربلة. يمكن أن يجهد بسهولة ، وقد يساعد إبقائه قويًا في علاج آلام القدم أو الكاحل أو الساق.
للقيام بهذا التمرين:
- واجه الحائط وارفع الذراعين ، بحيث تستقر راحة اليد على الحائط.
- ضع قدمًا واحدة للخلف مع الحفاظ على استقامة الركبة. ثم ثني ركبة الساق المقابلة.
- حافظ على كلا الكعبين مستويين على الأرض.
- ادفع الوركين للأمام ، حتى تشعر بالتمدد في وتر العرقوب وعضلات الساق.
- استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
- للحصول على تمرين مختلف قليلاً ، قم بثني الركبة الخلفية وادفع الوركين للأمام.
نصائح حول صحة القدم وسلامتها
للحفاظ على قوة وصحة القدمين:
- أكمل روتين إحماء شامل قبل التمرين.
- ارتدِ أحذية داعمة للأنشطة والرياضات اليومية.
- استبدل الأحذية عندما تتآكل.
- قم ببناء القوة والمرونة ببطء ، لترطيب القدمين والكاحلين.
- تجنب الأسطح غير المستوية ، خاصة عند الجري. حاول ألا تركض صعودًا كثيرًا.
- استمع إلى الجسد ولا تبالغ في الأنشطة.
- منع تكرار الإصابة عن طريق الراحة وتلقي العلاج المناسب.
الحفاظ على صحة القدمين والكاحلين فكرة جيدة دائمًا. يمكن أن تساعد التمارين المذكورة أعلاه في تخفيف الألم الموجود ومنع الانزعاج وتقليل فرص الإصابة.
