كيفية القيام بتمارين قاع الحوض

قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض ، مثل المثانة والأمعاء. تساعد هذه العضلات في التحكم في البول ، والتحكم في البول ، والوظيفة الجنسية.

يمكن أن يعاني كل من الرجال والنساء من ضعف قاع الحوض بمرور الوقت. كما هو الحال مع العضلات الأخرى ، يمكن للناس أداء تمارين لتقوية قاع الحوض ، وتعزيز التحكم في الأمعاء والمثانة.

تقدم تمارين قاع الحوض العديد من الفوائد للمرأة ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بتدلي المهبل ، وتحسين السيطرة على الأمعاء والمثانة ، وتحسين الانتعاش بعد الولادة.

يمكن أن تفيد الرجال أيضًا عن طريق تسريع الشفاء بعد جراحة البروستاتا ، وتقليل خطر الإصابة بتدلي المستقيم ، وتحسين السيطرة على الأمعاء والمثانة.

يجب على أي شخص خضع لعملية جراحية أو ولدت مؤخرًا التحدث إلى الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين لقاع الحوض للتأكد من أنه يمكنهم البدء في تشغيل هذه العضلات بأمان مرة أخرى.

1. كيجل

يمكن أن تساعد تمارين الحوض في تحسين وظيفة عضلات الحوض.

تركز تمارين كيجل على شد وإمساك العضلات التي تتحكم في تدفق البول. هذا التمرين مناسب للرجال والنساء.

يتكون تمرين كيجل من الخطوات التالية:

• اجلس في وضع مريح ، وأغلق عينيك ، وتخيل العضلات التي يمكن أن توقف تدفق البول.
• شد هذه العضلات قدر الإمكان.
• شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثوان. يجب أن تشعر كما لو أن العضلات ترتفع نتيجة للضغط.
• حرر العضلات واسترح لعدة ثوان.
• كرر حتى 10 مرات.

يمكن للناس أن يغيروا هذا التمرين من خلال أدائه أثناء الوقوف أو الاستلقاء أو القرفصاء على أربع.

2. الضغط والإفراج

هذا التمرين عبارة عن حركة "ضغط وتحرير" سريعة تبني قدرة عضلات قاع الحوض على الاستجابة بسرعة.

لأداء هذا التمرين ، يجب على الشخص:

• اجلس في وضع مريح.
• تخيل عضلات قاع الحوض.
• اضغط على العضلات في أسرع وقت ممكن ثم حررها دون محاولة الحفاظ على الانقباض.
• استرح لمدة 3-5 ثوان.
• كرر الحركة 10-20 مرة.
• كرر التمرين مرتين في وقت لاحق من اليوم.

3. الجسر

يجب على الشخص التوقف عن أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة.

بينما تقوي الجسور الأرداف في المقام الأول ، فإنها تساعد أيضًا في عمل قاع الحوض.

يمكن للناس عمل جسر باتباع الخطوات التالية:

• استلق على ظهرك واثني الركبتين وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بمسافة عرض الوركين. دع الذراعين يسقطان على الجانبين مع توجيه راحة اليد لأسفل.
• قم بشد الأرداف وقاع الحوض لرفع الأرداف عدة بوصات عن الأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 3-8 ثوان.
• استرخِ في الأرداف وعضلات قاع الحوض لخفض الأرداف إلى الأرض.
• كرر حتى 10 مرات.
• استرح ثم قم بأداء ما يصل إلى مجموعتين إضافيتين.

مع زيادة قوة قاع الحوض ، سيجد الكثير من الناس أنه يمكنهم القيام بمزيد من التكرار.

4. القرفصاء

جنبًا إلى جنب مع الجسر ، يمكن للقرفصاء أن تعزز تقوية قاع الحوض والأرداف.

لأداء القرفصاء ، يجب على الشخص:

• قف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك ، مع إبقاءهما مستويين على الأرض.
• ثني الركبتين لجلب الأرداف نحو الأرض ، بحيث تكون منخفضة بقدر ما هو مريح. حافظ على استقامة الظهر وانحناء قليلاً إلى الأمام. يجب أن تكون الركبتان على نفس الخط مع أصابع القدم.
• ركز على شد الأرداف وقاع الحوض أثناء العودة إلى وضع الوقوف.
• كرر هذا التمرين لأداء ما مجموعه 10 مرات.
• استرح قبل أداء أي مجموعات إضافية.

لا تستهدف جميع القرفصاء قاع الحوض. قد تجعل القرفصاء واسعة أو عميقة من الصعب الاحتفاظ بانقباض قاع الحوض. عند تقوية قاع الحوض ، تميل القرفصاء الضيقة والضحلة إلى أن تكون أكثر فائدة.

استكشاف الأخطاء وإصلاحها

قد يواجه الأشخاص صعوبة في استهداف قاع حوضهم على وجه التحديد لأداء التمارين. يمكن لأخصائيي العلاج الطبيعي المتخصصين المعروفين باسم معالجي قاع الحوض مساعدة الشخص على التعرف على قاع الحوض باستخدام أجهزة تغذية راجعة مختلفة.

أحد الأمثلة على ذلك هو جهاز الارتجاع البيولوجي الذي يتضمن وضع أقطاب كهربائية لزجة على مناطق رئيسية من جسم الشخص ومطالبتهم بشد عضلات قاع الحوض. ترسل الأقطاب الكهربائية إشارات إلى جهاز كمبيوتر يمكنه تحديد متى ينقبض العضلات الصحيحة.

في بعض الأحيان ، قد يعاني الشخص من تلف في الأعصاب يمنعه من تقلص عضلات قاع الحوض من تلقاء نفسه.

في هذه الحالة ، قد يقدم معالج قاع الحوض العلاج التحفيزي للحوض ، والذي يمكن أن يساعد في إنتاج تقلصات العضلات.

تمارين لتجنب

قد يؤدي رفع الأوزان الثقيلة إلى إضعاف عضلات الحوض.

قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية بالنسبة لشخص يعاني من ضعف شديد في قاع الحوض. قد تؤدي ممارسة التمارين إلى إضعاف عضلاتهم وتؤدي إلى المزيد من مشاكل سلس البول.

حتى يقوم الشخص بعدة أشهر من عمل قاع الحوض ، يجب عليه تجنب التمارين التالية:

• تمرينات البطن بأرجل مستقيمة في الهواء
• رفع الأوزان الثقيلة لأدنى حد من التكرار
• مصاعد مزدوجة الساق
• الجري والقفز والأنشطة الأخرى عالية التأثير

من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول تمارين قاع الحوض أنه من المفيد محاولة إيقاف التبول في منتصف الطريق لاختبار التحكم في عضلات قاع الحوض. هذه ليست ممارسة فعالة لأنها قد تؤدي إلى إفراغ غير كامل للمثانة.

يمكن أن يؤدي الإفراغ غير الكامل إلى زيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية (UTIs) واضطرابات المسالك البولية الأخرى.

يجب على الشخص التحدث إلى معالج قاع الحوض أو الطبيب أو المعالج الفيزيائي حول ما إذا كانت هناك أي تمارين محددة يجب عليهم تجنبها بعد الجراحة أو الولادة.

يبعد

بالإضافة إلى ممارسة تمارين قاع الحوض بشكل يومي ، يمكن للأنشطة اليومية أن تساعد في تقوية قاع الحوض. وتشمل هذه المشي والوقوف بشكل مستقيم والجلوس بشكل صحيح.

يمكن لكل من الرجال والنساء أيضًا شد عضلات قاع الحوض والضغط عليها في كل مرة يعطسون أو يسعلون أو يرفعون شيئًا ثقيلًا. تساعد هذه الأنشطة على تقوية قاع الحوض بشكل أكبر ومنع سلس البول.