ما هي أفضل الطرق لتناول زيت جوز الهند؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
في السنوات الأخيرة ، اكتسب زيت جوز الهند الكثير من الاهتمام بسبب فوائده الصحية المفترضة. مع توفر العديد من الخيارات ، قد يتساءل الناس عن أكثر الطرق الصحية لإضافة زيت جوز الهند إلى وجباتهم الغذائية ومقدار الاستخدام.
يستهلك الناس زيت جوز الهند بعدة طرق مختلفة ، بما في ذلك زيت الطهي ، كبديل للزبدة في الخبز وفي العصائر. في حين أن زيت جوز الهند قد يكون له فوائد صحية ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ويمكن أن يكون الإفراط في تناوله ضارًا.
في هذه المقالة ، نناقش طرق دمج زيت جوز الهند في النظام الغذائي ومقدار ما يمكن أن يكون صحيًا.
لماذا تأكل زيت جوز الهند؟
قد يساعد زيت جوز الهند في تعزيز الحالة الكيتونية.
تشكل الدهون المشبعة ما يقرب من 90٪ من زيت جوز الهند. ومع ذلك ، فإن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة التي تسمى حمض اللوريك تشكل كمية كبيرة من الدهون في هذا الزيت - بين 48.40٪ و 52.84٪.
على عكس الدهون المشبعة الأخرى ، مثل تلك الموجودة في الزبدة ، قد يكون لحمض اللوريك فوائد صحية ، بما في ذلك:
- تعزيز الحالة الكيتونية ، وهي حالة يحرق فيها الجسم الدهون للحصول على الطاقة
- زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)
- تقليل مخاطر الاصابة بنوبة قلبية
ومع ذلك ، لا يمكن للباحثين وراء هذه الدراسات وما شابهها التنبؤ بالآثار الصحية طويلة المدى لتناول زيت جوز الهند.
اقرأ المزيد عن فوائد ومخاطر زيت جوز الهند.
قد يتساءل الناس عن مقدار زيت جوز الهند الذي يجب استهلاكه لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية والحد الأدنى من الآثار الضارة.
تبحث الأقسام التالية في الكمية التي يجب استهلاكها وبعض الطرق لإدراج زيت جوز الهند في نظام غذائي صحي.
كم للاستخدام
في حين أن الكميات الصغيرة من زيت جوز الهند قد يكون لها فوائد صحية ، يجب على الناس الحد من تناولهم.
زيت جوز الهند هو غذاء عالي السعرات الحرارية ويحتوي في الغالب على أحماض دهنية مشبعة. الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
ومع ذلك ، وجد الباحثون أن ملعقتين كبيرتين (ملعقة كبيرة) ، أو 30 مليلترًا من زيت جوز الهند يوميًا يمكن أن يكون لها آثار مفيدة.
في دراسة واحدة صغيرة عام 2017 ، أدت ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند إلى زيادة مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، أو "الكوليسترول الجيد" لدى البالغين الأصحاء. ومع ذلك ، عانى بعض المشاركين من إسهال خفيف أثناء الدراسة.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي 1 ملعقة كبيرة أو 13.6 جرامًا من زيت جوز الهند على:
- سعرات حراريه: 121 سعر حراري
- الدهون: 13.5 جرام
- الكربوهيدرات: 0 جرام
- بروتين: 0 جم
توصي الإرشادات الغذائية 2015-2020 بأن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص.
بناءً على هذه التوصية ، يجب أن يحصل الشخص البالغ الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا على أقل من 200 سعر حراري من الدهون المشبعة ، أي ما يعادل 1.5 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا.
يمكن للأشخاص الذين يرغبون في البدء في إضافة زيت جوز الهند إلى وجباتهم الغذائية البدء بـ 0.5 ملعقة كبيرة وزيادة 1.5 ملعقة كبيرة يوميًا.
1. استخدمه كزيت للطبخ
يبقى زيت جوز الهند صلبًا في درجة حرارة الغرفة. أحماضه الدهنية المشبعة تحافظ عليه مستقرًا في درجات حرارة عالية ، مما يجعله زيتًا مثاليًا للطبخ.
ومع ذلك ، بالمقارنة مع زيوت الطهي الأخرى ، مثل زيت الكانولا وزيوت فول الصويا ، فإن زيت جوز الهند لديه نقطة تدخين منخفضة نسبيًا تبلغ 339.8 درجة فهرنهايت (171 درجة مئوية). هذا يعني أنه قد ينتج مواد مسرطنة بعد استخدامه في القلي العميق المستمر.
نتيجة لذلك ، يجب على الناس تجنب الأطعمة المقلية في زيت جوز الهند وبدلاً من ذلك اختيار الزيوت ذات نقاط التدخين المرتفعة ، مثل زيوت الكانولا أو الذرة أو فول الصويا.
للاستخدامات بخلاف القلي العميق ، يعد استبدال زيوت الطهي التقليدية بزيت جوز الهند طريقة سهلة لدمج المزيد من زيت جوز الهند في النظام الغذائي.
تشمل طرق الطهي بزيت جوز الهند ما يلي:
- استخدامه عند قلي الخضار أو اللحوم أو البيض أو الأسماك أو قليها
- خلطها مع الصلصات وتوابل السلطة
- دهن اللحوم أو الدواجن بزيت جوز الهند والبهارات قبل الخبز
اقرأ المزيد عن أكثر الزيوت الصحية للطبخ.
2. اخبز معها
يمكن للناس صنع المخبوزات ، مثل البسكويت والكعك والكعك باستخدام زيت جوز الهند.
ما عليك سوى استبدال الزيت الذي تتطلبه الوصفة بزيت جوز الهند المذاب بنسبة 1: 1.
اترك أي حليب أو بيض يصل إلى درجة حرارة الغرفة قبل مزجهما بزيت جوز الهند لمنع الخليط من التكتل.
3. أضفه إلى المشروبات
هناك طريقة أخرى للاستمتاع بزيت جوز الهند وهي إضافة كمية صغيرة - حوالي 1-2 ملاعق صغيرة (ملعقة صغيرة) - إلى المشروبات ، مثل القهوة والشاي والعصائر.
فيما يلي بعض وصفات المشروبات البسيطة التي تحتوي على زيت جوز الهند:
سموذي استوائي لشخص واحد:
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- نصف كوب ماء جوز الهند
- 1 إلى 1.5 كوب مانجو
- نصف كوب أناناس
تُمزج جميع المكونات في الخلاط وتُمزج حتى تصبح ناعمة. قدميها على الفور.
ماتشا لاتيه جوز الهند لشخص واحد:
- 1 ملعقة صغيرة زيت جوز الهند
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الماتشا
- ربع كوب ماء ساخن
- 1 كوب حليب جوز الهند أو اللوز أو الشوفان
- اختياري: 0.5 إلى 1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب أو محلي من اختيارك
تعليمات:
- سخني حليب جوز الهند وزيت جوز الهند في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية.
- اغلي الماء. في غضون ذلك ، أضف مسحوق الماتشا إلى كوب نظيف. عندما يغلي الماء ، أضفه إلى الماتشا واخفقه حتى يصبح ناعمًا.
- عندما يبدأ مزيج حليب جوز الهند وزيت جوز الهند في الغليان ، أطفئي النار وقلبي في المُحلي المفضل باستخدام عصا الحليب أو الخفق. صب الخليط فوق الماتشا.
- قدميها على الفور.
عند شراء زيت جوز الهند ، تأكد من اختيار إصدارات نقية مخصصة للاستهلاك البشري. يمكن للناس شراء زيت جوز الهند من محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.
المكملات
يمكن للناس تناول زيت جوز الهند في شكل كبسولات. في حين أن المكملات الغذائية قد توفر الراحة والتحكم السهل في الجرعة ، إلا أن هذه ليست أفضل طريقة لاستهلاك زيت جوز الهند.
تحتوي معظم المكملات الغذائية على 1-3 جم لكل كبسولة ، ويتعين على الشخص تناول 13 كبسولة للحصول على ما يعادل 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند. جرب الطهي أو الخبز معها بدلاً من ذلك.
إذا كان الناس يرغبون في شراء مكملات زيت جوز الهند ، فهذه متوفرة في محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية وعلى الإنترنت.
ملخص
يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية من الأحماض الدهنية المفيدة متوسطة السلسلة ، وخاصة حمض اللوريك. قد تؤدي إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي إلى فوائد صحية.
ومع ذلك ، فإن زيت جوز الهند غني بالدهون المشبعة والغذاء عالي السعرات الحرارية. يجب أن يحصل الناس على أقل من 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
للحصول على أي فوائد صحية لزيت جوز الهند مع تقليل أي آثار ضارة ، التزم بتناول 1-2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند يوميًا.
