هل الأكل المقيد بالوقت فعال لفقدان الوزن؟

الأكل المقيَّد بالوقت هو نوع من النظام الغذائي الذي يركز على توقيت الأكل. بدلاً من الحد من أنواع الطعام أو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس ، فإن هذا النظام الغذائي يقيد مقدار الوقت الذي يمكن أن يقضوه في تناول الطعام.

الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالوقت لن يأكل إلا خلال ساعات محددة من اليوم. خارج هذه الفترة ، سوف يصومون.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على ماهية الأكل المقيّد بالوقت ، وما إذا كان يعمل أم لا ، وما تأثيره على اكتساب العضلات. نقدم أيضًا نصائح للمبتدئين حول كيفية البدء في خطة النظام الغذائي هذه.

ما هو الأكل المقيد بالوقت؟

يشمل الأكل المقيد بالوقت تناول الطعام فقط خلال أطر زمنية محددة.

الأكل المقيد بالوقت يعني أن الشخص يأكل كل وجباته ووجباته الخفيفة في فترة زمنية معينة كل يوم. يمكن أن يختلف هذا الإطار الزمني وفقًا لتفضيلات الشخص والخطة التي يختار اتباعها. على الرغم من ذلك ، عادةً ما تتراوح فترة تناول الطعام في البرامج المقيدة بزمن من 6 إلى 12 ساعة في اليوم.

خارج هذه الفترة ، لا يستهلك الشخص سعرات حرارية. ومع ذلك ، يجب عليهم شرب الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية للبقاء رطبًا. في بعض خطط النظام الغذائي المقيدة بزمن ، قد يستهلك الأشخاص أيضًا القهوة أو الشاي غير المحلى بدون كريم.

الأكل المقيد بالوقت هو نوع من الصيام المتقطع. يشير الصيام المتقطع إلى أي نظام غذائي يتناوب بين فترات تقييد السعرات الحرارية وتناول الطعام بشكل طبيعي.

على الرغم من أن الأكل المقيّد بالوقت لن ينجح مع الجميع ، إلا أن أولئك الذين حصلوا على موافقة الطبيب قد يجدونها مفيدة أظهرت بعض الدراسات الحديثة أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري.

يمكن أن يساعد الأكل المقيد بالوقت الشخص على تقييد تناول الطعام دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. قد تكون أيضًا طريقة صحية لتجنب مخاطر النظام الغذائي الشائعة ، مثل تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص المصابين بداء السكري أو غيره من المشكلات الصحية التحدث إلى طبيبهم قبل تجربة هذا النوع من النظام الغذائي.

هل الأكل المقيّد بالوقت يعمل؟

لن تعمل أي خطة نظام غذائي واحدة للجميع. في حين أنه من المحتمل أن ينجح بعض الأشخاص في تناول الطعام المقيَّد بالوقت ، فقد لا يستفيد منه الآخرون. من الأفضل التحدث إلى الطبيب قبل تجربة الأكل المقيَّد بالوقت ، أو أي نظام غذائي آخر.

كانت العديد من الدراسات حول الأكل المقيد بالوقت صغيرة أو شملت الحيوانات بدلاً من البشر ، لذلك لا تزال الدراسات البشرية الكبيرة ضرورية. ومع ذلك ، تظهر بعض الأبحاث الحديثة أن الأكل المقيَّد بالوقت قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الصحة:

• في دراسة مصممة لتقليد السمنة لدى النساء بعد انقطاع الطمث ، خسرت الفئران التي تخضع لجدول زمني محدد للتغذية الوزن وشهدت تحسنًا في الصحة ، على عكس الفئران التي تناولت الطعام على مدار الساعة.
• وجدت دراسة أخرى أن الفئران التي أكلت فقط في غضون 8-9 ساعات كل يوم فقدت الوزن وحسنت اللياقة الأيضية.
• في إحدى الدراسات ، سمح الباحثون للفئران البدينة بتناول الطعام لمدة 9 ساعات فقط في اليوم على مدار 5 أيام في الأسبوع. اكتسبت الفئران الصغيرة البالغة التي كان أكلها مقيدًا بالوقت وزنًا أقل من تلك التي أكلتها في أي وقت. ومع ذلك ، كانت زيادة الوزن هي نفسها في كلا المجموعتين من الجرذان البالغة الأكبر سنًا.
• وجدت دراسة صغيرة أن الأكل المقيّد بالوقت ساعد الأشخاص المصابين بالسمنة على خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها وفقدان قدر ضئيل من الوزن. اقتصرت الدراسة على تناول الطعام لمدة 8 ساعات واستمرت لمدة 12 أسبوعًا.

على الرغم من أن هذه الدراسات تشير إلى أن الأكل المقيد بالوقت له إمكانات ، إلا أن جميع الأبحاث لا تُظهر فائدة.

خلص استعراض عام 2017 إلى أن التقييد المتقطع للسعرات الحرارية ، بما في ذلك التغذية المقيدة بالوقت ، لا يقدم أي ميزة كبيرة على الحد من تناول السعرات الحرارية كل يوم.

اكتساب العضلات وتقييد الأكل بالوقت

قد يساعد الأكل المقيّد بالوقت في بناء العضلات.

أظهرت الأبحاث أن الأكل المحدود بالوقت يمكن أن يعمل بشكل جيد جنبًا إلى جنب مع الجهود المبذولة لبناء العضلات.

حققت إحدى الدراسات في تناول الطعام المقيد بالوقت لدى الشباب الذين اتبعوا برنامجًا محددًا للتدريب على المقاومة لمدة 8 أسابيع. الرجال حددوا فترة تناول الطعام بأربع ساعات في الأيام الأربعة غير المخصصة للتمارين الرياضية كل أسبوع.

استنتج المؤلفون أن المشاركين الذين اتبعوا خطة الأكل المقيدة بالوقت قللوا من تناول السعرات الحرارية دون أن يفقدوا قوتهم. ومع ذلك ، لم يؤد تناول الطعام المقيد بالوقت إلى انخفاض في وزن الجسم أو دهون الجسم مقارنة بالنظام الغذائي القياسي.

وضعت دراسة أخرى الرجال المدربين على المقاومة في مجموعة طعام محدودة الوقت أو مجموعة نظام غذائي عادي. أولئك في مجموعة الأكل المقيدة بالوقت يأكلون 100 في المائة من احتياجاتهم من السعرات الحرارية خلال نافذة مدتها 8 ساعات كل يوم لمدة 8 أسابيع. أدى تناول الطعام المقيد بالوقت إلى انخفاض الدهون في الجسم مع عدم وجود انخفاض في كتلة العضلات.

دليل المبتدئين لتناول الطعام في أوقات محددة

تتمثل إحدى المزايا الرئيسية للأكل المقيَّد بالوقت في أنه لا يتطلب طعامًا أو معدات خاصة. بعد الحصول على موافقة الطبيب ، يمكن لأي شخص أن يبدأ على الفور خطة تناول طعام محدودة الوقت.

ومع ذلك ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن بعض التفكير والتخطيط يمكن أن يزيد من احتمالية النجاح. يمكن أن تساعد النصائح التالية في جعل تناول الطعام المقيَّد بالوقت أكثر أمانًا وفعالية:

البدء بالتدريج

ابدأ بفترة صيام أقصر ثم زدها تدريجياً بمرور الوقت. على سبيل المثال ، ابدأ بفترة صيام الساعة 10:00 مساءً. حتى الساعة 6:30 صباحًا ، ثم قم بزيادة هذا بمقدار 30 دقيقة كل 3 أيام للوصول إلى فترة الصيام المطلوبة.

اقترحت الدراسات أن قصر فترات التغذية على أقل من 6 ساعات من غير المرجح أن يوفر مزايا إضافية على فترات التغذية الممتدة.

ممارسة الرياضة دون المبالغة في ذلك

من المغري أن تبدأ خطة تمارين قوية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي للحصول على نتائج أسرع. ومع ذلك ، مع الأكل المقيّد بالوقت ، قد يجعل ذلك فترة الصيام أكثر صعوبة.

قد يرغب الأشخاص في الاحتفاظ ببرنامج التمرين الحالي كما هو حتى يتكيف أجسامهم مع خطة الأكل الجديدة. يمكن أن يساعد هذا في تجنب زيادة الجوع من التدريبات الإضافية ، والتي قد تسبب الإرهاق أو الفشل في النظام الغذائي.

التركيز على البروتين والألياف

يمكن أن يكون الجوع صعبًا على الأشخاص الذين ليس لديهم خبرة في الصيام لعدة ساعات كل يوم. يمكن أن يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين أثناء نافذة الأكل في مكافحة ذلك. تساعد هذه العناصر الغذائية الشخص على الشعور بالشبع ويمكن أن تمنع انخفاض نسبة السكر في الدم أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

على سبيل المثال ، تناول الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب البيضاء أو المكررة. اختر وجبة خفيفة تحتوي على البروتين على شكل لحم قليل الدهن أو بيض أو توفو أو مكسرات.

تجنب القلق بشأن الانتكاسات

يعد الانتقال من الانتكاسات ، بدلاً من التخلي عن نظام غذائي ، أمرًا مهمًا لتحقيق أهداف إنقاص الوزن.

من الطبيعي أن يكون لديك أيام لا ينجح فيها تناول الطعام المقيد بالوقت. على سبيل المثال ، قد يؤدي قضاء ليلة في الخارج مع الأصدقاء أو مناسبة خاصة أو خطأ في النظام الغذائي إلى تناول الأشخاص خارج نافذة تناول الطعام الثابتة.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليهم الإقلاع عن التدخين.

من الأفضل النظر إلى النكسات على أنها فرصة للعودة إلى المسار الصحيح. في اليوم التالي ، يمكن للناس استئناف خطة الأكل المقيدة بالوقت والاستمرار في تحقيق هدفهم.

الآفاق

بالنسبة لمعظم الناس ، من غير المرجح أن يكون تناول الطعام المقيَّد بالوقت علاجًا معجزة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقدم فوائد صحية دون مخاطر عالية من الآثار الجانبية. يمكن أن تكون طريقة بسيطة لكثير من الناس لتقليل السعرات الحرارية التي يتناولونها دون قواعد نظام غذائي معقدة أو صارمة.

س:

أي الأشخاص ، أو المواقف ، أو الحالات الطبية التي قد تلائم نظام غذائي مقيد بالوقت ولماذا؟

أ:

يبدو أن التغذية المقيدة بالوقت مفيدة لمعظم الأشخاص الذين لا يعانون من مرض حاد أو يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم ، لمرض السكري من النوع 2 على سبيل المثال.

قد يستفيد جميع المراهقين أو الشباب أو الأشخاص في منتصف العمر من الأكل المقيد بالوقت إذا كانوا نشيطين بدنيًا خفيفًا أو معتدلًا ويهتمون بما يلي:

• خسارة الوزن
• خفض نسبة السكر في الدم
• تقليل التهاب الأمعاء أو تحسين ميكروبيوم الأمعاء

من المرجح أن يتمتع هؤلاء الأشخاص بفوائد مع الحد الأدنى من السلبيات.

قد تكون التغذية المقيدة بالوقت مفيدة أيضًا لأولئك الذين لم ينجحوا في التقييد اليومي للسعرات الحرارية لأن بعض نتائج الدراسات تشير إلى أن كلا النوعين من النظام الغذائي يعطي نتائج مماثلة.

ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.