هو زبدة الفول السوداني جيد بالنسبة لك؟
زبدة الفول السوداني مفضلة بشدة بين البالغين والأطفال على حد سواء. على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن الكثير من الناس يتساءلون عن الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني.
يحتوي الفول السوداني وزبدة الفول السوداني على العناصر الغذائية التي قد تعزز صحة قلب الشخص وتحسن مستويات السكر في الدم.
اعتمادًا على كيفية استخدام الناس لزبدة الفول السوداني في نظامهم الغذائي ، يمكن أن تساعدهم على إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أثناء تدريب الوزن أو كمال الأجسام.
ومع ذلك ، فإن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والدهون ، لذلك يجب على الناس الاستمتاع بها باعتدال.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على فوائد تناول زبدة الفول السوداني وشرح المخاطر المرتبطة بتناولها.
الفوائد الغذائية لزبدة الفول السوداني
توفر زبدة الفول السوداني كمية جيدة من البروتين ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأساسية ، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
والجدير بالذكر أن كل ملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة) من زبدة الفول السوداني الناعمة توفر العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات التالية:
- بروتين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 7.02 جرام (جم) من البروتين لكل 2 ملعقة كبيرة حصة. يتم احتساب هذا ضمن البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) للنساء من 46 جم و 56 جم للرجال ، والتي تختلف حسب العمر ومستوى النشاط.
- المغنيسيوم. مع 57 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم ، تساعد كل حصة في الحصول على الـ RDA البالغ 400-420 مجم في الرجال و 310-320 مجم في النساء. المغنيسيوم ضروري للصحة ، حيث يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية كيميائية في الجسم.
- الفوسفور. تحتوي كل حصة على 107 ملغ من الفوسفور ، أي حوالي 15.3٪ من الـ RDA البالغة 700 ملغ للبالغين. يساعد الفوسفور الجسم على بناء الخلايا والعظام السليمة ويساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
- الزنك. توفر حصة زبدة الفول السوداني 0.85 مجم من الزنك. يمثل هذا 7.7 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به وهو 11 مجم للرجال ، و 10.6 بالمائة من الجرعة اليومية الموصى بها البالغة 8 مجم للنساء. الزنك ضروري للمناعة وتخليق البروتين وتكوين الحمض النووي.
- النياسين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 4.21 مجم من النياسين لكل وجبة ، مما يساهم بشكل مفيد في تناول 14 إلى 16 مجم الموصى به من قبل الشخص. يفيد النياسين الهضم ووظيفة الأعصاب ويساعد على إنتاج الطاقة.
- فيتامين ب 6. مع 0.17 جم من فيتامين B-6 لكل وجبة ، توفر زبدة الفول السوداني ما يقرب من 14 بالمائة من RDA للبالغين البالغ 1.3 مجم. يلعب فيتامين ب 6 دورًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيم في الجسم وقد يكون ضروريًا لصحة القلب والجهاز المناعي.
ومع ذلك ، هناك أيضًا عيوب غذائية إذا تناول الشخص أكثر من الكمية الموصى بها من زبدة الفول السوداني.
زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم.
تحتوي كل حصة على 3.05 جرام من الدهون المشبعة ، وهو ما يمثل 23.5 في المائة من الحد الأقصى الموصى به من المدخول اليومي من الدهون المشبعة لمن يستهلكون 2000 سعرة حرارية في اليوم من قبل جمعية القلب الأمريكية. يجب أن يستهدف الناس أقل من 13 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
يحتوي أيضًا على 152 مجم من الصوديوم ، وهو ما يمثل 10.1 بالمائة من المدخول اليومي المثالي للبالغين من الصوديوم البالغ 1500 مجم.
الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني
إن تناول زبدة الفول السوداني باعتدال وكجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يوفر الفوائد التالية:
1. فقدان الوزن
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول الفول السوداني والمكسرات الأخرى يمكن أن يساعد الناس في الحفاظ على وزنهم ، أو حتى المساعدة في إنقاص الوزن.
قد يكون هذا بسبب أن الفول السوداني يحسن الشبع ، وهو الشعور بالامتلاء ، وذلك بفضل محتواه من البروتين والدهون والألياف.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني ، يقلل من خطر زيادة الوزن أو السمنة لدى الشخص. قارنت هذه الدراسة بيانات النظام الغذائي ونمط الحياة لأكثر من 373000 شخص من 10 دول أوروبية على مدى 5 سنوات.
أشارت الأبحاث السابقة المستندة إلى البيانات التي تم جمعها من أكثر من 51000 امرأة إلى أن أولئك الذين تناولوا المكسرات مرتين أسبوعياً أو أكثر عانوا من زيادة أقل قليلاً في الوزن خلال فترة 8 سنوات مقارنة بالنساء اللائي نادراً ما يأكلن المكسرات
2. تعزيز صحة القلب
تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة القلب ، بما في ذلك:
- الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs)
- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs)
- النياسين
- المغنيسيوم
- فيتامين هـ
تلعب نسبة الدهون غير المشبعة (PUFAs و MUFAs) إلى الدهون المشبعة في النظام الغذائي دورًا مهمًا بشكل خاص في صحة القلب. تحتوي زبدة الفول السوداني على نسبة مماثلة لزيت الزيتون - والذي يُعرف أيضًا بخيار صحي للقلب.
قد يرتبط تناول كميات كبيرة من المكسرات بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب أو أسباب أخرى. يوصي الباحثون بالفول السوداني على وجه الخصوص كطريقة فعالة من حيث التكلفة لتحسين صحة القلب لبعض الناس.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تضمين 46 جرامًا يوميًا من الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني في خطة النظام الغذائي لجمعية السكري الأمريكية (ADA) لمدة 6 أشهر يمكن أن يفيد القلب ، ويحسن ملامح الدهون في الدم ، ويضبط الوزن للأشخاص المصابين بداء السكري.
ومع ذلك ، نظرًا لأن زبدة الفول السوداني غنية بالسعرات الحرارية ، فمن الأهمية بمكان أن يحد الشخص من تناوله إذا لم يرغب في زيادة الوزن. إن تناول أكثر من الكمية الموصى بها سيزيد أيضًا من تناول الدهون والصوديوم ، وهو ما لا يفيد القلب.
3. كمال الاجسام
يدرج العديد من لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية زبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية لأسباب مختلفة.
على الرغم من أن كميات السعرات الحرارية ستختلف بناءً على المكانة ومستوى النشاط ومعدل الأيض ، فإن مدخول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا يتراوح من حوالي 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا للنساء وما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال. ومع ذلك ، يجب أن يستهلك الرجال البالغون النشطون ما يصل إلى 3000 سعر حراري يوميًا ، بينما تحتاج النساء النشطات إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم.
بفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية ، تعد زبدة الفول السوداني طريقة سهلة لزيادة تناول السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة.
زبدة البندق هي أيضًا مصدر للبروتين ، وهو ضروري لبناء العضلات وإصلاحها. على الرغم من أن زبدة الفول السوداني ليست بروتينًا كاملاً - بمعنى أنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم - إلا أنها تحتسب في كمية البروتين اليومية للشخص.
إن دهن زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة يجعل وجبة بروتينية أكثر اكتمالاً ، حيث يحتوي الخبز على الأحماض الأمينية الميثيونين ، التي تفتقر إليها زبدة الفول السوداني.
4. إدارة مستويات السكر في الدم
زبدة الفول السوداني هي غذاء منخفض الكربوهيدرات نسبيًا وتحتوي على كميات جيدة من الدهون والبروتين ، بالإضافة إلى بعض الألياف.
هذه الخصائص تعني أن زبدة الفول السوداني ، بدون سكر مضاف ، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. هذا يعني أنه يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لمن يعانون من مرض السكري.
توصي ADA الناس باستبدال الدهون المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في وجباتهم الغذائية. يقترحون زبدة الفول السوداني والفول السوداني وزيت الفول السوداني كمصادر جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة.
تشير دراسة صغيرة أجريت عام 2013 إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني على الإفطار يمكن أن يساعد النساء المصابات بالسمنة وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 على التحكم في مستويات السكر في الدم. وفقًا للمسح ، فإن النساء اللائي أضافن المكسرات إلى وجبة الإفطار كان لديهن انخفاض في مستويات السكر في الدم وأبلغن عن جوع أقل مقارنة بالنساء اللائي تناولن وجبة إفطار تحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات ولكن لا تحتوي على مكسرات.
زبدة الفول السوداني هي مصدر جيد للمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي لمرضى السكري. قد تقلل فترات ارتفاع السكر في الدم المستمرة من مستويات المغنيسيوم في الجسم. ترتبط مستويات المغنيسيوم المنخفضة بداء السكري ومرض السكري من النوع 2.
5. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الثدي
قد يقلل تناول زبدة الفول السوداني ، وخاصة منذ الصغر ، من خطر الإصابة بأمراض الثدي الحميدة (BBD) ، مما يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
دراسة في المجلة أبحاث سرطان الثدي والعلاج، تشير التقارير إلى أن تناول زبدة الفول السوداني والمكسرات في أي عمر قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة باضطراب التشوه الجسمي بحلول سن الثلاثين.
فحص الباحثون البيانات لأكثر من 9000 تلميذة في أمريكا. قد توفر أنواع أخرى من البقول ، مثل الفول وفول الصويا ، إلى جانب الدهون النباتية والمكسرات الأخرى ، الحماية من BBD.
حتى أولئك الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بسرطان الثدي كان لديهم خطر أقل بشكل ملحوظ إذا تناولوا زبدة الفول السوداني وهذه الأطعمة الأخرى.
الملف الغذائي
يقدم الجدول أدناه لمحة غذائية مفصلة عن 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الناعمة:
حساسية الفول السوداني
الفول السوداني والمكسرات الأخرى من مسببات الحساسية الشائعة ، حيث تؤثر حساسية الفول السوداني أو الجوز على أكثر من 3 ملايين أمريكي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية معروفة من الفول السوداني تجنب زبدة الفول السوداني والأطعمة التي تحتوي على المكسرات.
لاحظت المعاهد الوطنية للصحة أيضًا أن 20 في المائة فقط من المصابين بالحساسية سيتغلبون في النهاية على الحساسية ويتوقفون عن ردود الفعل تجاه المكسرات.
أي زبدة الفول السوداني هي الأفضل؟
عند اختيار منتج زبدة الفول السوداني ، ابحث عن منتج يحتوي فقط على الفول السوداني وقليل من المكونات الأخرى أو لا يحتوي على مكونات أخرى.
تحتوي بعض ماركات زبدة الفول السوداني على مكونات أخرى ، مثل السكر والملح والزيوت المضافة. تجنب هذه حيثما أمكن ذلك. حاول إضافة القليل من العسل إلى أطباق زبدة الفول السوداني كمُحلي بدلاً من ذلك.
من الطبيعي أن تنفصل زبدة الفول السوداني النقية إلى صورة صلبة وسائلة. حرك المحتويات جيدًا ، وسيعود الاتساق إلى طبيعته.
لإيقاف زبدة الفول السوداني ، احفظها في الثلاجة.
كيفية إضافة زبدة الفول السوداني إلى نظامك الغذائي
من السهل تناول المزيد من زبدة الفول السوداني. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الأمر سهلاً للغاية - لذا تأكد من أن تضع في اعتبارك مدخولك لتجنب تناول سعرات حرارية أكثر مما قد تحتاجه في يوم واحد. تذكر أن 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تقترب من 200 سعرة حرارية.
يمكن للناس تضمين زبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية عن طريق:
- صنع شطيرة من زبدة الفول السوداني والمربى الكلاسيكية ، باستخدام الفاكهة الكاملة ، والهلام قليل السكر ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- يُدهن زبدة الفول السوداني على كعكات الأرز ويُغطى بشرائح الموز.
- تحضير تتبيلة الفول السوداني التايلاندي للسلطات باستخدام عصير الليمون وخل الأرز وصلصة الصويا والعسل.
- إضافة ملعقة من زبدة الجوز إلى العصائر لجعلها ممتلئة أكثر.
- غمس شرائح التفاح والكمثرى في زبدة الفول السوداني لوجبة خفيفة سهلة.
- تقليب زبدة الفول السوداني مع الزبادي أو دقيق الشوفان الدافئ.
ملخص
يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني خيارًا صحيًا عندما يستمتع بها الناس كجزء من نظام غذائي متوازن. إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم ، والتي قد تساعد في حماية القلب وإدارة نسبة السكر في الدم ووزن الجسم.
ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من زبدة الفول السوداني يمكن أن يزيد من تناول الشخص اليومي للدهون المشبعة والصوديوم والسعرات الحرارية.
يجب على أولئك الذين يعانون من حساسية الفول السوداني تجنب زبدة الفول السوداني لأنها قد تؤدي إلى رد فعل قاتل محتمل.
