ما هي الأطعمة المفيدة للإمساك؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الإمساك هو شكوى شائعة تنتج غالبًا عن النظام الغذائي ونمط الحياة. يمكن أن يساعد تناول أطعمة معينة في تحسين وتيرة حركات الأمعاء.
يعرف المجتمع الطبي الإمساك بأنه انخفاض في حركة الأمعاء أو صعوبة في إخراج البراز.
قد يعاني الأشخاص المصابون بالإمساك من:
- براز صلب أو جاف أو متكتل
- براز يشبه الحجارة الصغيرة أو الرخام
- الألم وعدم الراحة أثناء حركات الأمعاء
- شعور بعدم القدرة على إفراغ الأمعاء بالكامل
- فقدان الشهية بسبب الشعور المستمر بالامتلاء
- انتفاخ البطن قليلا
قد يلاحظ الشخص أيضًا خطوطًا صغيرة من الدم الأحمر الفاتح في البراز أو على ورق التواليت بعد المسح.
تختلف عادات الأمعاء لدى كل شخص ، ولكن الأشخاص المصابون بالإمساك عادة ما يكون لديهم أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا.
الإمساك شائع جدا. في الولايات المتحدة ، يعاني حوالي 16 من كل 100 بالغ من أعراض الإمساك.
يزداد خطر الإصابة بالإمساك مع تقدم العمر. يعاني حوالي 33 من كل 100 بالغ فوق سن الستين في الولايات المتحدة من أعراض الإمساك.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على 14 نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تعزز حركات الأمعاء. نستكشف أيضًا أسباب وعلاجات الإمساك.
أربعة عشر نوعًا من الأطعمة التي يمكن أن تخفف من الإمساك
تستجيب أمعاء كل فرد للأطعمة بشكل مختلف ، ولكن الأطعمة الصحية والطبيعية التالية يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك:
1. الماء
يعتبر الجفاف سببًا شائعًا للإمساك ، وغالبًا ما يساعد شرب الكثير من الماء في تخفيف الأعراض أو حلها.
عندما يصاب الشخص بالجفاف ، لا تستطيع أمعائه إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز. ينتج عن ذلك براز صلب وجاف ومتكتل ويمكن أن يؤدي إلى الإمساك.
2. الزبادي والكفير
تحتوي العديد من منتجات الألبان ، بما في ذلك الزبادي والكفير ، على كائنات دقيقة تعرف باسم البروبيوتيك.
غالبًا ما يطلق على البروبيوتيك اسم بكتيريا "جيدة" ، وقد تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتليين البراز.
في دراسة أجريت عام 2014 ، قام الباحثون بالتحقيق في استخدام زبادي بروبيوتيك غير منكه يحتوي على بوليديكستروز ، الملبنة الحمضة، و Bifidobacterium lactis لعلاج الإمساك.
وجد الباحثون أن تناول 180 مليلترًا من هذا الزبادي كل صباح لمدة أسبوعين يقلل من الوقت الذي تستغرقه الهدر للتنقل عبر الأمعاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
3. البقول
تحتوي معظم الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء على نسبة عالية جدًا من الألياف ، وهي مادة مغذية تعزز الهضم الجيد وتقلل من الإمساك.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 100 جرام من البقول المطبوخة توفر حوالي 26 بالمائة من كمية الألياف اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة.
تحتوي حصة 100 جرام من البقول أيضًا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تخفيف الإمساك ، مثل البوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، والزنك ، وفيتامين B6.
4. مسح الحساء
الشوربات الصافية مغذية وسهلة الهضم. كما أنها تضيف الرطوبة إلى البراز الصلب الكثيف ، مما يؤدي إلى تليينه ، مما يجعله أسهل في المرور.
من السهل أيضًا هضم السوائل والأطعمة الدافئة.
5. الخوخ
يعد البرقوق وعصير القراصيا علاجًا منزليًا تم اختباره عبر الزمن للإمساك في أجزاء كثيرة من العالم.
يحتوي البرقوق على الكثير من الألياف ، وهي مادة مغذية معروفة لتخفيف وتسريع حركات الأمعاء. يحتوي البرقوق أيضًا على مركبات السوربيتول والفينول التي قد يكون لها فوائد في الجهاز الهضمي.
خلصت مراجعة عام 2014 إلى أن تناول البرقوق قد يزيد من تكرار حركات الأمعاء ويحسن تناسق البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.
في معظم الدراسات المشمولة في المراجعة ، تناول المشاركون 100 غرام من البرقوق يوميًا ، أو حوالي 10 برقوق.
6. نخالة القمح
نخالة القمح هي علاج منزلي آخر للإمساك. إنه غني بالألياف غير القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تسرع من تدفق المواد عبر الأمعاء.
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تناول حبوب الإفطار التي تحتوي على نخالة القمح كل يوم لمدة أسبوعين يحسن وظيفة الأمعاء ويقلل من الإمساك لدى النساء الأصحاء اللاتي لا يأكلن الكثير من الألياف.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي على مادة السلفورافان ، وهي مادة قد تحمي الأمعاء وتسهل الهضم.
قد يساعد السلفورافان أيضًا في منع النمو الزائد لبعض الكائنات الحية الدقيقة المعوية التي يمكن أن تتداخل مع الهضم الصحي.
في دراسة أجريت عام 2017 ، تناول الأشخاص الأصحاء إما 20 جرامًا من براعم البروكلي النيئة أو 20 جرامًا من براعم البرسيم يوميًا لمدة 4 أسابيع. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا براعم البروكلي كانت لديهم أعراض أقل للإمساك وحركات أمعاء أسرع.
8. التفاح والكمثرى
يحتوي التفاح والكمثرى على العديد من المركبات التي تعمل على تحسين الهضم ، بما في ذلك الألياف والسوربيتول والفركتوز.
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على مستويات عالية من الماء ، والتي يمكن أن تساعد في تسهيل الهضم ومنع الإمساك.
للحصول على أقصى استفادة من التفاح والكمثرى ، تناولها نيئة وكاملة ، وبقشرة سليمة.
9. العنب
يحتوي العنب على نسبة عالية من الجلد إلى اللحم ، مما يعني أنه غني بالألياف ، كما أنه يحتوي على الكثير من الماء.
لتخفيف الإمساك ، جرب تناول حفنات قليلة من العنب النيء المغسول.
10. الكيوي
في المتوسط ، يحتوي 100 جرام من الكيوي على حوالي 2-3 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تضيف كتلة إلى البراز وتسريع جريان الأمعاء.
يحتوي الكيوي أيضًا على الأكتينيدين ، وهو إنزيم يعزز الحركة في الجهاز الهضمي العلوي ، والعديد من المواد الكيميائية النباتية التي قد تلعب دورًا في تحسين الهضم.
11. توت العليق والتوت
التوت الأسود والتوت غنيان بالألياف والمياه ، والتي يمكن أن تخفف من الإمساك.
جرب تناول حفنة أو اثنتين من التوت الأسود أو التوت النيء المغسول يوميًا.
12. خبز القمح الكامل والحبوب والمعكرونة
تعتبر منتجات القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للألياف غير القابلة للذوبان ، مما يزيد من وزن البراز ويسرع من تدفق المواد عبر الأمعاء.
للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من منتجات القمح الكامل ، تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً.
خبز القمح الكامل وحبوب الإفطار التي تحتوي أيضًا على المكسرات والبذور تحتوي على المزيد من الألياف في كل وجبة.
13. زيوت الزيتون وبذور الكتان
زيت الزيتون وزيوت بذور الكتان لها تأثير ملين خفيف ، يمكن أن يخفف من تدفق المواد عبر الأمعاء ويخفف الإمساك.
تحتوي هذه الزيوت أيضًا على مركبات تعمل على تحسين الهضم ولها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات.
وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيت الزيتون وبذور الكتان يساعدان في تخفيف الإمساك لدى الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى.
14. مخلل الملفوف
يحتوي مخلل الملفوف على بكتيريا بروبيوتيك قد تساعد في تحسين الهضم وتقليل الإمساك.
قد تعزز هذه البكتيريا أيضًا وظيفة المناعة وهضم اللاكتوز.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ملعقتين كبيرتين من مخلل الملفوف محلي الصنع يحتويان على نفس الكمية من البكتيريا الموجودة في مكملات البروبيوتيك.
الأسباب
مجموعة متنوعة من الحالات الطبية وعوامل نمط الحياة يمكن أن تسبب الإمساك.
النظام الغذائي السيئ ، مثل النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون والقليل من الألياف ، يعرض الشخص لخطر الإصابة بالإمساك.
تشمل المشكلات الشائعة الأخرى التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالإمساك ما يلي:
- ضغط عصبى
- التعرض للجفاف
- عدم الذهاب إلى الحمام بشكل كافٍ أو محاولة حجز البراز
- سفر
- التغييرات الغذائية
- عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ
يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمكملات أيضًا الإمساك ، بما في ذلك:
- المواد الأفيونية
- مضادات الالتهاب
- مضادات الهيستامين
- مضادات الحموضة
- حاصرات قنوات الكالسيوم
- مضادات الذهان
- مكملات الكالسيوم
- مكملات الحديد
- مضادات الاختلاج
- مدرات البول
قد يستمر الإمساك لبضعة أيام أو أسابيع ، أو قد يكون مزمنًا ويستمر لأشهر.
عادة ما ينتج الإمساك قصير المدى عن عوامل نمط الحياة أو استخدام الأدوية. يرتبط الإمساك المزمن بشكل عام بالحالات المعدية المعوية أو الأيضية أو العصبية.
تشمل الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب الإمساك ما يلي:
- متلازمة القولون العصبي ، أو القولون العصبي
- الحمل والولادة
- مرض الاضطرابات الهضمية
- داء السكري
- فرط كالسيوم الدم ونقص كالسيوم الدم
- بفرط نشاط جارات الدرق
- أورام معوية أو نمو
- تدلي المستقيم
- شقوق الشرج
- القلق والاكتئاب
- مرض شاغاس
- مرض الشلل الرعاش
- مرض عقلي
- تصلب متعدد
- السكتة الدماغية
- إصابات الحبل الشوكي أو المرض
علاج
إذا لم تكن التغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة كافية للتخفيف من أعراض الشخص ، فقد يوصي الطبيب أو الصيدلي بالأدوية الملينة.
هناك عدة أنواع متوفرة من الملينات ، بما في ذلك:
- ملينات احتباس الماء ، مثل هيدروكسيد المغنيسيوم (حليب المغنيسيا) والبولي إيثيلين جلايكول (ميرالاكس)
- الملينات التي تتشكل بكميات كبيرة ، مثل ميثيل السليلوز (سيتروسيل) وبولي كربوفيل الكالسيوم (فايبركون)
- مواد التشحيم ، مثل الزيوت المعدنية
- ملينات البراز ، مثل دوكوسات الصوديوم (دوكوسات وكولاس)
- المنشطات ، مثل بيساكوديل (كوريكتول ودلكولاكس)
بعض الملينات الطبيعية تشمل:
- زيت الخروع
- شاي سينا
- الصبار
- مكملات سترات المغنيسيوم
إذا كانت العلاجات المنزلية أو المتاحة دون وصفة طبية لا تخفف الإمساك ، أو إذا أصبح الإمساك مزمنًا ، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية لمناقشة خيارات العلاج الأخرى والتغييرات الغذائية.
تسوق للأطعمة
تتوفر الأطعمة المذكورة في هذه المقالة في معظم متاجر البقالة أو الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت:
- الكفير
- الخوخ
- نخالة القمح
- كل الدقيق
- زيت الزيتون
- زيت بذور الكتان
- ملفوف مخلل
