دليل لتناول نظام غذائي متوازن
يشمل النظام الغذائي المتوازن الأطعمة من خمس مجموعات ويلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد. يساعد تناول نظام غذائي متوازن الأشخاص في الحفاظ على صحة جيدة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
تتطور الإرشادات الغذائية مع التطورات العلمية ، لذلك قد يكون من الصعب البقاء على اطلاع بالتوصيات الحالية ومعرفة ما يجب تناوله.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على التوصيات الغذائية الحالية ووصف كيفية بناء نظام غذائي متوازن.
ما هو النظام الغذائي المتوازن؟
النظام الغذائي المتوازن هو النظام الغذائي الذي يلبي جميع الاحتياجات الغذائية للفرد. يحتاج البشر إلى كمية معينة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية للبقاء بصحة جيدة.
يوفر النظام الغذائي المتوازن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص ، دون تجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكن للناس الحصول على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجون إليها وتجنب تناول الوجبات السريعة ، أو الأطعمة التي لا تحتوي على قيمة غذائية.
اعتادت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) على التوصية باتباع الهرم الغذائي. ومع ذلك ، مع تغير علم التغذية ، يوصون الآن بتناول الأطعمة من المجموعات الخمس وبناء طبق متوازن.
وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية ، يجب أن يتكون نصف طبق الشخص من الفواكه والخضروات.
يجب أن يتكون النصف الآخر من الحبوب والبروتين. يوصون بإرفاق كل وجبة بحصة من منتجات الألبان قليلة الدسم أو مصدر آخر من العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان.
المجموعات الغذائية الخمس
يشمل النظام الغذائي الصحي والمتوازن الأطعمة من هذه المجموعات الخمس:
- خضروات
- الفاكهة
- بقوليات
- بروتين
- ألبان
خضروات
تضم مجموعة الخضار خمس مجموعات فرعية:
- خضار ورقية
- خضروات حمراء أو برتقالية
- خضروات نشوية
- الفول والبازلاء (البقوليات)
- خضروات أخرى ، مثل الباذنجان أو الكوسة
للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية والحفاظ على الملل الغذائي ، يجب على الناس اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات.
بالإضافة إلى ذلك ، توصي وزارة الزراعة الأمريكية الناس بتناول الخضار من كل مجموعة من المجموعات الفرعية الخمس كل أسبوع.
قد يستمتع الناس بالخضروات النيئة أو المطبوخة. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن طهي الخضار يزيل بعض قيمتها الغذائية. أيضًا ، يمكن لبعض الطرق ، مثل القلي العميق ، إضافة دهون غير صحية إلى الطبق.
الفاكهة
يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا الكثير من الفاكهة. بدلاً من الحصول على الفاكهة من العصير ، يوصي خبراء التغذية بتناول الفاكهة الكاملة.
يحتوي العصير على عدد أقل من العناصر الغذائية. أيضًا ، غالبًا ما تضيف عملية التصنيع سعرات حرارية فارغة بسبب السكر المضاف. يجب على الناس اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة ، أو الفواكه المعلبة في الماء بدلاً من الشراب.
بقوليات
هناك مجموعتان فرعيتان: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة.
تشمل الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب الثلاثة ، وهي النخالة والبذرة والسويداء. يفكك الجسم الحبوب الكاملة ببطء ، بحيث يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة.
تتم معالجة الحبوب المكررة ولا تحتوي على المكونات الأصلية الثلاثة. تميل الحبوب المكررة أيضًا إلى احتوائها على نسبة أقل من البروتين والألياف ، ويمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.
تستخدم الحبوب لتشكيل قاعدة الهرم الغذائي المعتمد من الحكومة ، مما يعني أن معظم السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الشخص تأتي من الحبوب. ومع ذلك ، تشير الإرشادات المحدثة إلى أن الحبوب يجب أن تشكل ربع طبق الشخص فقط.
يجب أن تكون نصف الحبوب التي يأكلها الشخص يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة الصحية ما يلي:
- الكينوا
- الشوفان
- أرز بني
- شعير
- الحنطة السوداء
بروتين
تنص الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين على أنه يجب على جميع الأشخاص تضمين بروتين كثيف المغذيات كجزء من نظامهم الغذائي المعتاد.
تشير الإرشادات إلى أن هذا البروتين يجب أن يشكل ربع طبق الشخص.
تشمل خيارات البروتين المغذي ما يلي:
- لحم البقر ولحم الخنزير
- دجاج و ديك رومي
- سمك
- الفاصوليا والبازلاء والبقوليات
ألبان
منتجات الألبان وفول الصويا هي مصدر حيوي للكالسيوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول الإصدارات قليلة الدسم كلما أمكن ذلك.
تشمل منتجات الألبان وفول الصويا قليلة الدسم ما يلي:
- الريكوتا أو الجبن
- حليب قليل الدسم
- زبادي
- حليب الصويا
يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار المنتجات منخفضة اللاكتوز أو الخالية منه ، أو اختيار مصادر الكالسيوم والمغذيات الأخرى التي تحتوي على فول الصويا.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
خسارة الوزن
النظام الغذائي السيئ هو سبب شائع يجعل الناس يعانون من فقدان الوزن.
عندما يقترن اتباع نظام تمارين روتينية منتظم ، يمكن لنظام غذائي متوازن أن يساعد الشخص على تقليل عوامل الخطر للسمنة أو زيادة الوزن.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن الشخص على إنقاص الوزن عن طريق:
- زيادة تناول البروتين
- تجنب الكربوهيدرات المفرطة أو الأطعمة المصنعة
- الحصول على العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات والألياف
- منع الشراهة عند الأكل
يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن البدء في ممارسة روتينية أو تحسينها
بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن إضافة 30 دقيقة من المشي يوميًا وإجراء تغييرات طفيفة ، مثل صعود الدرج ، يمكن أن يساعدهم على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون ، فإن إضافة التمارين المعتدلة التي تشمل تمارين القلب والمقاومة ستساعد في تسريع فقدان الوزن.
ملخص
إن اتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية.
تتغير الإرشادات الغذائية بمرور الوقت ، حيث يكتشف العلماء معلومات جديدة حول التغذية. تشير التوصيات الحالية إلى أن طبق الشخص يجب أن يحتوي بشكل أساسي على الخضار والفواكه ، وبعض البروتينات الخالية من الدهون ، وبعض منتجات الألبان ، والألياف القابلة للذوبان.
يجب على الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن أيضًا التفكير في إدخال تمارين معتدلة في روتينهم.
