ما هي أفضل تمارين لمرض التصلب العصبي المتعدد؟
للتمرين مجموعة من الفوائد للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد. يمكن أن يساعد ، على سبيل المثال ، في تحسين القوة والحركة وتعزيز الرفاهية العقلية.
في السنوات السابقة ، أوصى الأطباء الأشخاص الذين يعانون من مرض التصلب العصبي المتعدد (MS) بتجنب الكثير من النشاط البدني ، معتقدين أنه يمكن أن يجعل التعب والأعراض الأخرى أسوأ.
ومع ذلك ، كشفت الأبحاث منذ ذلك الحين أن التمرينات يمكن في الواقع أن تحسن أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد بمرور الوقت
في هذه المقالة ، نناقش أفضل التمارين لمرض التصلب العصبي المتعدد وفوائدها ونصائح للبقاء آمنًا أثناء ممارسة الرياضة.
كيف يمكن أن تساعد التمارين في علاج مرض التصلب العصبي المتعدد؟
مرض التصلب العصبي المتعدد هو مرض التهابي تدريجي يضر بأغشية الميالين التي تغلف الخلايا العصبية. يقدر عدد المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد بـ 2.3 مليون شخص في جميع أنحاء العالم. تظهر الأعراض وتختفي بمرور الوقت ويمكن أن تشمل التنميل أو الوخز في الأطراف وضعف العضلات والإرهاق.
تساعد التمارين المنتظمة في دعم صحة الجسم والعقل. يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والحالات الصحية المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري.
تشير نتائج المراجعة المنهجية التي نُشرت في عام 2019 إلى أن التمارين الهوائية والعلاج الطبيعي يمكن أن يحسن العديد من مجالات الحياة للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، بما في ذلك الأعراض الجسدية والصحة العقلية والوظيفة الاجتماعية.
بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة في:
- تحسين التنقل
- تحسين حركات العضلات والمرونة
- تحسين نوعية الحياة بشكل عام
- تقليل مخاطر المضاعفات المرتبطة بالتصلب المتعدد
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب
لاحظت الجمعية الوطنية لمرض التصلب العصبي المتعدد أن فوائد التمرين تمتد إلى تحسين الإدراك - قد تساعد التمارين الشخص على التغلب على بعض التحديات المعرفية المرتبطة بمرض التصلب العصبي المتعدد.
بشكل عام ، يمكن للتمرين أيضًا:
- تعزيز صحة القلب
- تحسين وظائف الرئة
- رفع مستويات الطاقة
- ويحسن المزاج
- يزيد من قوة العضلات والعظام
استشر الطبيب قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية. قد يوصون بالعمل مع معالج طبيعي في البداية.
يمكن للمعالج الفيزيائي تصميم برنامج تمرين فردي بناءً على الأعراض المحددة للشخص وحالته الصحية الحالية. يمكنهم أيضًا تعليم الأشخاص كيفية أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
تتناول الأقسام التالية 6 من أفضل التمارين للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد.
1. تمارين الأيروبيك
التمارين الهوائية هي أنشطة ديناميكية تزيد من معدل ضربات القلب. هذا النوع من التمارين مفيد بشكل خاص لتحسين قدرة الرئة وتقوية العضلات الأساسية وتحسين التوازن والتنسيق.
يمكن أن تحسن التمارين الهوائية من القدرة على المشي ، خاصةً عندما يقوم الشخص أيضًا بتدريبات القوة على الساقين.
قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض التصلب العصبي المتعدد من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، والذي يختصره الكثيرون إلى HIIT. يتضمن هذا النوع من التمارين الهوائية القيام بفترات قصيرة من النشاط البدني المكثف ، ثم الراحة. تمنع فترات الراحة الشخص من ارتفاع درجة الحرارة ، مما قد يؤدي إلى اندلاع أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد.
وجدت مراجعة عام 2017 أدلة تشير إلى أن التمارين الهوائية منخفضة إلى متوسطة الكثافة يمكن أن توفر الفوائد التالية للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد الذين يعانون من إعاقة خفيفة إلى متوسطة:
- مستويات طاقة أعلى - تعب أقل
- مزاج أفضل
- صحة قلب أفضل
- زيادة جودة الحياة
2. تدريبات القوة التقدمية
يجب أن يعمل الشخص المصاب بمرض التصلب العصبي المتعدد مع معالج طبيعي للعثور على أفضل تمارين القوة.
يمكن أن تحسن تمارين القوة من قوة العضلات ووضعية الجسم والتوازن.
يمكن أن يؤثر التعب الناجم عن مرض التصلب العصبي المتعدد على قوة العضلات وقدرتها على التحمل ، مما يجعل من الصعب العثور على برنامج تدريب القوة المناسب. يمكن أن يساعد العمل مع معالج طبيعي الأشخاص في العثور على التمارين والأساليب التي تناسبهم بشكل أفضل.
قد يرغب الأشخاص المصابون بمرض التصلب العصبي المتعدد في التفكير في نظام تدريبي تدريجي للقوة. يمكن أن يساعد ذلك في منع إرهاق العضلات ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
خلال برنامج تدريبات القوة التدريجي ، يبدأ الأشخاص بأوزان خفيفة وتكرار أقل. إنها تزيد ببطء مقدار الوزن أو عدد التكرارات لأنها تبني المزيد من العضلات بمرور الوقت.
يمكن للأشخاص تطوير روتين تمرين شخصي بمساعدة معالج فيزيائي أو مدرب شخصي متخصص في مرض التصلب العصبي المتعدد.
3. اليوجا
اليوجا هي تمرين للعقل والجسم يتضمن تمارين متنوعة للتنفس وتمارين الإطالة والتأمل. تعمل اليوجا على تحسين المرونة والقوة مع تعزيز عقلية متناغمة وهادئة.
يمكن أن تفيد الآثار الجسدية والنفسية لليوجا الأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد. قد يؤدي بناء المرونة والقوة إلى تحسين أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد ، مثل تصلب العضلات وضعف العضلات وفقدان الحركة.
يمكن للناس تعديل أي وضع يوغا ليناسب احتياجاتهم في ذلك الوقت. في نقاط مختلفة ، يمكن للناس الوقوف أو الجلوس على كرسي أو كرسي متحرك أو الاستلقاء على السرير أو الأرض لأداء تمارين اليوجا وتمارين التنفس والتأمل.
وجد الباحثون الذين أجروا دراسة على نطاق صغير عام 2017 أن اليوغا كانت واحدة من أكثر ستة علاجات تكميلية شيوعًا للتحكم في أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. ووجدوا أن برنامج اليوغا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسين الأداء البدني ونوعية الحياة لـ 14 بالغًا مصابًا بمرض التصلب العصبي المتعدد.
تقدم الجمعية الوطنية لمرض التصلب العصبي المتعدد بعض النصائح المفيدة لممارسة اليوجا مع مرض التصلب العصبي المتعدد.
يمكن أن يساعد العمل مع مدرس يوغا مؤهل ، خاصةً متخصصًا في مرض التصلب العصبي المتعدد أو اليوجا التكيفية ، الأشخاص في العثور على الأوضاع التي تناسبهم بشكل أفضل.
4. تاي تشي
توفر رياضة تاي تشي التكيفية بديلاً مفيدًا ولطيفًا لليوجا. يركز هذا الفن القتالي على التنفس العميق والحركات البطيئة واللطيفة.
وفقًا لجمعية التصلب المتعدد الوطنية ، يمكن أن تساعد رياضة تاي تشي في تحسين التوازن وخفض ضغط الدم وتقليل التوتر. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أن الدراسات لم تبحث على وجه التحديد في هذه التأثيرات على الأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد.
5. الرياضات المائية
توفر الرياضات المائية العديد من الفوائد للأشخاص المصابين بمرض التصلب العصبي المتعدد.
تساعد درجة حرارة الماء في منع ارتفاع درجة حرارة الجسم ، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. كما أن الشعور بانعدام الوزن جنبًا إلى جنب مع المقاومة الدقيقة للماء يخلق بيئة ممتازة لممارسة التمارين منخفضة التأثير.
بالإضافة إلى السباحة ، يمكن للناس أداء أنواع مختلفة من التمارين في الماء ، بما في ذلك:
- رفع الاثقال
- تدريب التوازن
- المشي
- تمتد
6. تمارين التوازن
تساعد تمارين التوازن على تحسين التنسيق. نظرًا لأن هذه الأنشطة منخفضة الكثافة تضع ضغطًا ضئيلًا على الجسم ، يمكن للعديد من الأشخاص القيام بها.
من أمثلة تمارين التوازن لمرض التصلب العصبي المتعدد:
يرفع الكعب وأصابع القدم
- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك أثناء التمسك بجدار أو درابزين من أجل الثبات.
- ارتقِ على أطراف أصابعك واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
- أنزل قدميك ببطء إلى الأرض.
- انقل الوزن بحذر إلى الكعبين واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
- بدلي بين الصعود على أطراف أصابع القدم والرجوع إلى الكعبين.
يقف على ساق واحدة
- قف في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الورك واستخدم جدارًا أو درابزينًا أو قطعة من الأثاث الثقيل لتحقيق الثبات.
- ارفع قدمًا واحدة بحيث تحوم قليلاً فوق الأرض ، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- إذا كنت تشعر بالراحة ولتحدي إضافي ، ارفع الذراعين إلى الجانبين أو ارفعهما فوق رأسك.
- كرر هذا التمرين على القدم الأخرى.
المشي على الكعب
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم واستخدام الحائط لتحقيق التوازن.
- امشِ بحذر إلى الأمام ، واضعي كعب إحدى القدمين أمام أصابع القدم الأخرى مباشرةً.
- حاول اتخاذ بضع خطوات للأمام وللخلف.
كيفية ممارسة الرياضة بأمان مع مرض التصلب العصبي المتعدد
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تحسين أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد. ومع ذلك ، يمكن أن يشعر الناس بآثار سلبية عند بدء برنامج تمرين جديد.
أيضًا ، يمكن أن يؤدي إرهاق الجسم إلى إرهاق شديد وتيبس وتشنجات عضلية.
تحذر الجمعية الوطنية لمرض التصلب العصبي المتعدد من أن التعب بعد التمرين يجب ألا يستمر أكثر من ساعتين. ينصح الأطباء أي شخص يعاني من هذا المستوى من التعب بتقليل شدة التدريبات أو تكرارها أو مدتها.
يجب على الأشخاص التوقف عن ممارسة الرياضة إذا واجهوا:
- التعب المفرط
- الدوار أو الدوخة
- ارتفاع درجة الحرارة
- ارتباك
- فقدان التوازن أو مشاكل التنسيق
ضع في اعتبارك نصائح الأمان التالية أثناء ممارسة الرياضة:
- ابق رطبًا لتجنب ارتفاع درجة الحرارة.
- استخدم جدارًا أو درابزينًا لمزيد من الثبات عند أداء تمارين التوازن.
- قم بالإطالة قبل وبعد كل تمرين لمنع الإصابة.
- انتبه للبيئة المحيطة.
- تمهل وتأكد من إكمال جميع التمارين بالشكل والأسلوب الصحيحين.
ملخص
مرض التصلب العصبي المتعدد هو مرض التهابي تدريجي يؤثر على الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن تساعد التمارين في تحسين قوة العضلات والتوازن والقوة والصحة العقلية.
تشمل التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل أعراض مرض التصلب العصبي المتعدد:
- تمارين هوائية
- تدريب القوة
- اليوجا
- تاي تشي
- رياضات مائيه
- تمارين التوازن
يجب على الناس التحدث إلى طبيبهم قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
