أفضل 10 أطعمة لزيادة التمثيل الغذائي

تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية معينة تزيد من التمثيل الغذائي في الجسم. التمثيل الغذائي هو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية وينفذ عمليات أخرى.

من خلال زيادة معدل الأيض ، قد يتمكن الأشخاص من التخلص من الوزن الزائد وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والمشكلات الصحية ذات الصلة.

تابع القراءة لاكتشاف 10 من أفضل الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، إلى جانب بعض الطرق الأخرى لزيادة وظيفة التمثيل الغذائي.

1. البيض

البيض غني بالبروتين وهو خيار رائع لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين من بين أفضل الخيارات لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

البيض غني بالبروتين ، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة مسلوقة على 6.29 جرام ، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

يعد البروتين أحد أكثر العناصر الغذائية فعالية في زيادة معدل الأيض لأن الجسم يحتاج إلى استخدام طاقة أكبر لهضمه أكثر مما يحتاجه الجسم للدهون أو الكربوهيدرات. يطلق العلماء على إنفاق الطاقة هذا التأثير الحراري للغذاء (TEF) ، أو التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي (DIT).

وفقًا لبعض الأبحاث ، فإن الأشخاص الذين استهلكوا 29٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية كبروتين لديهم معدل أيض أعلى من أولئك الذين استهلكوا 11٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.

2. بذور الكتان

بذور الكتان هي بذور تحتوي على البروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. يعتبر بعض الناس بذور الكتان "غذاء وظيفي" ، مما يعني أن الناس يأكلونها لفوائدهم الصحية.

يمكن أن يساعد تناول بذور الكتان في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتحسين متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الحالات التي تساهم في الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

في الوقت الحاضر ، يقوم المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) بتمويل الأبحاث حول دور بذور الكتان في متلازمة التمثيل الغذائي.

تشير دراسة أجريت عام 2019 على الفئران إلى أن بذور الكتان قد تعزز عملية التمثيل الغذائي. ربما يكون هذا بسبب احتوائها على كميات جيدة من الألياف والبروتين ، إلى جانب دهون أوميجا 3 الأساسية ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

تتخمر الألياف الموجودة في بذور الكتان في الأمعاء لتحسين الصورة البكتيرية للأمعاء. تساعد هذه العملية على صحة التمثيل الغذائي ، وقد تحمي من السمنة.

تشير الدراسات إلى أن بذور الكتان ومغذياتها قد تساعد أيضًا في علاج:

• التهاب المفاصل
• أمراض المناعة الذاتية
• سرطان
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• داء السكري
• الاضطرابات العصبية
• هشاشة العظام

3. العدس

العدس هو غذاء وظيفي آخر قد يقلل من آثار متلازمة التمثيل الغذائي.

تشير مراجعة أجريت عام 2016 لـ 41 دراسة حيوانية إلى أن تناول العدس والبقوليات الأخرى ، مثل الفول والبازلاء ، يمكن أن يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي وعلاجها.

قد يزيد العدس أيضًا من عملية التمثيل الغذائي لأنه غني بالبروتين. كما أنها تحتوي على كميات جيدة من الألياف لإطعام البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

4. الفلفل الحار

تشير الدراسات إلى أن الكابسيسين يمكن أن يعزز معدل الأيض.

يمكن للوجبات الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار الطازج أو المجفف أن تزيد من التمثيل الغذائي والشعور بالامتلاء. مركب في الفلفل ، يسمى الكابسيسين ، مسؤول عن هذه الفوائد الصحية وأكثر من ذلك.

تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن تناول الكابسيسين يعزز معدل الأيض بشكل متواضع.

يقترح البحث أيضًا أن المركب يمكن أن يساهم في إدارة الوزن بطرق أخرى عن طريق زيادة السرعة التي يحرق بها الجسم الدهون وتقليل الشهية.

يعتمد هذا على الأبحاث الحالية ، التي نُشرت في عام 2012 ، والتي تشير إلى أن الكابسيسين يساعد الجسم على حرق ما يقرب من 50 سعرًا حراريًا إضافيًا كل يوم.

قد يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب ، ويعمل كعامل مضاد للسرطان ، ويوفر فوائد مضادة للأكسدة. نتيجة لذلك ، يقترح بعض الباحثين أن المركب قد يساعد في علاج حالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض الزهايمر.

5. الزنجبيل

يمكن أن تؤدي إضافة الزنجبيل إلى وجبات الطعام إلى زيادة درجة حرارة الجسم ومعدل الأيض ، والمساعدة في التحكم في الشهية.

قيمت مراجعة 2018 للدراسات آثار الزنجبيل على فقدان الوزن وخصائص التمثيل الغذائي لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. ووجدت أن التوابل قد تساعد في تقليل وزن الجسم وصيام مستويات الجلوكوز مع زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول "الجيد".

يحتوي الزنجبيل أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ، وقد يساعد في تقليل الغثيان أثناء الحمل وبعد العلاج الكيميائي.

6. الشاي الأخضر

تلقى الشاي الأخضر الكثير من الاهتمام في السنوات الأخيرة حيث ألقى الباحثون الضوء على فوائده الصحية المحتملة.

تشير العديد من الدراسات إلى أن مستخلص الشاي الأخضر (GTE) قد يزيد من التمثيل الغذائي للدهون أثناء الراحة وأثناء التمرين. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الأخرى إلى عدم وجود آثار ملحوظة. علاوة على ذلك ، لا يمكن للعلماء ضمان أن شرب الشاي الأخضر سيكون له نفس نتائج تناول GTE.

تشير دراسة أجريت عام 2013 على نطاق صغير شملت 63 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 إلى أن شرب 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا يمكن أن يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وحجم الخصر ، وضغط الدم الانقباضي.

تشمل الفوائد الصحية الأخرى المقترحة للشاي الأخضر ما يلي:

• تأثيرات مضادة للالتهابات
• خصائص مضادات الأكسدة
• نشاط مضادات الميكروبات
• تأثيرات مضادة للسرطان
• فوائد لصحة القلب والفم

7. قهوة

يمكن للقهوة أن تحفز عملية التمثيل الغذائي بفضل محتواها من الكافيين.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الكافيين له تأثير محفز على إنفاق الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، من الضروري مراعاة الاستهلاك الكلي. تعرف على كمية الكافيين المفرطة هنا.

لا تحتوي القهوة منزوعة الكافيين على نفس فوائد تعزيز التمثيل الغذائي. كما أن إضافة الكريمة أو السكر سيزيد من محتواه من السعرات الحرارية ، مما قد يعمل ضد التأثيرات المفيدة للكافيين على عملية التمثيل الغذائي.

8. جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية هي واحدة من أغنى مصادر السيلينيوم ، وهو معدن ضروري لعملية التمثيل الغذائي والتكاثر ووظيفة المناعة. كما أنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية لجعل الناس يشعرون بالشبع.

السيلينيوم مهم بشكل خاص للغدة الدرقية ، وهي غدة تنظم وظيفة التمثيل الغذائي وتنتج العديد من الهرمونات الحيوية.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، يوفر كل جوز برازيلي 68 إلى 91 ميكروغرام (ميكروغرام) من السيلينيوم ، وهو أكثر من البدل الغذائي الموصى به (RDA) البالغ 55 ميكروغرام في اليوم.

يجب على الناس تجنب تناول الكثير من المكسرات ، لأن هذا يمكن أن يسبب سمية السيلينيوم. حددت المعاهد الوطنية للصحة الحدود العليا لتناول السيلينيوم عند 400 ميكروغرام.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الجوز البرازيلي يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الأصحاء. تعد مستويات الكوليسترول غير الطبيعية علامة على متلازمة التمثيل الغذائي.

9. البروكلي

قد يفيد البروكلي عملية التمثيل الغذائي لأنه يحتوي على مادة تسمى جلوكورافانين.

يساعد Glucoraphanin على "إعادة ضبط" عملية التمثيل الغذائي ، وخفض مستويات الدهون في الدم ، وتقليل مخاطر العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر. قد يمنع البروكلي والخضروات الصليبية الأخرى أو يبطئ العديد من أشكال السرطان.

لمزيد من التأثيرات المعززة لعملية التمثيل الغذائي ، ابحث عن Beneforte broccoli ، الذي يحتوي على مستويات عالية من الجلوكورافينين.

10. الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

اللفت غني بالحديد ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي.

قد تعزز السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى عملية التمثيل الغذائي بفضل محتواها من الحديد. الحديد معدن أساسي لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.

تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا للحديد غير الهيم أو غير الحيواني. جرب إقران الخضروات الورقية بمصدر لفيتامين ج - مثل الليمون أو الطماطم أو القرع الشتوي - لزيادة امتصاص الجسم لهذا النوع من الحديد.

توفر العديد من الخضر الورقية أيضًا كميات جيدة من المغنيسيوم ، وهو معدن آخر يدعم وظيفة التمثيل الغذائي ويلعب دورًا في أكثر من 300 عملية في الجسم.

نصائح أخرى لزيادة التمثيل الغذائي

إن اتباع نظام غذائي صحي ضروري لتنظيم عملية التمثيل الغذائي. تشمل الطرق الأخرى لتعزيز وظيفة التمثيل الغذائي ما يلي:

يشرب الماء

وفقًا لدراسة صغيرة الحجم ، فإن شرب 1500 ملليلتر إضافية من الماء يوميًا يمكن أن يقلل من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم لدى بعض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. شرب المشاركون 500 مل قبل كل وجبة.

يقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى التوليد الحراري الناتج عن الماء ، حيث يزيد الماء من عملية التمثيل الغذائي.

نايم

الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لعملية التمثيل الغذائي والصحة العامة.

تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم قد تساهم في اتجاه زيادة السمنة ومرض السكري ، وهما من عواقب متلازمة التمثيل الغذائي.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب على البالغين النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات في الليلة. لتحسين أنماط النوم ، حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

تدريب القوة والمقاومة

يسمح رفع الأثقال بانتظام للناس باكتساب الكتلة العضلية والاحتفاظ بها وحرق الدهون. توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين البالغين بأداء تمارين التقوية يومين أو أكثر كل أسبوع.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على النساء المستقرات أن تدريب المقاومة زاد من معدل الأيض الأساسي العام (BMR) لمدة تصل إلى 48 ساعة. يشير معدل الأيض الأساسي إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة.

ملخص

يمكن للعديد من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات الخضراء والفلفل الحار ومصادر البروتين ، أن تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد الأشخاص على تحقيق الوزن الصحي أو الحفاظ عليه.

للحصول على أفضل النتائج ، تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن.

تشمل التغييرات الأخرى في نمط الحياة التي تعمل على تحسين صحة التمثيل الغذائي شرب كمية كافية من الماء والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الأنشطة الرياضية.