النظام الغذائي والاكتئاب: أطعمة يجب تناولها وتجنبها - كآبة

ما هي الأطعمة المفيدة للاكتئاب؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يؤثر الاكتئاب على كثير من الناس ويمكن أن يغير الحياة. غالبًا ما يساعد العلاج الطبي والاستشارة في تخفيف الأعراض ، لكن علاجات نمط الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أيضًا أن تعزز رفاهية الشخص.

لا يوجد نظام غذائي محدد لعلاج الاكتئاب ، ولكن تناول المزيد من بعض الأطعمة وتقليل أو عدم تناول الأطعمة الأخرى يمكن أن يساعد بعض الأشخاص في التحكم في أعراضهم.

في هذه المقالة ، نلقي نظرة على بعض الأطعمة والعناصر الغذائية التي قد تكون مفيدة وبعضها يجب على الناس تجنبها.

تتوفر العديد من العناصر الغذائية للشراء ، ولكن يجب على الأشخاص طلب نصيحة الطبيب قبل استخدام أي مكملات ، حيث يمكن أن تتداخل أحيانًا مع الأدوية الأخرى.

ربط بين النظام الغذائي والاكتئاب

قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين أعراض الاكتئاب.

أحد العوامل التي قد تسهم في الاكتئاب هي العادات الغذائية للشخص ، والتي ستحدد العناصر الغذائية التي يستهلكها.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن أعراض الأشخاص المصابين بالاكتئاب المعتدل إلى الشديد تحسنت عندما تلقوا جلسات المشورة الغذائية وتناولوا نظامًا غذائيًا أكثر صحة لمدة 12 أسبوعًا.

ركز النظام الغذائي المحسن على الأطعمة الطازجة والكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. كما حدت من الأطعمة المكررة والحلويات والأطعمة المقلية ، بما في ذلك الوجبات السريعة.

تحسنت أعراض الاكتئاب ، بما في ذلك الحالة المزاجية والقلق ، بما يكفي لتحقيق معايير الهدوء في أكثر من 32٪ من المشاركين.

وخلص الباحثون إلى أن الأشخاص يمكن أن يساعدوا في إدارة أو تحسين أعراض الاكتئاب لديهم من خلال تناول نظامهم الغذائي.

السيلينيوم

اقترح بعض العلماء أن زيادة تناول السيلينيوم قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل القلق ، مما قد يساعد في جعل الاكتئاب أكثر قابلية للتحكم.

يوجد السيلينيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

كل الحبوب
جوز برازيلي
بعض المأكولات البحرية
لحوم الأعضاء مثل الكبد

المكملات الغذائية متاحة للشراء في محلات الأطعمة الصحية.

لمزيد من الموارد المدعومة علميًا حول التغذية ، تفضل بزيارة مركزنا المخصص.

فيتامين د

قد يساعد فيتامين (د) في تحسين أعراض الاكتئاب ، وفقًا للتحليل التلوي لعام 2019.

يحصل الناس على معظم فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، ولكن المصادر الغذائية مهمة أيضًا.

تشمل الأطعمة التي يمكن أن توفر فيتامين د ما يلي:

الأسماك الزيتية
منتجات الألبان المدعمة
لحم كبد البقر
بيضة

تتوفر المكملات الغذائية أيضًا للشراء في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في اضطرابات الاكتئاب.

ومع ذلك ، خلص مؤلفو مراجعة 2015 إلى أن المزيد من الدراسات ضرورية لتأكيد ذلك.

قد يقلل تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية من مخاطر اضطرابات المزاج وأمراض الدماغ عن طريق تعزيز وظائف المخ والحفاظ على غلاف الميالين الذي يحمي الخلايا العصبية.

تشمل المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والسردين والتونة والماكريل
بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا
عين الجمل

تتوفر مكملات أوميغا 3 أيضًا في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات.

مضادات الأكسدة

تحتوي فيتامينات A (بيتا كاروتين) و C و E على مواد تسمى مضادات الأكسدة.

تساعد مضادات الأكسدة في إزالة الجذور الحرة ، وهي نفايات عمليات الجسم الطبيعية التي يمكن أن تتراكم في الجسم.

إذا لم يتمكن الجسم من القضاء على ما يكفي من الجذور الحرة ، يمكن أن يتطور الإجهاد التأكسدي. يمكن أن ينتج عن ذلك عدد من المشاكل الصحية ، والتي قد تشمل القلق والاكتئاب.

أشارت نتائج دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول الفيتامينات التي توفر مضادات الأكسدة قد يقلل من أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام.

تعتبر الأطعمة النباتية الطازجة ، مثل التوت ، مصادر جيدة لمضادات الأكسدة. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة وفول الصويا والمنتجات النباتية الأخرى في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبطة بالتوتر.

انقر هنا لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.

فيتامينات ب

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لفيتامين ب 12.

تساعد فيتامينات B-12 و B-9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك) على حماية الجهاز العصبي والحفاظ عليه ، بما في ذلك الدماغ. قد تساعد في تقليل مخاطر وأعراض اضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.

تشمل مصادر فيتامين ب 12 ما يلي:

بيض
لحم
دواجن
سمك
المحار
حليب
بعض الحبوب المدعمة

تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ما يلي:

الخضار الورقية الداكنة
عصائر الفاكهة والفواكه
المكسرات
فاصوليا
كل الحبوب
منتجات الألبان
لحم و دواجن
مأكولات بحرية
بيض

يمكن للناس شراء مكملات فيتامين ب 12 وحمض الفوليك من متاجر الأطعمة الصحية.

الزنك

يساعد الزنك الجسم على إدراك التذوق ، ولكنه أيضًا يقوي جهاز المناعة وقد يؤثر على الاكتئاب.

اقترحت بعض الدراسات أن مستويات الزنك قد تكون أقل لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب وأن مكملات الزنك قد تساعد مضادات الاكتئاب على العمل بشكل أكثر فعالية.

الزنك موجود في:

كل الحبوب
المحار
لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير
فاصوليا
المكسرات وبذور اليقطين

المكملات متوفرة أيضًا في متاجر الأطعمة الصحية والصيدليات.

تعرف على المزيد حول الفوائد الصحية للزنك هنا.

بروتين

يمكّن البروتين الجسم من النمو والإصلاح ، ولكنه قد يساعد أيضًا الأشخاص المصابين بالاكتئاب.

يستخدم الجسم بروتينًا يسمى التربتوفان لتكوين هرمون السيروتونين ، هرمون "الشعور بالرضا".

يوجد التربتوفان في:

تونة
ديك رومى
حمص

يبدو أن السيروتونين يلعب دورًا في الاكتئاب ، لكن الآلية معقدة ، وكيف تعمل بالضبط لا تزال غير واضحة. ومع ذلك ، قد يكون من المفيد تناول الأطعمة التي قد تزيد من مستويات السيروتونين.

تعرف على المزيد حول التربتوفان والأطعمة التي تحتوي عليه.

البروبيوتيك

قد تزيد الأطعمة مثل الزبادي والكفير من مستويات البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

قد تقلل الميكروبات المعوية الصحية من أعراض وخطر الإصابة بالاكتئاب ، وفقًا لتحليل تلوي عام 2016. اقترح الباحثون ذلك اكتوباكيللوس و Bifidobacterium قد يساعد.

تعلم المزيد عن البروبيوتيك هنا.

إدارة الوزن

يبدو أن السمنة تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

قد يكون هذا الخطر المتزايد بسبب التغيرات الهرمونية والمناعية التي تحدث لدى الأشخاص المصابين بالسمنة.

قد يرغب الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة في استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية حول طرق إدارة وزنه.

يمكن للنُهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) ، التي توصي بها السلطات الصحية ، أن تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين الصحة العامة.

هناك أيضًا أدلة على أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.

تعرف على المزيد هنا حول نظام DASH الغذائي.

الاطعمة لتجنب

قد تؤدي بعض الأطعمة إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

كحول

هناك ارتباط واضح بين الكحول ومشكلات الصحة العقلية. قد يشرب الشخص كطريقة للتغلب على الاكتئاب ، لكن الكحول يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أو إثارة نوبات جديدة من الاكتئاب والقلق.

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكحول بانتظام إلى مزيد من التعقيدات ، مثل الحوادث والمشكلات العائلية وفقدان الوظيفة واعتلال الصحة.

حتى أولئك الذين يقصرون استهلاكهم للكحول على مشروب واحد في اليوم أكثر عرضة للإصابة ببعض أنواع السرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان. يمكن أن يؤدي اعتلال الصحة بدوره إلى مزيد من الاكتئاب.

الأطعمة المكررة

يمكن أن تكون الأطعمة المريحة ، مثل الوجبات السريعة والوجبات السريعة ، غنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية.

أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يتناولون المنتجات الطازجة في الغالب.

قد تساهم الأطعمة المُصنَّعة ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات المكررة ، في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. عندما يأكل الشخص الكربوهيدرات المكررة ، تزداد مستويات الطاقة في الجسم بسرعة ولكنها تنهار بعد ذلك. قد تعطي قطعة من الشوكولاتة دفعة فورية ، ولكن يمكن أن يتبعها انخفاض سريع.

من الأفضل اختيار الأطعمة الكاملة الطازجة والكثيفة المغذيات التي توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة بمرور الوقت.

زيوت مصنعة

يمكن أن تؤدي الدهون المكررة والمشبعة إلى حدوث التهاب ، وقد تؤدي أيضًا إلى إضعاف وظائف المخ وتفاقم أعراض الاكتئاب.

تشمل الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:

الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة
الدهون في اللحوم الحمراء والمعالجة
زيت القرطم والذرة ، حيث يحتويان على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية

تعرف على المزيد هنا حول الدهون الصحية وغير الصحية.

مادة الكافيين

قد يستفيد الأشخاص المصابون بالاكتئاب من عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد منتصف النهار.

وجدت دراسة واحدة على الأقل أن تناول كميات معتدلة من الكافيين في شكل قهوة قد يفيد الأشخاص المصابين بالاكتئاب. قد تعود فوائد الكافيين إلى تأثيره المنبه وخصائصه المضادة للأكسدة.

الكافيين موجود في:

قهوة
شاي
شوكولاتة
المشروبات الغازية
مشروبات الطاقة

هناك بعض الأدلة على أن الكميات الصغيرة من الكافيين قد تقلل من القلق وتعزز المزاج. ومع ذلك ، فقد وجدت بعض الأبحاث أنه قد يزيد من مشاعر القلق والتوتر والاكتئاب لدى الأطفال في سن المدرسة الثانوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر الكافيين على قدرة الشخص على النوم.

بينما قد يفيد الكافيين بعض الأشخاص ، فمن الأفضل:

تستهلكه فقط باعتدال
تجنب المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين ، مثل مشروبات الطاقة
تجنب الكافيين بعد منتصف النهار

اكتشف المزيد حول كيفية تأثير الكافيين على الاكتئاب.

الآفاق

قد يلعب النظام الغذائي دورًا في الإصابة بالاكتئاب. قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة المصنعة ويوفر الكثير من الأطعمة النباتية الطازجة والدهون الصحية في تحسين الأعراض.

تتضمن النصائح الأخرى التي قد تساعد: