الفوائد الصحية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

المكملات التي تحتوي على BCAAs ، أو الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة ، تحظى بشعبية لدى لاعبي كمال الأجسام والرياضيين لتعزيز نمو العضلات وأدائها. تشير الأبحاث المحدودة إلى أن BCAAs قد يكون لها أيضًا بعض الفوائد الصحية الأخرى.

BCAAs هي أحماض أمينية أساسية. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة هي ليسين ، آيزولوسين ، وفالين.

يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لصنع البروتينات ، وهي اللبنات الأساسية لكل خلية ونسيج وعضو. تلعب الأحماض الأمينية والبروتينات أيضًا دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

هناك 20 من الأحماض الأمينية ، تسعة منها ضرورية. لا يستطيع الجسم تكوين الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك يحتاج الشخص إلى الحصول عليها من نظامه الغذائي.

في هذه المقالة ، نناقش بعض الفوائد الصحية المحتملة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. وصفنا أيضًا مصادر هذه الأحماض الأمينية والمخاطر المحتملة.

أداء التمرين

قد تساعد مكملات BCAA في تحسين أداء التمرين.

قد يساعد تناول مكملات BCAA في تقليل إجهاد التمارين وتحسين القدرة على التحمل.

في دراسة أجريت عام 2013 على 26 من الذكور في سن الكلية ، قام الباحثون بتعيين المشاركين بشكل عشوائي في مجموعات. تناولت مجموعة واحدة مكمل BCAA والأخرى دواء وهمي. ثم طلب الفريق من المشاركين أن ينتقلوا إلى مرحلة الإرهاق.

وجد الباحثون أنه أثناء ركوب الدراجات ، كانت مستويات الدم من السيروتونين أقل في المشاركين الذين تناولوا BCAA. السيروتونين مادة كيميائية مهمة في الدماغ تلعب أيضًا دورًا في التعب الناتج عن ممارسة الرياضة.

كما أدت مكملات BCAA إلى تحسين التمثيل الغذائي للطاقة وخفض مستويات المواد التي تشير إلى تلف العضلات ، مثل الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز.

وخلص الباحثون إلى أن BCAA يمكن أن يحسن أداء التمرين.

كتلة عضلية هزيلة

وفقًا لمؤلفي دراسة من عام 2009 ، يمكن أن تساعد مكملات BCAA أيضًا في تحسين الكتلة الخالية من الدهون وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

اشتملت الدراسة على 36 من الذكور المدربين على القوة والذين مارسوا تدريبات المقاومة لمدة عامين على الأقل.

خضع المشاركون لبرنامج تدريب المقاومة لمدة 8 أسابيع ، وقام الباحثون بتعيينهم بشكل عشوائي لمجموعات. تلقى كل منها إما:

• 14 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة
• 28 جرام من بروتين مصل اللبن
• 28 جرام كربوهيدرات من مشروب رياضي

وجد الباحثون أن المشاركين الذين تناولوا BCAAs لديهم انخفاض أكبر في دهون الجسم وزيادة أكبر في الكتلة الخالية من الدهون ، مقارنة بالمجموعات الأخرى.

كتلة العضلات أثناء المرض

قد تساعد BCAAs ، وخاصة الليوسين ، في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة.

وفقًا لمراجعة عام 2012 ، يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من الأمراض على تخليق البروتين ، مما قد يؤدي إلى فقدان بروتين الجسم وكتلة العضلات والهيكل العظمي.

وجد المؤلفون دليلًا على أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يوفر ليوسين إضافيًا يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة مثل السرطان.

تلف العضلات

وفقًا للدراسات ، قد تساعد مكملات BCAA في الحد من تلف العضلات أثناء التمرين المكثف.

وجدت مراجعة منهجية عام 2017 بعض الأدلة على أن مكملات BCAA يمكن أن تساعد في تقليل تلف العضلات الذي يحدث أثناء التمرين عالي الكثافة. ومع ذلك ، يحذر المؤلفون من أن قاعدة الأدلة اقتصرت على دراسة واحدة صغيرة وأن تأكيد هذه النتائج سيتطلب مزيدًا من البحث.

تظهر نتائج دراسة صغيرة من عام 2013 أن المشاركين الذكور البالغين الذين تناولوا مكملات BCAA أثناء التمرين كانت لديهم مستويات دم أقل من المواد التي تشير إلى تلف العضلات من أولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

وخلص الباحثون إلى أن مكملات BCAA قد تقلل من تلف العضلات بعد تمارين التحمل.

أداء العدو السريع ليوم متتالي

حققت دراسة أجريت عام 2015 في آثار مكملات BCAA والأرجينين المدمجة على أداء العدو المتقطع على مدار يومين متتاليين. الأرجينين هو نوع آخر من الأحماض الأمينية.

اشتملت الدراسة على 7 إناث و 15 ذكورًا تنافسوا على المستوى الوطني أو الدولي في كرة اليد. لعب المشاركون ألعاب محاكاة لكرة اليد على مدار يومين متتاليين.

وجد الباحثون أن أداء العدو المتقطع في اليوم الثاني كان أفضل بشكل ملحوظ لدى الرياضيين الذين تناولوا المكمل الغذائي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

استنتج المؤلفون أن نتائجهم يمكن أن يكون لها "تطبيقات عملية مهمة" للرياضيين الذين يتعين عليهم التنافس في أيام متتالية.

مرض الكبد

قد تفيد مكملات BCAA الأشخاص المصابين بأمراض الكبد.

في دراسة أجريت عام 2017 ، قام الباحثون بشكل عشوائي بتقسيم المشاركين المصابين بتليف الكبد المتقدم إلى مجموعات. لمدة 6 أشهر على الأقل ، استهلكت كل مجموعة إما BCAAs يوميًا أو نظامًا غذائيًا بدون BCAAs.

على مدار عامين ، تحسنت درجات اختبار نموذج لمرض الكبد في المرحلة النهائية (MELD) بشكل ملحوظ بين المشاركين الذين تناولوا BCAAs ، مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

يحسب الأطباء نتائج MELD عن طريق قياس مستويات بعض المواد في الدم ، مثل الكرياتينين والبيليروبين. يستخدمون النتيجة الناتجة للمساعدة في تحديد مدى اقتراب الشخص من الإصابة بالفشل الكبدي.

خلص المؤلفون إلى أن مكملات BCAA طويلة المدى لها تأثيرات مفيدة على الأشخاص المصابين بتليف الكبد المتقدم وأن فهم هذه التأثيرات سيتطلب مزيدًا من البحث.

وجدت دراسة أخرى من عام 2017 أن مكملات BCCA حسنت قوة العضلات المنخفضة بين الأشخاص المصابين بتليف الكبد. قام الباحثون بتقييم قوة العضلات عن طريق اختبار قبضة يد كل مشارك.

مصادر

BCAAs هي أحماض أمينية أساسية ، مما يعني أن الجسم لا يستطيع صنعها. ومع ذلك ، تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة على BCAAs ، ويمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

BCAAs موجودة في:

• اللحوم والدواجن والأسماك
• بيض
• منتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن
• المكسرات والبذور
• منتجات الصويا ، مثل التوفو والتمبيه
• البقوليات ، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس

أيضًا ، تبيع العديد من متاجر الصحة واللياقة مكملات BCAA ، ويمكن لأي شخص شرائها عبر الإنترنت.

الجرعة

لا توجد جرعة موصى بها رسميًا من BCAA. اعتمادًا على الفائدة المرجوة ، استخدمت الدراسات جرعات مختلفة من هذه المكملات.

قبل تناول مكمل BCAA ، اقرأ الملصق واتبع توصيات الشركة المصنعة بعناية.

الآثار الجانبية والمخاطر

قد يكون هناك ارتباط بين مستويات BCAA العالية ومرض السكري من النوع 2.

مكملات BCAA آمنة بشكل عام إذا اتبع الشخص تعليمات الشركة المصنعة ولم يتجاوز الجرعة القصوى المحددة.

ومع ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من آثار جانبية خطيرة التوقف عن تناول المكملات واستشارة الطبيب.

تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يكون هناك صلة بين BCAAs وبعض الأمراض ، بما في ذلك:

• داء السكري. تشير الأبحاث إلى أن زيادة مستويات BCAA قد تكون علامات لمرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كانوا متورطين في تطوير مقاومة الأنسولين.
• مشاكل في الكبد. وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 ، هناك ارتباط بين المستويات العالية من BCAAs وأمراض الكبد غير الكحولي وإصابة الكبد.
• سرطان. اقترحت بعض الأبحاث وجود صلة بين استقلاب BCAA والسرطان. وفقًا لمراجعة 2018 ، فإن BCAAs هي "عناصر غذائية أساسية لنمو السرطان" ، وتستخدمها الأورام كمصدر للطاقة.
• مرض قلبي. تشير مراجعة أخرى لعام 2018 إلى أن المستويات العالية من BCAAs قد تكون علامة على أمراض القلب.

ملخص

BCAAs هي أحماض أمينية أساسية. لا يستطيع الجسم صنعها ، لذلك يحتاج الشخص إلى الحصول على BCAAs من نظامه الغذائي أو كمكملات.

تشير الأبحاث إلى أن تناول مكملات BCAA قد يحسن كتلة العضلات وأدائها وقد يقلل من تلف العضلات الناتج عن التمرين. قد تفيد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض الكبد.

ومع ذلك ، تربط بعض الأبحاث زيادة مستويات BCAA بحالات مثل السكري والسرطان وأمراض الكبد وأمراض القلب.