كيف يمكنك إيقاف نوبة الهلع؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن تكون نوبات الهلع مفاجئة وقوية. معرفة ما يجب القيام به عند ظهورها يمكن أن يقلل من شدتها أو يساعد في إيقافها.
نوبات الهلع شائعة نسبيًا ، حيث ذكرت إحدى المقالات أن حوالي 13 ٪ من الأشخاص سيختبرون واحدة في حياتهم.
لا يمكن للناس دائمًا التنبؤ بموعد ظهور نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لما يجب القيام به عند حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من السيطرة ويجعل إدارة نوبات الهلع أسهل.
تتناول هذه المقالة طرقًا لوقف نوبة الهلع ، جنبًا إلى جنب مع بعض الطرق العامة لتقليل القلق. سيبحث أيضًا في كيفية المساعدة عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع.
13 طريقة لوقف نوبة الهلع
يمكن أن تؤدي نوبات الهلع إلى ظهور أعراض جسدية وعاطفية مختلفة.
قد تشمل الأعراض الجسدية:
- التعرق
- تنفس سريع
- تسارع ضربات القلب
قد تشمل الأعراض العاطفية:
- مشاعر الخوف والقلق
- قلق شديد ومتكرر
- شعور بالهلاك الوشيك
ستنظر الأقسام أدناه في 13 طريقة يمكن للأشخاص استخدامها للمساعدة في استعادة السيطرة وتقليل أعراض نوبة الهلع.
1. تذكر أنه سوف يمر
أثناء نوبة الهلع ، من المفيد أن تتذكر أن هذه المشاعر ستزول ولن تسبب أي أذى جسدي ، مهما كانت مخيفة في ذلك الوقت.
حاول الاعتراف بأن هذه فترة وجيزة من القلق المركّز ، وأنها ستنتهي قريبًا.
تميل نوبات الهلع إلى الوصول إلى أقصى درجاتها في غضون 10 دقائق من ظهورها ، ثم تبدأ الأعراض في التراجع.
2. خذ نفسا عميقا
يمكن أن يساعد التنفس العميق في السيطرة على نوبة الهلع.
يمكن أن تسبب نوبات الهلع سرعة التنفس ، وضيق الصدر يمكن أن يجعل التنفس ضحلًا. هذا النوع من التنفس يمكن أن يجعل مشاعر القلق والتوتر أسوأ.
بدلًا من ذلك ، حاول أن تتنفس ببطء وبعمق ، مع التركيز على كل نفس. تنفس بعمق من البطن ، واملأ الرئتين ببطء وثبات مع العد حتى 4 في كل من الشهيق والزفير.
يمكن للناس أيضًا محاولة استخدام 4-7-8 التنفس ، أو "التنفس المريح". باستخدام هذه التقنية ، يتنفس الشخص لمدة 4 ثوانٍ ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
من الجدير بالذكر أنه بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يؤدي التنفس العميق إلى تفاقم نوبات الهلع. في هذه الحالات ، يمكن للشخص أن يحاول التركيز على فعل شيء يستمتع به بدلاً من ذلك.
3. شم بعض الخزامى
يمكن أن تساعد الرائحة المهدئة في تخفيف القلق عن طريق التنصت على الحواس ، ومساعدة الشخص على البقاء على الأرض ومنحه شيئًا للتركيز عليه.
اللافندر علاج تقليدي شائع معروف بإحداث شعور بالاسترخاء والهدوء. تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.
حاولي إمساك الزيت تحت الأنف والاستنشاق برفق ، أو ضعي القليل من الزيت على منديل لشم الرائحة. هذا الزيت متاح على نطاق واسع على الإنترنت. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص شرائه فقط من تجار التجزئة الموثوق بهم.
إذا كان الشخص يكره رائحة اللافندر ، فيمكنه محاولة استبدالها بزيت أساسي آخر يفضله ، مثل برتقال البرغموت أو البابونج أو الليمون.
تعرف على المزيد حول الزيوت الأساسية للقلق هنا.
4. ابحث عن مكان هادئ
غالبًا ما تزيد المشاهد والأصوات من حدة نوبة الهلع. إذا أمكن ، حاول أن تجد مكانًا أكثر هدوءًا. قد يعني هذا ترك غرفة مزدحمة أو التحرك للاتكاء على جدار قريب.
سيخلق الجلوس في مكان هادئ بعض المساحة الذهنية ، وسيجعل من السهل التركيز على التنفس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.
5. التركيز على كائن
عندما يصبح الشخص غارق في الأفكار أو المشاعر أو الذكريات المؤلمة ، فإن التركيز على شيء مادي في البيئة يمكن أن يساعده على الشعور بالارتباك.
يمكن أن يؤدي التركيز على حافز واحد إلى تقليل المحفزات الأخرى. عندما ينظر الشخص إلى العنصر ، قد يرغب في التفكير في شعوره ومن صنعه وشكله. يمكن أن تساعد هذه التقنية في تقليل أعراض نوبة الهلع.
إذا كان الشخص يعاني من نوبات هلع متكررة ، فيمكنه أن يحمل شيئًا مألوفًا محددًا للمساعدة في إيقافه. قد يكون هذا شيئًا مثل حجر ناعم أو صدف أو لعبة صغيرة أو مشبك شعر.
يمكن أن تساعد تقنيات التأريض مثل هذه الأشخاص الذين يتعاملون مع نوبات الهلع والقلق والصدمات. تعرف على المزيد حول تقنيات التأريض هنا.
6. طريقة 5-4-3-2-1
يمكن أن تجعل نوبات الهلع الشخص يشعر بأنه منفصل عن الواقع. وذلك لأن شدة القلق يمكن أن تتجاوز الحواس الأخرى.
طريقة 5-4-3-2-1 هي نوع من تقنيات التأريض ونوع من اليقظة. يساعد في توجيه تركيز الشخص بعيدًا عن مصادر التوتر.
لاستخدام هذه الطريقة ، يجب على الشخص إكمال كل من الخطوات التالية ببطء وبشكل شامل:
- انظر إلى 5 كائنات منفصلة. فكر في كل واحد لفترة قصيرة.
- استمع إلى 4 أصوات مميزة. فكر في المكان الذي أتوا منه وما الذي يميزهم.
- المس 3 كائنات. ضع في اعتبارك نسيجها ودرجة حرارتها وما هي استخداماتها.
- تعرف على رائحتين مختلفتين. قد تكون هذه رائحة قهوتك أو صابونك أو منظف الغسيل على ملابسك.
- اذكر شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه. لاحظ أي طعم في فمك ، أو حاول تذوق قطعة حلوى.
7. كرر تعويذة
المانترا هي كلمة أو عبارة أو صوت يساعد في التركيز ويوفر القوة. يمكن أن يساعد تكرار المانترا داخليًا الشخص على الخروج من نوبة هلع.
يمكن أن تأخذ المانترا شكل الطمأنينة وقد تكون بسيطة مثل ، "هذا أيضًا سيمر." بالنسبة للبعض ، قد يكون لها معنى روحي أكثر.
بينما يركز الشخص على تكرار المانترا بلطف ، فإن استجاباته الجسدية سوف تتباطأ ، مما يسمح له بتنظيم تنفسه وإرخاء عضلاته.
8. المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة
يمكن للمشي أن يبعد الشخص عن بيئة مرهقة ، كما أن إيقاع المشي قد يساعده أيضًا على تنظيم تنفسه.
يؤدي التنقل إلى إفراز هرمونات تسمى الإندورفين تعمل على إرخاء الجسم وتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل القلق بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى تقليل عدد أو شدة نوبات الهلع.
تعرف على المزيد حول فوائد التمرين هنا.
9. جرب تقنيات استرخاء العضلات
من الأعراض الأخرى لنوبات الهلع توتر العضلات. قد تساعد ممارسة تقنيات استرخاء العضلات في الحد من النوبة. هذا لأنه إذا شعر العقل أن الجسم يسترخي ، فإن الأعراض الأخرى - مثل التنفس السريع - قد تتضاءل أيضًا.
تقنية تسمى استرخاء العضلات التدريجي هي طريقة شائعة للتعامل مع نوبات القلق والذعر.
هذا ينطوي على شد ثم إرخاء العضلات المختلفة بدوره. لفعل هذا:
- استمر في الشد لمدة 5 ثوان.
- قل "استرخِ" بينما تحرر العضلة.
- دع العضلات تسترخي لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى العضلة التالية.
10. تخيل مكانك السعيد
يجب أن يكون المكان السعيد للشخص في مكان يشعر فيه بالراحة أكثر. سيكون المكان المحدد مختلفًا للجميع. سيكون في مكان ما يشعرون فيه بالراحة والأمان والهدوء.
عندما يبدأ الهجوم ، يمكن أن يساعد في إغلاق العيون وتخيل وجودك في هذا المكان. فكر في مدى الهدوء هناك. يمكن للناس أيضًا تخيل أقدامهم العارية وهي تلامس التربة الباردة أو الرمال الساخنة أو السجاد الناعم.
11. تناول أي أدوية موصوفة
اعتمادًا على شدة نوبات الهلع ، قد يصف الطبيب دواء يستخدم حسب الحاجة. عادة ما تعمل هذه الأدوية بسرعة.
يحتوي بعضها على البنزوديازيبين أو حاصرات بيتا. بروبرانولول هو أحد حاصرات بيتا الذي يبطئ تسارع ضربات القلب ويقلل من ضغط الدم.
البنزوديازيبينات التي يصفها الأطباء عادة لنوبات الهلع تشمل الفاليوم وزاناكس.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأدوية مسببة للإدمان بشكل كبير ، لذلك يجب على الناس استخدامها تمامًا كما يصفها الطبيب. عند تناولها مع المواد الأفيونية أو الكحول ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة تهدد الحياة.
قد يصف الطبيب أيضًا مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع حدوث نوبات الهلع في المقام الأول.
12. أخبر أحدا
إذا حدثت نوبات الهلع بشكل متكرر في نفس البيئة ، مثل مكان العمل أو الفضاء الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد إبلاغ شخص ما وإعلامه بنوع الدعم الذي يمكنه تقديمه إذا حدث مرة أخرى.
إذا حدث هجوم في الأماكن العامة ، فإن إخبار شخص آخر يمكن أن يساعد. قد يكونوا قادرين على تحديد مكان هادئ ومنع الآخرين من الازدحام.
13. تعرف على المحفزات الخاصة بك
غالبًا ما تنجم نوبات الهلع لدى الشخص عن نفس الأشياء ، مثل الأماكن المغلقة أو الحشود أو مشاكل المال.
من خلال تعلم كيفية إدارة أو تجنب محفزاتهم ، قد يتمكن الأشخاص من تقليل تواتر وشدة نوبات الهلع.
طرق فعالة لتقليل القلق
يمكن للجميع الاستفادة من تقليل تأثير القلق. سيساعد تقليل مستويات القلق العامة أيضًا في منع نوبات الهلع.
قد تساعد الاستراتيجيات التالية:
- ممارسة تمارين التنفس: تعلم ممارسة التنفس البطيء والعميق كطريقة استرخاء عامة خارج نوبات الهلع يجعل من السهل ممارسة التنفس العميق أثناء النوبة.
- جرب التأمل: التأمل المنتظم طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتعزيز الهدوء وتنظيم التنفس.
- تحدث إلى صديق موثوق به: يمكن للدعم الاجتماعي أن يخفف من قلق الشخص ويجعله يشعر بالفهم وأقل وحدة.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام: يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز النوم العميق ، والتخلص من التوتر المتراكم ، وإنتاج الإندورفين ، مما يجعل الشخص يشعر بالسعادة والاسترخاء.
- جرب العلاج بالكلام: إذا كان القلق أو الذعر يؤثران بشكل منتظم على حياة الشخص ، فيمكن لأخصائي الصحة العقلية تقديم الدعم والطمأنينة والمشورة. يمكن أن يساعد العلاج الأشخاص في اكتشاف أسباب قلقهم وتطوير طرق فعالة للتأقلم.
- العلاج السلوكي المعرفي: يمكن لهذا النوع من العلاج أن يمنح الناس الأدوات التي يحتاجونها لتقليل التوتر وزيادة تحملهم للمواقف المخيفة. قد تكون طريقة علاج فعالة لنوبات الهلع.
يمكن أن يساعد إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة أيضًا في تقليل تأثير القلق. يمكن أن تساعد الاستراتيجيات التالية:
- تجنب أو تقليل التدخين والكحول والكافيين
- اتباع نظام غذائي صحي
- الحصول على نوم هانئ
- البقاء رطب
على مر التاريخ ، استخدم الناس الأعشاب لعلاج القلق والاكتئاب. تتوفر بعض العلاجات العشبية الأكثر شيوعًا للشراء عبر الإنترنت ، بما في ذلك مستخلص الكافا وباسيفلورا وحشيشة الهر.
البحث في آثار العلاجات العشبية مستمر. يجب على الناس دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل استخدام هذا النوع من العلاج.
قد يكون التأمل مفيدًا لشخص ما ، بينما قد يكون التمرين أفضل لشخص آخر. جرب استراتيجيات مختلفة وشاهد ما هو الأفضل.
تعرف على المزيد حول تقليل القلق بشكل طبيعي هنا.
ماذا تفعل عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع
سيقدم هذا القسم بعض النصائح حول كيفية مساعدة الشخص المصاب بنوبة هلع.
أولاً ، حاول التحدث معهم من خلال بعض الطرق المذكورة أعلاه. على سبيل المثال ، ساعدهم في العثور على مكان هادئ ، وشجعهم على التنفس ببطء وعمق ، واطلب منهم التركيز على شيء قريب.
إذا كنت لا تعرف الشخص ، قدم نفسك واسأله عما إذا كان بحاجة إلى المساعدة. اسألهم عما إذا كانوا قد أصيبوا بنوبة هلع من قبل ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما الذي يساعدهم على استعادة السيطرة.
يمكن للأشخاص أيضًا تجربة النصائح التالية عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع:
- حاول أن تظل هادئًا. هذا سوف يساعدهم على الاسترخاء أكثر بقليل.
- اقترح عليه الانتقال إلى مكان هادئ قريب وساعده في العثور عليه. يمكن أن يكون الجلوس في مكان مريح أمرًا فعالاً للغاية ، حيث يتيح لهم التركيز على تنفسهم.
- ذكر الشخص أن نوبات الهلع تنتهي دائمًا.
- كن إيجابيا وغير حكم. تجنب التحقق من صحة أي تصريحات سلبية.
- حاول إجراء محادثة لطيفة وودودة لتشتيتهم ومساعدتهم على الشعور بالأمان.
- تجنب إخبارهم بالهدوء أو إخبارهم أنه لا داعي للقلق ، لأن هذا يقلل من قيمة عواطفهم.
- ابق معهم. إذا شعروا أنهم بحاجة إلى أن يكونوا بمفردهم ، فتأكد من بقائهم مرئيين.
تعرف على المزيد حول كيفية مساعدة شخص يعاني من نوبة هلع هنا.
متى تطلب المساعدة
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ومربكة. إذا كان شخص ما قلقًا بشأن نوبة هلع ، فيمكنه التحدث إلى طبيبه للحصول على المشورة والطمأنينة.
يمكن أن تكون نوبات الهلع المتكررة أو الشديدة من أعراض اضطراب الهلع. تؤثر هذه الحالة على 2-3٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة كل عام.
قد يرغب الشخص في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية إذا كانت نوبات الهلع لديه:
- متكررة وغير متوقعة
- يعيقون طريق الحياة اليومية
- لا تمر بأساليب المواجهة المنزلية
يمكن للطبيب التحدث مع أي شخص من خلال طرق التأقلم قصيرة المدى وخيارات العلاج طويلة الأمد.
يمكن أن تشبه أعراض نوبة الهلع أعراض النوبة القلبية. وتشمل آلام الصدر والقلق والتعرق. إذا اشتبه شخص ما في نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، يحتاج الشخص إلى عناية طبية فورية.
تعرف على المزيد حول كيفية معرفة الفرق بين نوبة الهلع والنوبة القلبية هنا.
الآفاق
ليس من الممكن دائمًا التنبؤ بموعد حدوث نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لوقت حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بمزيد من التحكم.
يمكن أن يساعد العثور على مكان هادئ وممارسة طرق التنفس العميق وتقنيات التأريض الأشخاص على استعادة السيطرة أثناء نوبة الهلع.
يمكن للناس أيضًا تبني استراتيجيات طويلة الأجل لتقليل حدوث أو تكرار نوبات الهلع. يمكن أن يشمل ذلك اتخاذ خيارات نمط حياة صحية ، وتجربة العلاج ، وتعلم كيفية إدارة القلق في الحياة اليومية.
