ماذا تعرف عن الحرمان من النوم
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
كثير من الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم الجيد ، وهذا يمكن أن يؤثر على صحتهم ورفاههم وقدرتهم على القيام بالأنشطة اليومية.
يمكن أن يختلف مقدار النوم المناسب من شخص لآخر ، لكن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصي بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل كل ليلة. ويقدرون أيضًا أن 1 من كل 3 بالغين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم.
يمكن أن تكون الانقطاعات العرضية للنوم مصدر إزعاج ، في حين أن النقص المستمر في جودة النوم يمكن أن يؤثر على أداء الشخص في العمل أو المدرسة ، وقدرته على العمل يومًا بعد يوم ، ونوعية حياته ، وصحته.
تتناول هذه المقالة آثار الحرمان من النوم وكيفية علاجه والوقاية منه.
كم يحتاج الناس من النوم؟
يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بالكميات التالية من النوم في فترة 24 ساعة:
تعلم المزيد مع حاسبة النوم الخاصة بنا.
من المهم مراعاة نوعية وكمية النوم. إذا كان الشخص ينام بنوعية منخفضة ، فإنه يشعر بالتعب في اليوم التالي ، بغض النظر عن عدد الساعات التي قضاها في النوم.
قد يشمل النوم منخفض الجودة:
- الاستيقاظ في كثير من الأحيان أثناء الليل
- صعوبات في التنفس ، مثل انقطاع النفس النومي
- بيئة شديدة الحرارة أو باردة أو صاخبة
- سرير غير مريح
ما هي بعض العلاجات المنزلية لتوقف التنفس أثناء النوم؟
أعراض الحرمان من النوم
قد يعاني الشخص الذي يحصل على القليل من النوم الجيد من مجموعة من الأعراض ، بما في ذلك:
- إعياء
- التهيج
- تغيرات في المزاج
- صعوبة في التركيز والتذكر
- انخفاض الدافع الجنسي
إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات المستندة إلى الأدلة حول عالم النوم الرائع ، فتفضل بزيارة مركزنا المخصص.
التأثيرات على الجسم
يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على جوانب مختلفة من الصحة ، بما في ذلك:
- الجهاز المناعي: قد يتسبب الحرمان من النوم في جعل الشخص أكثر عرضة للعدوى التي قد تستغرق وقتًا أطول لحلها ، وأمراض الجهاز التنفسي.
- الوزن: يمكن أن يؤثر النوم على الهرمونات التي تتحكم في الشعور بالجوع والامتلاء. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى إطلاق الأنسولين. يمكن أن تؤدي التغييرات في النوم إلى زيادة تخزين الدهون وتغيرات في وزن الجسم وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
- نظام القلب والأوعية الدموية: يساعد النوم على شفاء أوعية القلب وإعادة بنائها ويؤثر على العمليات التي تحافظ على ضغط الدم ومستويات السكر والسيطرة على الالتهابات. قلة النوم قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- مستويات الهرمونات: يمكن أن يؤثر النوم غير الكافي على إنتاج الهرمونات ، بما في ذلك إنتاج هرمونات النمو والتستوستيرون. كما أنه يتسبب في إفراز الجسم لهرمونات التوتر الإضافية ، مثل النوربينفرين والكورتيزول.
- الدماغ: يؤثر الحرمان من النوم على قشرة الفص الجبهي التي تتعامل مع المنطق واللوزة التي تتعامل مع العاطفة. قلة النوم قد تجعل من الصعب على الشخص تكوين ذكريات جديدة ، والتي يمكن أن تؤثر على التعلم.
- الخصوبة: قلة النوم قد تؤثر على إنتاج الهرمونات التي تعزز الخصوبة.
زيادة خطر وقوع الحوادث
قلة النوم يمكن أن تحد من القدرة على:
- انتبه
- تتفاعل بسرعة
- صنع القرارات
قد يكون الشخص الذي يحصل على القليل من النوم أكثر عرضة لخطر القيادة بالنعاس ، مما قد يؤدي إلى وقوع حوادث. في أحد الاستطلاعات ، قال 1 من كل 25 بالغًا في الولايات المتحدة إنهم ناموا أثناء القيادة خلال الشهر الماضي.
يجب على الناس عدم القيادة أو استخدام الآلات إذا شعروا بالنعاس.
الآثار والمضاعفات طويلة المدى
على المدى الطويل ، قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر:
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض السكري أو مقاومة الأنسولين
- توقف التنفس أثناء النوم
- بدانة
- نوبة قلبية
- السكتة الدماغية
- الاكتئاب والقلق
- ذهان
الأسباب
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. الامثله تشمل:
- العمل بنظام الورديات
- الوفاء بالمواعيد النهائية
- بيئة نوم صاخبة أو ليست درجة الحرارة المناسبة
- استخدام الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت النوم أو إبقائها في غرفة النوم
- مشاكل طبية مثل الاكتئاب وانقطاع النفس النومي أو الألم المزمن
- رعاية شخص آخر أثناء الليل
تشمل المشكلات الصحية التي تعيق النوم عادة ما يلي:
- متلازمة التعب المزمن
- ألم مزمن
- إساءة استعمال المواد المخدرة
- كآبة
- القلق
- اضطراب ذو اتجاهين
- انفصام فى الشخصية
- بدانة
- توقف التنفس أثناء النوم
- صرير الأسنان ، أو طحن الأسنان
- حالة الخدار
ما الرابط بين الاكتئاب والنوم؟
العلاجات
هناك العديد من الطرق لدعم جودة النوم ، بما في ذلك الاستشارة وتعديل نمط الحياة والتكيف البيئي والأدوية والعلاجات البديلة.
في بعض الأحيان ، يحتاج الشخص أيضًا إلى علاج لحالة صحية أساسية.
العلاجات السلوكية والمعرفية
تتضمن بعض الأساليب التي لا تتضمن عقاقير ما يلي:
- تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد التأمل وتدريب اليقظة وتمارين التنفس والتخيل الموجه في تقليل التوتر. يمكن أن تساعد أيضًا التسجيلات الصوتية وتطبيقات النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي: المعروف باسم العلاج السلوكي المعرفي ، قد يساعد هذا الشخص على تحديد أنماط التفكير التي تساهم في قلة النوم.
الأدوية
يجد بعض الناس أن الأدوية المهدئة والمنومة تساعد. تشمل بعض الخيارات المتاحة في الصيدليات ما يلي:
- ديفينهيدرامين (بينادريل)
- دوكسيلامين (يونيسوم)
هذه أيضا متاحة للشراء عبر الإنترنت.
إذا لم تكن الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية فعالة ، فقد يصف الطبيب ما يلي:
- الزولبيديم (أمبيان)
- بوتاباربيتال (بوتيسول)
- تيمازيبام (ريستوريل)
قد يوصون أيضًا بعلاج حالة أساسية ، مثل القلق.
من الضروري اتباع تعليمات الطبيب ، لأن بعض هذه الأدوية يمكن أن تسبب آثارًا ضارة أو تؤدي إلى الإدمان.
تعلم المزيد عن الحبوب المنومة هنا.
استراتيجيات الرعاية المنزلية
غالبًا ما يساعد تغيير عادات النوم وبيئة النوم. يمكن لأي شخص:
- حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، بهدف إنشاء روتين.
- تجنب تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
- بعد محاولة النوم لمدة 20 دقيقة ، انهض واقرأ ، ثم حاول مرة أخرى لاحقًا.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.
- حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة.
- قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن منطقة النوم.
- قلل من تناول الكافيين والكحول ، خاصة مع اقتراب موعد النوم.
- تجنب استخدام التبغ.
- استخدم واقي الفم للتحكم في صرير الأسنان.
إذا لم تساعد هذه الإجراءات ، يجب على الشخص أن يرى مقدم الرعاية الصحية ، خاصة إذا كان الحصول على القليل من النوم يؤثر على نوعية الحياة.
يجد بعض الأشخاص أن الأجهزة تساعد ، بما في ذلك واقيات الفم وآلات الضوضاء البيضاء وأجهزة مكافحة الشخير وأجهزة تعقب النوم والوسائد الإسفينية وغيرها من المنتجات. هذه متاحة للشراء عبر الإنترنت.
ومع ذلك ، ليس هناك ما يضمن أن أيًا منها سيعمل.
اعثر على المزيد من النصائح لنوم أفضل هنا.
العلاجات البديلة
الامثله تشمل:
- العلاج بالإبر
- رسالة
- الميلاتونين
- حشيشة الهر
- تأمل
- اليوجا
- العلاج بالابر
- تاي تشي
- الأيورفيدا
لا توجد أدلة كافية لتأكيد فعالية أي من هذه العلاجات ، على الرغم من أن الميلاتونين أظهر نتائج واعدة لدى كبار السن.
تعرف على المزيد حول تأثيرات الميلاتونين هنا.
استشر الطبيب دائمًا قبل تجربة أي علاج جديد. قد تكون هناك آثار سلبية أو تفاعلات مع الأدوية.
يتوفر عدد من الخيارات عبر الإنترنت.
تشخبص
يبدأ الطبيب ، وربما أخصائي النوم ، بالسؤال عن:
- كم ينام الشخص
- عادات نومهم
- أسباب التعطيل ، مثل العمل بنظام الورديات
- الظروف الصحية والأدوية الموجودة
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بمذكرات نوم الشخص على تقديم معلومات مفصلة ، والتي يمكن أن تساعد الطبيب في التعرف على النطاق الكامل للمشكلة.
يمكن أن تشمل المعلومات المفيدة ما يلي:
- عندما يستيقظ الشخص وينام كل يوم
- كم ينامون
- ما إذا كانوا يأخذون قيلولة ، وإذا كان الأمر كذلك ، فإلى متى
- وصف بيئة النوم
- الأنشطة التي تسبق موعد النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون
قد يكون الشريك قادرًا على تحديد أي شخير ، أو يلهث ، أو ارتعاش في الأطراف أثناء النوم ، مما قد يشير إلى توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين.
قد يطلب الطبيب دراسة النوم أو مخطط النوم. يتضمن ذلك النوم في المختبر بينما يقيس الجهاز التنفس والنبض ومعدل ضربات القلب والإيقاع ونشاط العضلات وحركات الدماغ والعين.
يبعد
يمكن أن يضر الحرمان من النوم بالصحة العقلية والجسدية للشخص ، وأدائه في المدرسة أو العمل ، ونوعية حياته بشكل عام.
أيضًا ، يمكن أن يؤدي النقص المستمر في النوم إلى مضاعفات أو يشير إلى مشكلة صحية أساسية ، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو القلق.
يجب على أي شخص يشعر بالقلق من قلة النوم الاتصال بأخصائي طبي.
هنا ، ابحث عن المزيد من الطرق لتحسين نوعية النوم.
