4 نصائح مهمة للتعامل مع القلق الاجتماعي
يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من أعراض القلق في المواقف الاجتماعية. في ميزة Spotlight هذه ، نقدم بعض النصائح والحيل حول كيفية التعامل مع القلق الاجتماعي لجعل حياتك أسهل وأكثر إرضاءً.
تشير جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) إلى أن حوالي 40 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون شكلاً من أشكال القلق كل عام.
من بين هؤلاء ، هناك حوالي 15 مليونًا يعانون من القلق الاجتماعي ، والذي يتجلى في شكل خوف شديد من الحكم عليهم أو رفضهم من قبل الآخرين في سياق اجتماعي.
"إنها مثل ... مظلة ثقيلة جدًا جدًا تغلق حول رأسي."
"خوف شديد من أن أكون في وضع لا أعرف فيه أحدا. تقلق من حكم الآخرين ؛ على سبيل المثال ، أخشى أن ينظر إلي الناس على أنني متحفظ ".
"هذا يجعلني أشعر أنني لا أريد الخروج والتحدث إلى أي شخص. أفضل دائمًا البقاء في المنزل والجلوس على الأريكة ، أو دفن نفسي في وظائف حول المنزل لإلهاء نفسي عن أي مطالب اجتماعية ".
هذه هي الطريقة التي ثلاثة أشخاص أخبار طبية اليوم تحدثت مع وصف تجاربهم الخاصة من القلق الاجتماعي.
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن التعامل مع القلق الاجتماعي يعني تجنب مجموعة متنوعة من الأحداث الاجتماعية ، بما في ذلك تلك التي قد تكون عادةً مصدرًا للمتعة والمتعة ، مثل الحفلات أو حفلات التخرج.
يمكن أن يؤدي القلق الاجتماعي إلى العزلة وتقليل الثقة. كما قال لنا أحدهم:
"[القلق الاجتماعي] يجعلني أشعر كما لو أنني الشخص الوحيد الذي يعاني بهذه الطريقة ، والجميع على ما يرام مع الخروج وقضاء وقت ممتع معًا. يجعلني أشعر أن لا أحد يحبني ، فلماذا يريدون التحدث معي؟ عندما يتحدثون معي ، أشعر دائمًا أنهم يحاولون إيجاد عذر للهروب والذهاب والتحدث إلى شخص آخر ".
1. تجنب استراتيجيات المواجهة السلبية
يمكن أن تؤدي الحالات العاطفية والعقلية السلبية المرتبطة بالقلق الاجتماعي إلى أعراض فسيولوجية تؤدي إلى تفاقم قلق الشخص وتؤدي إلى مزيد من العزلة.
أخبرنا أحد الأشخاص أن قلقه الاجتماعي لم يكن يؤدي فقط إلى "المشاعر" الداخلية [التي] تتضمن اهتزازًا في صوتي ، [و] ضباب الدماغ الذي يمنعني من التفكير بشكل صحيح "، ولكن أيضًا إلى" [p] hysical المشاعر [التي] تشمل اضطراب المعدة ، وفقدان الشهية ، وتعرق اليدين ، وتيبس العضلات. "
عندما يجدون أنفسهم في موقف اجتماعي لا مفر منه - مثل حدث في المكتب - يحاول الكثير من الناس تخفيف أعراض قلقهم الاجتماعي من خلال استراتيجيات التأقلم السلبية ، وخاصة شرب الكحول.
وعلى الرغم من أن أول كوب أو كوبين من النبيذ قد يبدو بالفعل أفضل ترياق ضد القلق القهري ، إلا أن الإفراط في شربه سيؤدي على الأرجح إلى تفاقم القلق.
أظهرت الأبحاث السابقة أن الإفراط في تناول الكحوليات يعود في النهاية إلى الحالة المزاجية السيئة والقلق المتزايد والأعراض الأخرى ذات الصلة ، مثل أنماط النوم المضطربة.
وفقًا لـ ADAA ، ما يقرب من 20 ٪ من الأفراد المصابين بالقلق الاجتماعي يعانون أيضًا من اضطراب تعاطي الكحول. أظهرت الدراسات أن هذه النتائج تنطبق على البالغين والمراهقين الذين يعانون من القلق الاجتماعي.
لذا ، عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على القلق الاجتماعي تحت المراقبة وتجنب تفاقم الأعراض المحتمل ، فإن إحدى النصائح المهمة هي تجنب الإفراط في شرب الكحول ، حتى لو كان الشعور الأولي بالاسترخاء الذي يمكن أن يوفره الكحول يبدو جذابًا.
أخبرنا قارئ نجح في إبقاء أعراض القلق الاجتماعي تحت المراقبة أنه إلى جانب العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والأدوية ، فإن اتباع أسلوب حياة صحي - بما في ذلك تجنب الكحول - قد ساعد.
قال: "أنا [...] أعلم [أنه] إذا قمت بالأشياء التالية ، فإن القلق يكون أفضل: ممارسة الرياضة بانتظام ، وتناول الطعام بشكل جيد ، وعدم شرب الكثير من الكحول ، والقيام بأشياء أستمتع بها".
2. واجه مخاوفك ، لا تختبئ منها
طريقة أخرى للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي هي تجنب الانخراط في المواقف الاجتماعية عن طريق التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي أو القيام بأنشطة أخرى على هواتفهم الذكية.
قال لنا شخص آخر: "اعتدت على الانغماس في [قلقي الاجتماعي] والوقوف نوعًا ما هناك والتظاهر باللعب على هاتفي".
نظرت دراسة من عام 2016 في بيانات 367 شابًا شابًا من مستخدمي الهواتف الذكية. ووجدت "ارتباطات إيجابية مهمة" بين الاستخدام المفرط للهواتف الذكية ووجود القلق الاجتماعي.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه من بين 182 شابًا من مستخدمي الهواتف الذكية ، فإن أولئك الذين اعترفوا بأنهم مدمنون على التكنولوجيا أظهروا أيضًا علامات محتملة للقلق الاجتماعي ، بما في ذلك العزلة وتدني احترام الذات.
"لقد تحولت هواتفنا الذكية إلى أداة توفر إشباعًا قصيرًا وسريعًا وفوريًا ، وهو أمر مثير للغاية" ، هذا ما حذره أحد مؤلفي الدراسة ، إسحاق فاغفي ، وهو أستاذ مساعد لأنظمة المعلومات الإدارية في جامعة بينغهامتون - جامعة ولاية نيو يورك.
علاوة على ذلك ، فإن الاختباء خلف الهاتف الذكي لن يؤدي إلا إلى تجنب معالجة مشكلة القلق الاجتماعي. على الرغم من أنه قد يبدو مخالفًا للحدس وحتى مخيفًا في البداية ، إلا أنه من الأفضل بكثير مواجهة القلق الاجتماعي بشكل مباشر ، من خلال التعرض التدريجي لمواقف اجتماعية متزايدة التعقيد.
يستدعي أحد الأساليب العلاجية الرئيسية في علاج القلق الاجتماعي التعرض المتعمد للحوادث الاجتماعية. ووفقًا للباحثين ، فإن "الهدف من الانكشافات الاجتماعية المؤثرة هو الانتهاك المتعمد للأعراف والمعايير الاجتماعية المتصورة [للشخص] لكسر حلقة التعزيز الذاتي للتوقع المخيف والاستخدام اللاحق لاستراتيجيات التجنب".
"نتيجة لذلك ، يضطر [الناس] إلى إعادة تقييم التهديد المتصور لوضع اجتماعي بعد تجربة تلك الحوادث الاجتماعية لا تؤدي إلى عواقب سلبية طويلة الأمد ولا رجعة فيها".
ببساطة ، عن قصد وبشكل متكرر أن تكون محرجًا في المواقف الاجتماعية لتعلم أنه حتى القليل من الزلات الاجتماعية لن تؤدي إلى الرفض أو الاستبعاد من المجموعات الاجتماعية. بعد كل شيء ، الجميع محرجون ويرتكبون أخطاء فادحة في بعض الأحيان.
وصف أحدهم تجربتها في العلاج الاجتماعي المؤسف للقلق الاجتماعي بهذه الطريقة MNT: "[F] أو بعض الوقت ، عندما [...] كنت أقوم بالعلاج ، اقترح معالجي في ذلك الوقت أنني" أجرب "الفشل الاجتماعي والإحراج.
جعلني هذا أضع نفسي في مواقف غير مريحة حيث ، إذا قلته أو فعلته بشكل خاطئ ، فسأفوز فقط في نهاية اليوم لأنني أجريت للتو تجربة لم يعرف عنها أي شخص آخر. أعادني ذلك بعض السيطرة على المواقف التي شعرت أنها خارجة عن إرادتي ".
وأضافت: "لكن بشكل عام ، كان أكثر ما ساعدنا هو الاعتراف بحقيقة أن معظم الناس يمرون [بهذه التجارب] ، ونحن جميعًا في نفس القارب".
3. أعد صياغة أفكارك
استراتيجية أخرى للتأقلم مع أشكال القلق الاجتماعية وغيرها هي محاولة إعادة صياغة فهمك للتوتر الذي تعاني منه.
يقول جيريمي جاميسون ، الأستاذ المساعد في علم النفس بجامعة روتشستر بنيويورك: "المشكلة هي أننا نعتقد أن كل الضغوطات أمر سيئ".
في عام 2013 ، أجرى جاميسون وزملاؤه دراسة أظهرت أنه عندما يفهم الفرد (مع أو بدون قلق اجتماعي) كيف يستجيب جسمه لضغوط معينة ، مثل التحدث أمام الجمهور ، فإنهم يعانون من إجهاد أقل في المواقف الاجتماعية غير المريحة.
يلاحظ جاميسون: "نرى عناوين رئيسية حول" الإجهاد القاتل "ونتحدث عن الشعور" بالتوتر ". لكن هذه المشاعر تعني فقط أن أجسادنا تستعد لمواجهة موقف صعب. يقوم الجسم بحشد الموارد ، وضخ المزيد من الدم لمجموعات العضلات الرئيسية لدينا ، وإيصال المزيد من الأكسجين إلى أدمغتنا ، "يشرح.
وجد الباحثون أن فهم أن هذه الإنذارات طبيعية ، لكنها خاطئة ، يمكن أن تساعد في جعل الناس يشعرون براحة أكبر عندما يتعين عليهم القيام بشيء عادة ما يجعلهم قلقين.
تشير أبحاث أخرى إلى أن إحدى الوسائل المفيدة في التعامل مع المخاوف والأفكار السلبية هي تقنية "نعم ، لكن". تتطلب هذه التقنية من الفرد أن يتحدى الأفكار السلبية ويوازنها بتأكيد إيجابي.
على سبيل المثال ، في سيناريو القلق الاجتماعي ، قد يفكر الشخص: "نعم ، سأحضر بالفعل حفلة مليئة بأشخاص لا أعرفهم. لكني شخص مرح ومثير للاهتمام ولدي الكثير من الهوايات ، لذلك سأجد بالتأكيد شيئًا أتحدث عنه مع الآخرين ".
يقترح المتخصصون أنه لقلب الطاولة على الأفكار السلبية تمامًا ، يجب على الشخص مواجهة خوفه ليس فقط بأفكار واحدة ، ولكن بما يصل إلى ثلاث أفكار إيجابية مؤكدة.
4. افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما
أخيرًا ، هناك طريقة جيدة للتخلص من التواجد في موقف اجتماعي وهي محاولة تشتيت انتباهك عن كل المخاوف والأفكار السلبية عن طريق القيام بشيء لطيف لشخص آخر.
أظهرت الأبحاث السابقة أن الأعمال الطيبة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. وجدت دراسة من عام 2017 أن القيام بأشياء جيدة لشخص آخر ينشط منطقة دماغية مرتبطة بدورة التحفيز والمكافأة.
حسب دراسة نشرت في المجلة الدافع والعاطفة في عام 2015 ، يمكن أن تساعد الأعمال غير الأنانية الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي على الشعور براحة أكبر في المواقف الاجتماعية.
في الدراسة ، شعر الأشخاص الذين شاركوا بنشاط في أعمال اللطف تجاه الآخرين ، مثل مساعدة أحد الجيران في جز العشب ، في وقت لاحق بأنهم أقل تجنبًا للمواقف الاجتماعية.
توضح إحدى مؤلفي الدراسة ، جينيفر ترو ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، من جامعة سيمون فريزر في برنابي ، كندا: "قد تساعد الأعمال اللطيفة في مواجهة التوقعات الاجتماعية السلبية من خلال تعزيز التصورات والتوقعات الأكثر إيجابية للبيئة الاجتماعية للشخص".
"يساعد [اللطف] على تقليل مستويات [الأفراد] من القلق الاجتماعي ، وبالتالي يجعلهم أقل رغبة في تجنب المواقف الاجتماعية."
جينيفر ترو ، دكتوراه.
الناس الذين تحدثوا إلى MNT كما أكد على أهمية استبدال الارتباطات السلبية - على سبيل المثال ، التجارب السيئة في سياق اجتماعي - بجمعيات إيجابية لتقليل القلق الاجتماعي.
قال لنا أحدهم: "لدى الناس قصة سلبية في رؤوسهم لأن هذه السردية تأتي من ذكريات لحظات محرجة أو محرجة تتجاوز كل شيء آخر".
"لذا إذا كان لديك تفاعل واحد جيد ، يمكنك استخدام هذا الزخم بنفس الطريقة للحصول على نفسك آخر ، وآخر. قبل أن تعرف ذلك ، لديك مكتبة من المراجع الإيجابية ، ومن الطبيعي أن تجد أن الحديث السلبي عن النفس يتضاءل ".
في النهاية ، قال هذا الشخص ، كل هذا يعود إلى بناء بيئة عقلية أفضل ، لبنة تلو الأخرى. قال: "إنها تصبح" دوامة تصاعدية ، "إذا صح التعبير MNT.
