أفضل أطعمة الإفطار للصحة

يعتقد الكثير من الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، حيث إنها تفطر صيام الليل وتطلق عملية التمثيل الغذائي للشخص.

ومع ذلك ، فإن أطعمة الإفطار الأمريكية الشهيرة ، مثل الكعك والمعجنات والفطائر ، مليئة بالدهون المشبعة والسكر وتحتوي على القليل من البروتين أو الألياف.

الإفطار الصحي هو الفطور الذي يحتوي على أطعمة مغذية توفر الطاقة وتجعل الشخص يشعر بالشبع ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. في هذه المقالة ، تعرف على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في الصباح.

1. دقيق الشوفان

يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار صحية في منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

دقيق الشوفان هو قوة غذائية. يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو ألياف سميكة ولزجة تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تخفض أيضًا نسبة الكوليسترول.

كشفت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا دقيق الشوفان على الإفطار شعروا بالشبع وأكلوا أقل في وقت الغداء من الأشخاص الذين تناولوا رقائق الذرة. كان هذا صحيحًا بشكل خاص في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

كما أن الشوفان غني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض الفوليك والبوتاسيوم. الشوفان المقطّع بالصلب ، والذي يحتوي على بروتين وألياف أكثر من أنواع الشوفان الأخرى ، يعد خيارًا جيدًا لأنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) أقل. يعني انخفاض معدل السكر في الدم أن نسبة السكر في الدم لدى الشخص لن تزيد بنفس القدر.

2. البيض

البيض هو طعام الإفطار الشعبي. فهي مغذية وتحتوي على بروتين عالي الجودة.

يعتقد بعض الناس أن البيض غير صحي بسبب كمية الكوليسترول التي يحتوي عليها. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن الكوليسترول الغذائي من البيض له تأثير طفيف فقط على الكوليسترول السيئ ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) في الدم.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو أمراض القلب والأوعية الدموية أن تناول البيض الكامل وتقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل معتدل أدى إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم. كما أنه يقلل من محيط الخصر والوزن ودهون الجسم.

3. المكسرات وزبدة الجوز

إذا كان الشخص لا يأكل المنتجات الحيوانية ، فإن تناول المكسرات هو طريقة أخرى ممتازة للحصول على ما يكفي من البروتين. تحتوي المكسرات أيضًا على مضادات الأكسدة والمغنيسيوم والبوتاسيوم والدهون الصحية للقلب.

وفقًا لدراسة استمرت 30 عامًا في نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين، الأشخاص الذين يتناولون المكسرات سبع مرات أو أكثر في الأسبوع لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 20 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا المكسرات.

زبدة البندق متعددة الاستخدامات. يمكن للناس دهن زبدة الجوز على توست الحبوب الكاملة ، أو مزجها مع دقيق الشوفان أو الزبادي ، أو استخدامها كغمسة للفواكه الطازجة.

تشمل الأنواع الصحية من زبدة الجوز:

• زبدة الفول السوداني
• زبدة اللوز
• زبدة الكاجو
• الكاكاو غير المحلى وزبدة البندق

4. القهوة

يحظى شرب القهوة مع وجبة الإفطار بشعبية كبيرة بسبب محتواها من الكافيين. تقدم القهوة أيضًا فوائد صحية أخرى بسبب مضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهابات.

تشير مراجعة واحدة من جمعية السكري الأمريكية إلى أن شرب القهوة العادية أو منزوعة الكافيين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

اقترح الباحثون أيضًا أن بعض مكونات القهوة تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز.

ومع ذلك ، فإن إضافة الكريمة أو السكر سيقلل من الآثار المفيدة للقهوة. من الأفضل تقليل أو تجنب إضافة السكر إلى القهوة واختيار الحليب الخالي من الدسم أو النباتي بدلاً من الكريمة.

5. التوت

التوت المجمد مغذي مثل التوت الطازج ومتوفر خارج الموسم.

يعتبر التوت بجميع أنواعه ، مثل العنب البري والفراولة والتوت والعليق ، طريقة ممتازة لبدء الصباح. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتحتوي على مضادات الأكسدة المقاومة للأمراض.

أظهرت دراسة من جمعية القلب الأمريكية وجود ارتباط بين تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة الموجودة في التوت مع انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى النساء الشابات.

رش التوت على الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي أو اخلطهم مع العصائر. إذا كان التوت الطازج غالي الثمن أو ليس في الموسم ، فقم بشراء التوت المجمد ، الذي يكون مغذيًا تمامًا. ومع ذلك ، فمن الأفضل اختيار التوت المجمد بدون أي سكر مضاف للحصول على أفضل الفوائد الصحية.

6. بذور الكتان

بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف.

تشمل الفوائد الصحية لبذور الكتان خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وخفض نسبة السكر في الدم ، وحتى الحماية من سرطان الثدي.

يمكن للناس رش بذور الكتان على الزبادي أو دقيق الشوفان ، أو مزجها في العصائر. من الضروري شراء بذور الكتان المطحونة أو طحن البذور في المنزل ، حيث ستمر بذور الكتان الكاملة عبر الجسم دون أن تتكسر.

7. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر ممتاز آخر للبروتين لتناوله في الصباح. الزبادي اليوناني سميك ودسم ويحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي.

كما أن الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم ويحتوي على البروبيوتيك التي تساعد في دعم صحة الأمعاء والجهاز المناعي.

يمكن للناس إقران هذا الطعام قليل الدسم وعالي البروتين بأطعمة أخرى في هذه القائمة ، مثل التوت أو زبدة الجوز.

8. الشاي

يحتوي الشاي الأسود والأخضر والأبيض على مضادات الأكسدة ، لكن الشاي الأخضر هو على الأرجح الأكثر صحة. وفقًا لإحدى الدراسات ، قد يساعد الشاي الأخضر في حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.

يحتوي هذا الشاي على بعض الكافيين ولكن ليس بقدر القهوة. يمكن للشاي أيضًا أن يساعد الشخص في الحفاظ على رطوبته.

9. الجبن القريش

الجبن القريش هو مصدر قوة آخر للبروتين. أظهرت إحدى الدراسات أن الجبن يمكن أن يحد من الجوع بكفاءة مثل البيض.

الجبن القريش غني أيضًا بفيتامينات ب وفيتامين أ والكالسيوم. يمكن للناس أن يأكلوا الجبن القريش بمفرده ، أو يخلطونه مع الأطعمة المالحة الأخرى ، مثل الفلفل والبصل الأخضر ، أو الفاكهة أو المكسرات.

10. الموز

الموز غني بالبوتاسيوم ويقدم وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح.

يعتبر الموز إضافة سريعة ومريحة لوجبة إفطار مغذية. كما أنهم يقدمون وجبة خفيفة جيدة في منتصف الصباح لإبعاد الجوع.

يحتوي الموز على نشا مقاوم. لا يهضم الجسم النشا المقاوم ، لذلك ينتقل عبر الجسم دون تغيير ، مما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي. يحتوي الموز غير الناضج على نشا أكثر مقاومة من الموز الناضج الذي يحتوي على سكريات طبيعية أكثر.

يعتبر الموز أيضًا مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم ، والذي قد يدعم ضغط الدم الصحي لدى بعض الأشخاص. يعتبر الموز رائعًا مع زبدة الجوز أو فوق دقيق الشوفان أو الحبوب.

ملخص

عند تناول وجبة الإفطار في الصباح ، تأكد من اختيار الأطعمة التي تشبع الجسم وتحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. يمكن أن يساعد اختيار أفضل الأطعمة لتناولها في الصباح على كبح الجوع وبدء عملية التمثيل الغذائي للشخص في اليوم.