الوجبات السريعة ومرض السكري: نصائح لتناول الطعام بالخارج
مرض السكري هو حالة يكون فيها الجسم غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأنسولين أو استخدامه بشكل صحيح. النظام الغذائي مهم لإدارة مرض السكري والوقاية من المضاعفات.
يحتاج الجسم إلى الأنسولين لتنظيم مستويات السكر أو الجلوكوز في الدم واستخدام هذا السكر لتغذية خلايا الجسم. بدون الأنسولين ، لا يستطيع الجسم معالجة الجلوكوز الذي يأتي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
عندما تتجمع مستويات عالية من الجلوكوز في الدم ، بمرور الوقت ، يمكن أن تتلف أعضاء الجسم أثناء دوران الدم. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون لخلايا الجسم طاقة كافية ، لأنه بدون الأنسولين ، لا يمكن للجلوكوز دخول الخلايا.
الأكل الصحي هو وسيلة مهمة للتحكم في مستويات السكر في الدم. قد يضطر الشخص المصاب بمرض السكري إلى إعادة النظر في نظامه الغذائي.
قد يبدو هذا أمرًا شاقًا ، ولكن من خلال اتخاذ قرارات ذكية ، يمكن لمرضى السكري الاستمتاع بأطعمةهم المفضلة - بما في ذلك الأطعمة السريعة - من وقت لآخر وباعتدال.
ما هو الرابط؟
الأطعمة السريعة هي أطعمة غير صحية. عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر والملح والكربوهيدرات المصنعة ومنخفضة في العناصر الغذائية المفيدة ، مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.
تشمل الوجبات السريعة العديد من أنواع الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة الجاهزة.
يجب على الناس تناول هذه الأطعمة بشكل غير منتظم ، خاصة إذا كانوا يعانون من مرض السكري.
غالبًا ما تكون الوجبات السريعة - ولكن ليس دائمًا - وجبات سريعة. انقر هنا للحصول على بعض النصائح حول الاختيارات الصحية للوجبات السريعة لمرضى السكري.
التأثيرات المحتملة
قد تساهم الأطعمة غير المرغوب فيها في الإصابة بمرض السكري بالطرق التالية:
- تأثير سريع على مستويات السكر في الدم: الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية وقليلة الفيتامينات والمعادن والألياف تتحلل بسرعة في الجسم ويمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
- حجم الحصة غير المناسب: عادة ما لا تكون الأطعمة غير المرغوب فيها ممتلئة جدًا وغالبًا ما تأتي بأحجام كبيرة. قد يؤدي هذان العاملان إلى الإفراط في تناول الأطعمة السريعة. يمكن أن يكون لذلك تأثير سلبي على مرض السكري ، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن.
- زيادة الوزن: بسبب صفاته الغذائية السيئة والقدرة على التشجيع على الإفراط في تناول الطعام ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة قد يكتسبون الوزن. يعتبر الوزن الزائد ودهون الجسم من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، والذي يمثل 90-95 في المائة من جميع حالات مرض السكري.
- ضغط دم مرتفع. عادةً ما تكون الوجبات السريعة عالية جدًا في الصوديوم (الملح) ، مما يساهم في ارتفاع ضغط الدم. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- مستويات الدهون الثلاثية. تحتوي الأطعمة غير المرغوب فيها على نسبة عالية من الدهون المتحولة والمشبعة ، والتي يمكن أن ترفع مستويات الدهون الثلاثية ، وهي نوع من الدهون الموجودة في الدم. تزيد المستويات العالية من الدهون الثلاثية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 نُشرت في علم وظائف الأعضاء التجريبي، يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة السريعة بانتظام في إحداث ضرر كبير لكليتي الأشخاص غير المصابين بمرض السكري كما يحدث للأشخاص المصابين بالمرض نفسه. تسبب الوجبات السريعة أيضًا ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم مماثلة لتلك التي يعاني منها الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2.
نظرًا لأن الأشخاص المصابين بداء السكري معرضون بالفعل لخطر الإصابة بأمراض الكلى ، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة السريعة يمكن أن تكون مشكلة بشكل خاص.
الدهون المشبعة والمتحولة
توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والتي يمكن أن تكون من مضاعفات مرض السكري.
ترفع الدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم ومستويات الدهون الثلاثية. توصي السلطات الصحية بأن أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للفرد تأتي من الدهون المشبعة.
بالنسبة للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 1800 سعر حراري ، فهذا يعني أنه يمكنه تناول 20 جرامًا من الدهون المشبعة في اليوم. قد يكون من الصعب القيام بذلك عند اتباع نظام غذائي يحتوي على الأطعمة السريعة.
تشمل مصادر الدهون المشبعة:
- جلد الدجاج والديك الرومي
- شوكولاتة
- منتجات الألبان (الزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم والحليب كامل الدسم والقشدة الحامضة)
- اللحم المفروم
- نقانق
- شحم الخنزير
- زيت النخيل
- لحم الخنزير ، بما في ذلك السجق ولحم الخنزير المقدد والضلوع ولحم الخنزير المقدد
أشارت مقالة مراجعة نُشرت في عام 2016 إلى أن الدهون المتحولة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على حساسية الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، لكن مؤلف الدراسة يشير إلى أن المزيد من البحث ضروري.
تشمل مصادر الدهون المتحولة:
- المقرمشات ورقائق البطاطس
- بسكويت
- أصناف الوجبات السريعة ، بما في ذلك البطاطس المقلية
- زيت مهدرج أو زيت مهدرج جزئيًا
- المارجرين
- الكعك والكعك
- تقصير
عند حساب كميات الدهون المتحولة في منتج ما ، تذكر أنه يمكن لمنتجي الأغذية تصنيف طعامهم على أنه يحتوي على 0 جرام (جم) من الدهون المتحولة إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 جرام.
في عام 2015 ، قررت إدارة الغذاء والدواء أن الزيوت المهدرجة جزئيًا ، وهي مصدر رئيسي للدهون غير المشبعة ، ليست "معترف بها عمومًا على أنها آمنة (GRAS)".
لقد حظروا منذ ذلك الحين إضافة الزيوت المهدرجة جزئيًا إلى الأطعمة. أمام جميع شركات الأغذية مهلة حتى 1 يناير 2020 لإزالة هذه الزيوت تمامًا من عمليات تصنيع الأغذية الحالية.
الكربوهيدرات
يعد فهم كمية ونوع الكربوهيدرات أمرًا مهمًا في إدارة مرض السكري. تعتبر موازنة مستويات الأنسولين في الجسم مع تناول الكربوهيدرات أمرًا أساسيًا للتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المجهزة بكثافة والأطعمة غير المرغوب فيها على سكر مضاف ، وهو كربوهيدرات سريع المفعول يمكن أن يرفع مستويات الأنسولين بسرعة.
تميل أيضًا إلى احتواء الحبوب المكررة ، وليس الكاملة ، وبالتالي تفتقر إلى العناصر الغذائية والألياف التي تبطئ تكسير الكربوهيدرات في الجسم.
كمية وأنواع الكربوهيدرات التي يجب أن يستهلكها الشخص المصاب بالسكري تختلف بين الأفراد. يعتمد ذلك على عدد من العوامل ، بما في ذلك الطول والوزن ومستوى النشاط واستخدام الأدوية. سينصح الطبيب أو اختصاصي التغذية بكمية مناسبة لكل شخص.
تعرف على المزيد هنا حول الأطعمة التي يجب تناولها وما يجب تجنبه مع مرض السكري.
نصائح
يعد التعليم والإعداد مفتاحًا لاتخاذ أكثر الخيارات الصحية عند تناول الطعام بالخارج أو عند اختيار الوجبات السريعة.
تنشر العديد من المطاعم ، ولا سيما مطاعم السلسلة الكبيرة ، المحتوى الغذائي لطعامها عبر الإنترنت.
إنها لفكرة جيدة أن تنظر إلى هذه المواقع قبل تناول الطعام بالخارج ، أو أن تطلب معلومات غذائية في المطعم.
تعرف على كيفية قراءة المعلومات الغذائية حول الأطعمة المريحة والوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر ، مع إيلاء اهتمام خاص لمحتوى السعرات الحرارية الإجمالية والكربوهيدرات والدهون والملح.
ستعرض القائمة معلومات التغذية لكل وجبة ، لذا تأكد من إلقاء نظرة على حجم الحصة وفهم الأجزاء بناءً على ذلك.
13 نصيحة لاختيارات صحية للوجبات السريعة
- لا تخافوا من تقديم طلبات خاصة. اطلب من الخوادم ترك بعض العناصر ، أو تبديلها بأخرى. اطلب كميات أصغر واطلب الصلصات والمرق على الجانب ، أو لا تتناولها على الإطلاق. ضع في اعتبارك طلب السلطات الجانبية للبدء وبدلاً من الطبق الرئيسي ، أو اختر مقبلات مع بعض الجوانب الصحية.
- تجنب الوجبات الفاخرة أو كبيرة الحجم في مطاعم الوجبات السريعة. قد توفر هذه الأموال ، ولكنها تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون والسكر.
- اطلب وجبات خالية من التتبيلات أو الصلصات كاملة الدسم ، مثل المايونيز أو الرانش أو الصلصات الكريمية الأخرى. تعتبر الضمادات الخالية من الدهون أو الخردل خيارات صحية أكثر. غالبًا ما يحتوي الكاتشب على شراب الذرة عالي الفركتوز ، لذلك يجب على الناس الانتباه إلى تناولهم لهذا البهارات ، حيث يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- اختر سلطة أو وجبة نباتية حيثما أمكن ، مع الدجاج المشوي أو السمك أو التوفو أو الفاصوليا. أضف صلصة قليلة الدسم على الجانب.
- اطلب برجر بدون جبن. اطلب إضافات سلطة إضافية بدلاً من ذلك ، إذا رغبت في ذلك.
- جرب برجر مفتوح الوجه مع نصف كعكة فقط أو بدون كعكة. أو اختر لفائف الخس.
- اختر الجوانب بحكمة. بدلاً من البطاطس المقلية أو رقائق البطاطس ، اختاري السلطات الجانبية أو الفواكه الطازجة أو الخضار النيئة.
- تعتبر البيتزا أكثر صحة إذا كانت تحتوي على قشور رقيقة من القمح الكامل ، أو طبقة من الخضار ، أو جبن خفيف ، أو لا تحتوي على جبن على الإطلاق. نصيحة واحدة هي تناول سلطة جانبية قبل تناول البيتزا ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في منع الإفراط في تناول الطعام.
- من الأفضل تجنب الأسماك أو الدواجن المقلية أو المغطاة بالبقسماط واختيار الإصدارات المشوية أو المشوية.
- عند تناول الطعام من ألواح السلطة ، اختر الخضروات غير النشوية ، مثل الخضروات الورقية والجزر والفلفل والبروكلي والخيار. المكسرات والبذور والأفوكادو خيارات صحية للدهون. تجنب أو قلل من الأطعمة التي تحتوي على الجبن ولحم الخنزير المقدد والمايونيز.
- يمكن أن تؤدي المشروبات الغازية والعصائر وعصائر الفاكهة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. الماء العادي أو الفوار أو الشاي غير المحلى خيارات أفضل.
- تميل أجزاء المطعم إلى أن تكون كبيرة الحجم. تعرف على القواعد المتعلقة بأحجام الأجزاء الصحية واتبعها. على سبيل المثال ، 3 أونصات من الدواجن أو الأسماك المطبوخة هي بحجم مجموعة أوراق اللعب ، وملعقة كبيرة من الضمادات بحجم إبهام الكبار ، والقبضة المشدودة تعادل كوبًا واحدًا تقريبًا.
- استخدم "طريقة الطبق" واملأ نصف الطبق بالخضروات غير النشوية ، وربعًا باللحوم الخالية من الدهن ، والأسماك ، والتوفو ، أو الفاصوليا ، والربع بالحبوب الكاملة والخضروات النشوية. أضف قطعة من الفاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم أو الماء. ضع في اعتبارك حجم اللوحة.هذه التوصيات مخصصة للوحة مقاس 9 بوصات.
خيارات الإفطار
يمكن أن يؤدي تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل إلى اختيارات غذائية غير صحية. من الأفضل أن تبدأ اليوم بوجبة منزلية الصنع.
إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن الخيارات الصحية تشمل:
- مافن أو كعكة إنجليزية من الحبوب الكاملة ، مع إضافات مثل البيض أو الجبن الكريمي قليل الدسم أو زبدة الجوز أو الأفوكادو
- عجة بالخضروات غير النشوية
- حفنة من الجرانولا ، الزبادي العادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم ، وحفنة صغيرة من التوت ، ورش المكسرات والبذور
- كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مغطى بالقرفة والمكسرات وجانب من الزبادي اليوناني العادي مع التوت
- جانب من الفاكهة مع الوجبة
- قهوة سوداء أو لاتيه نحيف بدلاً من قهوة كاملة الدسم ، وبدون سكر أو شراب
تعتبر الحبوب الكاملة خيارات جيدة لوجبة الإفطار ، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكل مفرط ويمكن أن تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
اكتشف المزيد هنا حول خيارات الإفطار لمرضى السكري.
خيارات صديقة لمرض السكري
تمثل عناصر القائمة التالية ، من مجموعة مختارة من مطاعم الوجبات السريعة الأكثر شهرة ، بعضًا من الخيارات الصحية لمرضى السكري.
- برجر كنج: ساندوتش وابر جونيور بدون مايونيز مع شرائح التفاح.
- Chick-Fil-A: ساندوتش دجاج مشوي بدون مايونيز مع كوب فواكه كبير.
- Chipotle: طبق دجاج أو توفو بوريتو مع فاصوليا سوداء وخضروات فاهيتا وصلصة الطماطم والخس ونصف كمية جواكامولي.
- ماكدونالدز: ربع باوندر بدون جبن ، سلطة جانبية مع خل البلسميك قليل الدسم وشرائح التفاح.
- بابا جونز: شريحتان من البيتزا الرقيقة المخصصة مقاس 14 بوصة مع الزيتون والفلفل والبصل والطماطم والفطر وصلصة البيتزا الخفيفة والجبن الخفيف. أضف سلطة جانبية صغيرة كمقبلات.
- ستاربكس: لتناول الإفطار ، زبادي بيري تريو أو دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات والبذور. لتناول طعام الغداء ، طبق سلطة الدجاج والفاصوليا السوداء. تشمل خيارات المشروبات شاي الأعشاب غير المحلى أو كافيه أمريكانو أو لاتيه بسيط وقصير ونحيف مع رذاذ من العسل.
- صب واي: طبق فيجي ديلايت بحجم 6 بوصات مع الخس والطماطم والفلفل الأخضر والخيار والبصل وصلصة خالية من الدهون.
- تاكو بيل: The Breakfast Soft Taco مع البيض والجبن ، أو Chipotle Chicken Loaded Griller.
ما هي خيارات الوجبات السريعة الأكثر صحة؟ احصل على مزيد من المعلومات هنا.
