تدريب المقاومة لشيخوخة صحية: الأسباب والأسباب
يمكن أن تساعد التمارين التي تبني قدرة العضلات على التحمل ، أو تدريبات المقاومة ، كبار السن على الحفاظ على استقلاليتهم وجودة حياتهم. يمكنه التغلب على فقدان كتلة العضلات وقوتها ، وبناء المرونة ، وتيسير إدارة الحالات المزمنة ، وتقليل الضعف الجسدي.
على الرغم من وجود الكثير من الأدلة لدعم هذه التأكيدات ، فإن العديد من كبار السن لا يمارسون تدريبات المقاومة بشكل منتظم.
في محاولة لمعالجة هذا النقص في المشاركة ، بيان موقف جديد في مجلة بحوث القوة والتكييف يلخص الطرق العديدة التي يعزز بها تدريب المقاومة الشيخوخة الصحية.
يستعرض البيان الأدلة المنشورة حول التدريب على المقاومة ويستخدمها للتوصية بكيفية وضع برامج تمرين لتلبية الاحتياجات المختلفة.
"يشارك عدد قليل جدًا من الأمريكيين الأكبر سنًا في التدريب على المقاومة ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الخوف والارتباك والافتقار إلى توافق في الآراء لتوجيه التنفيذ" ، كما يقول المؤلف الرئيسي المشارك لبيان مارك د. أستاذ مشارك في الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في جامعة ميتشيغان في آن أربور. "
يوضح المؤلفون أن هدفهم هو دعم نهج أكثر شمولية بالإضافة إلى تعزيز فوائد التدريب على المقاومة لكبار السن.
يأملون أيضًا أنه من خلال تقديم توصيات قائمة على الأدلة ، سيساعد البيان في تقليل المخاوف والعوائق الأخرى التي تمنع كبار السن من تلقي تدريبات المقاومة.
بيانات موجزة مع نصائح عملية
يشرح بيان الموقف كيفية تكييف البرامج لتلبية احتياجات كبار السن من مستويات مختلفة من القدرات ، بما في ذلك أولئك الذين يحتاجون إلى مساعدة معيشية ورعاية تمريضية.
تتخذ الوثيقة شكل 11 بيانًا موجزًا مرتبة في أربعة أجزاء ، كل منها يحتوي على مناقشة للأدلة الداعمة.
على سبيل المثال ، يشتمل الجزء الأول على ثلاثة عبارات موجزة تحدد المتغيرات الرئيسية لبرامج تدريب المقاومة لكبار السن.
يوصي أحد البيانات الموجزة بأن مثل هذه البرامج "يجب أن تتبع مبادئ التفرد ، والفترة الزمنية ، والتقدم".
يشير بيان موجز آخر إلى أن البرامج يجب أن تعمل نحو "مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من تمرين واحد [أو] تمرينين متعددي المفاصل لكل مجموعة عضلية رئيسية."
يجب أن تكون شدة التمارين "70-85٪ من تكرار واحد كحد أقصى (1RM) ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع."
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتضمن التمارين بعض "بسرعات أعلى في حركات متحدة المركز مع شدة معتدلة (أي 40-60٪ من 1RM)."
الأدلة تدعم كل توصية
في مناقشتهم للأدلة التي تدعم هذه العبارات ، قام المؤلفون بتضمين العديد من الدراسات التي فحصت كثافة وحجم وسرعة الحركة وقوة بروتوكولات تدريب المقاومة لدى كبار السن.
الجزء الثاني يتعلق بالتكيفات الفسيولوجية. فهو يشرح ، على سبيل المثال ، كيف يمكن لبرنامج مصمم بشكل صحيح مواجهة التغيرات المرتبطة بالشيخوخة في العضلات الهيكلية وتعزيز القوة العضلية. كما يصف دور أنظمة الأعصاب والعضلات وأنظمة الهرمونات.
يتعلق الجزء 3 بالفوائد الوظيفية لتدريب القوة لكبار السن. فهي تشير ، على سبيل المثال ، إلى أن كبار السن الذين يشاركون في برامج تدريب المقاومة المصممة بشكل صحيح يمكنهم تحسين مقاومتهم للإصابة و "الأحداث الكارثية ، مثل السقوط".
يوضح الجزء 4 كيفية تصميم برامج تدريب المقاومة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة ، مثل الضعف وتضخم العضلات ، أو فقدان كتلة العضلات.
مرة أخرى ، كما هو الحال بالنسبة للجزء 1 ، يحدد المؤلفون الأدلة لدعم كل من توصيات البيان الموجز.
وخلص المؤلفون إلى أن "الأدلة التي تم جمعها والإبلاغ عنها في بيان الموقف هذا توضح الفوائد الصحية الكبيرة لممارسة المقاومة لكبار السن".
ويضيفون: "هناك أدلة قوية لدعم فوائد تمارين المقاومة لمواجهة العديد من العمليات المرتبطة بالعمر من ساركوبينيا وضعف العضلات وفقدان الحركة والأمراض المزمنة والعجز وحتى الوفيات المبكرة."
"أظهرت الأبحاث الحالية أن تدريب المقاومة هو نموذج رعاية قوي لمكافحة فقدان قوة العضلات والكتلة لدى كبار السن."
مارك دي بيترسون ، دكتوراه.
