كيف تكتسب الوزن بسرعة وأمان؟
يوصي الأطباء عادةً باكتساب الوزن للأشخاص الذين يزنون أقل من اللازم باستمرار ، مما قد يتسبب في مجموعة من المشكلات الصحية. قد يأمل لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون أيضًا في زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة ، انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا في البلاد من 3 في المائة إلى 1.9 في المائة بين عامي 1988 و 2008.
من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الوزن من مشاكل صحية ، بما في ذلك:
- العقم
- تأخر النمو
- ضعف جهاز المناعة
- هشاشة العظام
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
- سوء التغذية
في حين أن اكتساب الوزن يمكن أن يكون صراعًا ، إلا أن الأطعمة التالية قد تساعد. يمكنهم أيضًا زيادة العضلات وتعزيز الصحة العامة.
الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة
يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التالية الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.
1. الحليب
يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.
محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة ، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتج يعتمد على فول الصويا.
أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في تدريب المقاومة نتائج محسّنة لدى أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.
لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.
2. مخفوق البروتين
يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة. يعد الهز أكثر فاعلية في المساعدة في بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة تحتوي غالبًا على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها. تحقق من الملصقات بعناية.
3. الأرز
يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية ، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
4. اللحوم الحمراء
ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن.
بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن القطع الأقل دهونًا من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا ساعدهن على اكتساب الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.
5. المكسرات وزبدة الجوز
يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. تحتوي المكسرات المحمصة الخام أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.
يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.
يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة والبذور ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
6. الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة
تحتوي هذه الخبز على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
7. النشويات الأخرى
تساعد النشويات بعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. يضيفون كميات كبيرة إلى الوجبات ويزيدون من عدد السعرات الحرارية المستهلكة.
تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي:
- بطاطا
- حبوب ذرة
- الكينوا
- الحنطة السوداء
- فاصوليا
- قرع
- الشوفان
- البقوليات
- الخضروات الجذرية الشتوية
- البطاطا الحلوة
- معكرونة
- حبوب القمح الكاملة
- خبز الحبوب الكاملة
- ألواح الحبوب
بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم على شكل جليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.
8. مكملات البروتين
غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة.
مكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت. قد تكون طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
9. السلمون
ست أونصات من السلمون تحتوي على حوالي 240 سعرة حرارية ، كما أن سمك السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.
كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميجا 3 والبروتين.
10. الفواكه المجففة
الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.
يفضل الكثير من الناس الأناناس أو الكرز أو التفاح المجفف. تتوفر الفاكهة المجففة على نطاق واسع عبر الإنترنت ، ويمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.
11. الأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
12. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي غذاء عالي الدهون وعالي السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن أن يختار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.
13. ألواح الحبوب
يمكن أن تقدم ألواح الحبوب محتوى الحبوب من الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر ملاءمة.
يجب على الشخص أن يبحث عن ألواح تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.
تجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر.
14. الحبوب الكاملة
يتم تقوية العديد من الحبوب بالفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، يحتوي بعضها على الكثير من السكر وقليل من الكربوهيدرات المعقدة. يجب تجنب هذه.
بدلاً من ذلك ، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. تحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.
15. البيض
البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. معظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.
16. الدهون والزيوت
تساهم الزيوت ، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو ، بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. ستحتوي ملعقة زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.
17. الجبن
الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.
18. الزبادي
يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، لأنها تحتوي على السكريات المضافة.
قد يرغب الشخص في نكهة الزبادي بالفواكه أو المكسرات.
19. المعكرونة
يمكن أن توفر المعكرونة طريقًا كثيفًا من السعرات الحرارية وغنيًا بالكربوهيدرات لزيادة الوزن بشكل صحي.
تجنب المعكرونة المبيضة ، واختر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
يبعد
يمكن للأطعمة المذكورة أعلاه أن تساعد الشخص على زيادة تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية. سيساعد هذا الشخص على زيادة الوزن بأمان وكفاءة.
اقرأ المقال باللغة الاسبانية.
