أفكار الإفطار للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2

الحبوب السكرية والخبز مع الجبن الكريمي ولحم الخنزير المقدد المقلي كلها أطعمة شائعة للإفطار ، لكنها ليست خيارات صحية ويمكن أن تكون خيارات سيئة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2.

الفطور وجبة أساسية. تظهر الأبحاث أن مرضى السكري الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام على مدار اليوم.

لسوء الحظ ، تحتوي العديد من خيارات الإفطار على الكربوهيدرات والسكريات المصنعة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين يحاولون التحكم في وزنهم إلى تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسكر أو الحد منها.

يزيد مرض السكري أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك يجب على الشخص المصاب بهذه الحالة تقليل تناول الأطعمة المالحة والدهون غير الصحية ، وخاصة الدهون الحيوانية.

ومع ذلك ، هناك العديد من البدائل لوجبات الإفطار الحلوة أو الغنية بالدهون أو المالحة. يمكن للناس إجراء بعض التعديلات على وجبات الإفطار الكلاسيكية لجعلها مناسبة ، في حين أن بعض الخيارات الأقل تقليدية يمكن أن تكون لذيذة ومرضية بشكل مدهش.

أفضل وجبة إفطار هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولكنها منخفضة السكر المضاف والكربوهيدرات والملح. توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات شعورًا بالامتلاء ، مما يسهل على الناس مقاومة الوجبات الخفيفة غير الصحية.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض خيارات الإفطار الصحية واللذيذة لمرضى السكري.

سموثي

يمكن أن تكون العصائر طريقة مغذية لبدء الصباح.

غالبًا ما تحتوي عصائر الفاكهة الجاهزة على سكر مضاف يمتصه الجسم بسرعة. يحتوي بعضها على محليات صناعية ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أو تؤثر على حساسية الأنسولين وبكتيريا الأمعاء.

يقدم العصير المصنوع منزليًا نفس المذاق الحلو مثل العصير ، ولكنه يمكن أن يوفر أيضًا العناصر الغذائية التي تعزز الصحة العامة وتساعد في مكافحة الجوع.

فيما يلي بعض الطرق لتضمين العناصر الغذائية المختلفة في العصير:

الألياف: قم بتحميل الألياف عن طريق تضمين السبانخ أو اللفت أو الأفوكادو في عصير ، وكذلك خلط حفنة من الشوفان أو البذور ، مثل الشيا أو الكتان. أضف الحلاوة عن طريق مزج التوت المجمد أو الموز أو التفاح أو الخوخ.

تشير الدراسات إلى أن الألياف - وخاصة ألياف الحبوب - يمكن أن تساعد في تقليل امتصاص الجلوكوز والمساهمة في الإدارة الفعالة لمستويات السكر في الدم.

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في التحكم في مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب.

الدهون والبروتينات: إضافة بعض البروتينات والدهون الصحية يمكن أن يجعل العصير أكثر إشباعًا ويجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يبطئ البروتين أيضًا من هضم الكربوهيدرات. تشمل مصادر الدهون الصحية المكسرات والبذور والأفوكادو.

بالنسبة للبروتين ، فإن إضافة نصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم يمكن أن يخلق قوامًا كريميًا ومرضيًا. بدلا من ذلك ، يمكن للشخص خلط مسحوق البروتين.

فكرة عصير مناسب لمرض السكري

يجب أن تكون وصفة العصير هذه مناسبة لمعظم مرضى السكري:

• امزج كوبين من توت العليق والتوت والفراولة المجمدة مع أفوكادو كامل ونصف كوب من اللفت.
• أضف الماء أو حليب اللوز أو الشاي الأخضر أو ​​الحليب قليل الدسم لتقليل القوام.
• امزج بذور الشيا لإضافة دهون جيدة وألياف إضافية. بالتوازن مع الفاكهة ، لن تؤثر البذور على الطعم.

مخاطر العصائر

تذكر أنه على الرغم من أن العصير عبارة عن مشروب ، إلا أنه يوفر جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية في الوجبة. من المهم مراعاة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها وتجنب تناول وجبة كاملة بجانبها.

يفقد التوت والفواكه الأخرى بعضًا من قيمتها الغذائية أثناء الخلط. ستؤدي أي معالجة إلى تكسير الألياف ، مما يجعل محتوى الكربوهيدرات في الطعام أسهل للهضم وربما يزيد من خطر ارتفاع السكر.

تعرف على المزيد هنا حول العصائر لمرضى السكري.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان غني بالألياف ، مما يعني أنه يمكن أن يبطئ امتصاص السكر في الدم ، ويسهل عملية الهضم ، ويحارب الجوع. يمكن أن يكون خيار إفطار غنيًا بالعناصر الغذائية ، ولكن يجب على الشخص أن يهتم بكيفية تحضيره وما هي الإضافات التي يضيفونها.

دقيق الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن الكربوهيدرات الموجودة في كوب من دقيق الشوفان بسعة 234 جرام (جم) مطبوخ في الماء يحتوي على 4 جرام من الألياف و 1.08 جرام فقط من السكر.

يحتوي نفس الجزء من دقيق الشوفان أيضًا على:

• سعرات حراريه: 159
• الكربوهيدرات: 27.31 جرام
• البروتين: 5.55 جرام
• كالسيوم: 187 ملليغرام (ملغ).
• حديد: 13.95 ملجم
• مغنيسيوم: 61 ملغ
• الفوسفور: 180 ملغ
• بوتاسيوم: 143 ملغ
• صوديوم: 115 ملغ
• زنك: 1.45 ملجم

تشمل العناصر الغذائية الأخرى فيتامينات A و B ، بما في ذلك 166 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك.

استخدام الفاكهة الطازجة أو القرفة لإضافة نكهة بدلاً من السكر أو العسل أو الشراب البني سيجعل دقيق الشوفان خيارًا مُرضيًا منخفض السكر.

يمكن أن يضيف الجوز واللوز والمكسرات الأخرى الملمس وكذلك البروتين ودهون أوميغا 3 الصحية للقلب لوجبة إفطار أكثر تغذية.

بيض

تحتوي بيضة مسلوقة كبيرة على حوالي:

• سعرات حراريه: 78
• بروتين: 6.29 جرام
• الدهون: 5.30 جرام منها 1.63 جرام دهون مشبعة
• السكر ، 0.56 غرام ، هو النوع الوحيد من الكربوهيدرات
• كالسيوم: ٢٥ ملغ
• مغنيسيوم: 5 ملغ
• الفوسفور: 86 ملغ
• صوديوم: 62 ملغ
• فيتامين د: 44 وحدة دولية (IU)

تحتوي البيضة المسلوقة أيضًا على حوالي 186 مجم من الكوليسترول. ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2015-2020 لاحظ أن الدراسات ربطت بين انخفاض تناول الكوليسترول وانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، فقد أشاروا أيضًا إلى أنه في حين أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مقارنة ببعض الأطعمة الأخرى ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة أقل من الدهون المشبعة ، وهو ما يرى الخبراء أنه مصدر قلق أكبر لصحة القلب.

قد يساعد البيض أيضًا في الوقاية من مرض السكري.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 42 و 60 عامًا ، فإن أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من البيض كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 38٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل عدد من البيض ، على الرغم من محتوى الكوليسترول في هذا الطعام. قد يكون تفسير هذه النتيجة أن البيض يوفر العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تفيد الصحة العامة وتساعد على استبدال خيارات الإفطار عالية الكربوهيدرات أو المعالجة.

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تناولوا بيضتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا شهدوا انخفاضًا كبيرًا في دهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) مقارنةً بأولئك الذين لم يأكلوا بيضًا خلال هذه الفترة.

أفكار الإفطار للبيض

هناك العديد من الطرق المختلفة لتناول البيض. يمكن للناس أن يحاولوا:

• سلق بيضة وتتبيلها بالفلفل الأسود أو الفلفل الحار
• صنع عجة السبانخ أو اللفت
• وضع البيض المسلوق في طبقات على خبز القمح الكامل أو خبز حزقيال أو "توست" البطاطا الحلوة
• باستخدام الفلفل الحار أو مكعبات الهالبينو للنكهة بدلاً من الملح

طعام من الحبوب

قد تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الشخص على التحكم في مستويات السكر في الدم ، لكن العديد من العلامات التجارية الشهيرة للحبوب تحتوي على نسبة عالية من السكر وقليلة الألياف ، بما في ذلك تلك التي يعلن المصنعون عنها على أنها صحية.

يقدم الموسلي غير المحلى مع حليب اللوز غير المحلى بديلاً غنيًا بالألياف ومنخفض السكر.

يمكن للناس استخدام قاعدة 5-5 عند التنقل في ممر الحبوب ، مما يعني استهداف منتج يحتوي على 5 جرام على الأقل من الألياف وأقل من 5 جرام من السكر لكل حصة.

عند فحص الملصق الموجود على أي عبوة ، يجب أن يكون الشخص أيضًا حذرًا من الملح والسكر المضافين.

زبادي

أضف التوت لتحلية حصة من الزبادي.

يمكن أن تحتوي الزبادي المحلاة والمنكهة على نسبة عالية من الدهون والسكر ، مما يعني أنها غالبًا ليست خيارًا جيدًا لمرضى السكري ، ولكن الزبادي غير المحلى هو خيار إفطار صحي تمامًا.

100 جرام من الزبادي اليوناني غير المحلى يحتوي على:

• سعرات حراريه: 59
• بروتين: 10.19 جم
• الدهون: 0.39 جرام
• كربوهيدرات: 3.60 جرام ، 3.24 جرام منها عبارة عن سكر طبيعي
• كالسيوم: 110 ملجم
• مغنيسيوم: 11 ملجم
• الفوسفور: 135 ملغ
• بوتاسيوم: 141 ملغ
• صوديوم: 36 ملغ
• الكوليسترول: 5 ملغ

كما أنه يحتوي على فيتامينات A و B ، بما في ذلك 7 ميكروغرام من حمض الفوليك.

لإضافة نكهة أو قوام أو حلاوة ، يمكن لأي شخص أن يرش الزبادي بالتوت أو العنب البري أو أنواع التوت الأخرى وكذلك بذور اليقطين أو المكسرات.

ستؤدي إضافة هذه المرافقات إلى إعداد وجبة فطور غنية بالبروتين توفر أيضًا بعض الألياف وبعض الدهون الجيدة.

فاكهة

يمكن أن تكون الفاكهة الكاملة خيارًا ممتازًا للإفطار ، خاصةً مع الزبادي أو الموسلي أو دقيق الشوفان.

تمتلئ الأفوكادو وتوفر حوالي 10.10 جم من الألياف وأقل من 1 جم من السكر لكل 150 جم.

كما أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك:

• البروتين: 3 جرام
• كالسيوم: 18 ملجم
• بوتاسيوم: 728 ملجم
• فيتامين ج: 15 ملغ
• فيتامين هـ: 3.1 مليجرام
• الكوليسترول: 0 جم
• الدهون: 21.99 جرام منها 3.19 جرام فقط دهون مشبعة

ومع ذلك ، يحتوي كوب من الأفوكادو أيضًا على 240 سعرًا حراريًا ، لذلك يجب على الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن أن يأخذ في الحسبان هذه السعرات الحرارية وأن يأكل الأفوكادو باعتدال.

يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري تجربة ما يلي:

• حشو الأفوكادو بالبيض أو الجبن قليل الدسم وقليل الملح
• دهن الأفوكادو على الخبز المحمص أو الخبز
• إقران الأفوكادو مع عجة الخضار
• تقطيع الأفوكادو لعمل سلطة سريعة مع الطماطم الكرزية والبيض المسلوق المفروم

بدائل لحم الخنزير المقدد والنقانق

يمكن أن تنبعث رائحة لحم الخنزير المقدد والنقانق الرائعة ، لكنها غنية بالدهون والملح والمواد المسرطنة ، مما يجعلها خيارات غير صحية ، خاصة لمرضى السكري.

إذا كان شخص مصاب بداء السكري يتوق إلى وجبة فطور لذيذة ، فيمكنه بدلاً من ذلك تجربة أحد الخيارات التالية:

بدائل اللحوم: يمكن لبعض بدائل اللحوم ، مثل التوفو والبروتينات النباتية الأخرى ، أن يشبه طعم اللحم المقدد والنقانق ، خاصةً عندما يخلطها شخص ما في طبق آخر. قبل تجربة بدائل اللحوم ، يجب على مرضى السكري التحقق من محتوى الملح. قد يكون لحم الخنزير المقدد أو الديك الرومي خيارًا أقل دهونًا ، على الرغم من أن محتواه من الصوديوم قد لا يزال مرتفعًا.

Veggie BLT: للحصول على وجبة صحية أكثر على شطيرة الإفطار الكلاسيكية من لحم الخنزير المقدد والخس والطماطم ، يمكن للناس تجربة شرائح لحم الخنزير المقدد النباتي والخس والطماطم الناضجة على الخبز المنبت أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.

رغيف الخبز

يمكن أن تضيف زبدة اللوز قيمة غذائية إلى الخبز المحمص.

الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض المعالج والسكر - مثل الخبز الأبيض ، ولفائف القرفة ، والكعك الإنجليزي ، والخبز - منخفضة في العناصر الغذائية ولكنها غنية بالكربوهيدرات. أنها توفر القليل من الفوائد الغذائية ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم.

ومع ذلك ، ليس كل الخبز ضارًا لمرضى السكري.

يعد خبز الحبوب المنبت وخبز العجين المخمر خيارات صحية أكثر لاحتوائهما على الألياف والبروبيوتيك.

غالبًا ما يحتوي الخبز الجاهز على ملح وسكر مضافين. يجب على الشخص التحقق من الملصق قبل شراء الخبز الجاهز ، أو الأفضل من ذلك ، الاستثمار في آلة صنع الخبز أو صنع الخبز من الصفر. يسمح صنع الخبز في المنزل للناس باختيار المكونات التي يريدون تضمينها.

دهن الخبز بقليل من زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني غير المحلاة يمكن أن يضيف إلى قيمته الغذائية.

يجب على الشخص المصاب بداء السكري تناول الخبز باعتدال ومراقبة مستويات السكر في الدم لتقييم تأثير هذا الطعام. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية مساعدة الفرد في تحديد كمية ونوع الخبز الأفضل.

خيارات الخبز الصحية

فيما يلي بعض الخيارات لزيادة القيمة الغذائية للخبز أو استبداله:

بديل البيجل: جرب تحميص خبز الحبوب المنبثق ودهنه بالفول السوداني غير المحلى أو زبدة اللوز. طعم التوت أو الجوز رائع في الأعلى.

توست البطاطا الحلوة بالأفوكادو: قطّع البطاطا بالطول إلى شرائح بسمك ربع إنش. نحمص الشرائح وننشر الأفوكادو عليها ، ونضيف بيضة مسلوقة فوقها إذا رغبت في ذلك. زيادة النكهة عن طريق إضافة فلفل هالابينو أو فلفل حريف.

ما أنواع الخبز التي يجب أن يختارها مريض السكري؟ انقر هنا لمعرفة المزيد.

بدائل المعجنات

يمكن لأي شخص مصاب بداء السكري الذي يتم التحكم فيه بشكل جيد الاستمتاع بالمعجنات الصغيرة كوجبة إفطار في بعض الأحيان.

ومع ذلك ، يجب أن يوازنوا بين وجبة الإفطار اللذيذة والأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين أو كليهما ، مثل الأفوكادو واللوز. يجب أن يخطط الشخص للمشي مباشرة بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. ستساعد هذه الاستراتيجيات في السيطرة على نسبة السكر في الدم.

نصائح الإفطار

لا يجب أن تحد الإصابة بمرض السكري من خيارات الإفطار للشخص.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعد الأشخاص على تناول الطعام وفقًا لتفضيلاتهم:

تعظيم تناول البروتين: يساعد البروتين الناس على الشعور بالشبع ويتيح نمو الأنسجة والعضلات الصحية. تعتبر المكسرات والبقوليات والمنتجات الحيوانية ، مثل منتجات الألبان قليلة الدسم ، مصادر ممتازة للبروتين.

تناول المزيد من الألياف: يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم ، ودعم الشعور بالامتلاء ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي. المكسرات والبذور ونخالة القمح ونخالة الشوفان ومعظم الخضروات والعديد من الفواكه غنية بالألياف.

احترس من السكريات: يمكن أن تحتوي الأطعمة والمشروبات على نسبة عالية من السكر. يعتبر الماء والقهوة أو الشاي غير المحلى خيارات صحية أكثر من المشروبات المحلاة ، والفواكه الطازجة الكاملة أفضل من عصير الفاكهة الطازجة. قد تؤثر السكريات والمحليات الصناعية على مقاومة الأنسولين ومستويات الجلوكوز. غالبًا ما تحتوي الأطعمة الجاهزة على سكر مضاف ، لذا تحقق دائمًا من الملصق.

تناول وجبات صغيرة منتظمة: يمكن أن يقلل تناول وجبات صغيرة تقلبات السكر في الدم مع دعم الوزن الصحي. قد يكون تناول خمس إلى سبع وجبات صغيرة يوميًا مفيدًا لمرضى السكري ، ولكن يجب على الشخص التأكد من أنها لا تصبح وجبات كبيرة.

الحد من الصوديوم: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بسوء صحة القلب وارتفاع ضغط الدم ، وكلاهما من مضاعفات مرض السكري. يأتي معظم الملح من الأطعمة المعلبة ، لذا فإن الأطعمة الطازجة والمطبوخة في المنزل تعد خيارًا أفضل بشكل عام. تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الخضروات الورقية الداكنة ، والبنجر ، والبطاطا الحلوة ، والبروكلي ، والهليون ، والأفوكادو ، والموز في تعويض تأثيرات الصوديوم على الصحة.

مشاهدة حجم الحصة: يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الشخص على التحكم في وزنه ، ولكن تناول كميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. يجب على الناس التحدث إلى طبيبهم أو اختصاصي التغذية حول أفضل حجم للوجبة وتواتر الوجبة لهم.

ملخص

الإفطار مهم لمرضى السكري. إنه يمكّن الشخص من الشعور بالشبع ويمكن أن يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم. غالبًا ما تكون حساسية الأنسولين أعلى في الصباح منها في المساء ، لذا يفضل اتباع جدول لتناول الطعام يتضمن وجبة الإفطار ويقلل من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

تحتوي العديد من أطعمة الإفطار التقليدية على نسبة عالية من السكر والدهون والملح ، ولكن العديد من البدائل اللذيذة والمتنوعة توفر أليافًا صحية ومغذيات أخرى.

يجب أن يعمل الشخص المصاب بمرض السكري مع طبيبه أو اختصاصي التغذية لوضع خطة نظام غذائي فعالة تناسبه.

قد يكون من المفيد أيضًا التواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما يشبه التعايش مع مرض السكري من النوع 2. T2D Healthline هو تطبيق مجاني يوفر الدعم من خلال المحادثات الفردية والمناقشات الجماعية الحية. قم بتنزيل التطبيق لأجهزة iPhone أو Android.

س:

هل يساعد الإفطار في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم؟

أ:

يعد تناول وجبة الإفطار إحدى الاستراتيجيات المحتملة لإدارة نسبة السكر في الدم. أظهرت الأبحاث أنه غالبًا ما يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ويمكن أن يزيد الشبع لدى بعض الأشخاص.

ومع ذلك ، هناك أيضًا أبحاث متزايدة حول فوائد التغذية المقيدة بالوقت والصيام لإدارة نسبة السكر في الدم ، لذلك قد يحتاج الفرد إلى تجربة لتحديد أفضل مزيج من السلوكيات وأنماط الأكل بالنسبة له.

إن فحص الصيام وسكر الدم بعد الوجبة يوميًا أثناء تجربة عادة جديدة لبضعة أسابيع سيساعد الشخص على فهم كيفية استجابة أجسامهم.

ناتالي بتلر ، RD ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.