ماذا تعرف عن أن تصبح نباتيًا
قد يختار الشخص اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة ، بما في ذلك القضايا الصحية والمخاوف البيئية أو المعتقدات الدينية. بغض النظر عن السبب ، من المهم مراعاة بعض الأشياء قبل أن تصبح نباتيًا.
على سبيل المثال ، يجب أن يعرف الناس الأطعمة التي يجب تجنبها وما يجب تضمينه في نظامهم الغذائي للتأكد من أنها تلبي متطلباتهم الغذائية.
استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات حول ما يمكن توقعه عندما تصبح نباتيًا ، والمخاطر المحتملة ، وكيفية إجراء الانتقال.
أنواع الرجيم النباتي
قد يختار الشخص من بين عدة أنواع مختلفة من النظام الغذائي النباتي ، والتي تختلف من حيث الأطعمة التي يشملها أو يستبعدها. تشمل الأنواع الرئيسية ما يلي:
نباتي أساسي
يستثني النظام الغذائي النباتي الأساسي اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي. ومع ذلك ، هناك فئات فرعية من النظام الغذائي النباتي ، والتي تحصل على أسمائها من أنواع الأطعمة التي تشملها:
- lacto - يسمح بإدراج منتجات الألبان ولكن ليس البيض
- ovo - يسمح بالبيض ولكن ليس منتجات الألبان
- lacto-ovo - يسمح بمنتجات الألبان والبيض
نباتي جزئي
سيستبعد النباتيون الجزئي معظم اللحوم من نظامهم الغذائي ولكنه سيشمل إما الأسماك أو الدواجن. على سبيل المثال ، سوف يأكل نباتي الأسماك الأسماك ولكن يتجنب اللحوم الأخرى. نباتي نباتي ، أو ملوث ، سيشمل الدواجن ولكن ليس اللحوم الأخرى.
المرونة
يأكل الشخص المرن في المقام الأول نظامًا غذائيًا نباتيًا. حيث يختلفون عن غيرهم من النباتيين أنهم يأكلون أحيانًا كميات صغيرة من اللحوم والدواجن والبيض والأسماك.
نباتي
سيتجنب النباتيون استهلاك أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والعسل.
تعرف على المزيد حول الاختلافات بين النباتيين والنباتيين هنا.
الفوائد الصحية لكونك نباتيًا
هناك بعض الفوائد الصحية المحتملة من أن تصبح نباتيًا. ومع ذلك ، فهذه تعتمد على ما يدرجه الشخص في نظامه الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي للشخص يشتمل بشكل أساسي على الأطعمة المصنعة ، فمن غير المرجح أن يحصل على العديد من الفوائد مثل الشخص الذي يأكل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة بشكل أساسي.
أظهرت الأبحاث أن الشخص قد يكتسب الفوائد التالية من اتباع نظام غذائي نباتي:
- تحسين مستويات الكوليسترول
- انخفاض ضغط الدم
- وزن جسم أكثر اعتدالاً
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
المخاطر
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي مفرط في التقييد بأي شكل من الأشكال إلى مشاكل صحية. يجب على الشخص أن يخطط لأي نظام غذائي جديد بعناية قبل البدء فيه ومناقشته مع أخصائي الرعاية الصحية للتأكد من حصوله على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.
على الرغم من أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون خيارًا جيدًا للصحة العامة للشخص ، فمن الممكن أن تكون نباتيًا وأن تأكل بشكل سيء. العديد من الأطعمة غير الصحية نباتية لأنها لا تحتوي على منتجات حيوانية ، وتناول الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يضر بالصحة العامة.
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضروات والفواكه ، إلا أنه لا يزال من الممكن الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى زيادة وزن الشخص.
من المهم أن يتحول الشخص إلى نظام غذائي نباتي للتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية فقط إلى تعريض الشخص لخطر عدم الحصول على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين ب 12.
يجب على الشخص أن يخطط لنظامه الغذائي ليشمل مصادر هذه العناصر الغذائية وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية للصحة العامة. في بعض الحالات ، قد تكون المكملات ضرورية أيضًا ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أكثر تقييدًا تقطع معظم أو كل المنتجات الحيوانية.
العناصر الغذائية الرئيسية لتحل محلها
قد يكون الشخص معرضًا لخطر الإصابة بنقص تغذوي معين عند التحول إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي بحت.
تعتمد العناصر الغذائية المحددة التي قد يفتقر إليها الشخص إلى حد كبير على نوع النظام الغذائي النباتي الذي يأكله.
على سبيل المثال ، الشخص الذي لا يزال يأكل منتجات الألبان أو الأسماك أو البيض أو كمية محدودة من اللحوم قد لا يعاني من أي مشاكل مع نقص التغذية. على العكس من ذلك ، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى إضافة الفيتامينات والمعادن ، اعتمادًا على مدخولهم الغذائي والقيود المفروضة عليهم.
تتضمن بعض العناصر الغذائية التي من المرجح أن تكون مفقودة ما يلي:
بروتين
يحصل معظم الناس على البروتين من اللحوم أو الأسماك أو الدواجن. يمكن للنباتيين Lacto و ovo و lacto-ovo الحصول على البروتين من كل من المصادر النباتية والحيوانية. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لن يحصلوا على البروتين من المنتجات الحيوانية. يمكن أن تشمل بعض البدائل:
- بعض الحبوب مثل الكينوا
- البقوليات
- فاصوليا
- بذور
- المكسرات
- زبدة الجوز والبذور
اقرأ المزيد عن بعض أفضل بدائل اللحوم للنباتيين هنا.
حديد
الحديد هو عنصر غذائي آخر موجود في اللحوم الحمراء والمنتجات الحيوانية الأخرى. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص الحصول على الحديد من مصادر أخرى ، مثل:
- بروكلي
- فاصوليا
- زبيب
- القمح والحبوب الكاملة
اقرأ المزيد عن أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين والنباتيين هنا.
الكالسيوم
يوجد الكالسيوم بشكل أساسي في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى. تتضمن بعض البدائل المحتملة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يشمل منتجات الألبان ما يلي:
- التوفو
- ادامامي
- كرنب
- الحبوب المدعمة
- الكرنب الخضر
- لوز
- راوند
- الحليب النباتي المدعم ، مثل حليب الصويا أو الأرز
فيتامين د
ينتج الجسم فيتامين د عندما يتعرض الجلد مباشرة لأشعة الشمس. ومع ذلك ، يمكن لبعض العوامل أن تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) بهذه الطريقة. على سبيل المثال ، في العديد من البلدان ، لا يوجد الكثير من الشمس خلال أشهر الشتاء ، ويميل الناس إلى التستر.
كما يفضل الكثير من الناس تحديد الوقت الذي يقضونه في ضوء الشمس المباشر لتقليل خطر الإصابة بحروق الشمس وسرطان الجلد.
نظرًا لأن المصادر الغذائية لفيتامين د هي في الغالب منتجات حيوانية ، فإن مكملات فيتامين د هي أفضل طريقة للعديد من النباتيين والنباتيين للحصول على فيتامين د بشكل ثابت وقابل للامتصاص.
الزنك
الزنك هو عنصر غذائي آخر مهم لجسم الإنسان. تحتوي العديد من الأطعمة الحيوانية على نسبة عالية من الزنك ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. ومع ذلك ، هناك أيضًا مصادر نباتية للزنك ، مثل:
- منتجات الصويا
- فاصوليا
- المكسرات
- فاصوليا
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك ، مثل السلمون. هذه الدهون الصحية مهمة للصحة العامة ، وخاصة صحة الدماغ.
على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية تحدث أيضًا بشكل طبيعي في بذور الشيا وزيت الطحالب والكتان ، إلا أن هذه الأحماض هي نوع يسمى أحماض ألفا لينولينيك ، والتي يمتلك الجسم قدرة محدودة على تحويلها إلى أشكال نشطة. لذلك ، قد يرغب الشخص في البحث عن المنتجات المدعمة أو التحدث مع طبيبه حول مكملات أوميغا 3.
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 مهم للعديد من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء. يمكن للنباتيين الحصول على فيتامين ب 12 من:
- البيض والحليب ، إذا كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يتضمن هذه الأطعمة
- بعض الحبوب المدعمة
- حليب نباتي مدعم
- خميرة الغذاء
- المكملات
لماذا تصبح نباتي؟
يختار العديد من الأشخاص اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب صحية ، ولكن هناك أسباب أخرى تجعل الشخص يقوم بالتبديل. قد تشمل بعض الأسباب:
- المعتقدات الدينية أو الثقافية
- المخاوف البيئية والاستدامة
- دعم الرفق بالحيوان
- تجنب المضادات الحيوية في اللحوم
- تقليل تكلفة فواتير الطعام
كيف تجعل الانتقال إلى نباتي
يجب على الشخص أن يبدأ بخطة عامة حول كيف يريد أن يصبح نباتيًا. يجب على أي شخص لديه مخاوف صحية محددة التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في نظام غذائي جديد. يجب أن يكون أخصائي الرعاية الصحية قادرًا على تقديم المشورة لهم بشأن الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي أو المكملات الغذائية التي يجب تناولها.
من هناك ، يجب على الشخص أن يقرر الأطعمة التي سيشملها أو يستبعدها. يقترب بعض الناس من أن يصبحوا نباتيين من خلال التوقف الفوري عن استهلاك جميع اللحوم. يفضل البعض الآخر تضمين كميات صغيرة من اللحوم أثناء انتقالهم من تناول اللحوم بشكل متكرر.
قد يساعد الشخص في تجربة الأطعمة الجديدة التي تتناسب مع نظام غذائي نباتي لأنها تقلل من تناول المنتجات الحيوانية. يمكن أن يساعدك التعرف على البدائل ، مثل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. أيضًا ، قد يرغب الشخص في التعرف على كتب الطبخ وخطط الوجبات والوصفات الصديقة للنباتيين.
سيحتاج الأشخاص الذين يريدون أن يصبحوا نباتيين إلى البدء في قراءة ملصقات المنتجات إذا لم يفعلوا ذلك بالفعل. يجب عليهم التحقق من المكونات ، مثل منتجات الألبان والبيض والمنتجات الحيوانية الأخرى ، اعتمادًا على نوع النظام الغذائي النباتي الذي يختارون اتباعه. يمكن أن توفر ملصقات التغذية أيضًا معلومات حول العناصر الغذائية التي يتضمنها الطعام.
يجب أن يخطط الشخص أيضًا لتناول نظام غذائي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات.
ملخص
لا يجب أن يستلزم النظام الغذائي النباتي إزالة جميع المنتجات الحيوانية. يمكن لأي شخص اختيار نظام غذائي يشمل البيض أو الحليب أو الدواجن أو الأسماك أو عدم وجود منتجات حيوانية على الإطلاق.
من خلال البدء بخطة نظام غذائي مدروسة بعناية ، من المرجح أن يحافظ الشخص الذي يتخلص من أنواع معينة من الأطعمة على نظام غذائي متوازن ومغذي ويتجنب نقص التغذية.
بغض النظر عن سبب أن يصبح الشخص نباتيًا ، فإن الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للصحة.
