كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين أساسي يحتاجه الجسم للنمو والتطور. كما أنه حيوي للتعرف على الخلايا ، والرؤية ، ووظيفة المناعة ، والتكاثر.
كما أنه يساعد القلب والرئتين والكلى والأعضاء الأخرى على العمل بشكل صحيح.
نقص فيتامين أ نادر في الولايات المتحدة. إذا حدث ذلك ، فقد يؤدي إلى مشاكل في العين ، بما في ذلك العمى الليلي.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد حول أنواع فيتامين أ ، وما يفعله فيتامين أ ، وبعض المصادر الجيدة له.
أنواع
يوجد فيتامين أ في أشكال مختلفة. القائمة أدناه ستوفر المزيد من التفاصيل.
- يوجد فيتامين أ المشكل مسبقًا في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.
- يوجد بروفيتامين أ في الفواكه والخضروات والمنتجات النباتية الأخرى.
- الريتينول هو الشكل النشط الرئيسي لفيتامين أ في الدم. ريتينيل بالميتات هو شكل تخزين للفيتامين.
- بيتا كاروتين هو بروفيتامين ، أو مقدمة لفيتامين أ الذي يوجد في النباتات - وخاصة الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة والفواكه الزيتية.
بيتا كاروتين ، في حد ذاته ، مضاد للأكسدة ، ولكن يمكن للجسم أيضًا تحويله إلى فيتامين أ حسب الحاجة.
فوائد
يساهم فيتامين أ في وظائف الجسم المختلفة ويساعد على منع مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك:
- العمى الليلي
- التهابات خاصة في الحلق والصدر والبطن
- فرط التقرن الجريبي ، والذي يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد وتورمه
- مشاكل الخصوبة
- تأخر النمو عند الأطفال
قد يكون لاستهلاك كمية كافية من فيتامين أ الفوائد التالية.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
نظر بعض الخبراء في ما إذا كان تناول كميات كافية من الكاروتينات يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا وأنواع أخرى من السرطان.
ومع ذلك ، فقد أسفرت الأبحاث عن نتائج مختلطة.
بشرة وشعر صحيين
فيتامين أ مهم في نمو جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.
يساهم في إنتاج الزهم ، وهو الزيت الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر.
تعرف على المزيد حول كيفية استخدام فيتامين أ لعلاج حب الشباب هنا.
لمزيد من الموارد المتعمقة حول الفيتامينات والمعادن والمكملات الغذائية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
مصادر الطعام
يعتمد شكل فيتامين أ على المصدر.
على سبيل المثال ، يأتي الريتينول الجاهز - وهو الشكل النشط لفيتامين أ - من مصادر حيوانية فقط.
تشمل أغنى مصادر الريتينول ما يلي:
- لحوم الأعضاء مثل الكبد
- الأسماك الدهنية مثل التونة والرنجة
- الحليب والجبن
- بيض
تحتوي الأطعمة النباتية على الكاروتينات ، وهي أشكال مضادة للأكسدة من فيتامين أ. يحولها الجسم إلى ريتينول حسب حاجته.
كاروتينويد هو صبغة برتقالية تساهم في تلوين بعض الفواكه والخضروات.
غالبًا ما تكون مصادر الفاكهة والخضروات الغنية بالكاروتينات برتقالية. يشملوا:
- يقطين
- جزر
- قرع
- بطاطا حلوة
- الفلفل الأحمر
- الشمام
- مشمش
- مانجو
تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبيتا كاروتين الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل:
- بروكلي
- سبانخ
- اللفت الخضر
تعرف على المزيد حول مصادر الغذاء التي تحتوي على فيتامين أ هنا.
المدخول الموصى به
يختلف المدخول الموصى به من فيتامين أ حسب العمر. يحتاج الناس أيضًا إلى المزيد أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.
يتوفر في عدة أشكال ، وغالبًا ما يتم قياس محتوى فيتامين أ في الأطعمة كمكافئات نشاط الريتينول (RAEs).
واحد RAE يساوي:
- 1 ميكروجرام من الريتينول
- 12 ميكروجرام من بيتا كاروتين من الطعام
- 2 ميكروجرام من بيتا كاروتين من المكملات الغذائية
- 3.33 وحدة دولية من فيتامين أ
الجرعات اليومية الموصى بها من فيتامين أ حسب العمر هي كما يلي:
- حتى 6 شهور: 400 ميكروجرام
- من 7 إلى 12 شهرًا: 500 ميكروغرام
- 1-3 سنوات: 300 ميكروغرام
- 4-8 سنوات: 400 ميكروغرام
- 9-13 سنة: 600 ميكروغرام
- 14+ سنة: 900 ميكروغرام للذكور و 700 ميكروغرام للإناث
أثناء الحمل ، المتطلب هو 770 ميكروغرام في اليوم. أثناء الرضاعة الطبيعية ، تبلغ 1300 ميكروغرام في اليوم.
وجد المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية في 2007-2008 أن الفرد الأمريكي العادي ، البالغ من العمر عامين وما فوق ، يستهلك 607 ميكروجرام من فيتامين أ يوميًا.
من هو المعرض لخطر النقص؟
الأشخاص الأكثر عرضة لخطر النقص هم:
- الخدج
- الرضع والأطفال في البلدان النامية
- الحوامل والمرضعات في البلدان النامية
- الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي
قد يكون الأشخاص الذين يستخدمون عقار أورليستات لإنقاص الوزن أكثر عرضة لخطر النقص. يقلل أورليستات من قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ.
تتوفر مكملات فيتامين أ لأولئك الذين تجد أجسامهم صعوبة في امتصاص المغذيات ، ولكن من الأفضل تلبية الاحتياجات من خلال الطعام ، حيثما أمكن ذلك.
وذلك لأن استخدام المكملات الغذائية يمكن أن يخفي النقص المحتمل في العناصر الغذائية الأخرى. هذا قد يؤدي إلى مزيد من المشاكل الصحية.
المخاطر
يمكن أن يكون فيتامين أ المشكل سامًا عندما يستهلك الناس الكثير منه ، إما من خلال نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات.
يختلف مستوى المدخول الأعلى المسموح به من فيتامين أ حسب العمر. مستوى المدخول الأعلى هو الكمية التي قد يكون تناول فيتامين أ فوقها سامًا.
توضح القائمة أدناه مستويات المدخول الأعلى لفيتامين أ المشكل حسب العمر:
- حتى 3 سنوات: 600 ميكروغرام في اليوم
- 4-8 سنوات: 900 ميكروجرام في اليوم
- 9-13 سنة: 1700 ميكروغرام في اليوم
- من 14 إلى 18 عامًا: 2800 ميكروجرام يوميًا
- 19+ سنة: 3000 ميكروغرام في اليوم
لا يبدو أن الشخص يمكن أن يستهلك الكثير من البيتا كاروتين ، لأن الجسم سيحوله إلى فيتامين أ عند الضرورة فقط.
سمية فيتامين أ
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من فيتامين أ المشكل مسبقًا يمكن أن يؤدي إلى تسمم فيتامين أ ، أو فرط الفيتامين أ.
يمكن أن تشمل الأعراض:
- تغيرات في لون البشرة
- تقشير على راحتي اليدين وباطن القدمين
- تشقق الجلد على الأصابع
- صدفية
- التهاب الجلد التماسي التحسسي
- ectropion ، الذي يؤثر على الجلد حول العينين
- جفاف الشفتين والفم والأنف ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى
- انخفاض إنتاج الزهم
يمكن أن يؤدي الإفراط في الاستخدام طويل المدى إلى:
- تغييرات في تكوين العظام
- ارتفاع مستويات الكوليسترول
- تلف الكبد
- تغيرات في الجهاز العصبي تؤدي إلى الصداع والغثيان والقيء
أثناء الحمل ، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الريتينول إلى زيادة خطر ولادة الرضيع بما يلي:
- الحنك المشقوق
- مشاكل قلبية
- صغر الرأس
- استسقاء الرأس ، أو الماء على الدماغ
- مشاكل في الغدة الصعترية التي تنتج خلايا الدم البيضاء
قد يؤدي استخدام الريتينول العلاجي الموضعي أيضًا إلى زيادة مستويات فيتامين أ إلى مستوى غير صحي. يميل الناس إلى استخدام الريتينول ككريم للبشرة مضاد للشيخوخة.
يمكن أن يكون للمنتجات الموضعية آثار ضارة على الجلد ، على الرغم من أنها ستكون أقل حدة على الأرجح من تلك الناتجة عن الإفراط في تناول الطعام عن طريق الفم. ومع ذلك ، يجب على الناس تجنب استخدامها أثناء الحمل.
أعلى مخاطر الإفراط في الاستهلاك هي المكملات. من غير المحتمل أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى مستويات سامة من فيتامين أ. كما يجب أن يوفر ما يكفي من فيتامين أ دون الحاجة إلى مكملات.
الايزوتريتنون
سبب آخر محتمل لسمية فيتامين أ هو استخدام الأدوية التي تحتوي على الريتينول. يعتبر الايزوتريتنون (Accutane) أحد الأمثلة على ذلك. يصف الأطباء أحيانًا الإيزوتريتنون لعلاج حب الشباب الشديد.
يجب على أي شخص يستخدم هذا العلاج تجنب تناول مكملات فيتامين أ لأن هذا الدواء مشتق من فيتامين أ.
لن يصف الطبيب الإيزوتريتنون إذا كانت المرأة حاملاً أو قد تصبح حاملاً.
تعرف على المزيد حول الآثار الضارة لـ Accutane هنا.
ملخص
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي يساهم في العديد من الوظائف في الجسم ، مثل حماية صحة العين.
في الولايات المتحدة ، النقص نادر الحدوث. يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين أ من خلال نظامهم الغذائي.
ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد يوصي الطبيب بالمكملات الغذائية. يجب على أي شخص يستخدم مكملات فيتامين (أ) الحرص على اتباع تعليمات الطبيب ، حيث يمكن أن تكون بعض أشكال فيتامين (أ) سامة في الجرعات العالية.
