خمسة عشر نوعًا من الأطعمة الجيدة لارتفاع ضغط الدم

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير. أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم ، سواء على الفور أو على المدى الطويل.

يصيب ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة.

يمكن أن تقلل الأدوية والتغييرات الغذائية وتعديلات نمط الحياة الأخرى من ارتفاع ضغط الدم مع تقليل مخاطر الحالات المصاحبة. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.

في هذه المقالة ، نناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقديم الأدلة العلمية.

خمسة عشر نوعًا من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم

وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع. نحن ننظر في الأطعمة التي تعمل وكيفية دمجها في نظام غذائي صحي.

1. التوت

يحتوي التوت والفراولة على مادة الأنثوسيانين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط دم الشخص.

يحتوي التوت والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين ، وهي نوع من الفلافونويد.

أجرى الباحثون دراسة كبيرة على أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الأنثوسيانين - بشكل رئيسي من التوت الأزرق والفراولة - انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8 في المائة ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من الأنثوسيانين.

استمتع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات ، أو أضفها إلى العصائر ودقيق الشوفان.

2. الموز

يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم ، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في إدارة ارتفاع ضغط الدم. تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملليغرام من البوتاسيوم.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية.

يجب أن يهدف البالغون إلى استهلاك 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم:

• أفوكادو
• الشمام والبطيخ المن
• سمكة الهلبوت
• الفطر
• البطاطا الحلوة
• طماطم
• تونة
• فاصوليا

يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم ، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا.

3. البنجر

يمكن لشرب عصير البنجر أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.

في عام 2015 ، أفاد الباحثون أن شرب عصير البنجر الأحمر أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 مللترًا ، أي حوالي كوب واحد من العصير يوميًا لمدة 4 أسابيع. لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية خلال 24 ساعة.

في هذه الدراسة ، كان لدى أولئك الذين شربوا كوبًا واحدًا من عصير البنجر كل يوم انخفاض متوسط ​​في ضغط الدم بحوالي 8/4 ملم من الزئبق (ملم زئبق). بالنسبة للكثيرين ، أدى هذا التغيير إلى جعل ضغط الدم لديهم ضمن المعدل الطبيعي. في المتوسط ​​، يقلل دواء واحد لضغط الدم المستويات بمقدار 9/5 ملم زئبق.

اقترح الباحثون أن المستويات العالية من النترات غير العضوية في البنجر تسببت في انخفاض ضغط الدم.

قد يكون من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم ، أو إضافة البنجر إلى السلطات ، أو تحضير الخضار كطبق جانبي صحي. منتجات عصير الشمندر متاحة للشراء عبر الإنترنت.

4. الشوكولاته الداكنة

هذا العلاج الحلو قد يخفض ضغط الدم. تشير مراجعة 15 تجربة إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.

اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على ما لا يقل عن 70 في المائة من الكاكاو ، واستهلك مربعًا واحدًا ، أو قطعة بحجم أونصة واحدة تقريبًا ، كل يوم.

تتوفر مجموعة من الشوكولاتة الداكنة للشراء عبر الإنترنت.

5. كيوي

يمكن أن يؤدي تناول الكيوي يوميًا إلى تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في المستويات ، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات.

قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.

ووجدوا أن تناول ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي ، مقارنةً بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة. يعتقد المؤلفون أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي تسببت في الانخفاض.

الكيوي غني أيضًا بفيتامين C ، مما قد يحسن بشكل كبير قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين استهلكوا حوالي 500 ملغ من الفيتامين يوميًا لمدة 8 أسابيع تقريبًا.

من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.

6. البطيخ

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين ، والذي قد يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.

يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويشجع المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع.

في إحدى الدراسات ، أظهر البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين تناولوا مستخلص البطيخ انخفاضًا في ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. الشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في العضد.

وجد الباحثون أيضًا أن الحيوانات التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبطيخ تتمتع بصحة قلب أفضل. في إحدى الدراسات ، كان لدى الفئران التي شربت محلولًا يحتوي على عصير البطيخ نسبة ترسبات أقل بنسبة 50 في المائة في الشرايين مقارنة بالمجموعة الضابطة.

كما أن الفئران التي شربت المحلول كان لديها أيضًا نسبة أقل بنسبة 50 في المائة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، والذي يصفه الكثيرون بأنه كوليسترول ضار ، وأظهروا زيادة في الوزن أقل بنسبة 30 في المائة من الحيوانات الضابطة.

لزيادة تناول البطيخ ، أضف الفاكهة إلى السلطات والعصائر ، أو استمتع بها في حساء البطيخ المثلج.

7. الشوفان

يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان ، والذي قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. قد يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم ، وفقًا لبعض الأبحاث.

خلصت مراجعة لـ 28 تجربة إلى أن زيادة استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.

ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان ، أو استخدم رقائق الشوفان بدلاً من فتات الخبز لإضفاء ملمس على اللحم أو فطائر البرجر النباتية.

الشوفان متاح للشراء عبر الإنترنت.

8. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات التي تساعد على إدارة ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات كل يوم يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.

تشمل أمثلة الخضر الورقية ما يلي:

• كرنب
• الكرنب الخضر
• الشمرة
• كرنب
• خس
• الخردل الأخضر
• سبانخ
• السلق السويسري

لاستهلاك جرعة يومية من الخضار الخضراء ، اخلطي السبانخ مع الكاري واليخنات ، أو اقلي السلق السويسري بالثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ ، أو اخبزي مجموعة من رقائق الكرنب.

9. الثوم

يمكن أن يؤدي تناول الثوم إلى زيادة مستويات أكسيد النيتريك لدى الشخص.

الثوم مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات. غالبًا ما يكون المكون النشط الرئيسي ، ألايسين ، مسؤولاً عن الفوائد الصحية المرتبطة به.

تشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك ، مما يساعد العضلات الملساء على الاسترخاء وتمدد الأوعية الدموية. يمكن أن تقلل هذه التغييرات من ارتفاع ضغط الدم.

ذكرت إحدى الدراسات أن مستخلص الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

يمكن للثوم أن يعزز نكهة العديد من الوجبات اللذيذة ، بما في ذلك البطاطس المقلية والشوربات والعجة. يمكن أن يؤدي استخدام الثوم بدلاً من الملح إلى تعزيز صحة القلب.

10. الأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. أظهرت مراجعة لتسع دراسات أن تناول البروبيوتيك يمكن أن يكون له تأثير متواضع على ارتفاع ضغط الدم.

أبلغ الباحثون عن المزيد من التأثيرات المحسّنة عندما تناول المشاركون في الدراسة:

• أنواع متعددة من بكتيريا البروبيوتيك
• البروبيوتيك بانتظام لأكثر من 8 أسابيع
• ما لا يقل عن 100 مليار وحدة تشكيل مستعمرة في اليوم

تشمل الأطعمة المخمرة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:

• زبادي طبيعي
• الكيمتشي
• كومبوتشا
• خل حمض التفاح
• ميسو
• تيمبيه

يفضل بعض الناس تناول مكملات البروبيوتيك المركزة كل يوم. مكملات البروبيوتيك متاحة للشراء عبر الإنترنت.

11. العدس والبقول الأخرى

العدس عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم ، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية.

في عام 2014 ، أبلغ الباحثون الذين درسوا آثار اتباع نظام غذائي غني بالبقول على الفئران عن انخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول. يتكون ما مجموعه 30 في المائة من النظام الغذائي للفئران من البقول ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.

العدس متعدد الاستخدامات. يستخدمها كثير من الناس كبديل نباتي للحوم البقر المفروم أو لإضافة كميات كبيرة إلى السلطات واليخنات والشوربات. تتوفر مجموعة من العدس للشراء عبر الإنترنت.

12. الزبادي الطبيعي

أفادت جمعية القلب الأمريكية أن الزبادي قد يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء.

وجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي كل أسبوع لمدة 18-30 عامًا أظهرن انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالنساء اللاتي تناولن الزبادي نادرًا.

لا يبدو أن الرجال في الدراسة يتمتعون بنفس الفوائد ، لكن تناول الزبادي لديهم يميل إلى أن يكون أقل.

من المهم أن نلاحظ أن المجلس الوطني لمنتجات الألبان في الولايات المتحدة قام بتمويل هذا البحث.

تميل الزبادي غير المحلى ، مثل الزبادي الطبيعي أو اليوناني ، إلى الحصول على المزيد من الفوائد. استمتع بها مع الفاكهة أو المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة أو حلوى صحية.

13. الرمان

يمكن لشرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا أن يخفض ضغط الدم المرتفع على المدى القصير ، وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2012. وعزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى الفاكهة من مضادات الأكسدة.

بينما يمكن الاستمتاع بالرمان كله ، يفضل بعض الناس العصير. عند شراء عصير رمان معبأ مسبقًا ، تحقق للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.

14. القرفة

قد تساعد القرفة أيضًا في خفض ضغط الدم ، على الأقل في المدى القصير.

أظهر تحليل ثلاث دراسات أن القرفة تخفض ضغط الدم الانقباضي قصير المدى بمقدار 5.39 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

أضف القرفة إلى النظام الغذائي عن طريق رشها على دقيق الشوفان أو الفاكهة المفرومة حديثًا ، كبديل للسكر. القرفة متاحة للشراء بأشكال مختلفة.

15. الفستق

قد يقلل تناول الفستق من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

الفستق من المكسرات الصحية التي قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم.

ذكرت إحدى الدراسات أن تضمين الفستق في نظام غذائي معتدل الدهون قد يقلل من ضغط الدم في أوقات التوتر. قد يكون هذا بسبب وجود مركب في المكسرات يقلل من ضيق الأوعية الدموية.

من المهم ملاحظة أن لجنة كاليفورنيا للفستق في فريسنو وزارعي الفستق الأمريكيين مولوا هذه الدراسة الصغيرة.

وجدت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى ، مثل اللوز ، كان لها تأثير مماثل.

تناول وجبة خفيفة من الفستق العادي ، أو أضفه إلى السلطة ، أو اخلطه مع صلصة البيستو. المكسرات غير المملحة أكثر صحة ومتاحة للشراء عبر الإنترنت.

الاطعمة لتجنب

في حين أن بعض الأطعمة قد تخفف من ارتفاع ضغط الدم ، يمكن أن يسبب البعض الآخر زيادات كبيرة في ضغط الدم.

يمكن للناس منع ارتفاع ضغط الدم أو تقليله عن طريق تجنب ما يلي:

ملح

يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم بشكل كبير. وفقًا لنتائج مراجعة من عام 2013 ، أدى خفض تناول الملح بمقدار 4.4 جرام يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل كبير.

مادة الكافيين

يمكن أن يتسبب الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة في ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير.

وجدت مراجعة لخمس تجارب أن شرب ما يصل إلى كوبين من القهوة القوية يمكن أن يزيد ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة 3 ساعات بعد الاستهلاك.

لا تشير هذه النتائج إلى أن القهوة تزيد من ضغط الدم أو من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

كحول

قد يكون لاستهلاك كميات معتدلة من النبيذ الأحمر بعض الفوائد الصحية ، لكن الكميات الكبيرة من الكحول يمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في ضغط الدم.

كما أن الإفراط في تناول الكحوليات يزيد من مخاطر الإصابة بفشل القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسمنة.

الآفاق

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين في تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم.

تشمل الأطعمة التي قد تخفض ضغط الدم الفواكه والخضروات والشوفان والمكسرات والعدس والأعشاب والتوابل.

ادمجها في نظام غذائي متوازن واشترك في نشاط بدني كافٍ لعلاج ارتفاع ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.