هل يمكن أن تفيد زيوت السمك وزيوت أوميغا 3 صحتنا؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تأتي زيوت السمك من الأسماك الدهنية أو الزيتية ، مثل سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة والرنجة والسردين والسلمون. تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد منها يحتوي على فيتامينات أ ود.
كثير من الناس يستخدمون زيت السمك ومكملات أوميغا 3 لأنهم يعتقدون أن لها فوائد صحية.
توصي إرشادات الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية (ACC / AHA) بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي للقلب. في الواقع ، قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من أمراض القلب وحماية صحة المخ والعين والمساهمة في نمو الجنين.
ومع ذلك ، فقد أسفرت الدراسات التي أجريت على استخدام المكملات عن نتائج مختلطة ، ومن غير الواضح ما إذا كانت المكملات مفيدة أم لا.
في هذه المقالة ، تعرف على المزيد عن زيوت الأسماك وأوميغا 3 ، بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المحتملة وبعض مصادر الغذاء الجيدة.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون شائعة في النباتات والحياة البحرية.
يوجد نوعان بكثرة في الأسماك الزيتية: حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وفي الوقت نفسه ، يوجد حمض ألفا لينوليك (ALA) بشكل رئيسي في الأطعمة النباتية ، مثل بذور الكتان.
توجد أوميغا 3 في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة في خلايا الدماغ وشبكية العين والحيوانات المنوية. لا يستطيع الجسم إنتاج أوميغا 3 من تلقاء نفسه ، لذلك يحتاج الناس إلى الحصول عليه من مصادر غذائية.
الفوائد الصحية المحتملة
ربط العلماء أوميغا 3 بعدد من الحالات الصحية. ومع ذلك ، ليس من الواضح دائمًا ما إذا كان تناول أوميغا 3 الإضافي يمكن أن يقدم فوائد أم لا.
توضح الأقسام التالية بعض هذه الشروط وبعض الفوائد الصحية الأخرى التي قد توفرها أوميغا 3.
كوفيد -19
في عام 2020 ، أشارت بيانات المسح إلى أن الإناث اللواتي يتناولن البروبيوتيك ، وفيتامين د ، ومكملات زيت السمك ، أو مزيج منها قد يكون لديهن خطر أقل قليلاً للإصابة بـ COVID-19.
ومع ذلك ، فإن هذا التحقيق لم يخضع بعد لمراجعة الأقران ، والنتائج بعيدة عن أن تكون قاطعة.
في الواقع ، حذر الخبراء من استخدام المكملات الغذائية في محاولة للوقاية من الإصابة بالفيروس.
لمزيد من المعلومات حول تفشي COVID-19 والمشورة حول الوقاية والعلاج ، راجع صفحة التحديثات المباشرة وقم بزيارة مركزنا الخاص بفيروس كورونا.
تصلب متعدد
يتناول بعض الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد (MS) أوميغا 3 لأنه قد يكون له تأثيرات وقائية على الدماغ والجهاز العصبي.
ومع ذلك ، خلصت دراسة واحدة على الأقل إلى أن مكملات أوميغا 3 لا تقلل من نشاط المرض مع مرض التصلب العصبي المتعدد.
سرطان البروستات
اقترحت بعض الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا. ومع ذلك ، أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن تناول كميات كبيرة من زيت السمك قد يزيد في الواقع من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا عالي الدرجة.
لا يزال الرابط الدقيق بين أوميغا 3 وأنواع مختلفة من السرطان غير واضح ، لكن عددًا من الدراسات لم تجد أي دليل يشير إلى أن أوميغا 3 تزيد أو تقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
اكتئاب ما بعد الولادة
قد يكون الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية أكثر عرضة للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
خلص مؤلفو مراجعة 2018 إلى أن تناول مكملات زيت السمك في هذا الوقت قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
ومع ذلك ، يجب على الناس تجنب تناول الأسماك التي قد تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش والماكريل ، أثناء الحمل. تتضمن بعض الخيارات البديلة الجيدة التونة الخفيفة المعلبة والسلمون وسمك بولوك وسمك السلور.
الذاكرة وفوائد أخرى للصحة العقلية
بالإضافة إلى اكتئاب ما بعد الولادة ، تشير بعض الدراسات إلى أن EPA و DHA يمكن أن يساعدا في علاج مختلف الحالات العصبية والنفسية. وتشمل هذه:
- قصور الانتباه وفرط الحركة
- اضطراب ما بعد الصدمة
- مرض الشلل الرعاش
- كآبة
- مرض عقلي
- انفصام فى الشخصية
- التدهور المعرفي ، بما في ذلك فقدان الذاكرة
اقترحت بعض الدراسات أن مكملات أوميغا 3 قد تساعد في منع التدهور المعرفي ، خاصة عند كبار السن. ومع ذلك ، فإن نتائجهم ليست قاطعة ، وفقًا لمراجعة واحدة لعام 2019.
مزيد من التحقيقات ضرورية لتأكيد هذه الفوائد.
فوائد القلب والأوعية الدموية
قد تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في زيوت السمك في الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ، وفقًا لـ AHA.
على وجه التحديد ، قد تساعد أوميغا 3 في إدارة:
- مستويات الدهون الثلاثية
- الكوليسترول
- ضغط دم مرتفع
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات زيت السمك لمدة تزيد عن شهر واحد لديهم وظائف قلب وأوعية الدموية أفضل أثناء الاختبارات المجهدة عقليًا
في عام 2012 ، لاحظ الباحثون أن زيت السمك ، نظرًا لخصائصه المضادة للالتهابات ، يبدو أنه يساعد في استقرار آفات تصلب الشرايين.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية ، مرتين على الأقل في الأسبوع. يقولون أن هذا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، في عام 2012 ، وجدت مراجعة لـ 20 دراسة شملت ما يقرب من 70.000 شخص "عدم وجود دليل مقنع" يربط مكملات زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الوفاة المبكرة.
فقدان البصر وصحة العين
تشير بعض الأدلة إلى أن تناول كمية كافية من أوميغا 3 قد يساعد في حماية صحة العين.
في دراسة أجريت عام 2012 ، ظهر أن الفئران التي تلقت مكملات أوميغا 3 لمدة 6 أشهر تتمتع بوظيفة شبكية أفضل وخطر أقل لفقدان البصر المرتبط بالعمر مقارنة بالفئران التي لم تتلقى المكملات.
غالبًا ما يوصي أخصائيو البصريات بتناول مكملات أوميغا 3 لدعم صحة العين ، على الرغم من أن الأدلة العلمية لا تدعم دائمًا استخدامها لهذا الغرض. في بعض الحالات ، قد يكون اتباع نظام غذائي صحي أكثر فائدة من تناول المكملات ، وفقًا لبعض الخبراء.
في عام 2019 ، على سبيل المثال ، وجد العلماء الذين درسوا بيانات 4202 شخصًا في هولندا أن أولئك الذين تناولوا فواكه وخضروات طازجة ووجبتين أسبوعيًا من الأسماك كانوا أقل عرضة للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.
بعض الناس يستخدمون مكملات أوميغا 3 لجفاف العين. ومع ذلك ، في عام 2018 ، وجدت دراسة استمرت لمدة عام شملت 349 شخصًا يعانون من جفاف العيون من متوسط إلى شديد عدم وجود دليل يشير إلى أن تناول المكملات كان أكثر فائدة من تناول دواء وهمي لهذا الغرض.
الصرع
الصرع حالة عصبية. اقترحت بعض الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 قد يساعد في تقليل عدد النوبات التي يتعرض لها الشخص.
ومع ذلك ، لم تجد مراجعة 2018 أدلة قاطعة تشير إلى أن هذا يمكن أن يساعد في منع الأعراض.
نمو الجنين الصحي
قد يساعد استهلاك أوميغا 3 في تعزيز نمو الجنين ، وخاصة الدماغ والعينين. هذا هو السبب الذي يجعل الخبراء يوصون بتناول الأسماك الزيتية أثناء الحمل.
ومع ذلك ، من المهم تجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، مثل سمك القرش والماكريل ، خلال هذا الوقت.
في عام 2011 ، خلص العلماء إلى أن تناول أوميغا 3 أثناء الحمل قد يحسن وظيفة الذاكرة لدى الأطفال في سن المدرسة.
مصادر الطعام
في معظم الحالات ، تكون أفضل طريقة لاستهلاك العناصر الغذائية هي الطعام ، إلا إذا أوصى الطبيب بتناول المكملات الغذائية.
تشمل المصادر الحيوانية لأوميغا 3 ما يلي:
- الأسماك الزيتية مثل السردين والتونة والسلمون
- المأكولات البحرية الأخرى ، مثل المحار والجمبري
- البيض ، وخاصة تلك المدعمة بأوميغا 3
- زيوت كبد السمك ، مثل زيت كبد سمك القد
تشمل البدائل النباتية لزيت السمك لأوميغا 3 ما يلي:
- زيت بذور الكتان
- بذور الشيا
- زيت الكانولا
- زيت الصويا
- عين الجمل
- حبوب الكلى
عند اختيار الأسماك ، يجدر التحقق من Seafood Watch للتأكد من أن خيارات المرء مستدامة.
مخاطر استخدام المكملات
لا يحتاج معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا إلى استخدام المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، من غير المرجح أن تسبب مكملات أوميغا 3 أي آثار ضارة شديدة ، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص مراجعة الطبيب قبل استخدامها ، حيث قد تكون هناك بعض المخاطر. على سبيل المثال:
- قد تؤثر مكملات أوميغا 3 على تخثر الدم وتتداخل مع الأدوية التي تستهدف حالات تخثر الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين).
- يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى آثار جانبية ، والتي عادة ما تكون مشاكل طفيفة في الجهاز الهضمي مثل التجشؤ أو عسر الهضم أو الإسهال.
- قد يتعرض الأشخاص المصابون بحساسية الأسماك أو المحار للخطر إذا تناولوا مكملات زيت السمك.
- يجب على الناس التحقق من أن مكملاتهم تأتي من مصدر موثوق. قد تحتوي بعض منتجات الأسماك على ملوثات من المحيط.
- تحتوي بعض مكملات زيت السمك ، مثل زيت كبد سمك القد ، على نسبة عالية من فيتامين أ. يمكن أن يكون هذا الفيتامين سامًا بكميات كبيرة.
لا تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) جودة أو نقاء المكملات الغذائية. لذلك ، من الضروري شرائها من مصدر حسن السمعة.
تعرف على المزيد حول الآثار الجانبية المحتملة لتناول زيت السمك هنا.
ملخص
أوميغا 3 عنصر غذائي أساسي يمكن لمعظم الناس الحصول عليه من المصادر الغذائية.
قد يجلب استهلاك المزيد من زيت السمك وأوميغا 3 بعض الفوائد الصحية ، ولكن من المرجح أن يكون تناول نظام غذائي يقدم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مفيدًا للصحة.
يجب على أي شخص يفكر في تناول المكملات أن يراجع مقدم الرعاية الصحية أولاً للتأكد من أنها آمنة.
تسوق هنا لشراء مكملات زيت السمك.
