ما هي أفضل الأنظمة الغذائية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أن العديد من المصادر تدعي أن بعض الأنظمة الغذائية والأطعمة وخطط الوجبات يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض.
يمكن أن تؤثر الأطعمة المختلفة على مستويات الطاقة والتركيز. لذلك ، قد تكون بعض الخيارات أفضل للأشخاص الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع أنظمة غذائية محددة - مثل حمية الإقصاء ، والنظام الغذائي القليل من الأطعمة ، والنظام الغذائي المتوسطي - يمكن أن يلعب دورًا في إدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
في هذه المقالة ، نلقي نظرة أولاً على أطعمة معينة يمكن أن تحسن أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو تفاقمها. بعد ذلك ، نستكشف ما يقوله البحث عن أنظمة غذائية محددة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
أفضل الأطعمة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
تعتبر بعض الأطعمة أفضل في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة والسكر في الدم وتحسين التركيز. قد تفيد هذه الأطعمة الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل خاص.
قد يكون ما يلي مفيدًا بشكل خاص:
الأطعمة الغنية بالبروتين
البروتين ضروري لصحة الدماغ ، ويلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج مواد كيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية.
كما أن تضمين البروتين في الوجبة يمنع حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. يقترح بعض الناس أن هذه الطفرات تزيد من فرط النشاط.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين:
- منتجات اللحوم والدواجن
- الأسماك والمحار
- الفول والعدس
- بيض
- المكسرات
الكربوهيدرات المعقدة
مثل البروتينات ، يمكن للكربوهيدرات المعقدة أن تساعد في منع ارتفاع السكر في الدم.
كما أن تناول هذا النوع من الكربوهيدرات يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ، مما قد يمنعه من تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المليئة بالسكر.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما يأكلها الناس قبل النوم ، فإن هذه الأطعمة قد تشجع على النوم بشكل أفضل.
تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات معقدة:
- الفاكهة
- خضروات
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- أرز بني
- الفول والعدس
الفيتامينات و المعادن
تربط بعض الدراسات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بمستويات منخفضة من بعض المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب 6 وفيتامين د.
ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه المستويات المنخفضة تؤدي إلى الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وما إذا كان تناول المزيد من هذه العناصر الغذائية يمكن أن يحسن الأعراض.
ومع ذلك ، فهي جميعًا من العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي ، لذا فإن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي عليها من غير المحتمل أن يسبب ضررًا.
يمكن للناس العثور على هذه العناصر الغذائية في الأطعمة التالية:
- الحديد: لحم البقر والكبد والفاصوليا والتوفو
- الزنك: اللحوم والمحار والفول والمكسرات
- المغنيسيوم: بذور اليقطين واللوز والسبانخ والفول السوداني
- فيتامين ب 6: البيض والسمك والفول السوداني والبطاطس
- فيتامين د: الأسماك الدهنية وكبد البقر وصفار البيض والأطعمة المدعمة
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون أساسية يجب أن يحصل عليها الشخص من نظامه الغذائي. يلعبون دورًا في صحة القلب والدماغ.
قد يكون لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه مستويات منخفضة من دهون أوميغا 3. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المزيد من أوميغا 3 قد يساعد في تحسين الأعراض بشكل متواضع.
وفقًا لمقابلة أجرتها مجموعة من المنظمات غير الربحية تسمى Understood.org ، قد تحسن أوميغا 3 الانتباه والتركيز والتحفيز والذاكرة العاملة لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
ومع ذلك ، فقد حذروا من أن المزيد من البحث ضروري وأن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست بديلاً عن أدوية ADHD.
تتضمن بعض مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة
- عين الجمل
- بذور الشيا
- بذور الكتان
الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها
قد يشعر البالغون والأطفال المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بتحسن إذا حدوا أو تجنبوا ما يلي:
سكر
يمكن أن يتسبب تناول الأطعمة السكرية في حدوث ارتفاعات وانهيارات في جلوكوز الدم ، مما قد يؤثر على مستويات الطاقة. أفاد بعض مقدمي الرعاية بوجود صلة بين استهلاك السكر وفرط النشاط لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
بينما تشير بعض الدراسات إلى وجود صلة بين الاستهلاك العالي للسكر والمشروبات الغازية مع ارتفاع معدل انتشار تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، لم تجد أبحاث أخرى أي صلة.
حتى لو لم يحسن من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فإن الحد من تناول السكر يعد خيارًا صحيًا للجميع ، لأنه قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وتسوس الأسنان.
الكربوهيدرات البسيطة الأخرى
السكر هو كربوهيدرات بسيط - أو مكرر.
يمكن أن تساهم الكربوهيدرات البسيطة الأخرى أيضًا في حدوث تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم ويجب على الناس تناولها باعتدال فقط.
تحتوي الأطعمة التالية على كربوهيدرات بسيطة:
- حلويات
- خبز ابيض
- أرز أبيض
- المعكرونة البيضاء
- بطاطس بدون جلود
- رقائق
- المشروبات الغازية
- المشروبات الرياضية
- بطاطا مقلية
مادة الكافيين
قد تفيد الكميات الصغيرة من الكافيين بعض الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه - تشير بعض الأبحاث إلى أنه يمكن أن يزيد من مستويات التركيز.
ومع ذلك ، يمكن للكافيين أن يزيد من حدة تأثيرات بعض أدوية ADHD ، بما في ذلك أي ردود فعل سلبية قد يتعرض لها الشخص.
يجب على البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يحدوا من تناول الكافيين ، خاصةً إذا كانوا يتناولون أدوية ADHD. يجب على الأطفال والمراهقين تجنب الشاي والقهوة والكولا تمامًا.
إضافات صناعية
يمكن لبعض الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه الاستفادة من إزالة الإضافات الاصطناعية من وجباتهم الغذائية.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) الأطفال بتجنب هذه المواد المضافة ، وخاصة ألوان الطعام لأنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
قد تتداخل المضافات الصناعية أيضًا مع الهرمونات والنمو والتطور.
تحتوي العديد من المنتجات المعبأة والمعالجة على ألوان صناعية ونكهات ومواد حافظة ، بما في ذلك بعض:
- حبوب الإفطار
- الحلوى
- بسكويت
- المشروبات الغازية
- ثمار الفاكهة
- فيتامينات للأطفال
مسببات الحساسية
يدعي بعض الباحثين أن إزالة مسببات الحساسية المحتملة - مثل الغلوتين والقمح وفول الصويا - يمكن أن يحسن التركيز ويقلل من فرط النشاط.
ومع ذلك ، فإن التخلص من هذه المواد المسببة للحساسية من المرجح أن يفيد فقط أولئك الذين لديهم بالفعل حساسية أو عدم تحمل. ضع في اعتبارك مناقشة الحساسية الغذائية مع الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي.
الأنظمة الغذائية لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
على الرغم من عدم وجود علاج لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، إلا أن العديد من الأشخاص يناقشون بعض الأنظمة الغذائية أو الأطعمة التي يعتقدون أنها يمكن أن تساعد في إدارة أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط ، مثل فرط النشاط وصعوبة التركيز.
تبحث الأقسام التالية في البحث وراء الحميات الغذائية المختلفة التي يعتقد الناس أنها قد تقلل من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
حمية الإقصاء: إزالة المضافات الصناعية
توصي AAP الأطفال بتجنب الإضافات الاصطناعية ، محذرة من أنها قد تؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
اتباع نظام غذائي يزيل المواد المضافة من شأنه أن يشمل الامتناع عن تناول الطعام:
- ألوان صناعية
- النكهات الاصطناعية
- مواد حافظة
- المحليات الصناعية
تحتوي العديد من حبوب الإفطار والحلويات والمشروبات الغازية على هذه المواد الكيميائية.
على مر السنين ، نظر العديد من الباحثين في تأثيرات المواد المضافة على اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
وفقًا لمراجعة عام 2017 ، قد يكون للتخلص من المواد المضافة تأثير ضئيل على أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يقترح المؤلفون أن الفوائد المحددة قد تمتد أيضًا إلى الأطفال غير المصابين بهذه الحالة.
حمية الأطعمة القليلة
النظام الغذائي القليل من الأطعمة هو تدخل قصير المدى يساعد الناس على تحديد ما إذا كانت بعض الأطعمة تزيد أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لديهم.
إنه مقيد للغاية ويتضمن تناول عدد قليل فقط من الأطعمة التي من غير المحتمل أن تسبب تفاعلًا ضارًا.
إذا لاحظ الشخص انخفاضًا في أعراضه بعد التخلص من بعض الأطعمة ، فإن هذا يشير إلى أن حساسية الطعام أو عدم تحمله قد يؤدي إلى تفاقم أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
بعد البدء بنظام غذائي قليل الأطعمة ، يعيد الناس تقديم الأطعمة الأخرى تدريجيًا ويراقبون رد الفعل.
تؤكد مراجعة مختلفة لعام 2017 أن حمية الأطعمة القليلة يمكن أن تساعد الأطفال على تحديد الأطعمة المسببة للمشاكل والتخلص منها.
نظام Few Foods مقيد للغاية في البداية. على سبيل المثال ، تتضمن إحدى خطط النظام الغذائي تناول لحم الضأن والدجاج والبطاطس والأرز والموز والتفاح والخضروات الصليبية فقط.
حمية البحر الأبيض المتوسط
تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط بفوائدها على صحة القلب والدماغ. يتضمن تناول الطعام بشكل أساسي:
- الفاكهة
- خضروات
- كل الحبوب
- البقوليات
- المكسرات
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون
تشير بعض الأبحاث إلى أن عدم اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بتشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، فإن النتائج لا تشير إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يمنع أو يعالج أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
ومع ذلك ، نظرًا للفوائد التي تعود على مجالات صحية أخرى ، فهو نظام غذائي آمن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
نصائح غذائية أخرى
قد تفيد نصائح النظام الغذائي التالية أيضًا الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
- تناول وجبات متوازنة. حاول تضمين مزيج من الخضار والحبوب الكاملة والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية في معظم الوجبات.
- حدد أوقاتًا منتظمة للوجبات والوجبات الخفيفة ، لأن الروتين مهم للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- لا تفوت وجبات الطعام ، لأن ذلك قد يؤدي إلى انهيار نسبة السكر في الدم والإفراط في تناول الوجبات السريعة.
- احتفظ بالكثير من الأطعمة الصحية في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة سريعة ، مثل الفواكه والمكسرات والخضروات المفرومة.
- تحدث إلى الطبيب حول تناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن ، والذي قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم والأشخاص الذين يعانون من نقص المغذيات.
- تحقق من جميع ملصقات المكونات الموجودة على عبوات الطعام ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على إضافات صناعية وكميات عالية من السكر.
- تسوق حول محيط متجر البقالة ، والذي يميل إلى احتواء معظم الأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن.
نموذج لخطة وجبات الأطفال
جرب خطة الوجبات الصحية التالية للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
الإفطار: بيض مخفوق مع طماطم كرزية على خبز محمص من الحبوب الكاملة ، وعصير صغير مصنوع من الحليب والسبانخ والموز وبذور الشيا والفراولة المجمدة.
وجبة خفيفة: أصابع من الخيار والفلفل مع الحمص
الغداء: كاساديا الجبن والفاصوليا مع الجواكامولي والصلصة ، وشريحة من البطيخ.
وجبة خفيفة: مزيج من الجوز واللوز والتوت المجفف
العشاء: أصابع سمك السلمون محلية الصنع والبطاطا المخبوزة والخضروات الخضراء
الحلوى (اختيارية): بودنغ الشوكولاتة المجمدة المصنوع من الحليب قليل الدسم
نموذج لخطة وجبات للبالغين
قد تكون خطة الوجبات الصحية هذه خيارًا جيدًا للبالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه:
الإفطار: الأفوكادو والبيض مع خبز القمح الكامل أو شاي الأعشاب أو القهوة
وجبة خفيفة: زبادي مع التوت وبذور الشيا
الغداء: سلطة مع سمك السلمون المخبوز والكينوا على طبقة من الأوراق المختلطة ، والخيار ، والفلفل الحلو ، مغطاة ببذور عباد الشمس.
وجبة خفيفة: شرائح تفاح مغموسة في زبدة الفول السوداني
العشاء: دجاج بالكاري والخضروات مع أرز بني
الحلوى (اختيارية): أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة وشاي الأعشاب
ملخص
تشير بعض الأبحاث إلى أن بعض الخيارات الغذائية قد تساعد في علاج بعض أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. ومع ذلك ، فإن الأدلة محدودة.
بشكل عام ، أفضل نظام غذائي للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو النظام الغذائي الذي يوصي به الأطباء لمعظم الأشخاص الآخرين - نظام غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. يجب أن تحتوي على كميات محدودة من الدهون المشبعة والأطعمة السريعة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام أو عدم تحمله تجنب الأطعمة المحفزة. أيضًا ، يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات الفيتامينات والمعادن ، على الرغم من أهمية التحدث مع الطبيب قبل تناولها.
