9 طرق لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يُعرف البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) أحيانًا بالكوليسترول "الجيد".

يساعد وجود مستويات عالية من HDL في نقل الكوليسترول من الشرايين إلى الكبد ، حيث يمكن للجسم استخدامه أو إفرازه.

إن وجود مستويات عالية من HDL له أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، وقد ربطت الأبحاث أيضًا هذا بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يوصي معظم خبراء الصحة بمستويات دم لا تقل عن 40 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) عند الرجال و 50 ملليجرام / ديسيلتر عند النساء.

بينما تلعب الجينات دورًا بالتأكيد ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على مستويات HDL.

فيما يلي تسع طرق صحية لرفع نسبة الكوليسترول الحميد.

1. استهلك زيت الزيتون

يعتبر تضمين زيت الزيتون في النظام الغذائي أحد الطرق الممكنة لزيادة مستويات الكوليسترول الحميد.

يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون الصحية المتوفرة.

وجد تحليل كبير لـ 42 دراسة مع أكثر من 800000 مشارك أن زيت الزيتون كان المصدر الوحيد للدهون الأحادية غير المشبعة التي يبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن أحد الآثار الصحية للقلب لزيت الزيتون هو زيادة نسبة الكوليسترول الحميد. قد يكون هذا بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول.

يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مادة البوليفينول أكثر من زيوت الزيتون المصنعة ، على الرغم من أن الكمية لا تزال تختلف باختلاف الأنواع والعلامات التجارية.

أعطت إحدى الدراسات 200 من الذكور الشباب الأصحاء حوالي ملعقتين كبيرتين (25 ملليلترًا [مل]) من زيوت الزيتون المختلفة يوميًا لمدة 3 أسابيع.

وجد الباحثون أن مستويات HDL لدى المشاركين زادت بشكل ملحوظ بعد تناولهم زيت الزيتون الذي يحتوي على أعلى نسبة من مادة البوليفينول.

في دراسة أخرى ، عندما استهلك 62 من كبار السن حوالي 4 ملاعق كبيرة (50 مل) من زيت الزيتون البكر عالي البوليفينول كل يوم لمدة 6 أسابيع ، زاد الكوليسترول الحميد.

بالإضافة إلى رفع مستويات HDL ، في الدراسات التي شملت كبار السن والأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول ، عزز زيت الزيتون أيضًا وظائف HDL المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

كلما أمكن ، اختر زيوت زيتون بكر عالية الجودة ومعتمدة ، والتي تميل إلى أن تكون الأعلى في البوليفينول.

الخلاصة: زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يحتوي على نسبة عالية من مادة البوليفينول قد يزيد من مستويات HDL لدى الأشخاص الأصحاء وكبار السن والأفراد الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. زيت الزيتون البكر الممتاز متاح للشراء عبر الإنترنت.

2. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون

توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية عددًا من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم.

تظهر الأبحاث أيضًا أنه يمكنهم زيادة نسبة الكوليسترول الحميد لدى الأشخاص الذين يميلون إلى انخفاض مستوياتهم.

وهذا يشمل الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.

في إحدى الدراسات ، قسّم الباحثون الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 إلى مجموعتين. اتبعت مجموعة واحدة نظامًا غذائيًا يحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. المجموعة الأخرى اتبعت نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

على الرغم من أن كلا المجموعتين فقدا الوزن ، إلا أن الكوليسترول الحميد HDL لمجموعة الكربوهيدرات المنخفضة زاد بمقدار الضعف تقريبًا مقارنة بمجموعة الكربوهيدرات المرتفعة.

في دراسة أخرى ، شهد الأشخاص المصابون بالسمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات زيادة في الكوليسترول الحميد بنسبة 5 مجم / ديسيلتر بشكل عام.

من ناحية أخرى ، في نفس الدراسة ، أظهر المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات انخفاضًا في نسبة الكوليسترول الحميد.

قد تكون هذه الاستجابة جزئيًا لأن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يأكلون عادةً مستويات أعلى من الدهون.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من اللحوم والجبن تزيد من مستويات HDL بنسبة 5-8٪ ، مقارنة بالنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.

من المهم ملاحظة أن مؤسسة أبحاث الألبان الدنماركية مولت هذه الدراسة ، مما قد يؤثر على نتائج الدراسة.

علاوة على ذلك ، توضح هذه الدراسات أنه بالإضافة إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل الدهون الثلاثية وتحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

الخلاصة: تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية عادة من مستويات الكوليسترول الحميد لدى الأشخاص المصابين بداء السكري والسمنة.

3. ممارسة الرياضة بانتظام

تعتبر ممارسة النشاط البدني أمرًا مهمًا لصحة القلب.

أظهرت الدراسات أن العديد من أنواع التمارين - بما في ذلك تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة والتمارين الهوائية - فعالة في رفع نسبة الكوليسترول الحميد.

تشير دراسات المراجعة أيضًا إلى أن التمرينات يمكن أن تعزز التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لكوليسترول HDL.

تحدث أكبر الزيادات في HDL عادةً مع التمارين عالية الكثافة.

اتبعت إحدى الدراسات الصغيرة الإناث المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، والتي يمكن أن تزيد من خطر مقاومة الأنسولين. طلبت الدراسة منهم أداء تمارين عالية الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع.

أدى التمرين إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد بعد 10 أسابيع. أظهر المشاركون أيضًا تحسنًا في المؤشرات الصحية الأخرى ، بما في ذلك انخفاض مقاومة الأنسولين وتحسين وظائف الشرايين.

حتى التمارين الأقل كثافة يبدو أنها تزيد من القدرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة لـ HDL ، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان حجم التمرين أو شدة التمرين يحدثان أكبر فرق.

بشكل عام ، قد تؤدي التمارين عالية الكثافة مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة والتدريب الدائري عالي الكثافة إلى زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) بشكل أكبر.

الخلاصة: يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع على رفع مستوى الكوليسترول الحميد وتعزيز آثاره المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. قد تكون التمارين عالية الكثافة فعالة بشكل خاص.

4. إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي

أظهرت الدراسات أن زيت جوز الهند قد يقلل الشهية ، ويزيد من معدل الأيض ، ويساعد في حماية صحة الدماغ ، من بين فوائد أخرى.

قد يشعر بعض الناس بالقلق بشأن تأثيرات زيت جوز الهند على صحة القلب بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، يبدو أن زيت جوز الهند مفيد جدًا لصحة القلب.

أظهرت بعض الدراسات أن زيت جوز الهند يميل إلى رفع نسبة الكوليسترول الحميد أكثر من العديد من أنواع الدهون الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن زيت جوز الهند قد يحسن نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" إلى كوليسترول HDL. تحسين هذه النسبة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

فحصت إحدى الدراسات الآثار الصحية لاستهلاك زيت جوز الهند لدى 40 أنثى مع دهون البطن الزائدة. وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا زادوا من نسبة الكوليسترول الحميد وانخفاض نسبة LDL إلى HDL.

في المقابل ، كان لدى المجموعة التي تناولت زيت فول الصويا يوميًا انخفاضًا في كوليسترول HDL وزيادة في نسبة LDL-to-HDL.

ومع ذلك ، تشير المراجعات الحديثة إلى أن البحث في زيت جوز الهند والكوليسترول رديء الجودة ، وليس قاطعًا ، وغالبًا ما تشير التقارير إلى أن زيت جوز الهند يمكن أن يرفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

وجدت معظم الدراسات أن هذه الفوائد الصحية تحدث بجرعة حوالي 2 ملعقة كبيرة (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا. من الأفضل دمج هذا في الطهي بدلاً من تناول ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند بمفردها.

الخلاصة: تناول ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا قد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد. زيت جوز الهند متاح للشراء عبر الإنترنت. ومع ذلك ، فإن البحث الحالي غير حاسم.

5. الإقلاع عن التدخين

يزيد التدخين من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب وسرطان الرئة.

أحد آثاره السلبية هو تثبيط كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. وجدت بعض الدراسات أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد من مستويات HDL.

في دراسة مدتها عام واحد على أكثر من 1500 شخص ، فإن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين لديهم ضعف الزيادة في HDL مثل أولئك الذين استأنفوا التدخين في غضون العام. كما زاد عدد جزيئات HDL الكبيرة ، مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

عندما يتعلق الأمر بتأثير لاصقات استبدال النيكوتين على مستويات HDL ، كانت نتائج البحث مختلطة.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن العلاج ببدائل النيكوتين أدى إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الحميد. ومع ذلك ، تشير أبحاث أخرى إلى أن الأشخاص الذين يستخدمون لصقات النيكوتين من المحتمل ألا يلاحظوا زيادة في مستويات HDL إلا بعد انتهاء العلاج البديل.

حتى في الدراسات التي لم ترتفع فيها مستويات الكوليسترول HDL بعد الإقلاع عن التدخين ، تحسنت وظيفة HDL ، مما أدى إلى تقليل الالتهابات والآثار المفيدة الأخرى على صحة القلب.

الخلاصة: الإقلاع عن التدخين يمكن أن يزيد من مستويات HDL ، ويحسن وظيفة HDL ، ويساعد في حماية صحة القلب.

6. انقاص الوزن

عندما يفقد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الوزن ، تزداد مستويات الكوليسترول الحميد لديهم عادةً.

علاوة على ذلك ، يبدو أن هذه الميزة تحدث سواء كان فقدان الوزن ناتجًا عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أو تقييد الكربوهيدرات ، أو الصيام المتقطع ، أو جراحة إنقاص الوزن ، أو مزيج من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

فحصت إحدى الدراسات مستويات HDL في أكثر من 3000 بالغ ياباني يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، واتبع جميعهم برنامجًا لتعديل نمط الحياة لمدة عام واحد.

وجد الباحثون أن فقدان 1-3٪ من وزن الجسم أدى إلى زيادات كبيرة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

في دراسة أخرى ، عندما كان الأشخاص المصابون بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 يستهلكون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية يوفر 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، فإن لديهم زيادات كبيرة في مستويات الكوليسترول الحميد.

مفتاح الوصول إلى مستويات كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة والحفاظ عليها هو اختيار نوع النظام الغذائي الذي يسهل على الفرد إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

الخلاصة: تظهر الأبحاث أن عدة طرق لفقدان الوزن يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

7. اختر المنتجات الأرجواني

يعد تناول الفاكهة والخضروات ذات اللون الأرجواني طريقة لذيذة لزيادة نسبة الكوليسترول الحميد.

يحتوي المنتج الأرجواني على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين.

أظهرت الدراسات التي تستخدم مستخلصات الأنثوسيانين أنها تساعد في مكافحة الالتهاب ، وحماية الخلايا من إتلاف الجذور الحرة ، وربما ترفع مستويات الكوليسترول الحميد.

في دراسة استمرت 24 أسبوعًا على 58 شخصًا مصابًا بداء السكري ، كان لدى أولئك الذين تناولوا مكمل الأنثوسيانين مرتين يوميًا زيادة بنسبة 19.4 ٪ في كوليسترول HDL ، في المتوسط ​​، إلى جانب تحسينات أخرى في مؤشرات صحة القلب

في دراسة أخرى ، عندما تناول الأشخاص الذين يعانون من مشاكل متعلقة بالكوليسترول مستخلص الأنثوسيانين لمدة 12 أسبوعًا ، زادت مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة لديهم بنسبة 13.7٪.

على الرغم من أن هذه الدراسات استخدمت المستخلصات بدلاً من الأطعمة ، إلا أن العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على نسبة عالية جدًا من الأنثوسيانين. وتشمل هذه:

• باذنجان
• كرنب أحمر
• توت
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
• التوت الأسود

الخلاصة: تناول الفواكه والخضروات الغنية بالأنثوسيانين قد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الحميد.

8. تناول الأسماك الدهنية بكثرة

توفر دهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية فوائد لصحة القلب ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وتحسين أداء الخلايا التي تبطن الشرايين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأسماك الدهنية أو تناول مكملات زيت السمك قد يساعد أيضًا في رفع مستويات الكوليسترول الحميد.

في دراسة أجريت على 33 شخصًا يعانون من أمراض القلب ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية أربع مرات في الأسبوع لمدة 8 أسابيع زيادة في مستويات الكوليسترول الحميد. كما زاد حجم جزيئات HDL الخاصة بهم.

ومع ذلك ، لم تجد دراسات أخرى زيادة في كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة استجابةً لزيادة تناول الأسماك أو تناول مكملات أوميغا 3.

تتضمن بعض أنواع الأسماك الدهنية التي قد تساعد في رفع نسبة الكوليسترول الحميد ما يلي:

• سمك السالمون
• سمك مملح
• السردين
• سمك الأسقمري البحري
• الأنشوجة

الخلاصة: إن تناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع قد يساعد في زيادة مستويات الكوليسترول HDL ويوفر فوائد أخرى لصحة القلب.

9. تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة

للدهون الصناعية المتحولة العديد من الآثار الصحية السلبية بسبب خصائصها الالتهابية.

هناك نوعان من الدهون المتحولة. يوجد نوع واحد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان كاملة الدسم.

في المقابل ، ينتج المصنعون دهونًا صناعية متحولة ، موجودة في السمن النباتي والأطعمة المصنعة ، عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية والبذور غير المشبعة. تُعرف هذه الدهون أيضًا باسم الدهون غير المشبعة الصناعية أو الدهون المهدرجة جزئيًا.

بالإضافة إلى زيادة الالتهاب والمساهمة في العديد من المشكلات الصحية ، قد تخفض هذه الدهون الاصطناعية المتحولة مستويات الكوليسترول الحميد.

لحماية صحة القلب والحفاظ على الكوليسترول الحميد ضمن النطاق الصحي ، من الأفضل تجنب الدهون الاصطناعية المتحولة تمامًا.

الخلاصة: تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة الاصطناعية يمكن أن تخفض مستويات HDL وتزيد الالتهاب ، مقارنة بالدهون الأخرى.

ملخص

على الرغم من أن مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة يتم تحديدها جزئيًا عن طريق الجينات ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكن للشخص القيام بها لزيادة مستوياته بشكل طبيعي.

وهذا يشمل تناول الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأسماك الدهنية وتجنب الدهون المتحولة الضارة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والإقلاع عن التدخين وتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة فعالة أيضًا في زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

غالبًا ما توفر العادات والممارسات التي ترفع نسبة الكوليسترول HDL فوائد صحية أخرى ، وهي مكونات أساسية لنمط حياة صحي.