ما هي فوائد دقيق الشوفان؟
دقيق الشوفان هو طعام إفطار شائع جدًا يتكون من الشوفان والسائل ، مثل الماء أو حليب البقر أو الحليب النباتي. الشوفان المليء بالعناصر الغذائية والألياف هو أحد أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة والتي يمكن أن يستهلكها الشخص.
يقدم الشوفان العديد من الفوائد الصحية المدعومة علميًا ، بما في ذلك:
- فقدان الوزن
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- انخفاض نسبة السكر في الدم
في هذه المقالة ، ندرج الفوائد المحتملة لدقيق الشوفان ونقدم معلوماته الغذائية. الفوائد تشمل:
1. توفير مضادات الأكسدة
يحتوي دقيق الشوفان على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
على وجه التحديد ، يحتوي على مادة البوليفينول ، وهي مركبات نباتية غنية بالأفينانثراميدات.
الأفينانثراميدات هي نوع من مضادات الأكسدة الموجودة بشكل حصري تقريبًا في الشوفان.
يمكن أن يفيد الأفينانثراميد الناس عن طريق:
- زيادة إنتاج حمض النيتريك الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم
- تحسين تدفق الدم
- تقليل الالتهاب والحكة
2. تحسين استجابة الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم
يحتوي دقيق الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي يمكن أن تساعد في تحسين استجابة الأنسولين وربما تقلل نسبة السكر في الدم أيضًا.
قد يجد الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 أن دمج دقيق الشوفان في نظامهم الغذائي يساعدهم على إدارة مستويات السكر في الدم ، طالما أنهم لا يضيفون سكرًا إضافيًا إلى الطبق.
وجدت مراجعة للبحوث حول فوائد دقيق الشوفان للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن دقيق الشوفان له تأثير إيجابي على السيطرة على نسبة السكر في الدم. ذكر المؤلفون أن المزيد من البحث ضروري لاختبار سلامة دقيق الشوفان للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
3. توفير الكثير من الفيتامينات والمعادن
دقيق الشوفان هو غذاء غني بالمغذيات يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن بينما يكون منخفض السعرات الحرارية.
إن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية يمكن أن يزود الشخص بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مع مساعدته على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.
يحتوي دقيق الشوفان على:
- المغنيسيوم
- حديد
- الفوسفور
- الزنك
- حمض الفوليك
- نحاس
- الفيتامينات B-1 و B-5
4. تحسين مستويات الكوليسترول
هناك بعض الأدلة لدعم الادعاء بأن دقيق الشوفان يمكن أن يدعم مستويات الكوليسترول الصحية بسبب محتواه من البيتا جلوكان.
حددت مراجعة عام 2014 أن دقيق الشوفان يمكن أن يقلل مستويات الكوليسترول الكلية إذا كان الناس يستهلكون 3 جرامات (جم) أو أكثر من بيتا جلوكان في اليوم.
وفقًا للبحث ، خفض بيتا جلوكان كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو "الكوليسترول الضار" ، لكنه لم يؤثر على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو "الكوليسترول الجيد".
5. تعزيز البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي
يشكل بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان مادة شبيهة بالهلام عندما يمتزج بالماء. هذا المحلول يغطي المعدة والجهاز الهضمي.
يغذي الطلاء البكتيريا النافعة في الأمعاء ، مما يزيد من معدل نموها ويمكن أن يساهم في أمعاء صحية.
وجدت دراسة صغيرة لفحص تأثير دقيق الشوفان على نمو البكتيريا أنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي.
6. إدارة الوزن
دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، لذلك يميل الناس إلى الشعور بالشبع بسرعة أكبر بعد تناوله أكثر مما يشعرون به بعد تناول الأطعمة الأخرى.
يمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء الشخص على تقليل حجم حصته وتحقيق أهدافه في إنقاص الوزن.
خلص الباحثون الذين درسوا تأثير دقيق الشوفان على الشهية إلى أنه يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الرغبة في تناول الطعام لمدة 4 ساعات قادمة.
7. تقليل مخاطر الإصابة بالربو
الربو هو حالة شائعة تحدث غالبًا أثناء الطفولة. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن أطعمة معينة يمكن أن تكون عامل خطر للإصابة بالربو ، بينما قد يقلل البعض الآخر من المخاطر.
على سبيل المثال ، توصلت دراسة أجريت على 3781 طفلًا إلى أن أولئك الذين تناولوا الشوفان كأحد الأطعمة الأولى كانوا أقل عرضة للإصابة بالربو بعمر 5 سنوات. تشمل الأطعمة الأخرى التي قد تقلل من المخاطر ما يلي:
- قمح
- الذرة
- حبوب الشعير
- سمك
- بيض
8. تخفيف الإمساك
الإمساك هو مشكلة معدية معوية شائعة تصيب الجميع تقريبًا في مرحلة ما.
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في دقيق الشوفان في الحفاظ على حركة الفضلات في الجهاز الهضمي ، مما قد يخفف أو يمنع الإمساك.
تغذية
يحتوي دقيق الشوفان على العديد من العناصر الغذائية الرئيسية.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ على:
- 166 كالوري
- 5.94 جرام من البروتين
- 4.00 جم من الألياف الغذائية
- 3.56 غرام من الدهون
كيفية صنع دقيق الشوفان
يتوفر دقيق الشوفان في عدة أنواع مختلفة ، بما في ذلك:
- شوفان الحلق
- قطع الصلب
- سحقت
- تدحرجت
يستغرق شوفان الشوفان وقتًا أطول في الطهي ، حيث يحتوي على الشوفان الكامل. يستغرق الشوفان المقطّع بالفولاذ والمطحون والملفوف وقتًا أقل في التحضير.
ما لم تنص العبوة على خلاف ذلك ، يمكن للناس صنع دقيق الشوفان عن طريق غليان الشوفان في حليب البقر أو الحليب النباتي أو الماء. تختلف أوقات الطهي ويمكن أن تتراوح من 10 إلى 60 دقيقة.
لطهي دقيق الشوفان ، يجب على الشخص اتباع التعليمات الموجودة على العبوة. عادة ما تتضمن الخطوات ما يلي:
- إحضار 1.5 كوب من الحليب أو الماء ليغلي
- مع التحريك في نصف كوب من الشوفان
- تقليل الحرارة إلى متوسطة
- يُطهى على نار خفيفة لمدة 10 إلى 20 دقيقة للشوفان المقطّع بالفولاذ أو المسحوق أو الملفوف
- يُطهى على نار خفيفة لمدة 50 إلى 60 دقيقة لحلق الشوفان
- التحريك في المكونات الاختيارية الإضافية ، مثل البهارات أو المُحليات
على الرغم من أن الأنواع الفورية من دقيق الشوفان تُطهى عادةً بسرعة كبيرة ، إلا أنها أيضًا الأكثر معالجة. غالبًا ما يحتوي دقيق الشوفان الفوري على سكر مضاف ومواد حافظة.
ملخص
دقيق الشوفان هو أحد أغذية الإفطار المغذية. قد يساعد الشخص على إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات السكر في الدم.
من الأفضل اختيار أنواع مختلفة من دقيق الشوفان أقل معالجة والحد من السكريات المضافة.
