ما هي فوائد الحمص؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
الحمص ، أو حبوب الحمص ، نوع من البقوليات. النوع الأكثر شيوعًا له شكل دائري ولون بيج ، لكن الأنواع الأخرى هي الأسود أو الأخضر أو الأحمر. مغذياتها لها فوائد صحية مختلفة.
مثل البقوليات الأخرى ، مثل العدس ، فإن الحمص غني بالألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
تتناول هذه المقالة سبب كون الحمص خيارًا صحيًا وكيفية الطهي معه.
فوائد
يحتوي الحمص على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين الضروري لصحة العظام والعضلات والجلد.
بالنسبة للأشخاص الذين يقللون من استهلاك اللحوم ، يمكن لطبق من الحمص والأرز ، على سبيل المثال ، أن يساهم بكمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي. يوفر كوب الحمص ما يقرب من ثلث احتياجات البروتين اليومية للبالغين.
قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الحمص أيضًا في منع عدد من الحالات الصحية.
داء السكري
كوب واحد من الحمص ، يزن 164 جرامًا ، يوفر 12.5 جرامًا من الألياف.
قد تفيد الألياف مرضى السكري ، وتوصي جمعية السكري الأمريكية الحمص كمصدر للألياف الغذائية.
خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.
وجدت مراجعة 2018 للتحليلات التلوية أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
ال المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين يوصي بأن يستهلك البالغون 25.2-28.0 جم من الألياف يوميًا ، حسب العمر والجنس.
يمكن أن يلعب الحمص دورًا في خطة وجبات صحية لمرض السكري. انظر خطتنا لمدة 7 أيام هنا.
صحة العظم
يمكن أن يساهم الحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في الحمص في تعزيز بنية العظام وقوتها. يمكن أن يلعب الحمص دورًا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في الوقاية من هشاشة العظام.
ضغط الدم
لمنع ارتفاع ضغط الدم ، يوصي الخبراء بالحد من تناول الصوديوم المضاف ، أو الملح ، وزيادة تناول البوتاسيوم.
توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا.
يوفر كوب الحمص ، الذي يزن 164 جرامًا ، 474 مجم من البوتاسيوم.
يجب على الأشخاص الذين يستخدمون الحمص المعلب التحقق من كمية الصوديوم التي أضافتها الشركات المصنعة. يمكن أن يساعد الطهي بالحمص الجاف في الحد من كمية الملح في الوجبة.
يجب أن يحافظ البالغون على تناول الصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا ، بينما يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر والذين لديهم عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن يستهلكوا أقل من 1500 مجم يوميًا
ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم؟ تجد هنا.
صحة القلب
الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم في الحمص كلها تدعم صحة القلب.
تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الحمص لا يحتوي على الكوليسترول.
هنا ، تعرف على المزيد حول الأطعمة التي تدعم صحة القلب.
سرطان
الجذور الحرة هي مواد سامة تتراكم في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. عندما تتراكم هذه السموم ، يمكنها إتلاف الخلايا وتؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة ، ويعمل السيلينيوم وبيتا كاروتين في الحمص كمضادات للأكسدة.
يحتوي كوب الحمص على 6.1 ميكروجرام من السيلينيوم. يوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) البالغين باستهلاك 55 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا. وأشاروا أيضًا إلى أن نشاط السيلينيوم المضاد للأكسدة قد يساعد في حماية الجسم من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن الألياف التي يحتويها الحمص يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
هل يمكن للنظام الغذائي للشخص أن يساعد في الوقاية من سرطان الثدي؟ تجد هنا.
الكوليسترول
وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2006 أن المشاركين لديهم بروتين شحمي منخفض الكثافة (LDL) ، أو كوليسترول "ضار" في دمائهم عندما تناولوا نظامًا غذائيًا مع إضافة الحمص ، مقارنة بنظام غذائي مع إضافة قمح ، لمدة 5 أسابيع.
وأشار الباحثون إلى أن الألياف الموجودة في الحمص قد تكون مسؤولة عن خفض نسبة الكوليسترول الضار.
ما هي الأطعمة التي يجب عليك اختيارها أو تجنبها عند إدارة الكوليسترول؟ تجد هنا.
الصحة النفسية
كوب من الحمص يحتوي على 69.7 ملغ من الكولين الذي يساعد في وظائف المخ والجهاز العصبي. يلعب الكولين دورًا في الحالة المزاجية والتحكم في العضلات والتعلم والذاكرة ، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي في الجسم.
توصي المواد المستنفدة للأوزون بأن يستهلك البالغون 400-550 مجم من الكولين يوميًا ، اعتمادًا على الجنس وما إذا كانوا حوامل أو مرضعين.
تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. هذا يعني أن السيلينيوم يمكن أن يدعم الصحة المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة والتفكير.
هل يمكن أن يكون للخيارات الغذائية تأثير على الاكتئاب؟ تجد هنا.
الهضم والانتظام
تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزز الانتظام. الحمص مصدر جيد للألياف.
إدارة الوزن والشبع
تعمل الألياف الغذائية كعوامل منتفخة في الجهاز الهضمي. تزيد العوامل المتضخمة الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، وللبروتين نفس التأثير.
يمكن للشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول الطعام أن يساعد في تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
اعثر على المزيد من النصائح حول فقدان الوزن هنا.
فقر دم
بدون الحديد ، لا يستطيع الجسم توصيل الأكسجين إلى خلاياه ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تشمل الأعراض الضعف والتعب. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تحدث مضاعفات تهدد الحياة.
يحتوي كوب الحمص على 4.7 ملغ من الحديد ، أو ما بين نصف وخمس الاحتياجات اليومية للفرد ، اعتمادًا على الفرد. كما أنه يوفر بعض فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
هنا ، ابحث عن بعض النصائح الغذائية وخطط الوجبات للمساعدة في التعامل مع نقص الحديد.
تغذية
يوضح الجدول التالي كمية كل عنصر غذائي في كوب واحد من الحمص ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
كما يوضح مقدار كل عنصر غذائي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم ، وفقًا لـ المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. ومع ذلك ، تختلف المتطلبات حسب العمر والجنس.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، يعد الحمص خيارًا ممتازًا ، حيث يوفر البروتين والحديد والسيلينيوم وفيتامين ب.
النظام الغذائي والوصفات
يمكن للناس شراء الحمص طوال العام ، مجفف أو معلب ، من محلات البقالة. تجعلها نكهة الجوز وقوامها الزبدي من السهل إضافتها إلى أي وجبة.
تحضير الحمص المجفف
1. الفرز والغسيل: اعتمادًا على المورد ، قد يكون هناك صخور صغيرة أو غبار أو حطام آخر في العبوة.
2. النقع: اتركي الحمص في الماء طوال الليل أو حتى ينقسم بسهولة بين الأصابع. يقلل نقع البقوليات المجففة من وقت الطهي ، ويساعد على تكسير المكونات التي يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي ، ويزيل بعض المواد الضارة في البقوليات النيئة.
3. الطهي: صفي الحمص واشطفه ، ثم ضعه في قدر به الكثير من الماء. ينضج لمدة ساعتين على الموقد حتى تنضج. تذكر أن تزود الماء من وقت لآخر.
تشمل الخيارات الأخرى طهيها:
- في قدر الضغط لمدة ساعة
- في طباخ بطيء لمدة 4 ساعات على نار عالية أو 8 ساعات على نار خفيفة
نصائح لتناول الطعام
تتضمن النصائح السريعة لدمج الحمص المطبوخ أو المعلب في نظام غذائي ما يلي:
- رمي الحمص والخضروات ومجموعة متنوعة من البقوليات الأخرى - مثل الفاصوليا والعدس - في صلصة الخل لعمل سلطة غنية بالبروتين
- نثر بعض الحمص المعلب أو المحمص في السلطة لإضافة قوام ونكهة الجوز
- استخدام دقيق الحمص عند الخبز لإضافة الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن
- خلط الحمص بزيت الزيتون والثوم وعصير الليمون والطحينة لعمل الحمص الذي يمكن أن يكون غموسًا أو مدهونًا.
- إضافة الحمص إلى حساء الخضار أو اليخنة لإضافة العناصر الغذائية ، وتقديمه مع أرز الحبوب الكاملة للحصول على بروتين كامل
- استخدام الحمص لاستبدال بعض أو كل اللحوم في الحساء واليخنات
- خلط الحمص مع أي نوع من التوابل لوجبة جانبية لذيذة أو وجبة خفيفة
- تحضير الفلافل بهرس الحمص مع الكمون والثوم والفلفل الحار والكزبرة ، وفصل الخليط إلى كرات صغيرة ، وقليها حتى تنضج.
أو جرب بعض هذه الوصفات الصحية:
- سلطة التوت والسبانخ مع الحمص المحمص والقرفة وصلصة البلسميك
- حمص سنيكر دودل
- طماطم وحمص كاري
- برغر الحمص والجوز مع رقائق البطاطا الحلوة
المخاطر
يجب على الناس عدم تناول الحمص النيء أو البقول النيئة الأخرى ، لأنها تحتوي على سموم ومواد يصعب هضمها.
حتى الحمص المطبوخ يحتوي على سكريات معقدة يصعب هضمها وتؤدي إلى الغازات المعوية وعدم الراحة.
أدخل البقوليات في النظام الغذائي ببطء حتى يتمكن الجسم من التعود عليها.
الألياف و IBS
قد تؤدي بعض أنواع الألياف إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي.
يجب على أي شخص يعاني من هذه الحالة أن يسأل طبيبه للحصول على المشورة بشأن أنواع الألياف التي يجب استهلاكها.
الحمص والبوتاسيوم
حاصرات بيتا هي نوع من الأدوية التي يصفها الأطباء غالبًا لأمراض القلب. يمكن أن تسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم ، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يضر الكلى. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الحمص ، باعتدال.
يتوفر الحمص المجفف والمعلب ومنتجات الحمص الأخرى للشراء في محلات البقالة أو عبر الإنترنت.
س:
لقد سمعت أن الناس يمكن أن يموتوا من عدم غليان الفاصوليا لفترة كافية. هل هذا ينطبق أيضا على الحمص؟
أ:
انها ليست مصدر قلق للحمص. تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات عالية من فيتوهيماجلوتينين ، والذي يتداخل مع التمثيل الغذائي الخلوي. لا يحتوي الحمص على هذه المادة.
ميهو هاتاناكا ، RDN ، LD تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.
