ما هي أفضل الأطعمة لصحة القلب؟
لا تزال أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة. في دائرة الضوء هذه ، نحدد 16 نوعًا من الأطعمة التي ، عند تناولها كجزء من نظام غذائي شامل ، قد تساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك وخلوه من الأمراض.
يمكنك تحديد موعد فحص سنوي أو ممارسة الرياضة يوميًا أو الإقلاع عن التدخين أو اتخاذ خطوات لتقليل مستوى التوتر في حياتك.
كل هذه الأشياء يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحة القلب. لكن أحد أبسط التغييرات في نمط الحياة التي ستفيد قلبك هو مشاهدة ما تأكله.
يعيش ما يقرب من 6 ملايين شخص حاليًا مع قصور القلب ، ويموت نصفهم تقريبًا في غضون 5 سنوات من التشخيص.
تحذر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) من أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الكوليسترول أو الصوديوم يمكن أن يكون ضارًا جدًا بالقلب. لذلك ، عند اتخاذ خطوات لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، فإن النظام الغذائي هو مكان جيد للبدء.
في هذه المقالة ، ندرس بعضًا من أفضل الأطعمة لضمان الحفاظ على قلب قوي وصحي.
1. الهليون
الهليون هو مصدر طبيعي لحمض الفوليك ، مما يساعد على منع الحمض الأميني الذي يسمى الهوموسيستين من التراكم في الجسم. تم ربط مستويات الهوموسيستين المرتفعة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، مثل مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية.
2. الفول والبازلاء والحمص والعدس
يمكن للفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس - المعروفة أيضًا باسم البقول أو البقوليات - أن تقلل بشكل كبير من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو "الكوليسترول الضار". كما أنها مليئة بالألياف والبروتينات والبوليفينول المضاد للأكسدة ، وكلها لها آثار مفيدة على القلب والصحة العامة.
3. التوت
كما أن التوت مليء بمواد البوليفينول المضادة للأكسدة ، والتي تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يعتبر التوت مصدرًا رائعًا للألياف ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والكالسيوم ، وفيتامين أ ، وفيتامين ج ، كما أنه منخفض الدهون.
4. البروكلي
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروكلي المطهو على البخار بانتظام يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول ويقي من أمراض القلب.
5. بذور الشيا وبذور الكتان
هذه البذور هي مصدر نباتي غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مثل حمض ألفا لينولينيك. أوميغا 3 لها العديد من الآثار المفيدة ، مثل المساعدة في خفض مستويات الدهون الثلاثية و LDL والكوليسترول الكلي. كما أنها تقلل من ضغط الدم وتقلل من تراكم اللويحات الدهنية في الشرايين.
تقلل أوميغا 3 من خطر الاضطرابات التي يمكن أن تؤدي إلى النوبات القلبية ، مثل الجلطة وعدم انتظام ضربات القلب.
6. الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي مثال نادر للطعام الذي طعمه رائع ومفيد لك (باعتدال).
يعتقد العلماء الآن أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد وقائية ضد تصلب الشرايين ، عندما تتراكم اللويحات داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يبدو أن الشوكولاتة الداكنة تمنع اثنين من الآليات المتورطة في تصلب الشرايين: تصلب الشرايين والتصاق خلايا الدم البيضاء ، وهو عندما تلتصق خلايا الدم البيضاء بجدران الأوعية الدموية.
علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن زيادة محتوى الفلافانول في الشوكولاتة الداكنة - وهو المركب الذي يجعلها لذيذة أكثر - لا يقلل من هذه الفوائد الوقائية.
7. قهوة
توجد القهوة أيضًا في المعسكر "الذي لا يمكن تصديقه تقريبًا". وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن شرب القهوة بانتظام مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب والسكتة الدماغية.
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن هذه الدراسة - التي استخدمت التعلم الآلي لتقييم البيانات من دراسة فرامنغهام للقلب - يمكنها فقط ملاحظة الارتباط بين العوامل ، ولا يمكنها تحديد السبب والنتيجة بشكل قاطع.
8. الأسماك عالية في أوميغا 3
تعتبر الأسماك مصدرًا قويًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات التي تساعد القلب ولكنها منخفضة في الدهون المشبعة. غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، أو المعرضين لخطر الإصابة بها ، بزيادة تناولهم للأوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك ؛ هذا لأنها تقلل من خطر ضربات القلب غير الطبيعية وتبطئ نمو اللويحات في الشرايين.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يجب أن نتناول 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية - مثل السلمون والماكريل والرنجة وتروتة البحيرة والسردين وتونة الباكور - مرتين على الأقل في الأسبوع.
9. الشاي الأخضر
وجدت مراجعة منهجية عام 2011 أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض طفيف في نسبة الكوليسترول ، والذي ، كما نعلم ، هو المساهم الرئيسي في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لكن المراجعة لم تستطع تحديد كمية الشاي الأخضر التي يجب أن يشربها شخص ما للحصول على أي فوائد صحية.
في عام 2014 ، درست مراجعة أخرى آثار شرب الشاي الأخضر على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم. وخلص التقرير إلى أن الشاي الأخضر مرتبط بانخفاض ضغط الدم. لكن المؤلفين لم يتمكنوا من تحديد ما إذا كان هذا الانخفاض المتواضع يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب.
10. المكسرات
اللوز والبندق والفول السوداني والجوز والفستق والجوز كلها خيارات صحية للقلب. هذه المكسرات مليئة بالبروتين والألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. مثل الأسماك وبذور الكتان ، فإن الجوز ناضج أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية للقلب أثناء التنقل.
11.الكبد
من بين جميع لحوم الأعضاء ، يعتبر الكبد أكثر العناصر الغذائية كثافة. على وجه الخصوص ، ينتفخ الكبد بحمض الفوليك والحديد والكروم والنحاس والزنك ، مما يزيد من مستوى الهيموجلوبين في الدم ويساعد في الحفاظ على صحة القلب.
12. دقيق الشوفان
نظرًا لأن دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان ، فقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. خلص استعراض عام 2008 للأدلة إلى أن المنتجات القائمة على الشوفان تقلل بشكل كبير من LDL والكوليسترول الكلي دون أي آثار ضارة.
13. النبيذ الأحمر (نوع من)
لاحظت العديد من الدراسات الفوائد الصحية المحتملة لمضادات الأكسدة في النبيذ الأحمر. ومع ذلك ، فمن غير المرجح أن تفوق فوائد مضادات الأكسدة مخاطر الكحول.
ومع ذلك ، اقترحت دراسة جديدة مؤخرًا أن هذه المواد المضادة للأكسدة نفسها يمكن أن تشكل أساسًا لدعامة جديدة للاستخدام أثناء رأب الوعاء - وهي العملية التي يتم فيها توسيع الأوردة الضيقة أو المسدودة لعلاج تصلب الشرايين.
الباحثون الذين يقفون وراء هذه الدراسة يطورون حاليًا نوعًا جديدًا من الدعامة التي تطلق مضادات الأكسدة الشبيهة بالنبيذ الأحمر في الدم لتعزيز الشفاء ومنع تجلط الدم وتقليل الالتهاب أثناء رأب الأوعية.
وتجدر الإشارة إلى أن شرب الكحول بشكل عام غير صحي للقلب. في الواقع ، من المهم للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية شرب الكحول باعتدال ، على كل حال.
14. سبانخ
يمكنك المساعدة في الحفاظ على إيقاع صحي للقلب عن طريق تناول مصادر جيدة من المغنيسيوم بانتظام. السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي ، ويرتبط استهلاك طعام Popeye المفضل بمجموعة كبيرة من الفوائد الصحية.
15. طماطم
تحتوي الطماطم على الكثير من العناصر الغذائية التي قد تساعد في الحفاظ على صحة قلوبنا. الفواكه الحمراء الصغيرة مليئة بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والكولين ، وكلها مفيدة للقلب.
بالإضافة إلى المساعدة في الوقاية من أمراض القلب ، فإن البوتاسيوم يفيد العضلات والعظام ، ويساعد على منع تكون حصوات الكلى.
جادل العلماء بأن زيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل تناول الصوديوم هو أهم تغيير غذائي عند محاولة تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
16. الخضار
تنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول ثماني حصص أو أكثر من الفاكهة والخضروات كل يوم. الخضروات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات. يمكن أن تساعد الكمية الصحية من الخضار في النظام الغذائي على تخفيف الوزن وضغط الدم.
