ما هو الزيت الصحي للقلي؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يعتمد مدى صحة الزيت في الطهي في الغالب على كيفية تفاعله عند تسخينه. بشكل عام ، يعتبر زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا من الأطعمة الصحية للطهي.

يصل الزيت إلى نقطة تدخينه بمجرد أن يبدأ في التدخين والتحلل. بمجرد تجاوزه نقطة التدخين ، فإنه يطلق الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب تلفًا لخلايا الجسم.

قد تكون الزيوت ذات نقاط الدخان المرتفعة أكثر استقرارًا وأكثر صحة للطهي بها من تلك التي تحتوي على نقاط دخان منخفضة. يعتمد استقرار الزيت على مدى تماسك الأحماض الدهنية فيه. كلما زادت حزمها بإحكام ، كان من الصعب تفكيكها عند تسخينها.

الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة هي أكثر الزيوت استقرارًا للطهي بها. تعني المستويات الأعلى من التشبع في الزيت أنه أكثر مقاومة للأكسدة ، وهي العملية التي تتفكك فيها الأحماض.

تحتوي الزيوت المتعددة غير المشبعة على أحماض دهنية قصيرة السلسلة وتتحلل بسهولة أكبر عند تسخينها ، مما يؤدي إلى إطلاق المزيد من الجذور الحرة. من الأفضل استخدام الزيوت المتعددة غير المشبعة بدون تسخين ، مثل رشها فوق الطعام أو استخدامها في الضمادات.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الزيوت الأكثر صحة للقلي العميق ، والقلي الضحل ، والتحميص ، إلى جانب أشياء أخرى يجب مراعاتها عند اختيار زيت الطهي.

أكثر الزيوت الصحية للقلي

قد يكون زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند من أنسب الزيوت للقلي العميق.

وجدت إحدى الدراسات أن زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند كانا من أكثر الزيوت استقرارًا. قام الباحثون بتسخين 3 لترات من الزيت في مقلاة عميقة عند 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 6 ساعات. هذا يشير إلى أنها قد تكون أنسب الزيوت للقلي العميق.

زيت الزيتون له خصائص مضادة للالتهابات وغني بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية. هذا يجعله زيتًا أكثر استقرارًا عند تسخينه في درجات حرارة عالية.

يحتوي زيت جوز الهند على 92٪ من الدهون المشبعة ، ومقاومته للأكسدة تجعله زيت طهي مستقر. أظهرت إحدى الدراسات أن زيت جوز الهند ظل مستقرًا بعد 8 ساعات من القلي العميق.

بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة ، من الأفضل استخدام زيت جوز الهند باعتدال. تشير الأبحاث إلى أن زيت جوز الهند يرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو البروتين الدهني "الجيد" ومنخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" أكثر من الزيوت غير المشبعة ولكن أقل من الزبدة.

أشارت نفس المراجعة إلى أن زيت جوز الهند قد لا يكون مناسبًا للقلي العميق ، نظرًا لانخفاض نقطة دخانه. نتيجة لذلك ، قد يكون من الأفضل للقلي الضحل.

هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن نقطة الدخان قد لا تكون العامل الأكثر أهمية في سلامة الزيوت عند تسخينها.

يشير مؤلفو دراسة 2018 إلى أن استقرار الأكسدة أكثر أهمية من نقطة الدخان عند النظر في مدى صحة زيوت الطهي. في هذه الدراسة ، كان لزيت جوز الهند ثبات عالي بعد التسخين.

أفضل الزيوت الصحية للقلي السطحي

زيت الأفوكادو مفيد للقلي السطحي.

إلى جانب زيت جوز الهند وزيت الزيتون ، يعتبر زيت الأفوكادو زيتًا جيدًا للقلي السطحي. يحتوي زيت الأفوكادو على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يعني أنه يظل ثابتًا إلى حد ما عند تسخينه.

يرفع زيت الأفوكادو مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم ويقلل من السيئ. كما أنه يحتوي على فيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الجذور الحرة في الجسم.

يمكن استخدام زيت عباد الشمس للقلي السطحي. يحتوي على نقطة دخان عالية وهو أيضًا مصدر جيد لفيتامين هـ.

ومع ذلك ، يحتوي زيت عباد الشمس على مستويات عالية من أوميغا 6. استهلاك الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية يمكن أن يسبب التهابًا في الجسم. نتيجة لذلك ، قد يكون من الأفضل استخدام زيت عباد الشمس باعتدال.

زيت الكانولا هو زيت آخر ذو نقطة احتراق عالية ، مما يجعله مناسبًا للقلي الضحل.

أكثر الزيوت المفيدة للصحة في التحميص

عند اختيار زيت للتحميص ، قد يكون من الأفضل اختيار زيت به نقطة دخان عالية.

تشمل الزيوت ذات نقاط الدخان المرتفعة نسبيًا زيت جوز الهند وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس.

يعتبر زيت الزيتون من أكثر الزيوت الصحية ، ولكن درجة احتراقه أقل قليلاً من تلك الموجودة في الزيوت المذكورة أعلاه. نتيجة لذلك ، قد يكون من الأفضل استخدامه عند التحميص على درجة حرارة أقل من 374 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).

زيت الأفوكادو له ثبات مماثل لزيت الزيتون عند تلك الحرارة.

زيوت صحية أخرى

الزيوت التالية لها ملامح غذائية صحية إلى حد ما. ومع ذلك ، فإن بعضها مناسب للاستخدام في الطهي أكثر من البعض الآخر.

زيت الفول السوداني

يُسمى أيضًا زيت الفول السوداني ، وهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعله مناسبًا للطهي. ومع ذلك ، فإنه يحتوي أيضًا على الدهون المتعددة غير المشبعة.

كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.

زيت الكانولا

زيت الكانولا مناسب للقلي. تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد في تقليل مستويات الكوليسترول مقارنة بمصادر الدهون الأخرى.

زيت بذور الكتان

زيت بذور الكتان مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية للجسم ، والتي قد تساعد في الوقاية من الحالات الصحية مثل أمراض القلب.

يتأكسد زيت بذور الكتان بسهولة ، لذا يفضل رشه على السلطة أو الطعام بعد الطهي. من الأفضل الاحتفاظ بها في حاوية مظلمة ومحكمة الإغلاق في الثلاجة لمنعها من التفسخ.

اعتبارات عند اختيار زيت الطهي

تعتبر الزيوت التي تحتوي على مستويات منخفضة من حمض اللينوليك ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا ، أفضل للقلي.

الزيوت غير المشبعة المتعددة ، مثل الذرة وعباد الشمس والقرطم ، هي الأفضل للاستخدام في الضمادات بدلاً من الطهي بها.

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) الناس باختيار الزيوت التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة في كل ملعقة كبيرة. كما ينصحون الناس بتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا والدهون المتحولة.

الزيوت والدهون التي يجب تجنبها

تزيد الدهون المتحولة من نسبة الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار في الجسم وتزيد من الالتهاب. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة ، مثل بعض الكعك الذي يشتريه المتجر ، والكعك ، والبسكويت ، والأطعمة السريعة. قد تحتوي الأطعمة المقلية التجارية على دهون متحولة إذا طبخها المصنعون في زيوت مهدرجة جزئيًا.

توجد الدهون المتحولة أيضًا بشكل طبيعي بكميات صغيرة في الدهون الحيوانية ، مثل الحليب واللحوم.

يجب على الناس أيضًا تجنب زيوت التسخين عند أو أعلى من 375 درجة فهرنهايت (190.5 درجة مئوية) ، لأن هذا يمكن أن يزيد من فرص تراكم مركب سام يسمى 4-هيدروكسي-2-ترانس-نينال (HNE). يمكن أن يزيد HNE من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض الكبد ومرض باركنسون والسكتة الدماغية.

يمكن أن يبدأ HNE في التراكم بعد استخدام واحد فقط ، وإعادة تسخين الزيت نفسه لدرجة حرارة عالية يمكن أن يتسبب في تراكم HNE أكثر.

بدائل صحية لاستخدام الدهون والزيوت

زيت الرذاذ بديل صحي.

يمكن للناس أيضًا طهي العديد من الأطعمة دون استخدام الدهون أو الزيوت. تتضمن بعض الخيارات البديلة استخدام ما يلي:

• كمية صغيرة من المرق أو الماء لقلي أو تحميص الأطعمة
• المقالي غير اللاصقة
• زيت بخاخ يساعد الشخص على استخدام كمية أقل من الزيت عند الطهي

يمكن أن يؤدي استخدام سوائل أخرى في الطهي إلى إضافة نكهة وإنشاء صلصة سهلة للطبق ، مثل:

• طبخ شيري
• نبيذ
• عصير الطماطم
• عصير ليمون
• حليب
• خل

ملخص

الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة هي الأفضل للطهي بسبب ثباتها عند تسخينها ، فضلاً عن فوائدها الصحية المحتملة. تشمل الأمثلة زيت الزيتون والأفوكادو وزيت الكانولا.

زيت جوز الهند هو أيضًا دهون ثابتة للطهي بها. قد يكون من الأفضل استخدامه باعتدال بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة.

الزيوت المتعددة غير المشبعة ليست مناسبة للطهي بسبب ارتفاع معدل الأكسدة ، ولكنها يمكن أن توفر فوائد صحية عندما يستخدمها الشخص نيئة.

من الأفضل تجنب الدهون المتحولة والكميات العالية من الدهون المشبعة ، لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري.

زيوت الطهي الواردة في هذه المقالة متاحة للشراء عبر الإنترنت.

متجر لزيت الزيتون البكر الممتاز.

تسوق لزيت جوز الهند.

تسوق لزيت الأفوكادو.

تسوق لشراء زيت الكانولا.

س:

ما هي الطريقة الأكثر صحة للقلي؟

أ:

يمكن للناس الاستمتاع بالأطعمة المقلية من حين لآخر ، لكن يجب أن يكونوا على دراية ببعض الأشياء عندما يقررون الانغماس.

أولاً ، يجب عليهم قلي الأطعمة في مطبخهم حتى يتمكنوا من التحكم في كمية الزيت التي يستخدمونها. اختر زيتًا جديدًا ونظيفًا وصحيًا للقلب مع درجة دخان عالية ، والتزم بدرجات الحرارة المناسبة باستخدام مقياس حرارة. استخدم القليل من الخليط أو بدونه ، واستنزف الزيت الزائد دائمًا أخيرًا ، حاول إقران الطعام المقلي بطبق جانبي صحي.

كاثرين مارينغو LDN، RD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.