بدائل الألبان: كيفية استبدال الحليب والجبن والزبدة والمزيد
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يتجه الكثير من الناس نحو بدائل الألبان لأسباب متنوعة ، بما في ذلك صحة أفضل أو لتقليل تأثيرها على الكوكب. إحدى الصعوبات التي يواجهها الناس عند التخلي عن منتجات الألبان هي كيفية استبدال منتجات الألبان اليومية.
في هذه المقالة ، نقدم دليلًا لأفضل بدائل الألبان ، من بدائل الحليب إلى القهوة أو الحبوب إلى استبدال الزبدة في الوصفة المفضلة.
بدائل الحليب
بينما لا يزال الكثير من الناس يلجؤون إلى شرب كوب من حليب البقر أو إضافته إلى وصفاتهم المفضلة ، يلجأ آخرون إلى بدائل خالية من الألبان. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات التي يتم شراؤها من المتجر والخيارات محلية الصنع.
يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على ما يقرب من 149 سعرة حرارية و 8 جرامات من البروتين و 8 جرام من الدهون. كما أنه يحتوي على العناصر الغذائية والمعادن التي تشمل الكالسيوم والبوتاسيوم. يضيف العديد من الموردين أيضًا فيتامين د إلى حليبهم.
وبالمثل ، فإن بعض أنواع الألبان النباتية ذات قيمة غذائية عالية ، والعديد من الشركات المصنعة تقدم منتجات مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
يمكن أن تكون الخيارات التالية بدائل صحية لحليب البقر:
حليب اللوز
حليب اللوز هو بديل شائع للحليب لأنه سهل الصنع ورخيص الشراء ويجده الكثيرون لذيذًا.
يحتوي كوب حليب اللوز على 39 سعرة حرارية و 1 غرام من البروتين و 2.5 غرام من الدهون.
لا يحتوي حليب اللوز على النكهة القوية التي قد تحتويها بعض أنواع الألبان النباتية الأخرى ، لذلك قد يكون حليبًا انتقاليًا جيدًا لكثير من الناس.
حليب الصويا
قد يوصي بعض الأطباء بحليب الصويا للأشخاص الذين لا يتحملون منتجات الألبان أو يتطلعون إلى خفض السعرات الحرارية.
يحتوي كوب من إحدى العلامات التجارية الرائدة في حليب الصويا على 7 غرام من البروتين و 4 غرام من الدهون و 80 سعرًا حراريًا فقط ، مما يعني أنه يوفر تقريبًا قدرًا من البروتين مثل الحليب كامل الدسم.
قد يكون لحليب الصويا نكهة غريبة للأشخاص الذين ليسوا على دراية به. ومع ذلك ، فإنه يأتي في أصناف محلاة وغير محلاة بحيث يمكن للشخص تجربة خيارات مختلفة.
حليب جوز الهند
يعتبر حليب جوز الهند طبيعيًا شديد الدسم ، مما يساعده على توفير نفس قوام حليب البقر.
ومع ذلك ، فإن كوبًا من حليب جوز الهند المدعم يحتوي على 74 سعرًا حراريًا و 5 جرامًا من الدهون ، ولكن أقل من 1 جرام من البروتين.
كثير من الناس يستخدمون حليب جوز الهند في قهوتهم بسبب قوامه الكريمي. كما أن إضافة مسحوق الكاكاو إلى حليب جوز الهند الساخن يجعل الكاكاو الساخن غنيًا ودسمًا.
حليب الأرز
طعم حليب الأرز أحلى من بدائل الألبان الأخرى. كما أنه مائي أكثر من الخيارات الأخرى ، ولكنه يأتي في العديد من الأصناف ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا للحليب في الحبوب.
يحتوي كوب حليب الأرز على حوالي 113 سعرة حرارية وأقل من 1 غرام من البروتين وما يزيد قليلاً عن 2 غرام من الدهون.
خيارات أخرى
ما سبق هو البدائل الأكثر شيوعًا لحليب البقر. تشمل بدائل الحليب الأخرى الخالية من الألبان ما يلي:
- حليب الشوفان
- حليب القنب
- حليب الكتان
- حليب الكاجو
- حليب جوز النمر
بدائل الزبدة
بينما يتوفر المارجرين النباتي بشكل شائع ، يبحث بعض الناس عن بدائل طبيعية. وتشمل هذه:
- زيت جوز الهند: زيت جوز الهند هو بديل سهل 1: 1 للزبدة في معظم الوصفات. يوصي بعض الناس بتسخين الزيت وإضافة القليل من الملح لمعادلة نكهة جوز الهند الأكثر حلاوة.
- زيت الزيتون: إذا كان الناس يستخدمون زيت الزيتون بدلاً من الزبدة ، فمن الأفضل استخدامه لتقليص الأطعمة أو كراميلها بدلاً من الخبز.
- الأفوكادو: الأفوكادو متعدد الاستعمالات في المطبخ. اعتمادًا على الوصفة ، قد يكون الأفوكادو الناضج بديلًا مثاليًا للزبدة للخبز. تميل نكهة الأفوكادو إلى التبدد ، تاركةً فقط قوامها الدسم الدهني ، والذي يمكن أن يكون مثالياً للمخبوزات.
- الموز: بالنسبة للوصفات الحلوة ، يمكن أن يحل الموز الناضج محل الزبدة. اعلم أن نكهة الموز قد تغير طعم العلاج.
بدائل الجبن
توجد مجموعة واسعة من البدائل للجبن ، بما في ذلك:
جبنة طرية
من السهل تكرار قوام الجبن الطري. هناك العديد من الأنواع النباتية من الجبن الطري في السوق ، والتي عادة ما يتم تصنيعها باستخدام حليب الصويا أو جوز الهند.
هذه الأجبان الطرية سهلة التحضير في المنزل. إن نقع الكاجو طوال الليل ومزجها مع القليل من حليب الجوز وعصير الليمون يمنح الكثير من الناس نكهة الجبن الكريمية المنعشة التي يريدونها.
يمكن للناس مزج التوفو الناعم مع الملح والتوابل لصنع جبن ناتشو خالٍ من منتجات الألبان. يمكن أن يؤدي إضافة الثوم المعمر والبصل المقلي إلى المزيج إلى تحويله إلى بصل نباتي بسيط.
يمكن أيضًا أن تحل شرائح رقيقة من التوفو المدخن محل جبن البروفولون في شطيرة.
جبنة قاسية
قد يكون من الصعب تكرار المذاق المالح الحامض للجبن الصلب في المنزل ، ولكن هناك العديد من بدائل الجبن المشتراة في المتاجر المتاحة في متاجر الأطعمة الصحية.
يمكن أن يؤدي تكسير التوفو الصلب وخبزه بالملح وزيت الكمأة إلى صنع طبقة ممتازة من المعكرونة أو الأطباق الأخرى التي قد تتطلب أجبانًا صلبة.
خميرة الغذاء
تحتوي الخميرة الغذائية على نكهة البندق والجبن والعديد من الشركات المصنعة تعززها بالفيتامينات الأساسية.
الخميرة الغذائية هي طريقة بسيطة لإضافة نكهة جبنة للعديد من الأطباق ، بما في ذلك الخبز بالثوم وصلصة المعكرونة.
بدائل الزبادي
الزبادي هو مزيج من الحليب وحمض اللبنيك والبكتيريا. العملية هي نفسها بالنسبة لبدائل الألبان. يستخدم العديد من الشركات المصنعة للخيارات التي يتم شراؤها من المتاجر فول الصويا المستنبت ، لكن البعض يستخدم قواعد أخرى ، مثل حليب جوز الهند.
يمكن للناس أيضًا شراء مجموعة صنع الزبادي وإنتاج الزبادي الخالي من منتجات الألبان. يمكنهم إعادة استخدام الثقافة البكتيرية الحية عدة مرات لعمل دفعات جديدة.
بدائل الآيس كريم
هناك عدد لا يحصى من الآيس كريم الخالي من منتجات الألبان في السوق. يصنعها المنتجون عادةً بحليب الجوز ، مثل حليب جوز الهند أو اللوز أو الكاجو. كما تتوفر أيضًا شربات الفاكهة الخالية من منتجات الألبان.
يمكن لأي شخص أيضًا مزج الموز المجمد والفانيليا وكمية صغيرة من الحليب النباتي لصنع آيس كريم بسيط بالفانيليا في المنزل.
الفوائد الصحية للخروج من منتجات الألبان
يعتبر حليب الألبان مصدرًا غنيًا للبروتين ومصدرًا شائعًا جدًا للكالسيوم الغذائي. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الأخرى على هذه العناصر الغذائية ، ولكن يجب على الشخص الذي يقوم بالتبديل التأكد من أنها تلبي احتياجاته اليومية.
هناك أيضًا بعض الفوائد الصحية المحتملة للتخلص من منتجات الألبان ، بما في ذلك:
تجنب أعراض عدم تحمل اللاكتوز
يتوقف معظم الناس بشكل طبيعي عن إنتاج اللاكتاز ، وهو الإنزيم اللازم لتفكيك سكر اللاكتوز في الحليب ، بمجرد توقفهم عن تناول منتجات الألبان.
وفقًا لإحدى المراجعات ، فإن ما يصل إلى 75 في المائة من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تشمل أعراض عدم تحمل اللاكتوز ما يلي:
- النفخ
- آلام في المعدة
- الإسهال أو براز رخو
- غاز
- قرقرة المعدة
بالنسبة للأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز أو لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان ، فإن التحول إلى البدائل يمكن أن يساعد في تجنب الأعراض والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه حليب البقر ويمكن أن يكون لديهم رد فعل تحسسي خطير محتمل تجاهه. يجب على أي شخص لديه حساسية من الحليب تجنب منتجات الألبان تمامًا.
تجنب الهرمونات والمنشطات
يتخلص بعض الأشخاص من منتجات الألبان لتجنب احتمال وجود ملوثات في الحليب ، مثل الستيرويدات أو الهرمونات.
أشارت دراسة أجريت عام 2015 إلى أنه حتى الكميات الصغيرة من الهرمونات والمنشطات الموجودة في الحليب يبدو أنها تنتقل إلى الشخص الذي يشربها ويمكن أن يكون لها آثار غير مرغوب فيها على الجسم.يدعو الباحثون إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
وجدت مراجعة عام 2017 أن النباتيين الذين لا يستهلكون أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان ، لديهم انخفاض كبير في الإصابة بالسرطان.
قد لا يكون هذا بسبب نقص منتجات الألبان في نظامهم الغذائي ، ومع ذلك ، فإن النباتيين يتجنبون أيضًا اللحوم والبيض.
معالجة المخاوف الأخلاقية
قد تتطلع بعض الأنظمة الغذائية أو خطط النظام الغذائي إلى التخلص من جميع منتجات الألبان بناءً على أسباب أخلاقية.
قد يتجنب النباتيون أو بعض النباتيين منتجات الألبان لأن لديهم مخاوف بشأن تأثير صناعة الألبان على البيئة أو التأثير على الحيوانات المشاركة في تصنيع منتجات الألبان.
أشياء للإعتبار
من الضروري أن نفهم أن مجرد كون الشيء نباتيًا لا يعني تلقائيًا أنه صحي.
يجب على الأشخاص دائمًا التحقق من ملصقات بدائل الألبان للبحث عن أي مكونات مضافة أو عوامل أخرى قد تغير مدى صحة الطعام. الأشياء التي يجب الحذر منها تشمل:
- السكريات المضافة
- النشا المضافة
- مثخنات ، مثل الكاراجينان
- نكهة مضافة
- مواد حافظة
- نقص المغذيات والمعادن
- نقص البروتين
في حين أن العديد من المنتجات يمكن أن تحاكي نكهة الطعام أو تحل محل أحد منتجات الألبان في الخبز ، يجب أن يكون الشخص على يقين من أنها لا تزال تلبي احتياجاته الغذائية.
ملخص
هناك مجموعة من بدائل الألبان للاختيار من بينها ، ربما الآن أكثر من أي وقت مضى. في حين أن هذه المنتجات متوفرة في المتاجر ، قد تكون بعض الإصدارات محلية الصنع لذيذة تمامًا وتحتوي على عدد أقل من الإضافات.
بعض بدائل الألبان متاحة للشراء عبر الإنترنت:
- تسوق لحليب اللوز.
- تسوق لحليب الصويا.
- تسوق لحليب جوز الهند.
- تسوق لحليب الأرز.
- متجر الخميرة الغذائية.
