أسباب القلق وأساليب التكيف معه
يمكن أن يؤثر القلق على كل جانب من جوانب حياة الشخص. إنه يؤثر على طريقة تفكير الناس وشعورهم ، وله أعراض جسدية.
القلق يشبه الخوف ، لكن عندما يشعر الشخص بالخوف ، فإنهم يعرفون سبب خوفهم. القلق غالبًا ما يكون أقل تحديدًا.
بعض الناس أكثر عرضة للقلق من غيرهم. القلق الخفيف غامض ومقلق ، في حين أن القلق الشديد يمكن أن يكون منهكًا.
حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نوبات قلق متكررة أو شديدة ، هناك طرق للتعامل معها.
الإجهاد هو أحد أسباب القلق ، ولكن هناك العديد من الأسباب الأخرى. هنا ، نستكشف بعضًا من أكثر أسباب القلق شيوعًا والطرق الفعالة للتعامل معه.
الأسباب
القلق شعور إنساني طبيعي مثله مثل الفرح والمفاجأة والخوف. تشمل الأسباب الشائعة للقلق ما يلي:
- ضغط اجتماعي
- العمل أو الدراسة أو الإجهاد المرتبط بالموعد النهائي
- صعوبات مالية
- مشاكل العلاقة
- مخاوف صحية
- القضايا الاجتماعية والمتعلقة بالسكن
- صدمة بسبب العنصرية أو التحيز الجنساني
- سوء المعاملة والاهمال
تتضمن بعض طرق إدارة القلق ما يلي:
- تحديد المشغلات
- التعرف على الأعراض المبكرة
- استخدام استراتيجيات المواجهة لمنعه أو التنقل فيه
يعاني بعض الأشخاص من اضطراب القلق العام ، وهي حالة تنطوي على الشعور بالقلق المستمر بشأن العديد من الأشياء المختلفة. هذا يمكن أن يجعل من الصعب القيام بالمهام اليومية.
تعرف على المزيد حول أسباب القلق.
أعراض
يمكن أن يتسبب القلق في قلق الشخص وإفراطه في التفكير. يمكن أن يكون لها أيضًا أعراض جسدية.
قد تشمل هذه:
- توتر العضلات
- يرتجف
- خدر أو وخز في الذراعين أو اليدين أو الساقين
- التعرق أو الاحمرار
- شعور متخبط في المعدة
- غثيان
- إسهال
- الصداع
- ألم ظهر
- عدم انتظام ضربات القلب وخفقان القلب
في بعض الأحيان ، يمكن أن تشبه أعراض القلق أعراض مرض مثل النوبة القلبية. هذا يمكن أن يزيد من القلق.
هنا ، تعرف على المزيد حول كيفية تأثير القلق على الجسم.
نوبات ذعر
يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق أيضًا من نوبات هلع. تبدأ هذه الأعراض فجأة ، وتصل إلى ذروتها في غضون 10 دقائق ، وعادة ما تمر في غضون 30 دقيقة.
يمكن أن تحدث دون سابق إنذار وفي أي مكان ، ويمكن أن تجعل الشخص مترددًا أو غير قادر على المشاركة في الحياة اليومية.
تعرف على كيفية إيقاف نوبة الهلع هنا.
متى يكون القلق مشكلة؟
يصبح القلق مشكلة عندما يتدخل في الحياة أو عندما يشعر الناس بالقلق المستمر دون سبب محدد.
قد يفكر الشخص في طلب المساعدة المهنية إذا:
- يستمر القلق المفرط في المواقف اليومية
- الشعور بالقلق لا يتناسب مع السبب
- يؤثر القلق على الحياة اليومية أو يؤدي إلى نوبات الهلع
ما هي اضطرابات القلق؟
تجنب المثيرات
يمكن لهذه الاستراتيجية أن تجعل القلق أسوأ في النهاية.
قد يبدو تجنب المواقف التي تسبب القلق فكرة جيدة على المدى القصير ، ولكنه لن يحل المشكلة وقد يحد من قدرة الشخص على العمل.
على سبيل المثال ، يبدأ بعض الأشخاص الذين يعانون من القلق المرتبط بذلك في تجنب:
- التسوق
- محاضرات ودروس
- الاجتماعات وحالات العمل
- الأحداث الاجتماعية
بعد تجنب الموقف مرة واحدة ، قد يشعر الشخص بالقلق بشأن ما يمكن أن يحدث في المرة القادمة. نظرًا لأنهم يتجنبون الموقف مرارًا وتكرارًا ، فقد يصبح من الصعب مواجهته في المرة القادمة ، مما يؤدي إلى تعميق القلق.
رهاب الخلاء هو أحد الأمثلة على اضطراب القلق الذي يمكن أن يتسبب في تجنب الناس المواقف اليومية. تعرف عليها اكثر هنا.
تقنيات المواجهة
هناك العديد من الطرق للتعامل مع القلق ، وقد يساعد الجمع بين عدة طرق. قد يستغرق الأمر وقتًا وممارسة حتى تكون فعالة.
إدارة الإجهاد
يمكن أن يشمل تعلم إدارة التوتر ما يلي:
- جدولة إجازة من الدراسة أو العمل
- تحديد أولويات المهام بشكل فعال ومراقبة المواعيد النهائية
- تجنب تقنيات "التخدير" ، مثل إيذاء النفس وتعاطي المخدرات أو الكحول
- تعلم تقنيات الاسترخاء
- البقاء نشطا
- الأكل الصحي
- الحصول على قسط كاف من الراحة
- مشاركة المشاعر مع الآخرين
القطع هو نوع من إيذاء النفس. هنا ، ابحث عن طرق للتوقف أو لمساعدة شخص آخر.
ما هي الأطعمة التي تساعد في إدارة القلق؟
استرخاء
تتضمن أمثلة أساليب الاسترخاء ما يلي:
- تقنيات التنفس
- الاسترخاء الجسدي
- تأمل
- اسمع اغاني
- قضاء الوقت في حديقة أو بيئة طبيعية أخرى
فيزيائيا بشكل - جيد
غالبًا ما يكمل كل من الصحة العقلية والجسدية بعضهما البعض. تشمل طرق الحفاظ على صحتك الجسدية ما يلي:
- الأكل الصحي
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- إنشاء روتين نوم صحي
- تجنب الكحول والمخدرات الترويحية
- طلب المشورة الطبية عند ظهور مشاكل صحية
الرفاه الاجتماعي
غالبًا ما يشعر الناس بالوحدة عندما يكونون قلقين. يمكن أن يساعدك التحدث مع أحد أفراد الأسرة أو صديق موثوق به أو مستشار أو طبيب نفساني.
يمكن للأشخاص الآخرين في كثير من الأحيان المساعدة في إيجاد طرق للتعامل مع التوتر. يمكن للمستشارين المحترفين تعليم مهارات جديدة للتعامل مع القلق.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي ، قد يكون قضاء الوقت مع الآخرين أمرًا صعبًا. هنا ، تعرف على بعض الطرق للتأقلم.
ابحث عن مصدر إلهاء
عند الشعور بالقلق ، من السهل البدء في اجترار الأفكار. هذا ينطوي على نفس الأفكار المقلقة التي تدور حولها. يبدو كما لو أن التفكير سينتج حلاً ، لكنه غالبًا لا يفعل ذلك. بدلا من ذلك ، يمكن أن يجعل القلق أسوأ.
يمكن لكسر الحلقة أن يساعد الشخص على المضي قدمًا والحصول على قسط من النوم والتركيز على قضايا مهمة أخرى.
تتضمن النصائح للقيام بذلك ما يلي:
- الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب
- الانضمام إلى نادٍ رياضي أو التنزه مع صديق أو جار
- ممارسة هواية جديدة
- العمل التطوعي
- وضع خطة عمل واتخاذ خطوات عملية لحل المشكلة
التنفس العميق من البطن
قد يساعد التنفس العميق في تقليل القلق ، وفقًا للخبراء.
فيما يلي بعض الخطوات:
- تنفس بعمق وببطء من خلال الأنف.
- اشعر بالهواء يتحرك لأسفل إلى الرئتين ، بينما تقول كلمة "اهدأ".
- تنفس ببطء وبلطف من خلال الفم ، وفكر في كلمة "الاسترخاء".
أثناء الزفير ، اسمح للعضلات بالمرونة وتخيل الاهتمامات والمخاوف والأفكار السلبية تغادر الجسم.
خذ ثلاثة من هذه الأنفاس العميقة في وقت واحد ، ثم استرح وكرر. ومع ذلك ، فإن كثرة الأنفاس العميقة قد تسبب الدوخة.
تعرف على معلومات حول التنفس 4-7-8 لإدارة القلق هنا.
حديث النفس
هناك استراتيجية أخرى تتمثل في إدراك الحديث السلبي عن النفس واستبداله بالتعامل مع الحديث الذاتي. أظهرت الأبحاث أن الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يقلل بشكل كبير من تطفل الأفكار السلبية.
يمكن أن يساعد التفكير في هذا على أنه "تغيير السجل" الذي يتم تشغيله من خلال العقل.
فيما يلي بعض الخطوات المقترحة ، ولكن يمكن لأي شخص تجربة نصوص مختلفة وتخيل مشاهد مهدئة مختلفة للمساعدة في الاسترخاء.
بدلاً من التفكير ، "لا يمكنني فعل هذا ، إنه صعب للغاية" ، قم بتغييره إلى شيء أكثر إيجابية ، مثل ، "هذا صعب ، لكن يمكنني تجاوزه."
حاول عمل قائمة بالأفكار السلبية التي تحدث غالبًا واكتب قائمة بالأفكار الإيجابية المعقولة لتحل محلها.
نصائح أخرى
فيما يلي بعض النصائح الإضافية للتعامل مع القلق:
- العد إلى 10 ببطء
- الانخراط في المجتمع الأوسع
- مرحباً بالفكاهة
- تعلم ما يثير القلق
- التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أو مستشار
- تجنب الكمال
- بالنظر إلى الصورة الأكبر
- طلب المساعدة عندما تصبح المهام مربكة
علاج احترافي
إذا لم تساعد استراتيجيات الرعاية الذاتية وكان القلق شديدًا ، فقد يكون الدواء فكرة جيدة على المدى القصير. ومع ذلك ، يجب دائمًا دمجها مع العلاج النفسي أو الاستشارة.
إذا قام الطبيب بتشخيص نوبات الهلع أو اضطراب الهلع ، فقد يوصون بأدوية مثل:
- مضادات الاكتئاب: يأخذها الشخص كل يوم.
- البنزوديازيبينات: يمكن أن تساعد في تهدئة الشخص خلال فترة القلق الشديد. عادة ما يستغرق العمل حوالي 30 دقيقة. ومع ذلك ، فإنها تنطوي على مخاطر عالية من التبعية.
هذه الأدوية للاستخدام المؤقت. يمكنهم مساعدة الناس على الشعور بالتحسن ، لكن من غير المرجح أن يحلوا المشكلة بمفردهم.
وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد العلاج النفسي ، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الشخص على رؤية أفكاره وسلوكياته بطريقة جديدة. أحد أهداف العلاج المعرفي السلوكي هو تطوير مناهج جديدة للمشاكل ، وزيادة الثقة وتقليل القلق.
خيار آخر هو العلاج بالتعرض ، والذي يعرض الشخص لمحفز قلقه في بيئة آمنة. عند مواجهة الموقف ، يتعلم الشخص طرقًا جديدة للتعامل مع مشاعر القلق لديه.
تعرف على المزيد حول علاجات القلق.
الآفاق
يمكن أن يكون القلق مرهقًا ومنهكًا ، ويؤثر على أداء الشخص في العمل أو المدرسة ، فضلاً عن تفاعلاته وعلاقاته.
ومع ذلك ، يمكن أن تساعد استراتيجيات الرعاية الذاتية المختلفة والعلاجات المهنية في تقليل تأثيرها.
