ماذا تفعل حيال ألم الكعب
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن يؤدي المشي والجري والقفز إلى زيادة الضغط على القدمين. على الرغم من أن القدم قوية ويمكنها التعامل مع كميات كبيرة من القوة ، إلا أن الضغط يمكن أن يتراكم ويمكن أن يتطور ألم الكعب.
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، فإن الجري يسبب تأثيرًا يبلغ ثلاثة أضعاف وزن الشخص.
يمكن أن تؤدي بعض العوامل المختلفة إلى ألم الكعب ، ولكن أحد أكثر الأسباب شيوعًا هو التهاب اللفافة الأخمصية.
تستكشف هذه المقالة العلاجات والتمارين الرياضية للمساعدة في تقليل آلام الكعب ، فضلاً عن الأسباب المختلفة.
علاج
يمكن أن تساعد علاجات الرعاية الذاتية في تقليل الألم والالتهاب المرتبطين بالتهاب اللفافة الأخمصية.
في بعض الحالات ، قد يحتاج الشخص إلى علاج منزلي فقط لتوفير الراحة اللازمة.
يمكن أن تساعد علاجات الرعاية الذاتية التالية:
خيارات العلاج في المنزل
العلاجات التالية متاحة للإدارة الذاتية في المنزل:
- الثلج: ضع الثلج ثلاث أو أربع مرات يوميًا لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة. قد يكون وضع الثلج مباشرة على الجلد غير مريح. يجب على الناس بدلاً من ذلك لف كيس الثلج في منشفة مبللة ووضعه على الكعب.
- العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs): قد تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية أيضًا في تقليل الانزعاج والالتهاب. ايبوبروفين هو NSAID متاح للشراء عبر الإنترنت.
- تقويم العظام: تقويم العظام هو دعامات مخصصة للقدم. شخص يضعهم في الحذاء. يمكن لتقويم العظام أن يدعم القوس ، مما يساعد على توزيع الوزن على الكعب بالتساوي عندما يمشي الشخص. دعامات القوس متاحة للشراء بدون وصفة طبية أو عبر الإنترنت ، أو يمكن للطبيب أن يصف تلك المجهزة حسب الطلب.
- الجبيرة: قد يساعد أيضًا ارتداء جبيرة في الليل. تمد الجبيرة القوس والساق ، وقد تقلل الشعور بعدم الراحة.
- تبديل الأنشطة: قد يكون من المفيد أيضًا للأشخاص التبديل من الأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري ، إلى ممارسة التمارين التي تكون أسهل على الكعب. تشمل الخيارات منخفضة التأثير السباحة والمشي.
خيارات العلاج الطبي
على الرغم من أن العلاجات المنزلية قد تكون كافية لتقليل ألم الكعب الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية ، فقد لا يكون لها دائمًا التأثير المطلوب.
إذا لم ينجح العلاج المنزلي ، فقد يوصي الطبيب بعلاجات طبية إضافية ، مثل:
- حقن الستيرويد: عندما يستمر ألم الكعب ، فإن حقن الستيرويد هي خيار. يقوم الطبيب بحقن دواء ستيرويد مضاد للالتهابات في الكعب. يمكن أن تضعف حقن الستيرويد المتكررة اللفافة ، لذلك لا يمكن إعطاء الحقن بشكل متكرر.
- الجراحة: يمكن أن يكون هذا هو الملاذ الأخير المحتمل. هناك عدة إجراءات جراحية مختلفة لتقليل آلام الكعب. على سبيل المثال ، يتضمن إجراء يسمى تحرير اللفافة الأخمصية قطع اللفافة جزئيًا لتقليل توتر الأنسجة.
تمارين
يمكن أن يؤدي التهاب اللفافة الأخمصية إلى تعطيل روتين التمرين.
يمكن أن يؤدي الاستمرار في المشاركة في أنشطة معينة إلى زيادة ألم الكعب ، ولكن البقاء في وضع الخمول وتجنب التمرين ليس مفيدًا.
لا يزال التمرين ممكنًا عند التعامل مع التهاب اللفافة الأخمصية. المفتاح هو تجنب الأنشطة التي تضع الكثير من القوة على الكعب.
يجب أن يفكر الناس في الأنشطة التي لا تنطوي عادةً على تأثير الكعب ، مثل التجديف والسباحة ورفع الأثقال.
تمتد في حالة التهاب اللفافة الأخمصية
وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، يمكن أن تساعد تمديدات معينة في تقليل آلام الكعب ومنع تكرار التهاب اللفافة الأخمصية.
قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من آلام التهاب اللفافة الأخمصية في الصباح في القيام بالإطالات التالية بمجرد استيقاظهم.
تمدد اللفافة جالسًا
- اجلس في وضع القرفصاء في نهاية السرير أو الكرسي.
- ضع القدم المصابة على ركبة الرجل الأخرى.
- أمسك كعب القدم المؤلمة بإحدى يديك وأصابع القدم باليد الأخرى.
- شد أصابع القدم بلطف ، وفي نفس الوقت شد الكعب. ثني أصابع القدم لأعلى يمتد اللفافة.
- يؤدي ثني الكاحل لأعلى إلى شد وتر العرقوب ، مما قد يساعد في تقليل الألم.
- استمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- أرخِ القدم وكرر ذلك من 10 إلى 20 مرة. إذا كانت كلتا القدمين تعانيان من الألم ، فكرر التمرين على القدم الأخرى.
مضخات الكاحل جالسة
- الجلوس على كرسي ، ابقي الساق مستقيمة وثنيها ومددها عند مفصل الكاحل.
- هذا التمرين يمتد كلاً من اللفافة وعضلة الربلة.
- استمر في ذلك لمدة 5 ثوان وكرر 10 مرات لكل قدم.
تمرين إطالة ربلة الساق أثناء الوقوف
- ضع كلتا يديك على الحائط ، وحافظ على استقامة الساق الخلفية ، ثم ضع الكعب لأسفل.
- اسحب الوركين للأمام نحو الحائط حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من أسفل الساق.
- استمر لمدة 10 ثوان وكرر عدة مرات.
- إذا كان الكعب في الساق الأخرى يؤلمك ، كرر تمرين الإطالة على تلك الساق أيضًا.
الأسباب
اللفافة الأخمصية عبارة عن رباط يمتد تحت باطن القدمين. يربط عظام الكعب بمقدمة القدم ويدعم القوس أيضًا.
تعمل اللفافة عادة كممتص للصدمات ، لكن الضغط المتكرر على الكعب يمكن أن يؤدي إلى تمزقات صغيرة في الأنسجة. يتسبب تلف الأنسجة هذا في حدوث التهاب في اللفافة المعروفة باسم التهاب اللفافة الأخمصية.
هناك عدة أسباب مختلفة لالتهاب اللفافة الأخمصية. يمكن أن يلتهب الرباط بسبب القوة المتكررة من الأنشطة عالية التأثير والرياضات التي تنطوي على الكثير من القفز. قد يؤدي ارتداء الكعب العالي أيضًا إلى الضغط على اللفافة.
إن الحصول على وظيفة تتطلب الكثير من الوقوف أو المشي يزيد من فرص الإصابة بالحالة. قد يكون الأشخاص ذوو الأقدام المسطحة أكثر عرضة للإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. يمكن أن تسبب القدم المسطحة توزيعًا غير متساوٍ للوزن عند المشي ، مما يزيد الضغط والضغط على اللفافة.
وقاية
يمكن أن يكون التمدد مفيدًا في تقليل أعراض التهاب اللفافة الأخمصية وكذلك منع تطور الحالة. بالإضافة إلى التمدد ، قد تساعد بعض الخطوات في الوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية.
يمكن للناس البدء بارتداء الأحذية المناسبة. تجنبي الأحذية ذات الكعب العالي لأنها قد تسبب الضغط على الكعب. يمكن أن تساعد الأحذية ذات الكعب المعتدل ودعم القوس القوي.
تأكد من ارتداء الأحذية دائمًا وتجنب أن تكون حافي القدمين لفترات طويلة من الزمن. قد يؤدي نقص الدعم إلى آلام الكعب.
توفر الأحذية الرياضية دعمًا جيدًا وتوسيدًا للقدمين. تشير دراسة أجريت عام 2011 إلى أنه يجب استبدال أحذية الجري أو الرياضة كل 500 ميل. ابدأ التمرين ببطء ثم قم بزيادة شدته تدريجيًا للوقاية من التهاب اللفافة الأخمصية.
أعراض
أكثر أعراض التهاب اللفافة الأخمصية شيوعًا هو ألم الكعب وأحيانًا قوس القدم.
يبدأ الألم عادة بشكل خفيف ، وغالبًا ما يشعر به الناس عند النهوض من الفراش في الصباح ، وكذلك بعد الجلوس لفترة طويلة. على الرغم من أن مستويات الألم يمكن أن تختلف ، إلا أن الشعور بعدم الراحة غالبًا ما ينخفض بعد المشي لفترة من الوقت.
يمكن أن يستمر الألم الناتج عن التهاب اللفافة الأخمصية لفترة طويلة ، ويمكن أن تتطور المضاعفات. يمكن أن يؤدي التهاب اللفافة المستمر إلى تطور النسيج الندبي. هذا يمكن أن يجعل الحالة أكثر صعوبة في العلاج.
يمكن أن يسبب التهاب اللفافة الأخمصية أيضًا ألمًا في أماكن أخرى من الجسم. على سبيل المثال ، عندما يعاني شخص ما من ألم في الكعب ، فقد يقوم بتعديل الطريقة التي يمشي بها دون أن يدرك ذلك.
يمكن أن تتطور مشاكل الركبة والورك والظهر بسبب تغير حركات الجسم.
س:
هل يمكن أن تساعد التمارين والتمدد في علاج التهاب اللفافة الأخمصية؟
أ:
نعم. ثبت أن الإطالة الخاصة باللفافة الأخمصية تحسن الأعراض على المدى الطويل.
التمارين التي تقوي عضلات تثبيت القدم تخفف الضغط عن اللفافة الأخمصية ويمكن أن تسرع من وقت الشفاء.
جريجوري مينيس ، DPT تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
