أفضل مسحوق بروتين لفقدان الوزن: خيارات لأنظمة غذائية مختلفة - التغذية - النظام الغذائي

ما هو أفضل مسحوق بروتين لإنقاص الوزن؟

غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن مشروب البروتين كبديل للوجبات. من المفاهيم الخاطئة أن لاعبي كمال الأجسام فقط هم من يستخدمون مسحوق البروتين.

يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يساعد الشخص على بناء كتلة العضلات وتقليل الشهية وحرق الدهون ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين الشخص على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، مقارنة بالأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات.

تتوفر أنواع مختلفة من مسحوق البروتين ، والعديد منها يعتمد على منتجات الألبان أو النباتات.

أدناه ، نقارن بين إمكانات مساحيق البروتين المختلفة للمساعدة في إنقاص الوزن ، بما في ذلك المساحيق المناسبة للنباتيين أو النباتيين. نصف أيضًا كيفية دمج هذه المساحيق في النظام الغذائي.

بروتين مصل اللبن

يمكن لبروتين مصل اللبن أن يمد الجسم بالأحماض الأمينية.

يمثل بروتين مصل اللبن أحد أكثر مكملات البروتين شيوعًا.

مصل اللبن هو بروتين أساسه الحليب. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده. لذلك ، يشير إليه الأطباء على أنه بروتين "كامل". قد يدعم أيضًا فقدان الوزن.

في تجربة سريرية عشوائية شملت البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، شهد المشاركون الذين تناولوا مشروبات بروتين مصل اللبن - دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى - انخفاضًا في وزن الجسم ودهون الجسم ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا بدلاً من ذلك الكربوهيدرات التكميلية.

اكتشف الباحثون أيضًا أن المشاركين الذين تناولوا بروتين مصل اللبن كان لديهم مستويات أقل من هرمون الجوع جريلين ومحيط خصر أصغر في نهاية فترة الدراسة التي استمرت 23 أسبوعًا ، مقارنة بالمشاركين الآخرين.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت مراجعة واحدة للدراسات أن المشاركين الذين أجروا تدريبات المقاومة والذين استخدموا بروتين مصل اللبن كانوا أكثر عرضة لاكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون وقوة أعلى وأسفل من الجسم من أولئك الذين أجروا تدريبات مماثلة ولكن لم يتلقوا مكملات مصل اللبن.

بروتين الكازين

الكازين هو بروتين آخر قائم على الحليب. وهو أيضًا بروتين كامل.

يمتص الجسم الكازين بشكل أبطأ من مصل اللبن. نظرًا لأن الجسم يهضم الكازين بمعدل أبطأ ، فقد يساعد ذلك في إبقاء الشخص ممتلئًا لفترة أطول. قد يساعد هذا الشعور بالامتلاء لفترات طويلة في إنقاص الوزن.

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي قارنت تأثيرات بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية بين الاثنين ، من حيث إنفاق الطاقة أو تنظيم الشهية.

بروتين بياض البيض

بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان ، قد يكون بروتين بياض البيض خيارًا جيدًا.

بينما يحتوي صفار البيض على معظم فيتامينات ومغذيات البيض ، فإن بياض البيض مصنوع بالكامل تقريبًا من البروتين. بروتين بياض البيض منخفض أيضًا في الدهون والكربوهيدرات.

ومع ذلك ، نشرت دراسة في مجلة التغذيةيشير إلى أن بروتين بياض البيض قد يكون أقل فعالية من البروتينات الأخرى في تقليل الشهية ودعم فقدان الوزن. سيتطلب تأكيد ذلك مزيدًا من البحث.

الكولاجين

قد يساعد الكولاجين في بناء كتلة العضلات إذا اقترنت بتدريب المقاومة.

الكولاجين يكتسب شعبية كمصدر للبروتين ومكمل غذائي. قد يكون له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك دعم صحة الجلد و - في الفئران - الحد من آثار هشاشة العظام.

يتكون بروتين الكولاجين من جلد أو عظام الحيوانات. يمكن أن يذوب بسرعة إلى سائل ، وبعض الناس يتناولونه في قهوة الصباح.

تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكولاجين يمكن أن تساعد في تعزيز كتلة العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكولاجين ، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة ، أدت إلى مستويات أعلى من كتلة الجسم الخالية من الدهون وقوة العضلات بين المشاركين الذكور في الستينيات أو السبعينيات من العمر. كان كل هؤلاء المشاركين يعانون من ساركوبينيا ، وهي حالة تتميز بتدهور عضلات الهيكل العظمي.

بروتين الصويا

بروتين الصويا مناسب للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، ويحتوي على كل حمض أميني أساسي ، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين.

تشير الأبحاث إلى أن فول الصويا قد يوفر فوائد صحية متواضعة لأنه يحتوي على الايسوفلافون. الايسوفلافون هي مركبات نباتية تحاكي هرمون الاستروجين ولها نشاط مضاد للأكسدة. يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا للأيسوفلافون ، بينما تحتوي منتجات الصويا على تركيزات متفاوتة.

قد يساعد فول الصويا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث ويوفر بعض الحماية ضد سرطان الثدي وأمراض القلب. أيضا ، قد يدعم فول الصويا فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المشاركات بعد انقطاع الطمث أن المجموعة التي تناولت مكملًا يوميًا من الصويا كان لديها دهون أقل في البطن ودهون عامة في الجسم في نهاية التجربة التي استمرت 3 أشهر ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

بروتين الأرز البني

بروتين الأرز البني هو خيار آخر للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان أو غيرها من المنتجات الحيوانية.

ومع ذلك ، فهو ليس مصدرًا كاملاً ، لذلك يجب أن يكمل الشخص تناول البروتين بمصادر أخرى.

تشير بعض الأبحاث إلى أن بروتين الأرز البني قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات.

في دراسة صغيرة شملت 24 مشاركًا من الذكور في سن الكلية ، مدربين على المقاومة ، ساعد بروتين الأرز في تحسين التعافي الملحوظ من التمرين وتقليل وجع العضلات بشكل فعال مثل بروتين مصل اللبن. أيضًا ، شهدت كل من مجموعتي بروتين مصل اللبن والأرز زيادات مماثلة في القوة والقوة وكتلة العضلات وكتلة الجسم النحيل.

كيفية استخدامها

يمكن لأي شخص محاولة إضافة مسحوق البروتين إلى عدد من الأطعمة والسوائل.

يمكن أن تكون مساحيق البروتين طريقة مناسبة لزيادة تناول البروتين للشخص.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 1.4-2.0 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم لمعظم الأشخاص الأصحاء الذين يمارسون الرياضة.

سيساعد هذا القدر من البروتين في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، بينما قد يحتاج الرياضيون وغيرهم من الأشخاص الذين يتدربون بانتظام إلى مزيد من البروتين.

تشير معظم الدراسات حتى الآن إلى أن الشخص يحصل على أكبر فائدة من البروتين عندما يستهلكه قبل التمرين مباشرة أو بعده مباشرة. ومع ذلك ، فإن تأكيد ذلك يتطلب مزيدًا من البحث.

هناك العديد من الطرق لدمج مسحوق البروتين في النظام الغذائي.

لأغراض إنقاص الوزن ، يمكن لأي شخص استخدام مكمل البروتين كبديل لوجبة. سيكون الهدف هو خلق عجز في السعرات الحرارية ، حيث ينفق الشخص سعرات حرارية أكثر مما يأخذه.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأطباء لا ينصحون باستبدال الوجبات بمخفوقات البروتين على المدى الطويل. لا توفر هذه المخفوقات الفوائد الغذائية للأطعمة الكاملة.

الطريقة الأكثر فائدة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام.

لعمل مخفوق البروتين ، يمكن لأي شخص خلط المسحوق بالماء أو الحليب ، أو مزجه بالثلج أو الفاكهة.

تشمل الطرق الأخرى لاستخدام مسحوق البروتين ما يلي: