كل ما تريد معرفته عن الفاصوليا السوداء

تصنف الفاصوليا السوداء على أنها بقوليات. تُعرف أيضًا باسم فاصوليا السلحفاة نظرًا لمظهرها الصلب الذي يشبه الصدفة ، والفاصوليا السوداء هي في الواقع بذور صالحة للأكل للنبات.

مثل البقوليات الأخرى ، مثل الفول السوداني والبازلاء والعدس ، تعتبر الفاصوليا السوداء ذات قيمة عالية لمحتواها العالي من البروتين والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الرئيسية الأخرى المعروفة بفوائدها لصحة الإنسان.

هذه MNT تعد ميزة مركز المعرفة جزءًا من مجموعة مقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.

إنه يوفر لمحة غذائية عن الفاصوليا السوداء وإلقاء نظرة متعمقة على فوائدها الصحية المحتملة ، وكيفية دمج الفاصوليا السوداء في نظامك الغذائي ، وأي مخاطر صحية محتملة لاستهلاك الفاصوليا السوداء.

حقائق سريعة عن الفاصوليا السوداء

• من بين الفوائد الأخرى ، قد تساعد الفاصوليا السوداء في تقوية العظام.
• تحتوي الفاصوليا السوداء على مادة الكيرسيتين والسابونين التي يمكن أن تحمي القلب.
• تحتوي الفاصوليا السوداء على حوالي 114 سعر حراري لكل نصف كوب.

فوائد

تشمل الفوائد الصحية المحتملة للفاصوليا السوداء ما يلي:

1) الحفاظ على صحة العظام

الفاصوليا السوداء غنية بالبروتين والألياف.

يساهم الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك في الفاصوليا السوداء في بناء والحفاظ على بنية العظام وقوتها.

الكالسيوم والفوسفور مهمان في بنية العظام ، بينما يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل.

ما يقرب من 99 في المائة من إمدادات الكالسيوم في الجسم ، و 60 في المائة من المغنيسيوم ، و 80 في المائة من مخازن الفوسفور موجودة في العظام. هذا يعني أنه من المهم للغاية الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي.

2) خفض ضغط الدم

يعد الحفاظ على تناول كمية منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على ضغط الدم عند المستوى الطبيعي. تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل طبيعي وتحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، وكلها تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

تأكد من شراء الخيارات المعلبة منخفضة الصوديوم مع الاستمرار في التصريف والشطف لتقليل محتوى الصوديوم بشكل أكبر.

3) إدارة مرض السكري

أظهرت الدراسات أن الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 1 والذين يتناولون وجبات غنية بالألياف لديهم مستويات منخفضة من السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 قد تحسنوا من نسبة السكر في الدم والدهون ومستويات الأنسولين. يساهم كوب واحد ، أو 172 جرامًا (جم) ، من الفاصوليا السوداء المطبوخة بـ 15 جرامًا من الألياف.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بـ 25 غرامًا من الألياف يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. قد يختلف هذا حسب الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية.

4) درء أمراض القلب

الألياف ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، وفيتامين B6 ، ومحتوى المغذيات النباتية من الفاصوليا السوداء ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كلها تدعم صحة القلب. تساعد هذه الألياف في خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمنع فيتامين ب 6 وحمض الفوليك تراكم مركب يعرف باسم الهوموسيستين. عندما تتراكم كميات زائدة من الهوموسيستين في الجسم ، يمكن أن يتلف الأوعية الدموية ويؤدي إلى مشاكل في القلب.

تساعد مادة الكيرسيتين والصابونين الموجودة في الفاصوليا السوداء أيضًا في حماية القلب. كيرسيتين هو مضاد طبيعي للالتهابات يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويحمي من الأضرار التي يسببها كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الصابونين يساعد في خفض نسبة الدهون في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ، مما يمنع تلف القلب والأوعية الدموية.

5) الوقاية من السرطان

السيلينيوم معدن غير موجود في معظم الفواكه والخضروات ولكن يمكن العثور عليه في الفاصوليا السوداء. يلعب دورًا في وظيفة إنزيم الكبد ويساعد على إزالة السموم من بعض المركبات المسببة للسرطان في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يمنع السيلينيوم الالتهاب ويقلل من معدلات نمو الورم.

يمنع الصابونين الخلايا السرطانية من التكاثر والانتشار في جميع أنحاء الجسم.

يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل الفاصوليا السوداء بتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من حمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا في تخليق وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي منع تكوين الخلايا السرطانية من الطفرات في الحمض النووي.

6) هضم صحي

بسبب محتواها من الألياف ، تساعد الفاصوليا السوداء على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي الصحي. كما أنها توفر الوقود للبكتيريا الصحية في القولون.

7) فقدان الوزن

تعتبر الألياف الغذائية عاملاً مهمًا في إنقاص الوزن وإدارة الوزن من خلال العمل "كعامل منتفخ" في الجهاز الهضمي. تزيد الأطعمة الغنية بالألياف من الشعور بالامتلاء بعد الأكل وتقليل الشهية ، مما يجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول ، وبالتالي يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الأطعمة النباتية مثل الفاصوليا السوداء يقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تعزيز صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.

تغذية

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية ، يحتوي نصف كوب (86 جم) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على ما يقرب من:

• الطاقة: 114 سعرة حرارية
• البروتين: 7.62 جرام
• الدهون: 0.46 جرام
• كربوهيدرات: 20.39 جرام
• الألياف: 7.5 جرام
• السكريات: 0.28 جرام
• الكالسيوم: 23 ملليغرام (ملغ)
• حديد: 1.81 مجم
• مغنيسيوم: 60 ملغ
• الفوسفور: 120 ملغ
• بوتاسيوم: 305 ملجم
• صوديوم: 1 ملجم
• زنك: 0.96 مليجرام
• الثيامين: 0.21 مجم
• النياسين: 0.434 ملغ
• حمض الفوليك: 128 msg
• فيتامين ك: 2.8 مليجرام

تقدم الفاصوليا السوداء أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات النباتية مثل الصابونين والأنثوسيانين والكامبفيرول والكيرسيتين ، وكلها تمتلك خصائص مضادة للأكسدة.

كما هو الحال مع العديد من الفاصوليا والبقوليات ، تحتوي الفاصوليا السوداء على النشا ، وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة. يعمل النشا كمخزن للطاقة "بطيء الحرق" الذي يهضمه الجسم ببطء ، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم.

حمية غذائية

تتوفر الفاصوليا السوداء على مدار العام وغالبًا ما توجد في محلات البقالة إما مجففة ومعبأة أو معلبة. لديهم قوام كثيف ولحمي تقريبًا يجعلهم مصدرًا شائعًا للبروتين في الأطباق النباتية.

إذا كنت تستخدم الفاصوليا السوداء المعلبة ، فتأكد من اختيار تلك التي لا تحتوي على صوديوم مضاف وتصفيتها وشطفها.

عند تحضير الفاصوليا السوداء المجففة ، من المهم فرزها والتقاط أي صخور صغيرة أو أي حطام آخر قد يكون انتهى به المطاف في العبوة. اغسلها وانقعها في الماء لمدة 8 إلى 10 ساعات على الأقل قبل الطهي للحصول على النكهة والقوام الأمثل.

يمكنك معرفة أنها انتهيت من النقع عندما يمكنك تقسيمها بسهولة بين أصابعك. يقلل نقع البقوليات المجففة من مقدار الوقت اللازم لطهيها ، ويساعد أيضًا في إزالة بعض السكريات التي تسبب اضطرابات الجهاز الهضمي. يمكن أن يساعد نقع الفاصوليا لفترات أطول على تقليل نسبة الفيتات ، مما قد يقلل من امتصاص المعادن.

نصائح سريعة:

امزج الفاصوليا السوداء مع الخضار والجبن والصلصة لصنع سلطة تاكو اللذيذة.

• اصنع شوربة الفاصوليا السوداء الشهية عن طريق مزج الفاصوليا السوداء المطبوخة مع البصل والطماطم والتوابل المفضلة لديك
• أضف الفاصوليا السوداء إلى البوريتو
• امزج الفاصوليا السوداء المطبوخة مع الثوم والبصل والكزبرة الطازجة وعصير الليمون لغمس الفول بسرعة وسهولة
• امزج الفاصوليا السوداء والبصل والخس والطماطم والأفوكادو وجبن الشيدر الحادة والصلصة معًا للحصول على سلطة تاكو بسيطة

جرب هذه الوصفات الصحية باستخدام الفاصوليا السوداء:

• برغر الفاصوليا السوداء مع شيبوتل مانجو جواكامولي
• بوبلانو تشيلاكويليس
• فاهيتا نباتية
• سلطة جنوب غربي صحية مكونة من حبتين
• شيبوتلي تشيلي صحي للقلب

المخاطر

تحتوي البقوليات على سكريات قليلة السكاريد المعروفة باسم الجالاكتان - وهي سكريات معقدة لا يستطيع الجسم هضمها لأنها تفتقر إلى الإنزيم الضروري - ألفا غالاكتوزيداز.

لهذا السبب ، من المعروف أن تناول البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا السوداء ، يسبب الغازات المعوية وعدم الراحة لبعض الناس.

إذا واجهت هذه الأعراض المرتبطة بتناول البقوليات ، فقد تفكر في إدخالها ببطء في نظامك الغذائي. خيار آخر هو نقع الفاصوليا لفترة أطول ، أو اختيار الفاصوليا المنبثقة ، أو تصريف المياه المستخدمة لنقع البقوليات المجففة. هذا يزيل اثنين من السكريات قليلة السكاريد ، رافينوز ، وستاكيوز ، ويزيل بعض مشاكل الجهاز الهضمي.

إن نمط الأكل الكلي هو الأكثر أهمية في الوقاية من المرض والحصول على صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.