ما هو أفضل نظام غذائي للصحة العقلية؟

عكف الباحثون على دراسة آثار النظام الغذائي والتغذية على الصحة العقلية بشكل متزايد.

لاحظ الكثير منهم أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا قياسيًا ، والذي يتضمن الأطعمة المصنعة للغاية والسكريات المضافة ، لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالقلق والاكتئاب.

على الرغم من أن غالبية الأبحاث قد ركزت حتى الآن على فوائد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، إلا أن الأنماط الغذائية الأخرى قد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الصحة العقلية.

في هذه المقالة ، نراجع بعض الأدلة التي تشير إلى أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يحسن الصحة العقلية ويساعد في علاج أو منع بعض الحالات. نستكشف أيضًا كيف يؤثر الطعام على مزاجنا.

هل يمكن أن يساعد النظام الغذائي في الصحة العقلية؟

قد تؤدي التغييرات في النظام الغذائي للشخص إلى تحسين صحته العقلية.

يُعد الطب النفسي الغذائي ، الذي يشير إليه البعض بالتغذية النفسية ، مجالًا جديدًا للدراسة يركز على تأثير النظام الغذائي على الصحة العقلية.

ركزت معظم الدراسات على آثار النظام الغذائي الغربي القياسي ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. مقال في وقائع جمعية التغذية استعرض مجموعة الأبحاث الموجودة حول النظام الغذائي والتغذية والصحة العقلية.

يشير البحث إلى أنه كلما اقترب الشخص من اتباع نظام غذائي غربي ، بأطعمة عالية المعالجة ، زاد تعرضه لخطر الاكتئاب والقلق. من ناحية أخرى ، يبدو أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوسطيًا أقل عرضة للإصابة بأمراض نفسية.

بحث باحثون من معهد الطب النفسي في كينجز كوليدج في لندن في المملكة المتحدة بالضبط كيف يمكن للتغذية أن تؤثر على الصحة العقلية. ركزوا أبحاثهم على آثار النظام الغذائي على الحُصين.

الحُصين هو منطقة في الدماغ تولد خلايا عصبية جديدة في عملية تسمى تكوين الخلايا العصبية. ربطت الأبحاث تكوين الخلايا العصبية في الحُصين بمزاج الشخص وإدراكه.

تقلل التجارب المجهدة تكوين الخلايا العصبية في الحُصين ، بينما يبدو أن الأدوية المضادة للاكتئاب تعزز هذه العملية.

تشمل العوامل التي يمكن أن تؤثر سلبًا على تكوين الخلايا العصبية لدى البالغين ما يلي:

• شيخوخة
• الاكسدة
• حمية عالية الدهون
• حمية عالية السكر
• كحول
• المواد الأفيونية

يبدو أن الأطعمة والعادات الصحية تعزز تكوين الخلايا العصبية. وتشمل هذه:

• الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والكركمين ، والبوليفينول
• نظام غذائي يلبي احتياجات السعرات الحرارية دون الإفراط في الأكل أو النقص في الأكل
• تمرين جسدي
• التعلم

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

أفضل الحميات

لا يوجد نظام غذائي محدد هو الأفضل للصحة العقلية ، ولكن يبدو أن بعض أنماط الأكل أفضل من غيرها.

حمية البحر الأبيض المتوسط

من بين خطط النظام الغذائي الشائعة ، تمتلك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أقوى دليل يدعم قدرتها على تقليل أعراض الاكتئاب. إنه أيضًا نظام غذائي يوصي به الخبراء بشكل روتيني للصحة العامة والرفاهية.

تشمل المركبات الموجودة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​والتي لها صلة بانخفاض معدلات الاكتئاب ما يلي:

• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• فيتامين د
• ميثيلفولات
• أدينوسيل ميثيونين

تتكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من:

• الكثير من الفواكه والخضروات
• كل الحبوب
• بطاطا
• الحبوب
• الفول والبقول
• المكسرات والبذور
• زيت الزيتون
• كميات منخفضة إلى معتدلة من منتجات الألبان والأسماك والدواجن
• القليل جدا من اللحوم الحمراء
• بيض حتى أربع مرات في الأسبوع
• كميات قليلة إلى معتدلة من النبيذ

تعرف على المزيد حول كيفية تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في هذه المقالة.

نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

أظهر تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير بعض الأمل في علاج أعراض الاكتئاب.

عرّف الخبراء تقييد السعرات الحرارية على أنه "انخفاض في استهلاك الطاقة أقل بكثير من كمية السعرات الحرارية التي يمكن استهلاكها على أساس الشهرة". يختلف مدى التقييد حسب احتياجات الفرد.

إحدى الدراسات التي نظرت في العلاقة بين تناول الطعام والاكتئاب حددت تقييد السعرات الحرارية على أنه انخفاض بنسبة 30-40 ٪ في تناول السعرات الحرارية مع الاحتفاظ بالبروتين والفيتامينات والمعادن والمياه للحفاظ على التغذية السليمة. وفقًا لهذا التعريف ، فإن الشخص الذي يأكل عادة 2000 سعرة حرارية في اليوم يأكل ما بين 1200 و 1400 سعرة حرارية بدلاً من ذلك.

ومع ذلك ، قد لا يحتاج الشخص إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها بهذا القدر. لاحظ الباحثون أيضًا في دراسة سابقة ، أن الأشخاص الأصحاء الذين قللوا من تناول السعرات الحرارية بنسبة 25٪ لمدة 6 أشهر قد قللوا أيضًا من أعراض الاكتئاب.

من الضروري ملاحظة أن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى الإصابة باضطراب في الأكل. كما أنه ليس آمنًا للأشخاص الذين يعانون من اضطراب الأكل الحالي أو السلوكيات المتعلقة باضطراب الأكل.

يجب على أي شخص يرغب في تجربة تقييد السعرات الحرارية أن يتحدث أيضًا إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجَّل حول كيفية ضمان حصولهم على ما يكفي من العناصر الغذائية.

من المهم أيضًا عدم تقييد السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى إتلاف الخلايا العصبية وزيادة أعراض الاكتئاب سوءًا.

الصوم المتقطع

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية والعقلية.

لاحظ الأطباء أن الصيام يمكن أن يساهم في تحسين الحالة المزاجية ، فضلاً عن الشعور الشخصي بالرفاهية واليقظة والهدوء ، وفي بعض الحالات ، النشوة.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 على رجال فوق سن 50 عامًا أنه بالمقارنة مع مجموعة ضابطة ، فإن أولئك الذين شاركوا في الصيام المتقطع لديهم انخفاض كبير في:

• الغضب
• توتر
• ارتباك
• اضطرابات المزاج

ومع ذلك ، فقد أسفرت أبحاث أخرى عن نتائج متناقضة. وجدت دراسة أجريت على هواة رفع الأثقال أن 48 ساعة من الصيام تسبب في تغيرات مزاجية سلبية ، بما في ذلك زيادة كبيرة في الغضب وزيادة طفيفة في الارتباك والإرهاق.

كما هو الحال مع تقييد السعرات الحرارية ، فإن الصيام المتقطع ليس آمنًا للجميع. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو مشاكل السكر في الدم ، مثل نقص السكر في الدم ، عدم محاولة الصيام المتقطع بدون توجيه من الطبيب.

تعرف على المزيد حول الفوائد المحتملة للصيام المتقطع في هذه المقالة.

بوليفينول

أظهرت دراسة أخرى وجود ارتباط بين مادة البوليفينول والوقاية من الاكتئاب وتحسين أعراض الاكتئاب. جاءت مادة البوليفينول التي درسها الباحثون من:

• قهوة
• شاي
• الحمضيات
• المكسرات
• الصويا
• العنب
• البقوليات
• بهارات

الأطعمة أو الأنظمة الغذائية التي يجب تجنبها

أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا يشتمل على أطعمة عالية التصنيع هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الشديد أو الاكتئاب الخفيف المستمر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن النساء اللائي تناولن وجبات غير صحية على النمط الغربي كان لديهن المزيد من الأعراض النفسية. تضمنت الأطعمة التي تناولها هؤلاء المشاركون ما يلي:

• الأطعمة المصنعة
• الأطعمة المقلية
• الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض
• المنتجات السكرية
• بيرة

يمكن أن تسهم الأنماط الغذائية غير الصحية المماثلة التي تؤدي عادةً إلى السمنة والسكري ومشاكل صحية جسدية أخرى في ضعف الصحة العقلية.

ملخص

لا يزال الباحثون يحددون كيف يؤثر النظام الغذائي على الحالة المزاجية.

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي نظام غذائي صحي يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على وزن الشخص وضغط الدم والكوليسترول وغيرها من مقاييس الصحة. قد يؤثر الصيام وتقييد السعرات الحرارية أيضًا على الصحة العقلية للشخص.

في حين أن النظام الغذائي الصحي قد يساعد في علاج ضعف الصحة العقلية ، يجب على أي شخص يعاني من أعراض حالة الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو القلق ، التحدث إلى الطبيب.