ماذا يحدث إذا كنت تمارس تمارين الضغط كل يوم؟
تمرينات الضغط هي تمرين شائع لتقوية القلب والجزء العلوي من الجسم. يدمج العديد من الأشخاص تمارين الضغط في روتين التمارين المعتاد. تشمل فوائد تمارين الضغط اليومية تحسين كتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
تمارين الضغط هي نوع من تمارين بناء القوة. على الرغم من أنها تنشط عضلات الذراعين والكتفين بشكل أساسي ، إلا أنها تشرك أيضًا عضلات القلب والساقين. لذلك ، فإن تمارين الضغط مفيدة لبناء القوة في جميع أنحاء الجسم.
تركز هذه المقالة على آثار تمارين الضغط اليومية على الجسم. نحن نغطي الفوائد وكذلك المخاطر المحتملة. نناقش أيضًا ما إذا كان يجب على الأشخاص ممارسة تمارين الضغط كل يوم أم لا.
زيادة دعم المفاصل
تشمل فوائد تمرينات الضغط زيادة دعم المفاصل وتوتر العضلات والقوة.
تمرينات الضغط فعالة بشكل خاص في تقوية العضلات حول مفاصل الكتف.
العضلات والأوتار في منطقة الكتف هي المسؤولة عن الحفاظ على عظم الذراع العلوي في تجويف الكتف.
ومع ذلك ، من المهم زيادة عدد تمارين الضغط تدريجياً لبناء قوة كافية في العضلات. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد على العضلات الضعيفة إلى إصابات العضلات والأوتار.
زيادة توتر العضلات وقوتها
هناك عدة أشكال مختلفة من تمرينات الضغط ، وكل نوع ينشط العضلات بطرق مختلفة.
نظرت دراسة صغيرة عام 2015 شملت ثمانية متطوعين في أشكال تمرين الضغط التالية وقارنت تأثيرها على مجموعات العضلات المختلفة:
- تمرين الضغط القياسي (SP): تكون العقارب متباعدة بعرض الكتفين وتتماشى مباشرة مع الكتفين. يصطف الجزء العلوي من الجسم أو الجذع مع الساقين ، ويظل الجسم صلبًا طوال الوقت.
- تمرين رياضي واسع: المسافة بين اليدين ضعف تلك الموجودة في نقاط القوة SP.
- تمرين الضغط الضيق (NP): تكون الأيدي أسفل مركز عظمة الصدر أو القص مع تلامس الإبهام والسبابة في كل يد.
- تمرين الضغط إلى الأمام (FP): تكون اليدان متباعدتان بعرض الكتفين ولكن 20 سم (سم) أمام الكتفين.
- تمرين الضغط للخلف (BP): تكون اليدين متباعدتان بعرض الكتفين ولكن 20 سم خلف الكتفين.
وجدت الدراسة ما يلي:
- نتج عن NPs أكبر تنشيط للعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.
- أدت FPs و BPs إلى تنشيط أكبر لعضلات البطن والظهر.
- نشطت BPs أكبر عدد من مجموعات العضلات بشكل عام.
استنتج المؤلفون أن ضغط الدم قد يكون أكثر أشكال تمرين الضغط فائدة لتحسين حالة الجزء العلوي من الجسم وقوته.
NPs هي الأنسب للأشخاص الذين يحاولون زيادة حجم أو نغمة أو قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ربطت العديد من الدراسات بين القوة العضلية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حققت دراسة أجريت عام 2019 في الرابط بين عدد تمارين الضغط التي يمكن للشخص القيام بها وخطر الإصابة بمشكلة صحية في القلب والأوعية الدموية بعد 10 سنوات. وشارك في الدراسة 1104 من الذكور النشطين في منتصف العمر.
وجد الباحثون فرقا كبيرا بين مجموعتين من الذكور. أولئك الذين تمكنوا من أداء أكثر من 40 تمرين ضغط ، وأولئك الذين تمكنوا من أداء أقل من 10.
كان الذكور في مجموعة تمرين الضغط 40+ أقل عرضة بنسبة 96٪ للإصابة بمشكلة في القلب والأوعية الدموية مقارنة بالذكور في مجموعة تمرين الضغط 10 مرات.
ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن هذه الدراسة شملت فقط الذكور النشطين في منتصف العمر. من الضروري إجراء مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الارتباطات هي نفسها للإناث والأشخاص الأكبر سنًا أو غير النشطين.
المخاطر
كما هو الحال مع معظم التمارين ، قد تزيد تمارين الضغط من خطر حدوث إصابات معينة.
تنجم العديد من الإصابات عن استخدام أسلوب غير لائق. يجب على الأشخاص التحدث إلى مدرب اللياقة البدنية إذا كانوا غير متأكدين من كيفية أداء الأشكال المختلفة لتمارين الضغط.
بشكل عام ، تميل فوائد التمرين إلى تفوق المخاطر. ومع ذلك ، تتضمن بعض المخاطر المحتملة لممارسة تمارين الضغط اليومية ما يلي:
الوصول إلى مرحلة اللياقة البدنية
سيلاحظ الأشخاص الذين يكررون نفس التمرين يوميًا أنه يصبح أقل صعوبة بمرور الوقت. يشير الناس إلى هذا على أنه هضبة اللياقة البدنية. يشير إلى أن العضلات لم تعد تتطور.
لتجنب الوصول إلى مرحلة الاستقرار في اللياقة البدنية ، يجب على الأشخاص دمج مجموعة واسعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بهم. سيؤدي القيام بذلك إلى تنشيط العديد من مجموعات العضلات المختلفة.
قد يستفيد الأشخاص الذين يحرصون على الحفاظ على العضلات من إدخال التمارين الهوائية. وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية يميلون إلى الحفاظ على قوة عضلية أكبر طوال حياتهم.
من الناحية المثالية ، يجب أن يشتمل روتين التمرين الشامل أيضًا على الأنواع التالية من التمارين:
- التنمية الأساسية
- تدريب التوازن
- تمتد
ألم في الظهر
تعمل بعض أنواع تمرين الضغط ، مثل BP و FP ، على زيادة تنشيط عضلات أسفل الظهر. هذا قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وعدم الراحة.
تؤدي تمارين الضغط أيضًا إلى ضغط مؤقت على المفاصل الفقرية في العمود الفقري. المفصل الفقري هو النقطة التي يلتقي عندها قسمان من العمود الفقري.
تفصل وسادة من الأنسجة تسمى القرص الفقري كل قسم من العمود الفقري. قد تساهم تمارين تحمل الوزن المفرط في تآكل هذه الأقراص ، مما يؤدي إلى الألم والتصلب.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات الظهر الحالية التحدث إلى الطبيب قبل دمج تمرينات الضغط في روتين لياقتهم البدنية.
آلام الرسغ
يعاني بعض الأشخاص من ألم في الرسغين عند أداء تمارين رفع الأثقال مثل تمارين الضغط. يحدث معظم الألم على طول الجزء الخلفي من الرسغ عندما يقوم الشخص بثني اليد للخلف.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن 84٪ من الأشخاص الذين يعانون من آلام على طول الجزء الخلفي من الرسغ استجابةً لتحمل الوزن لديهم خلل جسدي في الرسغ. حوالي 76 ٪ من هذه الحالات كانت بسبب كيس عقدي صغير. السبب الثاني الأكثر شيوعًا للألم هو تمزق الرباط الجزئي.
ليس من الواضح ما إذا كانت هذه التشوهات ناتجة عن تمارين متكررة لتحمل الأثقال.
ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام الرسغ أثناء تمارين الضغط مراجعة الطبيب. يمكنهم تقديم المشورة حول كيفية دعم الرسغ أثناء التمرين. بدلاً من ذلك ، قد يوصي الطبيب بتقنية تمرين مختلفة.
إصابة الكوع
حققت دراسة أجريت عام 2011 في تأثير سرعة تمرين الضغط على مفاصل الكوع. اختبر الباحثون ثلاث سرعات مختلفة لتمرين الضغط: سريعة ومتوسطة وبطيئة.
وجدت الدراسة أن سرعات تمرين الضغط الأسرع أدت إلى قوى أكبر على مفاصل الكوع والأربطة والأنسجة الأخرى المحيطة. وخلصوا إلى أن تمارين الضغط الأسرع يمكن أن تزيد من خطر إصابة هذه الهياكل.
أظهرت الدراسة أيضًا أن سرعات تمرين الضغط البطيئة أدت إلى تنشيط أكبر للعضلات.
بشكل عام ، تشير هذه النتائج إلى أن تمارين الضغط البطيئة أكثر أمانًا ومن المرجح أن تؤدي إلى تحسين نمو العضلات.
ملخص
يمكن أن يساعد أداء تمارين الضغط اليومية في بناء قوة العضلات وقوتها في الجزء العلوي من الجسم. تشمل الفوائد المحتملة الأخرى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ودعم أفضل حول مفاصل الكتف.
ومع ذلك ، فإن ممارسة تمرينات الضغط كل يوم تأتي مع بعض المخاطر. وتشمل آلام أسفل الظهر وآلام الرسغ وإصابة الكوع. يمكن للناس تقليل هذه المخاطر من خلال تعلم التقنية المناسبة لأشكال تمرين الضغط التي يريدون دمجها.
يجب على الأشخاص الذين يختارون ممارسة تمارين الضغط يوميًا محاولة دمج أشكال أخرى من التمارين. من المرجح أن يوفر هذا فائدة صحية عامة أكبر من تمارين الضغط وحدها.
