كل ما تحتاج لمعرفته حول الأفوكادو
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الأفوكادو هو الفاكهة الدهنية لشجرة الأفوكادو ، والمعروفة علميًا باسم Persea americana. موطنها المكسيك وأمريكا الوسطى.
يحتوي الأفوكادو على ملمس ناعم ودسم. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو أعلى بكثير في الدهون من معظم الفواكه الأخرى.
الأفوكادو لديه ملف غذائي فريد. تحتوي على الكثير من الألياف وغنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
ربطت الأبحاث بين تناول الأفوكادو ومختلف الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها مشبعة جدًا وقد تكون مفيدة لفقدان الوزن.
هناك أنواع عديدة من الأفوكادو ، تختلف في اللون والحجم والشكل. يمكن للناس تناول الأفوكادو نيئًا ، أو في العصائر ، أو في التغميس ، بما في ذلك الجواكامولي.
عادة ما تكون الأفوكادو على شكل كمثرى إلى دائرية ، وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، تتراوح من الأخضر الفاتح إلى الأسود تقريبًا عندما تنضج تمامًا.
النوع الأكثر شيوعًا هو هاس الأفوكادو ، وهو مستدير ذو قشرة سوداء.
تغذية
يتكون الأفوكادو من حوالي 73٪ ماء ، 15٪ دهون ، 8.5٪ كربوهيدرات - معظمها ألياف - و 2٪ بروتين.
نصف حبة أفوكادو ، حوالي 100 جرام تحتوي على 160 سعرة حرارية.
الكربوهيدرات
مقارنة بالفواكه الأخرى ، تحتوي الأفوكادو على القليل جدًا من السكر.
نصف حبة أفوكادو ، أو 100 غرام ، تحتوي فقط على 0.66 غرام من السكر ، والتي تشمل الجلوكوز والفركتوز والسكروز والجالاكتوز.
الكربوهيدرات الصافية القابلة للهضم هي 1.8 جرام فقط لكل 100 جرام من الأفوكادو.
بسبب محتوى السكر المنخفض ، فإن لديهم درجة منخفضة جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه لا ينبغي لهم رفع مستويات السكر في الدم كثيرًا.
الأساسية
تحتل الألياف معظم محتوى الكربوهيدرات (79٪) من الأفوكادو.
توفر حصة 100 جرام من الأفوكادو 6.7 جرام من الألياف ، وهي نسبة عالية جدًا ، وتوفر 24٪ من القيمة اليومية (DV).
الألياف الغذائية هي عنصر غذائي مهم لها العديد من الفوائد الصحية.
يمكن أن ينظم الشهية ويغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 والاكتئاب
يحتوي الأفوكادو أيضًا على FODMAPs (قليل التخمر ، ثنائي ، السكريات الأحادية والبوليولات) ، وهي كربوهيدرات قصيرة السلسلة لا يستطيع بعض الناس هضمها.
ليس كل شخص حساسًا لـ FODMAP ، لكنها قد تسبب أعراضًا هضمية مزعجة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS).
الخلاصة: تحتوي الأفوكادو على الكثير من الألياف والقليل جدًا من السكر. كما أنها تحتوي على فودماب ، الكربوهيدرات قصيرة السلسلة التي قد تسبب أعراض هضمية مزعجة لدى بعض الناس.
تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للألياف الغذائية واطلع على قائمة تضم 38 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف هنا.
سمين
كمصدر غني للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، يعتبر الأفوكادو فاكهة غير عادية للغاية. هناك عدة أنواع من الدهون الغذائية. هذا نوع صحي.
أكثر الأحماض الدهنية وفرة هو حمض الأوليك ، وهو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون.
ربطت الأبحاث بين حمض الأوليك وتقليل الالتهاب وقد يكون له آثار مفيدة على السرطان.
يعتبر زيت الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية ، وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنها توفر الحماية من الالتهابات وأمراض القلب والسكري.
الخلاصة: الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وخاصة حمض الأوليك. قد تساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري والسرطان.
الفيتامينات و المعادن
الأفوكادو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية. بعض من أكثرها وفرة تشمل:
- حمض الفوليك (ب 9): يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من حمض الفوليك ، وهو أمر مهم لوظيفة الخلايا الطبيعية ونمو الأنسجة ، وهو ضروري للنساء الحوامل.
- فيتامين ك -1: فيتامين ك -1 مهم لتخثر الدم وقد يكون له فوائد لصحة العظام.
- البوتاسيوم: معدن أساسي مفيد للتحكم في ضغط الدم وصحة القلب. يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر من الموز.
- النحاس: الأفوكادو مصدر غني بالنحاس. هذا العنصر النزيل منخفض نسبيًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون لانخفاض تناول النحاس آثار ضارة على صحة القلب.
- فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية التي توجد غالبًا بكميات كبيرة في الأطعمة النباتية الدهنية.
- فيتامين ب 6: تساعد هذه المجموعة من الفيتامينات ذات الصلة في تحويل الطعام إلى طاقة.
- فيتامين ج: فيتامين سي مضاد للأكسدة مهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد.
يسرد الجدول أدناه المزيد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الأفوكادو لكل 100 غرام بالملليغرام (ملغ) أو ميكروغرام (ميكروغرام).
الخلاصة: الأفوكادو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب وفيتامين ك وفيتامين هـ وفيتامين ج والبوتاسيوم والنحاس.
مركبات نباتية أخرى
هذه هي المركبات النباتية الرئيسية في الأفوكادو:
- الكاروتينات: تحتوي الأفوكادو على العديد من الكاروتينات ، مثل اللوتين والزياكسانثين ، والتي تعتبر مهمة لصحة العين وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض العين المرتبطة بالعمر.
- البرسينون A و B: مضادات الأكسدة الفريدة التي قد تحمي من الالتهاب والسرطان.
لأن الأفوكادو غني بالدهون ، يمتص الجسم مضادات الأكسدة الكاروتينية الموجودة فيه بشكل جيد.
الخلاصة: الأفوكادو مصدر جيد للعديد من المركبات النباتية ، مثل الكاروتينات ومضادات الأكسدة. يمتص الجسم الكاروتينات جيدًا بسبب نسبة الدهون العالية في الأفوكادو.
فوائد
يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الهامة ، وبعضها نادر في النظام الغذائي الحديث.
لهذا السبب ، ليس من المستغرب أن نرى أن للأفوكادو فوائد صحية عديدة.
صحة القلب
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم.
ربطت الأبحاث نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية وعلامات الالتهاب وضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت الأبحاث أن استهلاك الأفوكادو قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية بشكل كبير ، بالإضافة إلى خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الضار (LDL) وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).
اقرأ المزيد عن كوليسترول LDL و HDL هنا.
الشبع وفقدان الوزن
يعتقد بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية أنه يجب عليهم تجنب الأفوكادو بسبب محتواها العالي من الدهون.
ومع ذلك ، لا يبدو أن تناول الأفوكادو يمنع فقدان الوزن ، ويمكن للناس تناولها كجزء من نظام غذائي صحي مقيد بالسعرات الحرارية.
في الواقع ، فإن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يجعل الناس أكثر شبعًا ، أو يشعرون بالشبع ، ويقلل من الرغبة في تناول الطعام لساعات عديدة ، مقارنة بوجبة مماثلة بدون الأفوكادو.
لهذا السبب ، قد يكون الأفوكادو إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
كما أن الأفوكادو غني جدًا بالألياف وقليلة الكربوهيدرات ولا يرفع مستويات السكر في الدم ، وكلها خصائص تجعله غذاءً صديقًا لفقدان الوزن.
التقليل من أعراض التهاب المفاصل
يُعد التهاب المفاصل ، الذي يتسم بالتدهور التدريجي لغضروف المفصل ، مشكلة شائعة في الدول الغربية.
المواد غير القابلة للتصبن من الأفوكادو وفول الصويا هي مكملات مصنوعة من 33٪ زيت الأفوكادو و 66٪ زيت فول الصويا.
أظهرت دراسات متعددة أن هذه المكملات يمكن أن تقلل من أعراض التهاب المفاصل ، وخاصة في الركبة والورك.
الخلاصة: قد يقلل الأفوكادو من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية ، وكلاهما من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب. كما أنها ممتلئة جدًا وقد تقلل من أعراض التهاب المفاصل.
المخاطر
الأفوكادو آمن للأكل بالنسبة لغالبية الناس ولكنه قد يسبب مشاكل لدى الأفراد المصابين بالحساسية أو القولون العصبي.
حساسية الأفوكادو
من النادر حدوث حساسية من الأفوكادو ، لكن الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس يمكن أن يتعرضوا لردود فعل تحسسية تجاه الفواكه ، مثل الأفوكادو أو الموز أو الكيوي. وفقًا لدراسة قديمة ، يُعرف هذا باسم متلازمة فاكهة اللاتكس.
في متلازمة لاتكس الفاكهة ، يهاجم الجهاز المناعي بروتينات الفاكهة التي تشبه البروتينات المسببة للحساسية في مادة اللاتكس.
قد يؤدي هذا إلى ردود فعل تحسسية ، بما في ذلك اضطراب المعدة ، وتشنجات المعدة ، والصداع ، أو أعراض أكثر خطورة ، مثل صدمة الحساسية الشديدة.
FODMAPs و IBS
قد تسبب FODMAPs مشاكل في الأشخاص المصابين بـ IBS.
قد يكون لتناول الأطعمة التي تحتوي على فودماب آثار سلبية على الهضم لدى هؤلاء الأفراد ، مما يؤدي إلى الغازات ، والتشنجات ، والانتفاخ ، وآلام المعدة ، والإسهال ، أو الإمساك.
إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فقد يرغب في مراقبة أعراضه بعناية بعد تناول الأفوكادو وغيرها من الأطعمة عالية الفودماب.
الخلاصة: من النادر حدوث حساسية من الأفوكادو ، لكنها قد تسبب تفاعلات حساسية لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه مادة اللاتكس. كما أنها تحتوي على فودماب ، والتي قد تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأفراد الحساسين.
ملخص
الأفوكادو ممتلئ للغاية ومغذية بشكل لا يصدق وطعم جيد حقًا.
فهي مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، وقد يكون لها فوائد لصحة القلب والتهاب المفاصل.
الأفوكادو إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.
هناك مجموعة مختارة من منتجات الأفوكادو متاحة للشراء عبر الإنترنت.
