هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو أم ترفع الأثقال؟

تدريبات القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال نوعان من التمارين التي تختلف في شدتها ومدتها ومجموعات العضلات التي يستخدمونها. كما أنهم يحرقون السعرات الحرارية بطرق مختلفة. بينما تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة ، فإن رفع الأثقال يسمح للجسم بحرق المزيد من السعرات الحرارية على المدى الطويل.

تعرّف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التمارين الهوائية على أنها أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، ومن الممكن الحفاظ عليه باستمرار ، وهو إيقاعي.

تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب) هي شكل من أشكال النشاط الهوائي. يزيد من معدل التنفس ويحرق السعرات الحرارية بسرعة ويحسن القدرة على التحمل بشكل عام. من أمثلة التمارين الهوائية ركوب الدراجات والرقص والركض والسباحة.

يُعرّف الـ ACSM التمرينات اللاهوائية على أنها نشاط بدني مكثف قصير المدة ، يستخدم الوقود من مصادر الطاقة داخل العضلات المتقلصة بدلاً من الاعتماد على الأكسجين المستنشق. رفع الأثقال والركض كلاهما أمثلة على التمارين اللاهوائية.

تساعد تمارين القوة ، بما في ذلك رفع الأثقال ، الأشخاص على اكتساب العضلات ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون على المدى الطويل.

إلى متى آثار الماضي؟

تمرين القلب والأوعية الدموية له تأثير أقل ديمومة من رفع الأثقال.

أمراض القلب عمومًا لها تأثير لاحق أقل لفترات طويلة من رفع الأثقال.

في العديد من الدراسات ، يستخدم الخبراء "الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين" (EPOC) لقياس هذا التأثير.

على سبيل المثال ، استخدمه الباحثون الذين يعملون في دراسة عام 2014 لقياس الآثار الإيجابية للقلب على الرجال المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. يشير EPOC إلى كمية الأكسجين التي يحتاجها الجسم للعودة إلى حالة ما قبل التمرين أو الراحة.

عادة ما يؤدي رفع الأثقال إلى مستويات أعلى من EPOC مقارنة بالقلب ، مما يؤدي إلى انهيار عضلي أكبر. هذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من تمرين رفع الأثقال.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 تبحث في تأثير التدريب على المقاومة لدى النساء البالغات المستقرات أن هذا النشاط ، الذي يشمل رفع الأثقال ، قد رفع معدل الأيض الأساسي العام للمشاركين (BMR) لمدة تصل إلى 48 ساعة. معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

ما هي التمارين اللاهوائية التي تحرق معظم السعرات الحرارية؟

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالتمارين اللاهوائية عالية الكثافة التالية لحرق السعرات الحرارية بفعالية:

• الركض أو الركض
• الرياضات التنافسية ، مثل كرة القدم وكرة السلة وكرة القدم
• حبل القفز
• التزحلق على الجليد أو التزلج على الجليد بسرعة عالية
• التزلج عبر البلاد
• دورات السباحة

حساب السعرات الحرارية التي يحرقها رفع الأثقال

يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت أن تساعد الشخص في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها ، مع مراعاة وزنه ونشاطه البدني الذي يختاره.

على سبيل المثال ، تحدد حاسبة معدل حرق السعرات الحرارية عددًا مختلفًا من حرق السعرات الحرارية اعتمادًا على وزن الجسم ونوع النشاط البدني وشدته.

وبالمثل ، تستخدم حاسبة أومني نوع النشاط ومدته لتقدير إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص. كما أنه يساعد في توقع مقدار الوزن الذي يتوقع أن يخسره الشخص.

هناك حاسبة أخرى مفيدة للسعرات الحرارية وهي METS to Calories Calculator من جامعة كورنيل. يشير المصطلح MET إلى "الأيض المكافئ للمهمة" أو ما يعادله في التمثيل الغذائي. تقوم هذه الآلة الحاسبة بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص من خلال تقييم وزن الجسم ومستوى النشاط (METS) ومدة النشاط البدني.

حقق أقصى استفادة من برنامج التمرين

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة قبل وبعد التمرين في منع إجهاد العضلات.

بغض النظر عن الشكل المختار للتمرين ، يمكن للأشخاص استخدام نصائح الأمان التالية للمساعدة في التأكد من زيادة فعالية التمرين إلى الحد الأقصى:

• خذ من 5 إلى 10 دقائق للإحماء والتبريد عن طريق القيام بتمارين الإطالة.
• قم بعمل زيادات تدريجية في النشاط البدني ، خاصة إذا لم تكن نشيطًا بدنيًا للغاية.
• استرح بين التدريبات الشاقة ، ولا تمارس الكثير إذا شعرت بالإغماء أو المرض.
• لا تتسرع في رفع الأوزان الثقيلة. يستغرق الشكل الصحيح وبناء القوة وقتًا ، لذا ابدأ بأوزان خفيفة لإتقان التقنيات.
• لا تمارس أي تمرين عالي الشدة في الأجواء الحارة والرطبة لأن ذلك قد يؤدي إلى الجفاف الشديد.
• توقف عن ممارسة الرياضة إذا ظهرت علامات ارتفاع درجة الحرارة ، مثل الصداع أو الدوخة أو الغثيان أو التقلصات أو خفقان القلب.
• ارتداء الملابس والأحذية المناسبة لنوع النشاط البدني.

يبعد

لكل من تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال مزايا وعيوب ، وتختلف فوائدها وآثارها من شخص لآخر.

تشير الدلائل إلى أن رفع الأثقال يحرق المزيد من الدهون وله نتائج واعدة على المدى الطويل. ومع ذلك ، فإن نوع التمرين الأفضل يعتمد في النهاية على أهداف الشخص ولياقته البدنية وقدراته.

يوصي معظم الخبراء بمزيج من الاثنين للصحة العامة واللياقة البدنية.