هل الدهون المشبعة أو غير المشبعة أفضل للصحة؟
الإجماع العام بين اختصاصيي التغذية وخبراء التغذية وغيرهم من الخبراء هو أن الدهون المشبعة أقل صحة من الدهون غير المشبعة. ومع ذلك ، لا يزال التأثير الصحي العام للدهون المشبعة مثيرًا للجدل. يعتقد بعض الباحثين أنه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، بينما يعتقد البعض الآخر أن الكميات المعتدلة قد تفيد الصحة العامة.
وفقًا لنتائج تحليل عام 2015 ، فإن الحد من تناول الدهون المشبعة قد يؤدي إلى انخفاض "صغير ولكن يحتمل أن يكون مهمًا" في خطر الإصابة بأمراض القلب. يقترح المؤلفون أن يقلل الناس من تناولهم للدهون المشبعة واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة.
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل كامل. تساعد الدهون في النظام الغذائي الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن وتؤدي أدوارًا حيوية أخرى. تعتبر الدهون المخزنة في أنسجة الجسم ضرورية من أجل:
- تخزين الطاقة والتمثيل الغذائي
- تنظيم درجة حرارة الجسم
- عزل الأعضاء الحيوية
ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الدهون إلى زيادة وزن الجسم إلى جانب خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأحدث المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن يحصل البالغون على ما بين 20-35٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون. ومع ذلك ، يجب ألا تمثل الدهون المشبعة أكثر من 5-6٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة على الاختلافات بين الدهون المشبعة وغير المشبعة ، والأدوار التي تلعبها في الجسم ، والأطعمة التي توفرها.
ما هي الدهون الأفضل؟
تحتوي معظم الأطعمة الدهنية على مزيج من الأحماض الدهنية. على هذا النحو ، فإن العديد من الأطعمة لا تحتوي فقط على الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، مما قد يجعل من الصعب على الشخص التخلص من نوع واحد فقط.
توصي معظم المنظمات الصحية وخبراء التغذية بتناول الدهون المشبعة باعتدال واستبدالها بالدهون غير المشبعة إن أمكن.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بشدة بتناول الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 5-6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا يعني أنه بالنسبة لنظام غذائي يومي متوسط يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب ألا يستهلك الأشخاص أكثر من 120 سعرًا حراريًا أو 13 جرامًا (جم) من الدهون المشبعة.
دعمت بعض الأبحاث في عامي 2014 و 2018 تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة MCT ، مثل زيت جوز الهند. ومع ذلك ، وجد تحليل شامل لعام 2020 أن تناول زيت جوز الهند ينتج مستويات LDL أعلى من الزيوت النباتية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب التحدث إلى الطبيب قبل إضافة الدهون المشبعة الجديدة إلى نظامهم الغذائي.
الدهون المشبعة مقابل الدهون غير المشبعة
درس الباحثون الآثار الصحية للدهون المشبعة وغير المشبعة لعقود.
أفادت مراجعة علمية أجريت عام 2017 عن وجود ارتباط بين الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب وأولئك الذين يستهلكون كميات أكبر من الدهون المشبعة في نظامهم الغذائي.
أفاد الباحثون أن الدهون المشبعة قد تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار. قد يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم إلى زيادة خطر إصابة الشخص بأمراض القلب.
أفاد مؤلفو الدراسة أيضًا أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD).
ومع ذلك ، فقد تحدت الأبحاث الحديثة الصلة بين الدهون المشبعة وأمراض القلب. لم تسجل مراجعة عام 2019 أي آثار كبيرة لتقليل الدهون المشبعة على مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ومع ذلك ، زادت الدهون المتحولة من المخاطر.
هيئة المحلفين ما زالت خارجة عن الدهون المشبعة. في حين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من وزن الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه قد لا يكون ضارًا كما كان يعتقد العلماء سابقًا.
في المقابل ، فإن الفوائد الصحية للدهون غير المشبعة راسخة. يعود أول دليل على خصائصها "الصحية للقلب" إلى الستينيات. وجد الباحثون أن الأشخاص من اليونان ومناطق البحر الأبيض المتوسط الأخرى لديهم معدل منخفض من أمراض القلب مقارنة بالمواقع الأخرى على الرغم من اتباع نظام غذائي عالي الدهون نسبيًا.
تساعد الدهون غير المشبعة على خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتقليل الالتهاب وبناء أغشية خلايا أقوى في الجسم. قد تساعد أيضًا الشخص في تقليل مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014.
الدهون الغذائية وأنواعها
يصنف خبراء التغذية الدهون إلى ثلاث مجموعات رئيسية: الدهون المشبعة وغير المشبعة والمتحولة.
الدهون المشبعة
هذه الدهون لها روابط مفردة بين جزيئاتها و "مشبعة" بجزيئات الهيدروجين. تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.
تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون المشبعة اللحوم ومنتجات الألبان ، مثل:
- جبنه
- زبدة
- بوظة
- قطع اللحم عالية الدهون
- زيت جوز الهند
- زيت النخيل
وجد التحليل التلوي لعام 2015 أن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) قد تكون أكثر أنواع الدهون المشبعة صحة. جوز الهند ، على سبيل المثال ، يوفر الكثير من MCTs.
دهون غير مشبعة
تحتوي الدهون غير المشبعة على واحد أو أكثر من الروابط المزدوجة أو الثلاثية بين الجزيئات. هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة في شكل زيت. تحدث أيضًا في الأطعمة الصلبة.
تنقسم هذه المجموعة إلى فئتين ، تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تشمل المصادر الغذائية للدهون غير المشبعة ما يلي:
- الأفوكادو وزيت الأفوكادو
- زيتون وزيت زيتون
- زبدة الفول السوداني وزيت الفول السوداني
- الزيوت النباتية ، مثل عباد الشمس أو الذرة أو الكانولا
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل
- المكسرات والبذور ، مثل اللوز والفول السوداني والكاجو وبذور السمسم
حميات البحر الأبيض المتوسط عادة ما تكون غنية بالدهون ولكن لها روابط بصحة القلب الجيدة. تعلم المزيد عن هذا النظام الغذائي هنا.
الدهون غير المشبعة
تأخذ هذه الدهون شكلًا سائلًا يتحول إلى دهون صلبة أثناء تقنيات تصنيع الطعام.
تحتوي بعض اللحوم ومنتجات الألبان على كميات صغيرة من الدهون المتحولة ، لكنها تلعب دورًا في الأطعمة المصنعة.
ومع ذلك ، منذ عام 2015 ، اتخذت إدارة الغذاء والدواء (FDA) خطوات للتخلص من الزيوت المهدرجة جزئيًا (PHOs) ، وهي مصدر مهم للدهون المتحولة ، من الأطعمة المصنعة. كان على المصنعين حتى بداية عام 2020 التوقف عن إضافة منظمات الصحة الأولية إلى منتجاتهم الغذائية.
تشمل الأمثلة على المنتجات الغذائية التي قد لا تزال تحتوي على دهون متحولة البسكويت والمقرمشات والكعك والأطعمة المقلية. ومع ذلك ، أصبحت الدهون المتحولة أقل تواجدًا.
لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي للدهون
تتضمن بعض الطرق السهلة للناس لموازنة مدخولهم الغذائي من الدهون ما يلي:
- اختيار الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم ، أو اللحوم الخالية من الدهون بدلاً من اللحوم الدهنية.
- توخي الحذر بشأن الأطعمة التي يُزعم أنها خالية من الدهون أو قليلة الدهون. تحتوي العديد من هذه المنتجات على سكريات مضافة وكربوهيدرات مكررة لتحل محل الدهون. يمكن أن تزيد هذه المكونات من السعرات الحرارية دون أي قيمة غذائية إضافية.
- الحد من تناول الأطعمة المصنعة لأنها قد تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والصوديوم.
- شوي الأطعمة أو خبزها أو طهيها بالبخار بدلاً من قليها عميقًا.
- التحول إلى الدهون الصحية. توفر الأطعمة مثل السردين والأفوكادو والجوز كمية جيدة من الدهون غير المشبعة. هذه قد تدعم نمو الدماغ وتقوي جهاز المناعة وتحسن صحة القلب.
ملخص
على الرغم من وفرة الأبحاث حول الدهون الغذائية ، لا تزال هناك أسئلة تتعلق بالعلاقة بين الدهون المشبعة والنتائج الصحية الضارة ، مثل أمراض القلب.
ومع ذلك ، يتفق العديد من الخبراء على أن الحد من تناول معظم الدهون المشبعة واستهلاك ما يكفي من الدهون غير المشبعة ، مثل الزيوت النباتية والأفوكادو والأسماك ، هو النهج المثالي لنظام غذائي صحي على المدى الطويل.
يمكن أن يكون للتغييرات الغذائية آثار غير متوقعة على الصحة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية كامنة ومشاكل في القلب.
س:
هل الزبدة صحية أكثر من المارجرين؟
أ:
نظرًا لأن هذا قد تم كتابته على نطاق واسع ، سأستعير من مصدر موثوق ، كلية الطب بجامعة هارفارد.
"اليوم ، قضية الزبدة مقابل المارجرين هي في الحقيقة قضية خاطئة. من وجهة نظر أمراض القلب ، تظل الزبدة على قائمة الأطعمة التي يجب استخدامها بشكل ضئيل في الغالب لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. على الرغم من ذلك ، فإن المارجرين ليس من السهل تصنيفها. تبين أن المارجرين القديم يكون أسوأ من الزبدة بالنسبة لصحة الإنسان.بعض أنواع السمن الأحدث التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون غير المشبعة والخالية من الدهون المتحولة تعتبر جيدة طالما أنك لا تستخدم الكثير منها (لأنها لا تزال غنية بالسعرات الحرارية).
تشمل البدائل الصحية للزبدة أو المارجرين زيت الزيتون والأطعمة القابلة للدهن التي تعتمد على الزيوت النباتية ، والتي تحتوي على دهون مفيدة أحادية ومتعددة غير مشبعة ".
لذا ، فإن الصورة الكبيرة هي أن أيًا منهما ليس جيدًا ، ويوصي العديد من الخبراء بالزيوت بدلاً من الزبدة أو المارجرين.
ومع ذلك ، إذا كانت مجرد مقارنة بين الزبدة والسمن ، فإن بعض الأشكال الحالية من المارجرين أفضل من الزبدة. ومع ذلك ، لا يزال الكثير من الناس يعتقدون أن الزبدة أفضل لأنهم يتذكرون التحذيرات حول الأنواع القديمة من المارجرين التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.
جرانت تينسلي ، دكتوراه. تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
