ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها في نظام الكيتو الغذائي؟

النظام الغذائي الكيتون هو عندما يغير الناس خطة التغذية الخاصة بهم ، لذلك تنتج أجسامهم الكيتونات. يحدث هذا في عملية تسمى الكيتوزية ، وهي عندما يحرق الشخص الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة.

النظام الغذائي الكيتون منخفض في الكربوهيدرات وأعلى في الدهون. على الرغم من وجود عدة إصدارات من النظام الغذائي ، فإن الشخص عادة ما يأكل من 3 إلى 4 جرامات (جم) من الدهون لكل 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات.

والنتيجة هي نظام غذائي يوفر حوالي 70٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، و 20٪ من البروتين ، و 10٪ من الكربوهيدرات. هذا يختلف عن النظام الغذائي التقليدي منخفض الكربوهيدرات الذي يتضمن عادة زيادة تناول البروتين.

النظام الغذائي الكيتوني هو أحد الأمثلة على النظام الغذائي الكيتون الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون. لا يحتوي على أكثر من 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم يأتي بشكل أساسي من الأسماك ، ومصادر الدهون التي تتكون من 20 في المائة من الدهون المشبعة و 80 في المائة من الدهون غير المشبعة ، بشكل أساسي من زيت الزيتون.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو. نقوم أيضًا بفحص ما يجب تجنبه وما هي الفوائد والمخاطر.

الدهون

تعتبر المصادر الصحية للدهون ، بما في ذلك المكسرات وزيت جوز الهند ، عنصرًا مهمًا في النظام الغذائي الكيتون.

الدهون هي أكبر مصدر للطاقة والسعرات الحرارية في النظام الغذائي الكيتون.

ليست كل الدهون متشابهة. على سبيل المثال ، لا يعتبر الأطباء أن الدهون المتحولة هي دهون صحية. وهي دهون مهدرجة تضاف إلى الأطعمة للحفاظ على صلاحيتها.

تزيد الدهون المتحولة من مستويات الكوليسترول لدى الشخص وتزيد من الالتهابات في الجسم. يجب على الشخص تجنب الدهون المتحولة في النظام الغذائي الكيتون.

تعتبر الدهون المشبعة جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الكيتون. الدهون المشبعة هي تلك التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. يحتاج الجسم إلى بعض هذه لتعزيز نظام المناعة الصحي ووظائف الجسم الأخرى.

تشمل مصادر الدهون المشبعة الصديقة للكيتون ما يلي:

• زيت جوز الهند (0 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• لحم بقري يتغذى على العشب (0 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام)
• زبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب (0 غرام كربوهيدرات لكل 100 غرام)
• الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان كاملة الدسم (4.88 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)

يطلق أخصائيو التغذية والأطباء على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الدهون "الجيدة".

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الكيتونية التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون غير المشبعة مقابل الدهون المشبعة لها فوائد طويلة الأمد. هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة ، وتشمل مصادرها:

• زيت اللوز (0 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• زيت بذور الكتان (0.39 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• الماكريل (0 جم كربوهيدرات لكل 100 جم)
• زيت زيتون (0 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• السردين (0 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• بذور اليقطين (8.96 جرام كربوهيدرات لكل 50 بذرة).
• المأكولات البحرية التي يتم حصادها بشكل مستدام
• الجوز (13.71 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• سمك السلمون البري (0 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)

البروتينات

النظام الغذائي الكيتون ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين. يحول الجسم البروتين الزائد إلى جلوكوز عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، وبالتالي يحد من الحالة الكيتونية.

تميل الأطعمة التي تعد مصادر البروتين في النظام الغذائي الكيتون إلى أن تكون نفس الأطعمة التي توفر الدهون الصحية.

على سبيل المثال ، تعتبر منتجات اللحوم التي يتم تغذيتها على العشب عنصرًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي. تميل اللحوم التي تتغذى على العشب إلى احتوائها على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من غيرها ، وهو ما يعد ميزة في النظام الغذائي الكيتون

المكسرات والبذور والبيض هي أيضًا عناصر أساسية في النظام الغذائي الكيتون.

المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك والمحار منخفض الكربوهيدرات ، مثل الجمبري ومعظم سرطان البحر ، موجودة أيضًا في القائمة.

تحتوي بعض المحار أيضًا على الكربوهيدرات ، والتي يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يأخذوا ذلك في الاعتبار عند تناول هذه الخيارات. تشمل هذه الأصناف البطلينوس وبلح البحر والمحار والحبار.

خضروات

تعد الخضروات المختلفة ، بما في ذلك البروكلي والفاصوليا الخضراء والخرشوف جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

الخضروات الموصى بها الكيتون هي من الأنواع غير النشوية. تحتوي الخضراوات "النشوية" على الكربوهيدرات وهي ليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتون.

تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية ما يلي:

• الخرشوف (10.51 جم كربوهيدرات لكل 100 جم).
• الهليون (3.88 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• ذرة صغيرة (18.7 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• البروكلي (6.64 جم كربوهيدرات لكل 100 جم).
• كرنب بروكسل (8.95 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام).
• الباذنجان (5.88 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• الفاصوليا الخضراء (6.97 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• بامية (7.45 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام)
• البصل (9.34 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام)
• سلطة الخضر ، مثل الرومين والسبانخ والجرجير والاندف
• كوسة (11.69 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• الطماطم (3.89 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• اللفت (3.39 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).
• كستناء الماء (6.34 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).

الفاكهة

الفواكه ليست جزءًا من النظام الغذائي الكيتون بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات والسكر.

ومع ذلك ، فإن الأفوكادو جزء من النظام الغذائي بفضل محتواه العالي من الدهون. يتم أيضًا تضمين التوت الأسود في بعض الأحيان بسبب محتواها العالي جدًا من الألياف.

الاطعمة لتجنب

الأطعمة التي تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، مثل الخبز والمعكرونة ، لا تظهر في النظام الغذائي الكيتون.

معظم الفاكهة ليست صديقة للنظام الغذائي الكيتوني أيضًا ، كما ذكر أعلاه.

نصائح لاتباع حمية الكيتو

قد تساعد الأعشاب والتوابل في تسهيل اتباع نظام الكيتو عن طريق إضافة نكهة إلى الوجبات.

يختلف نظام الكيتو الغذائي عن العديد من خطط النظام الغذائي التقليدية لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على بعض الناس المتابعة. ومع ذلك ، هناك طرق لتناول النظام الغذائي الكيتون والتمتع بفوائده دون الشعور بالحرمان.

تتضمن بعض الخطوات التي يمكن للأشخاص اتخاذها للقيام بذلك ما يلي:

• احتساء القهوة والشاي غير المحلى بدلًا من المشروبات الغازية أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
• إضافة التوابل المعتمدة من الكيتون ، مثل الخردل الأصفر ، والكاتشب بدون سكر مضاف ، والمايونيز ، والصلصة الحارة ، وصلصة ورشيسترشاير ، وتوابل السلطة عالية الدهون كل هذه الخيارات لا ينبغي أن يضاف إليها السكر.
• الطهي باستخدام الأعشاب والتوابل الخالية من السكر ، مثل الريحان والكزبرة والفلفل الحار والزعتر والملح والفلفل أو مسحوق الفلفل الحار.

يجب على الشخص أيضًا التحدث إلى اختصاصي تغذية حول احتياجاته الغذائية والتكميلية الفردية في النظام الغذائي الكيتون. يمكن أن يؤدي الاستغناء عن معظم الكربوهيدرات إلى عدم حصول بعض الأشخاص على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية.

الفوائد المحتملة

ربما تصدرت حمية الكيتو عناوين الصحف في السنوات الأخيرة لقوتها في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن أو إدارة مرض السكري. ومع ذلك ، فقد استخدم المصابون بالصرع النظام الغذائي منذ عشرينيات القرن الماضي لتقليل حدوث نوباتهم.

قد يستجيب الأطفال المصابون بالصرع والمقاومون لأدوية النوبات التقليدية بشكل جيد للنظام الغذائي الكيتون.

وفقًا لمؤسسة الصرع ، فإن ما يقدر بنحو 50 في المائة من الأطفال الذين يتبعون نظام الكيتو يقللون من نوباتهم إلى النصف في النظام الغذائي الكيتون. ما يقدر بنحو 10 إلى 15 في المائة من الأطفال لا يعانون من النوبات بعد اتباع النظام الغذائي.

عادة ما يستمر الطفل في تناول أدويته بالإضافة إلى اتباع النظام الغذائي.

بدأ الباحثون في دراسة فوائد نظام كيتو الغذائي للبالغين بشكل متزايد. وجدت مراجعة أجريت عام 2016 أن اتباع نظام غذائي الكيتون يعزز فقدان الوزن ويحسن صحة القلب.

كما يبدو أن النظام الغذائي يخفض مستويات الهيموجلوبين A1c ، وهو قياس لمستويات السكر في الدم لدى الشخص على مدى 3 أشهر.

وجدت مقالة أخرى أن النظام الغذائي الكيتون يساعد في قمع الشهية مع الحفاظ على معدل الأيض الثابت ، أو المعدل الذي يستخدم به الجسم الطاقة بمرور الوقت.

المخاطر والآثار الجانبية

يتضمن النظام الغذائي الكيتون استهلاك مستويات عالية من الدهون. على هذا النحو ، يمكن أن تحدث العديد من الآثار الجانبية إذا اتبع الشخص النظام الغذائي على المدى الطويل ، خاصةً إذا لم يأكل ما يكفي من الألياف والخضروات.

تشمل هذه الآثار الجانبية:

• إمساك
• عالي الدهون
• ضعف النمو
• حصى الكلى

قد يكون الشخص أيضًا أكثر عرضة لكسور العظام. لهذا السبب ، غالبًا ما يوصي أخصائيو التغذية بتناول مكملات لتعزيز قوة العظام ، مثل فيتامين د والكالسيوم والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب.

بالنظر إلى هذه الآثار الجانبية المحتملة ، لا ينصح الأطباء بالنظام الغذائي للنساء الحوامل ، أو المصابات بأمراض الكلى المزمنة ، أو المصابات بالنقرس.

الآفاق

يمكن أن يؤدي اتباع نظام الكيتو في البداية إلى ما يسميه الأطباء "أنفلونزا الكيتو" ، وهي حالة تسبب الشعور بالدوار والتعب وصعوبة النوم والإمساك لبضعة أيام إلى عدة أسابيع. يمكن تجنب ذلك أو تقصيره عن طريق تناول الإلكتروليتات عند بدء النظام الغذائي لأول مرة.

بعد هذا الوقت ، يميل الشخص إلى الشعور بالتحسن ويختبر التأثيرات الإيجابية لنظام الكيتو. ومع ذلك ، يجب على الناس مراقبة تناول طعامهم بعناية للتأكد من حصولهم على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لدعم الصحة الجيدة.

حمية الكيتو لن تناسب الجميع. يجب على الشخص دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد. قد يرغبون أيضًا في استشارة اختصاصي تغذية للتأكد من أنهم يتناولون ما يكفي من العناصر الغذائية للبقاء في صحة جيدة.