تمارين آمنة للقرص المنفتق

يمكن أن تساعد جميع التمارين والتمارين والأنشطة اللطيفة في تخفيف آلام القرص الغضروفي. يمكن أن تقوي التمارين أيضًا وتحسن المرونة في العمود الفقري والرقبة والظهر.

يحدث الانزلاق الغضروفي ، أو القرص المنزلق أو المتمزق ، عندما ينزلق بعض الهلام الناعم في وسط القرص متجاوزًا الجزء الخارجي الصلب. يمكن أن يكون مؤلمًا جدًا وقد يسبب:

• ألم في الظهر
• الم الرقبة
• ألم ذراع إطلاق النار
• وخز أو خدر أو ضعف في الساق أو القدم
• وخز أو خدر أو ضعف في ذراع واحدة

لا يحتاج الأشخاص المصابون بالقرص المنفتق عادةً إلى الجراحة. غالبًا ما يوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي لعلاج أعراض الانزلاق الغضروفي.

يمكن أن ينفتق أي قرص في العمود الفقري ، بما في ذلك العنق ، ولكنه يحدث بشكل شائع في أسفل الظهر. يمكن أن تساعد التمارين المختلفة اعتمادًا على مكان وجود القرص الغضروفي.

ستلقي هذه المقالة نظرة على بعض التمارين التي يمكن أن تخفف الألم ، وتسريع الشفاء ، وتساعد على منع تكرار الانزلاق الغضروفي.

تمارين لألم الرقبة

آلام الرقبة شائعة بعد انزلاق القرص. يمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألمًا في عضلات الرقبة والكتفين. قد يسبب أيضًا ألمًا حادًا أسفل الذراع.

يمكن أن يساعد التمرين التالي في تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن انزلاق القرص في الجزء العلوي من العمود الفقري أو الرقبة:

1. الرقبة تمتد

لتخفيف الألم والضغط من الانزلاق الغضروفي بالقرب من الرقبة ، يمكن للأشخاص تجربة التمرين التالي:

1. اجلس في وضع مستقيم على كرسي وحرك الذقن نحو الصدر ، ثم عد إلى مسند الرأس ، مع شد الرقبة.
2. حرك الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر ، ثم الأذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن.
3. كرر هذا النمط عدة مرات.

تمارين أوتار الركبة

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انزلاق القرص في الجزء السفلي من العمود الفقري ، يمكن أن تساعد تقوية عضلات المأبض على دعم قلبهم وظهرهم بشكل أفضل. جرب تمارين إطالة أوتار الركبة التالية:

2. كرسي جالس تمتد

للتمدد اللطيف والجلوس على طول أوتار المأبض:

1. اجلس على كرسي مع وضع قدم واحدة على الأرض والأخرى ممتدة بشكل مستقيم مع وضع الكعب على الأرض.
2. افرد الظهر وانحني للأمام على الساق الممتدة حتى يكون هناك امتداد على طول الجزء الخلفي من أعلى الفخذ.
3. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
4. بدل الساقين وكرر الأمر عدة مرات.

3. منشفة تمتد أوتار الركبة

للحصول على شد أعمق لأوتار الركبة ، جرب ما يلي:

1. استلق على بساط اليوجا مع رفع إحدى ساقيك في الهواء.
2. لف منشفة حول قدم الرجل في الهواء.
3. أمسك المنشفة ، واسحب الرجل نحو الجسم.
4. استمر لمدة 15-30 ثانية.
5. بدّل رجليك وكرر الأمر عدة مرات.

تمارين لآلام أسفل الظهر

يمكن أن تساعد التمارين التالية في تخفيف الألم في أسفل الظهر عن طريق بناء عضلات الظهر. سيوفر هذا المزيد من الدعم ويساعد في منع الإصابات المستقبلية.

4. امتداد انثناء الظهر

تمارين ثني الظهر تعمل على شد العمود الفقري وعضلات الظهر. تحدث إلى الطبيب قبل إجراء هذه التمارين بعد إصابة الظهر. لأداء تمرين ثني الظهر:

1. استلق على ظهرك وامسك كلتا الركبتين باتجاه الصدر.
2. في نفس الوقت ، حرك الرأس للأمام حتى يكون هناك امتداد مريح عبر منتصف وأسفل الظهر.
3. كرر هذا عدة مرات.

5. تمتد الركبة إلى الصدر

ستعمل تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر على تمرين عضلات كل جانب من الجسم على حدة للحصول على تمدد لطيف. حاول القيام بما يلي:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض.
• ضع كلتا يديك خلف ركبة واحدة واسحبها باتجاه الصدر.
• بدل الساقين وكرر الأمر عدة مرات.

6. تمتد عضلة الكمثري

عضلة الكمثري هي عضلة صغيرة تقع في عمق الأرداف. لتمديد هذه العضلة:

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض.
• ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، مع إراحة الكاحل على الركبة المثنية.
• اسحب الركبة المتقاطعة برفق نحو الصدر حتى يحدث شد في الأرداف.
• كرر على كلا الجانبين.

كيف يمكن أن تساعد التمارين؟

غالبًا ما تكون التمارين والعلاج الطبيعي جزءًا مهمًا من التعافي من القرص الغضروفي. سيوصي الطبيب عادة بالراحة لبضعة أيام بعد التعرض للقرص المنفتق.

يؤدي القيام بالأنشطة والتمارين اللطيفة إلى تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وتقليل الضغط على العمود الفقري. ستعزز أيضًا المرونة في العمود الفقري وقد تساعد في تقليل خطر تكرار حدوث انزلاق غضروفي.

قد يقترح الطبيب البدء بشكل صغير وبناء مستوى النشاط ببطء. سيناقشون تمارين محددة يجب على الشخص ولا ينبغي أن يؤديها خلال فترة التعافي.

تتضمن الأنشطة اللطيفة التي يمكن أن تساعد في علاج الانزلاق الغضروفي ما يلي:

• اليوجا
• سباحة
• المشي
• ركوب الدراجات

قم بأداء جميع التمارين بطريقة بطيئة ومنضبطة ، خاصة عند الانحناء أو الرفع. يجب ألا تؤذي التمارين. إذا شعر الشخص بالألم ، فعليه التوقف عن ممارسة التمارين والتحدث مع طبيبه.

أدناه ، نناقش التمارين التي يمكن أن تساعد في علاج ألم القرص الغضروفي في الرقبة والظهر.

تمارين لتجنب

يمكن لأي شخص أن يصاب بالقرص المنفتق من خلال رفع الأشياء الثقيلة ، أو الضغط المفاجئ على الظهر ، أو الأنشطة الشاقة المتكررة. يجب أن يتجنب الأشخاص المصابون بالقرص المنفتق القيام بالأنشطة الشاقة أثناء التعافي.

يجب على الناس تجنب جميع التمارين التي تسبب الألم أو تشعر كما لو أنها تزيد الألم سوءًا. تجنب تمارين أوتار الركبة عند الإصابة بعرق النسا.

قد يرغب الناس في تجنب الأنشطة عالية التأثير ، مثل الركض أو فنون الدفاع عن النفس. هذه يمكن أن تهز العمود الفقري.

يعد البدء بممارسة التمارين الرياضية الصغيرة والانتقال إلى تمارين أكثر كثافة الطريقة الأكثر أمانًا لتقليل الأعراض. ومع ذلك ، فإن بدء التمارين وتمارين الإطالة مبكرًا يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نتائج الشخص.

يجب على الشخص التحدث إلى الطبيب حول أفضل نظام تمرين لاحتياجاته الخاصة.

ملخص

يمكن أن تساعد ممارسة تمارين وإطالات خفيفة في تخفيف الألم والضغط الناتج عن الانزلاق الغضروفي أو المنزلق. يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الظهر وأوتار الركبة إلى تخفيف الضغط على العمود الفقري لمنع الألم وتكرار الإصابة به.

تحدث دائمًا إلى الطبيب قبل القيام بأي تمارين للتأكد من أنها لن تضر الظهر أو تسبب المزيد من الألم. يمكن للطبيب أن يوصي بأفضل التمارين لكل فرد اعتمادًا على القرص الذي انفتق.