حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم
يرتبط عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم ارتباطًا مباشرًا بفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن.
لكي يفقد الشخص وزنه ، يجب أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يأخذه ، مما يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية. لكن للقيام بذلك ، يحتاجون إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على كيف يمكن لأي شخص معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها في اليوم.
ما هي السعرات الحرارية؟
يعتقد معظم الناس أن السعرات الحرارية تتعلق فقط بالطعام وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة الحرارية. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 جرام (جم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
يمكن تطبيق هذا القياس على العديد من آليات إطلاق الطاقة المختلفة خارج جسم الإنسان. بالنسبة لجسم الإنسان ، تعد السعرات الحرارية مقياسًا لمقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل.
يحتوي الطعام على سعرات حرارية. يختلف عدد السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة ، مما يعني أن كل طعام يحتوي على كمية مختلفة من الطاقة الكامنة.
هناك ثلاثة أنواع أساسية من الأطعمة التي يتكون منها كل الطعام الذي يأكله الإنسان: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تحتوي هذه الأنواع الثلاثة المختلفة من الطعام على كميات متفاوتة من الطاقة الكامنة لكل جرام.
توزيع السعرات الحرارية لكل غرام لكل نوع من أنواع الطعام كالتالي:
- الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية للجرام
- البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
- الدهون: 9 سعرات حرارية للجرام
حساب حرق السعرات الحرارية اليومية
تعد القدرة على معرفة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا أمرًا ضروريًا لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته.
يمكن أن تساعد معرفة العوامل التي تساهم في حرق السعرات الحرارية الشخص على تغيير نظامه الغذائي أو برنامج التمرينات الرياضية ليتوافق مع الهدف.
طريقة مقبولة لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم هي صيغة هاريس بنديكت.
تم تطويره في الأصل في أوائل القرن العشرين ، وتم تجديده في عام 1984 ومرة أخرى في عام 1990 للمساعدة في تحسين دقته.
صيغة Harris-Benedict هي عملية بسيطة نسبيًا يضاعف فيها الشخص معدل الأيض الأساسي (BMR) في متوسط مستوى نشاطه اليومي.
معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص بمجرد وجوده. يختلف معدّل الأيض الأساسي بناءً على العمر والجنس والحجم والوراثة. لحساب معدل الأيض الأساسي ، يستخدم الشخص البوصة للارتفاع والجنيه للوزن والسنوات للعمر في الصيغ التالية:
- للرجال: 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) - (6.76 × العمر)
- للنساء: 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) - (4.7 × العمر)
ثم تُستخدم نتائج حساب معدل الأيض الأساسي لمضاعفة متوسط النشاط اليومي للشخص. يتم منح النقاط بناءً على مدى نشاط الشخص.
نقاط مستويات النشاط هي كما يلي:
- 1.2 نقطة للشخص الذي يمارس القليل من التمارين أو لا يمارسها على الإطلاق
- 1.37 نقطة للشخص النشط قليلاً الذي يقوم بتمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع
- 1.55 نقطة لشخص نشط بشكل معتدل يقوم بتمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع
- 1.725 نقطة لشخص نشيط جدا ويمارس التمارين الرياضية الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع
- 1.9 نقطة لشخص إضافي نشط إما لديه وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا أو لديه روتين تمرين صعب بشكل خاص
عندما يتم حساب BMR وتحديد نقاط الأنشطة ، يتم مضاعفة الدرجتين. الإجمالي هو عدد السعرات الحرارية المحروقة في يوم عادي.
على سبيل المثال ، لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحرقها رجل يبلغ من العمر 37 عامًا وطوله 6 أقدام و 170 رطلاً وهو نشط بشكل معتدل ، ستبدو الصيغة كما يلي:
(66 + (6.2 × 170) + (12.7 × 72) - (6.76 × 37)) × 1.55 = 2663 سعرة حرارية / يوم
يوضح هذا الشكل أن الرجل في هذا العمر والطول والوزن ومستوى النشاط يمكنه أن يستهلك 2663 سعرة حرارية ويحافظ على وزنه الحالي. يمكنه زيادة الوزن أو إنقاصه عن طريق استهلاك أكثر أو أقل من هذه الكمية على مدار عدة أيام.
بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في إجراء الحسابات بأنفسهم ، هناك مجموعة من حاسبات السعرات الحرارية المتاحة عبر الإنترنت. يستخدم معظمهم صيغة مماثلة لحساب السعرات الحرارية المحروقة.
يجب أن يكون الطبيب أو أخصائي التغذية قادرًا أيضًا على مساعدة الأشخاص في معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها كل يوم.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية
تؤثر العديد من العوامل على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم. بعض العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية اليومية ليست تحت سيطرة الشخص بينما يمكن تغيير البعض الآخر.
تشمل هذه العوامل:
- العمر: كلما كبر سن الشخص قل عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم.
- الجنس: يحرق الرجال سعرات حرارية أكثر من النساء.
- مقدار النشاط اليومي: أولئك الذين يتحركون أكثر يحرقون سعرات حرارية أكثر.
- تكوين الجسم: أولئك الذين لديهم المزيد من العضلات يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لديهم عضلات أقل.
- حجم الجسم: يحرق الأشخاص الأكبر حجمًا سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأصغر حجمًا ، حتى أثناء الراحة.
- توليد الحرارة: هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام.
- الحمل: تحرق النساء الحوامل سعرات حرارية أكثر من النساء غير الحوامل.
- الرضاعة: النساء المرضعات يحرقن أيضًا سعرات حرارية إضافية.
حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة أو الأنشطة
يختلف عدد السعرات الحرارية لممارسة الرياضة والنشاط من شخص لآخر. يؤثر العمر والجنس ونوع الجسم والحجم على عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الفرد عند القيام بنشاط بدني.
بشكل عام ، فإن النشاط المكثف أو الشاق سيحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الخفيفة.
تستند أعداد السعرات الحرارية التالية إلى شخص وزنه 155 رطلاً يقوم بالتمرين أو النشاط التالي لمدة 30 دقيقة:
- التمارين الرياضية: 211
- الدراجة الثابتة (جهد خفيف): 176
- دراجة ثابتة (جهد معتدل): 247
- الغبار: 70
- البستنة: 176
- تسوق البقالة: 106
- المشي لمسافات طويلة: 211
- تنظيف المنزل: 106
- الركض: 247
- الجري 12 دقيقة ميلا: 282
- الجري لمدة 10 دقائق: 352
- الجري 7.5 دقيقة أميال: 428
- الغسيل ، بما في ذلك الملابس القابلة للطي: 70
- جز العشب (بدون جزازات): 141
- اللعب مع الأطفال في الملعب: 141
- الطبخ: 70
- raking: 141
- تجريف الثلج: 211
- التنس (فردي): 282
- الكنس: 70
- المشي السريع: 141
- المشي أثناء دفع عربة الأطفال: 70
- رفع الأثقال: 106
- اليوجا: 141
يمكن لأي شخص يريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها إدخال إحصاءاتهم في آلة حاسبة للسعرات الحرارية والعثور على نتائج مخصصة.
نصائح لإنقاص الوزن
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن محاولة خلق عجز في السعرات الحرارية باتباع النصائح التالية:
- تتحرك أكثر
- تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون
- الحصول على قسط كاف من النوم
- شرب المزيد من الماء
يمكن أن يكون فقدان الوزن صعبًا جدًا. إن فهم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسم الفرد يوميًا وما يجب القيام به لزيادة حرق السعرات الحرارية يوميًا هو مفتاح النجاح.
