ما الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تختلف الاحتياجات الغذائية الفردية حسب العمر والحالة الصحية العامة. بعض المتطلبات خاصة بالنساء ، ويمكن أن تتغير أيضًا خلال فترة حياتها.
يمكن للمرأة أن تستفيد من تناول كميات أكبر من بعض العناصر الغذائية في مراحل معينة من حياتها. تتناول هذه المقالة بعض الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها المرأة في مراحل حياتها المختلفة.
البدلات اليومية الموصى بها من الفيتامينات
في الولايات المتحدة ، يقدم مجلس الغذاء والتغذية (FNB) المشورة بشأن التغذية. لقد حددوا البدل اليومي الموصى به (RDA) والمدخول الكافي (AI) لمجموعة من العناصر الغذائية.
قام FNB بتعيين RDA لفيتامين معين عندما يكون هناك دليل علمي كافٍ يشير إلى أن تناول نظام غذائي يومي محدد مفيد. يحدث هذا عندما يثبت أن الفيتامين يلبي المتطلبات الغذائية لـ 97-98٪ من الأشخاص الأصحاء في مجموعة معينة.
إذا لم يكن لدى FNB أدلة علمية كافية لتأسيس RDA ، فعادة ما يوصون باستخدام AI بدلاً من ذلك.
الجداول أدناه ، التي تستخدم معلومات من FNB ومكتب المكملات الغذائية (ODS) ، تسرد RDAs لبعض الفيتامينات والمعادن للنساء من مختلف الأعمار. تحتوي أنظمة الذكاء الاصطناعي على علامة النجمة (*) ، وكميات الفيتامينات بالميليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام).
يوضح هذا الجدول متطلبات النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 9 و 50 سنة:
يوضح الجدول أدناه متطلبات النساء اللواتي يبلغن من العمر 51 عامًا فأكثر ، والحوامل والمرضعات:
سنوات الإنجاب
تستمر سنوات الإنجاب من سن البلوغ إلى سن اليأس. يمكن أن تؤثر العوامل الهرمونية والحيض على الاحتياجات الغذائية للشخص في هذا الوقت.
فيتامين ب 6 وفيتامين د
في عام 2017 ، نشرت مجموعة من العلماء دراسة ركزت على البيانات الخاصة بأكثر من 15000 شخص. أظهرت نتائجهم بشكل عام أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا والمرضعات أو الحوامل كن أكثر عرضة للإصابة بنقص التغذية من المجموعات الأخرى. وشمل ذلك انخفاض مستويات فيتامين ب 6 (حمض البانتوثنيك) وفيتامين د.
تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى تناول 15 مجم من فيتامين د يوميًا.
متطلبات فيتامين ب 6 هي 1.3 ملغ يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19-50 عامًا ، و 1.9 ملغ يوميًا أثناء الحمل ، و 2 ملغ يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
اليود
اليود ضروري للنمو الصحي لدماغ الجنين أثناء الحمل.
وفقًا لمسح وطني عام 2012 من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، كان لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 20 و 39 عامًا مستويات يود أقل من أي فئة عمرية أخرى في الدراسة.
النساء في هذه الفئة العمرية هم الأكثر عرضة للحمل. تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لليود لهذه المجموعة 150 ميكروجرام وترتفع إلى 220 مجم أثناء الحمل و 290 مجم أثناء الرضاعة الطبيعية.
ومع ذلك ، لا ينبغي على الناس تناول مكملات اليود إلا إذا أوصى بها الطبيب. مكملات الحديد غير الضرورية قد تؤثر سلبًا على صحة الغدة الدرقية. يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن مستويات اليود أن يطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص به الحصول على المشورة.
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
حمض الفوليك ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 9 ، ضروري خلال سنوات الإنجاب. يقلل من خطر حدوث مضاعفات الجنين ، وخاصة تلك التي تشمل العمود الفقري والدماغ ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويساعد على هضم البروتين.
غالبًا ما يستخدم الناس مصطلحات الفولات وحمض الفوليك بالتبادل ، ولكن هناك فرق.
حمض الفوليك هو مصطلح عام لفيتامين B9 ، والذي يأتي بأشكال مختلفة ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاصوليا والخضروات ذات الأوراق الخضراء والفاكهة الحمضية.
حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك. يوجد في المكملات الغذائية وبعض الأطعمة المدعمة. قد يساعد تناول مكملات الفولات في منع حدوث مشاكل في نمو العمود الفقري أو الدماغ لدى الجنين.
تحتاج النساء اللواتي يبلغن من العمر 18 عامًا فما فوق غير الحوامل إلى 400 ميكروغرام يوميًا. توصي المواد المستنفدة للأوزون بتناول 600 ميكروغرام يوميًا أثناء الحمل و 500 ميكروغرام يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
حديد
تعاني العديد من النساء من نقص الحديد خلال سنوات الإنجاب. الحديد معدن ضروري للأعضاء والوظائف التناسلية.
إنه مهم أيضًا لـ:
- إنتاج الطاقة
- التئام الجروح
- وظيفة المناعة
- تكوين خلايا الدم الحمراء
- النمو والتنمية
تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 سنة 18 ملغ. 27 ملغ أثناء الحمل و 9 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.
بعد انقطاع الدوره الشهريه
مع اقتراب سن اليأس ، قد تتغير الاحتياجات الغذائية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين وعملية الشيخوخة إلى زيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من النقص.
فيتامين ب 6 ، ب 9 (حمض الفوليك) ، و ب 12
فيتامينات ب ضرورية للصحة العامة. قد تزداد الحاجة إلى فيتامينات ب المختلفة بعد انقطاع الطمث.
يساعد فيتامين ب 6 و ب 9 (حمض الفوليك) و ب 12 في:
- إنتاج خلايا الدم الحمراء
- إنتاج الطاقة
- التمثيل الغذائي للبروتين
- التطور المعرفي
- وظيفة الجهاز العصبي
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن فيتامينات ب قد تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات التي تؤثر على النساء الأكبر سنًا بشكل متكرر.
ترتفع الحاجة إلى فيتامين ب 6 من 1.3 مجم إلى 1.5 مجم بعد سن 50 عامًا. يمكن أن يساعد في دعم جهاز المناعة.
هناك أيضًا خطر أعلى من نقص فيتامين ب 12 ، على الرغم من أن المدخول الموصى به لا يتغير.
وفقًا لـ FNB ، 10-30 ٪ من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ب 12 لأن أجسامهم لا تستطيع امتصاصه بشكل صحيح. توصي FNB بتناول مكمل B12 واستهلاك المزيد من الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 لتلبية RDA.
فيتامين د والكالسيوم
أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ، ويزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. هشاشة العظام تضعف العظام وتزيد من خطر الاصابة بالكسور. الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام.
لذلك ، يجب على النساء الحرص على اتباع نظام غذائي ونمط حياة يمكّنهن من الحفاظ على مستويات هذه الفيتامينات.
فيتامين د
تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من فيتامين (د) للنساء البالغات تحت سن 70 سنة 15 ميكروغرام. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للكالسيوم للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-50 سنة 1000 مجم
يعتبر نقص فيتامين د مشكلة شائعة في هذا العمر. يجب أن تسأل النساء عن الخضوع للاختبار لمعرفة ما إذا كانوا بحاجة إلى تناول مكملات.
الكالسيوم
يتناول بعض الأشخاص أيضًا مكملات الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ، ولكن ليس من الواضح ما إذا كانت هذه فكرة جيدة أم لا.
خلصت مراجعة واحدة في عام 2015 إلى أن زيادة تناول الكالسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية أو إجراء تغييرات غذائية معينة قد يزيد من كثافة المعادن في العظام بشكل طفيف. ومع ذلك ، فقد أثار باحثون آخرون مخاوف من أن الحصول على الكثير من الكالسيوم قد يؤدي إلى آثار سلبية ، مثل تلك التي تؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية.
تدعو مراجعة 2018 إلى مزيد من البحث قبل تقديم أي توصيات قوية حول مكملات الكالسيوم لفئات عمرية محددة.
تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها من الكالسيوم 1200 مجم للنساء فوق سن الخمسين. بعض المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل منتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
أكثر من 70 عامًا
فيتامين د ضروري لصحة العظام ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. مع تقدم الناس في العمر ، يبدأون بشكل طبيعي في فقدان كتلة العظام والعضلات. يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى فيتامين د أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا.
يوفر التعرض لأشعة الشمس معظم فيتامين (د) للشخص ، ولكن يتوفر فيتامين (د) أيضًا في شكل مكمل ، والأسماك الزيتية ، والبيض في المراعي والمراعي الحرة ، وبعض الأطعمة المدعمة.
فيتامينات لمختلف الاحتياجات
يمكن أن تؤثر مستويات نشاط المرأة والحالة الصحية العامة على احتياجاتها الغذائية.
النساء النشيطات جدا
قد تحتاج النساء اللواتي يمارسن الرياضة كثيرًا أو لديهن وظائف تتطلب جهدًا بدنيًا إلى استهلاك المزيد من العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة.
تشير الأبحاث من عام 2014 إلى أن الرياضات وأولئك الذين يشغلون وظائف عسكرية نشطة لديهم مخاطر أكبر للإصابة بنقص فيتامين د والكالسيوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة.
أولئك الذين يمارسون نشاطًا كبيرًا قد يكونون أيضًا أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.
يجب على النساء النشيطات بدنيًا التحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية حول تكييف نظامهن الغذائي وتناول المكملات لتلبية احتياجاتهن الخاصة.
النساء مع غزارة الدورة الشهرية
يمكن أن يؤدي فقدان الدم المفرط من الدورات الشهرية الغزيرة إلى نقص الحديد وفقر الدم. قد تستفيد النساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة بانتظام من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول مكملات الحديد.
يجب على أي شخص لديه مخاوف بشأن الدورة الشهرية أو نزيف الحيض الغزير التحدث مع الطبيب.
هل يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي خاص في تقليل الأعراض أثناء الحيض؟ تجد هنا.
الحمل والرضاعة
النظام الغذائي والتغذية مهمان للحمل والرضاعة الطبيعية. تميل معظم المتطلبات إلى أن تكون أعلى في هذا الوقت.
يقدر الباحثون أن نقص فيتامين (د) يصيب 18-84٪ من النساء أثناء الحمل.
وفقًا لأحدث الأبحاث ، تحتاج النساء إلى حوالي 4000 وحدة دولية (IU) يوميًا للحفاظ على مستويات فيتامين (د) المثلى أثناء الحمل وما يصل إلى 6400 وحدة دولية يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية.
الكولين ضروري أيضًا لصحة الأم والجنين. تشير الدراسات إلى أن تناول معظم النساء للكولين أثناء الحمل أقل من 450 مجم يوميًا. لا تحتوي العديد من فيتامينات ما قبل الولادة على مادة الكولين.
تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على مادة الكولين كبد البقر والبيض وفول الصويا.
اليود مهم لنمو الدماغ الصحي. تبلغ نسبة الـ RDA 220 ميكروغرام للنساء الحوامل و 290 ميكروغرام للمرضعات.
حمض الفوليك يساعد في تقليل مخاطر التشوهات الخلقية. تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بحمض الفوليك 600 ميكروغرام أثناء الحمل و 500 ميكروغرام أثناء الرضاعة الطبيعية.
تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يجب تناولها وتلك التي يجب تجنبها أثناء الحمل هنا.
نظام غذائي نباتي أو نباتي
قد تحتاج النساء اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى التخطيط لوجباتهن للتأكد من أنهن يستهلكن ما يكفي من كل عنصر غذائي.
على سبيل المثال ، يميل فيتامين ب 12 إلى التواجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. لذلك ، قد يحتاج النباتيون والنباتيون إلى تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12. ومن الأمثلة على ذلك بعض حبوب الإفطار وبدائل الحليب.
قد يكون هناك أيضًا مستويات منخفضة من الحديد والبروتين والكالسيوم والزنك في نظام غذائي نباتي أو نباتي. أفضل طريقة لمنع أوجه القصور أثناء اتباع أحدها هي تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع يشمل أطعمة مثل:
- الفاصوليا والبازلاء والبقوليات
- كل الحبوب
- المكسرات والبذور
- منتجات الصويا
- بروكلي
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والخردل
- حبوب الإفطار المدعمة والمشروبات وبدائل الحليب
- منتجات الخميرة الغذائية
أثناء الحمل ، يجب أن تكمل النساء بالحديد وفيتامين ب 12 وفيتامين د ، وكذلك حمض الفوليك والعناصر الغذائية الأخرى.
يمكن للطبيب أن ينصحك بما إذا كانت بعض المكملات مفيدة أم لا.
تعرف على المزيد حول النظم الغذائية النباتية هنا.
النساء من أصل إسباني وأمريكي أسود
وجدت دراسة استقصائية وطنية أجريت عام 2012 من مركز السيطرة على الأمراض أن النساء الأميركيات من السود أو من أصل مكسيكي كان من المرجح أن يكون لديهن مستويات منخفضة من الحديد من النساء البيض غير اللاتينيين.
قد تستفيد النساء من هذه المجموعات من تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد أو تناول المكملات الغذائية.
أغذية للأكل
بعض العناصر الغذائية الهامة للمرأة ومصادرها الجيدة تشمل:
- حمض الفوليك: تشمل المصادر السبانخ والأرز والأفوكادو والبروكلي والبرتقال والهليون وحبوب الإفطار المدعمة.
- اليود: تشمل المصادر المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والبيض ومنتجات الحبوب والملح المعالج باليود ومنتجات الألبان غير المحلاة.
- فيتامين د: تشمل المصادر الأسماك الدهنية ، وصفار البيض المدعم أو المرعى أو الطليق ، والفطر ، والكبد.
- الحديد: تشمل المصادر اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والسبانخ والعدس وفول الصويا.
- الكالسيوم: تشمل المصادر منتجات الألبان وبدائل الحليب المدعمة والعصائر والسردين والسلمون والتوفو واللفت.
ملخص
يمكن أن تؤثر مرحلة حياة المرأة والحالة الصحية العامة ومستويات النشاط على احتياجاتها الغذائية.
أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية هي اتباع نظام غذائي متوازن وصحي. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، قد يكون من الضروري تناول المكملات.
يجب على أي شخص يشعر بالقلق من عدم حصوله على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن أن يتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية.
تسوق عبر الإنترنت للحصول على الفيتامينات:
- حمض الفوليك
- اليود
- فيتامين د
- حديد
- الكالسيوم
- فيتامين ب المركب
