ما هي فوائد الأكل الصحي؟

يشتمل النظام الغذائي الصحي عادةً على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه والخضروات بألوان متعددة.

يعني الأكل الصحي أيضًا استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والملح المضاف والسكر بخيارات مغذية أكثر.

اتباع نظام غذائي صحي له فوائد صحية عديدة ، بما في ذلك بناء عظام قوية وحماية القلب والوقاية من الأمراض وتعزيز المزاج.

تبحث هذه المقالة في أهم 10 فوائد لنظام غذائي صحي ، والأدلة الكامنة وراءها.

1. صحة القلب

أوسكار وونغ / جيتي إيماجيس

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي لوفاة البالغين في الولايات المتحدة.

تذكر جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعيشون مع شكل من أشكال أمراض القلب والأوعية الدموية.

يعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم مصدر قلق متزايد في الولايات المتحدة ، حيث يمكن أن تؤدي الحالة إلى نوبة قلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية.

تشير بعض المصادر إلى أنه من الممكن منع ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب المبكرة وتشخيص السكتة الدماغية بتغييرات في نمط الحياة ، مثل زيادة النشاط البدني والأكل الصحي.

يمكن للأطعمة التي يتناولها الناس أن تقلل من ضغط الدم وتساعد في الحفاظ على صحة القلب.

تتضمن الأساليب الغذائية لإيقاف النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم ، المعروف باسم نظام DASH الغذائي ، الكثير من الأطعمة الصحية للقلب. يوصي البرنامج بما يلي:

• تناول الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة
• اختيار منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم والأسماك والدواجن والفول والمكسرات والزيوت النباتية
• الحد من تناول الدهون المشبعة والمتحولة ، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم
• الحد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة
• تقييد تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليغرام في اليوم - بشكل مثالي 1500 ملغ يوميًا - وزيادة استهلاك البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية أيضًا للحفاظ على صحة القلب.

تنص AHA على أن الألياف الغذائية تساعد على تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.

لقد أدرك المجتمع الطبي منذ فترة طويلة الصلة بين الدهون غير المشبعة والأمراض المتعلقة بالقلب ، مثل أمراض القلب التاجية.

يمكن أن يؤدي الحد من أنواع معينة من الدهون أيضًا إلى تحسين صحة القلب. على سبيل المثال ، التخلص من الدهون المتحولة يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. يتسبب هذا النوع من الكوليسترول في تجمع الترسبات داخل الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يمكن أن يؤدي خفض ضغط الدم أيضًا إلى تعزيز صحة القلب. يمكن لأي شخص تحقيق ذلك عن طريق الحد من تناول الملح بما لا يزيد عن 1500 ملليغرام في اليوم.

يضيف مصنعو المواد الغذائية الملح إلى العديد من الأطعمة المصنعة والسريعة ، ويجب على الشخص الذي يرغب في خفض ضغط الدم تجنب هذه المنتجات.

تعرف على المزيد حول نظام DASH الغذائي هنا.

2. تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

يمكن أن يقلل تناول الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة من خطر إصابة الشخص بالسرطان عن طريق حماية الخلايا من التلف.

يزيد وجود الجذور الحرة في الجسم من خطر الإصابة بالسرطان ، لكن مضادات الأكسدة تساعد في إزالتها لتقليل احتمالية الإصابة بهذا المرض.

تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات كمضادات للأكسدة ، بما في ذلك البيتا كاروتين والليكوبين والفيتامينات A و C و E.

وفقًا للمعهد الوطني للسرطان ، على الرغم من أن التجارب البشرية غير حاسمة ، إلا أن هناك دراسات معملية وحيوانية تربط بين بعض مضادات الأكسدة وتقليل حدوث أضرار الجذور الحرة بسبب السرطان.

تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ما يلي:

• التوت مثل العنب البري والتوت
• خضروات ذات اوراق داكنة
• اليقطين والجزر
• المكسرات والبذور

قد تؤدي الإصابة بالسمنة إلى زيادة خطر إصابة الشخص بالسرطان وتؤدي إلى نتائج أسوأ. قد يقلل الحفاظ على وزن معتدل من هذه المخاطر.

في دراسة أجريت عام 2014 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي العلوي.

ووجدوا أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، بينما يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بسرطان الكبد.

اقرأ المزيد عن الأطعمة المقاومة للسرطان هنا.

3. مزاج أفضل

تشير بعض الأدلة إلى وجود علاقة وثيقة بين النظام الغذائي والمزاج.

في عام 2016 ، وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم قد تؤدي إلى زيادة أعراض الاكتئاب والتعب.

يشتمل النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم على العديد من الكربوهيدرات المكررة ، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية والكعك والخبز الأبيض والبسكويت. تحتوي الخضروات والفواكه الكاملة والحبوب الكاملة على نسبة أقل من نسبة السكر في الدم.

إذا اشتبه شخص ما في ظهور أعراض الاكتئاب عليه ، يمكن أن يساعد التحدث إلى الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية.

4. تحسين صحة القناة الهضمية

القولون مليء بالبكتيريا التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في التمثيل الغذائي والهضم.

تنتج سلالات معينة من البكتيريا أيضًا فيتامينات K و B ، والتي تفيد القولون. تساعد هذه السلالات أيضًا في محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ومرتفع بالسكر والدهون إلى تغيير ميكروبيوم الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة الالتهاب في المنطقة.

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة يوفر مزيجًا من البريبايوتكس والبروبيوتيك التي تساعد البكتيريا الجيدة على النمو في القولون.

هذه الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك:

• زبادي
• الكيمتشي
• ملفوف مخلل
• ميسو
• الكفير

الألياف هي مادة حيوية يمكن الوصول إليها بسهولة وهي وفيرة في البقوليات والحبوب والفواكه والخضروات. كما أنه يعزز حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان الأمعاء والتهاب الرتج.

5. تحسين الذاكرة

قد يساعد النظام الغذائي الصحي في الحفاظ على الإدراك وصحة الدماغ.

حددت دراسة أجريت عام 2015 العناصر الغذائية والأطعمة التي تحمي من التدهور المعرفي والخرف. وجد الباحثون أن ما يلي مفيد:

• فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين هـ
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• مركبات الفلافونويد والبوليفينول
• سمك

من بين الأنظمة الغذائية الأخرى ، يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على العديد من هذه العناصر الغذائية.

اقرأ المزيد عن الأطعمة التي تعزز وظائف المخ هنا.

6. فقدان الوزن

يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن معتدل في تقليل مخاطر المشكلات الصحية المزمنة. تعد زيادة الوزن أو السمنة من عوامل الخطر للعديد من الحالات ، بما في ذلك:

• مرض قلبي
• داء السكري من النوع 2
• ضعف كثافة العظام
• بعض السرطانات

العديد من الأطعمة الصحية ، بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات ، تحتوي على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة المصنعة.

يمكن لأي شخص تحديد متطلبات السعرات الحرارية باستخدام إرشادات من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020.

يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة الشخص على البقاء ضمن حدوده اليومية دون مراقبة السعرات الحرارية المتناولة.

الألياف الغذائية مهمة بشكل خاص للتحكم في الوزن. تحتوي الأطعمة النباتية على الكثير من الألياف الغذائية ، مما يساعد على تنظيم الجوع عن طريق جعل الناس يشعرون بالشبع لفترة أطول.

في عام 2018 ، وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون أدى إلى فقدان الوزن دون الحاجة إلى مراقبة تناول السعرات الحرارية.

7. إدارة مرض السكري

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي الشخص المصاب بالسكري في:

• إدارة مستويات السكر في الدم
• الحفاظ على ضغط الدم والكوليسترول ضمن النطاقات المستهدفة
• منع أو تأخير مضاعفات مرض السكري
• الحفاظ على وزن معتدل

من الضروري للأشخاص المصابين بداء السكري الحد من تناول الأطعمة المضاف إليها السكر والملح. يجب عليهم أيضًا التفكير في تجنب الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.

اقرأ عن أفضل الأطعمة لمرض السكري هنا.

8. عظام وأسنان قوية

إن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم مهم لتقوية العظام والأسنان. يمكن أن يؤدي الحفاظ على صحة العظام إلى تقليل مخاطر الإصابة بمشاكل العظام في وقت لاحق من الحياة ، مثل هشاشة العظام.

الأطعمة التالية غنية بالكالسيوم:

• منتجات الألبان قليلة الدسم
• بروكلي
• قرنبيط
• كرنب
• أسماك معلبة بالعظام
• التوفو
• البقوليات

غالبًا ما يقوم مصنعو الأغذية بتدعيم الحبوب والحليب النباتي بالكالسيوم.

المغنيسيوم وفير في العديد من الأطعمة ، ومن أفضل المصادر الخضار الورقية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

9. الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً

يمكن لمجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ، أن تعطل أنماط النوم.

يحدث انقطاع النفس النومي عندما تنسد الممرات الهوائية بشكل متكرر أثناء النوم. تشمل عوامل الخطر السمنة وشرب الكحول وتناول نظام غذائي غير صحي.

يمكن أن يساعد الحد من تناول الكحوليات والكافيين الشخص في الحصول على نوم مريح ، سواء كان مصابًا بانقطاع التنفس أثناء النوم أم لا.

10. صحة الجيل القادم

يتعلم الأطفال معظم السلوكيات المتعلقة بالصحة من البالغين من حولهم ، ويميل الآباء الذين يمثلون عادات الأكل والتمارين الصحية إلى نقل هذه السلوكيات.

قد يساعد تناول الطعام في المنزل أيضًا. في عام 2018 ، وجد الباحثون أن الأطفال الذين يتناولون وجبات الطعام بانتظام مع أسرهم يستهلكون المزيد من الخضار والأطعمة السكرية أقل من أقرانهم الذين يأكلون في المنزل بشكل أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الأطفال الذين يشاركون في البستنة والطهي في المنزل أكثر عرضة لاتخاذ خيارات صحية تتعلق بالنظام الغذائي ونمط الحياة.

نصائح سريعة لاتباع نظام غذائي صحي

هناك الكثير من الطرق الصغيرة والإيجابية لتحسين النظام الغذائي ، بما في ذلك:

• استبدال المشروبات الغازية بالماء وشاي الأعشاب
• عدم تناول اللحوم لمدة يوم واحد على الأقل في الأسبوع
• التأكد من أن كل وجبة تتكون من حوالي 50٪ من المنتجات الطازجة
• استبدال حليب البقر بالحليب النباتي
• تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر التي تحتوي على ألياف أقل وغالبًا ما تحتوي على سكر مضاف
• تجنب اللحوم المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والتي قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون
• تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون ، والتي يمكن أن يجدها الناس في البيض والتوفو والأسماك والمكسرات

قد يستفيد الشخص أيضًا من حضور دروس الطبخ ، وتعلم كيفية دمج المزيد من الخضار في وجبات الطعام.

ملخص

للأكل الصحي العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2. كما يمكن أن يعزز الحالة المزاجية للشخص ويزودهم بمزيد من الطاقة.

يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية تقديم نصائح حول اتباع نظام غذائي أكثر صحة.