ما هي الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يؤثر النوم على كل جانب من جوانب الصحة. لحسن الحظ ، تحتوي بعض الأطعمة والمشروبات على مركبات تساعد في التحكم في أجزاء من دورة النوم ، مما يعني أنها قد تساعد الشخص على النوم والاستمرار في النوم.
يمكن أن تؤثر جودة النوم ومدته على مجموعة كبيرة من الحالات ، بما في ذلك:
- بدانة
- داء السكري
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- ارتفاع ضغط الدم
ومع ذلك ، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، أبلغ ثلث البالغين في الولايات المتحدة عن عدم حصولهم على قسط صحي من النوم.
تعمل العديد من المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات والعناصر الغذائية والهرمونات معًا لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم. وتشمل هذه:
- التربتوفان
- الميلاتونين
- حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- البيريدوكسين
- L- الأورنيثين
- السيروتونين
- الهيستامين
- أستيل
- حمض الفوليك
- مضادات الأكسدة
- فيتامين د
- فيتامينات ب
- الزنك
- نحاس
على الرغم من أن الكثير من الأطعمة تحتوي على مستويات منخفضة من هذه المركبات المعززة للنوم ، إلا أن بعضها فقط يحتوي على تركيزات عالية يمكن أن تؤثر على دورة نوم الشخص.
مع الأخذ في الاعتبار المعرفة التقليدية والبحث العلمي ، بالإضافة إلى الملامح الغذائية ، إليك أفضل الأطعمة والمشروبات للنوم:
لوز
يحتوي اللوز على جرعات عالية من الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.
تحتوي حصة 1 أونصة (أوقية) من اللوز الكامل أيضًا على 77 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم و 76 ملليجرام من الكالسيوم ، وهما من المعادن التي قد تساعد في تعزيز استرخاء العضلات والنوم.
اللوز هو أيضًا وجبة خفيفة صحية في المساء ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة وقليلة السكر والدهون المشبعة.
اللوز متاح للشراء في محلات البقالة ومتاجر المواد الغذائية السائبة وعبر الإنترنت.
حليب دافئ
الحليب الدافئ علاج منزلي شائع لأرق النوم. يحتوي الحليب على أربعة مركبات تعزز النوم: التربتوفان والكالسيوم وفيتامين د والميلاتونين.
ومع ذلك ، فإن ارتباط الطفولة بين كوب الحليب الدافئ ووقت النوم قد يكون أكثر فعالية من التربتوفان أو الميلاتونين في تعزيز النوم. مثل كوب الشاي ، يمكن أن يكون تناول كوب دافئ من الحليب قبل النوم طقسًا ليليًا مريحًا.
الحليب قليل الدسم هو أيضًا وجبة خفيفة رائعة لأنه مغذي وقليل السعرات الحرارية. يحتوي كل كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1 في المائة على ما يقرب من:
- 7.99 جرام من البروتين
- 300 مجم من الكالسيوم
- 499 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ
- 101 وحدة دولية من فيتامين د
- 101 كالوري
فاكهة الكيوي
نظرت بعض الأبحاث في العلاقة بين استهلاك الكيوي والنوم. في إحدى الدراسات الصغيرة ، شهد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من ثمرة الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم لمدة 4 أسابيع تحسنًا في إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم واستغرقوا أيضًا وقتًا أقل للنوم.
إذا كان الكيوي مفيدًا للنوم ، فقد يكون ذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات المعززة للنوم ، بما في ذلك:
- الميلاتونين
- الأنثوسيانين
- مركبات الفلافونويد
- الكاروتينات
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
شاي البابونج
يشتهر شاي البابونج بخصائصه المهدئة.
عشب البابونج علاج تقليدي للأرق.
يعتقد الباحثون أن مركب الفلافونويد المسمى Apigenin مسؤول عن خصائص البابونج التي تحفز على النوم.
يبدو أن Apigenin ينشط مستقبلات GABA A ، وهي عملية تساعد على تحفيز النوم.
على الرغم من أن الأبحاث قد وجدت أدلة ضعيفة فقط على أن البابونج قد يحسن نوعية النوم ، فإن تناول كوب من الشاي الدافئ يمكن أن يكون طقوسًا مهدئة لمساعدة الشخص على الاستعداد عقليًا للنوم.
يتوفر شاي البابونج في معظم محلات البقالة وعبر الإنترنت.
عين الجمل
يحتوي الجوز على عدد قليل من المركبات التي تعزز النوم وتنظمه ، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم. تحتوي كل 100 جرام من الجوز أيضًا على عناصر غذائية أخرى يمكن أن تساعد في النوم ، مثل:
- 158 مجم من المغنيسيوم
- 441 مجم من البوتاسيوم
- 98 ميكروغرام من حمض الفوليك
- 98 مجم من الكالسيوم
الجوز يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين ، لكن الباحثين لم يثبتوا بعد وجود علاقة قوية بين تناول هذه المكسرات وتحسين النوم.
يمكن للناس شراء الجوز من متجر البقالة أو من متاجر المواد الغذائية السائبة أو عبر الإنترنت.
الكرز لاذع
الكرز غني بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم: الميلاتونين ، التربتوفان ، البوتاسيوم ، والسيروتونين. يتوقع الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول في الكرز الحامض قد تؤثر أيضًا على تنظيم النوم.
في مراجعة 2018 حول الفوائد الصحية للكرز ، وجد المؤلفون علاقة إيجابية بين النوم المحسن واستهلاك الكرز.
وخلص الباحثون أيضًا إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات في الكرز قد تساعد في تقليل الألم بعد التمرينات الشاقة وتحسين الوظيفة الإدراكية.
يقدم الكرز الحامض أيضًا وجبة خفيفة جيدة قبل النوم لأنه غني بالألياف وفيتامين ج وفيتامين هـ.
سمكة سمينة
قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين النوم لأنها مصدر جيد لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين. السيروتونين مسؤول إلى حد كبير عن إنشاء دورة ثابتة للنوم والاستيقاظ.
عادة ما تكون الأسماك الدهنية عالية أيضًا في عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز النوم. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة 3 أوقية من سمك السلمون الأطلسي البري على:
- 416 مجم بوتاسيوم
- 25 جم من المغنيسيوم
- 170 مجم من الفوسفور
- 0.54 مجم من الزنك
- 2.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12
- 21 ميكروجرام من حمض الفوليك
- 10 ملغ من الكالسيوم
في دراسة أجريت عام 2014 ، كان المشاركون الذين تناولوا 300 جرام من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 6 أشهر ينامون بسرعة أكبر ويعملون بشكل أفضل خلال النهار من أولئك الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري أو لحم الخنزير بنفس القيمة الغذائية.
وخلص الباحثون إلى أن هذه الفوائد ترجع في المقام الأول إلى زيادة مستويات فيتامين (د) ، فضلاً عن التحسينات المحتملة في تنظيم معدل ضربات القلب بسبب محتوى أوميغا 3.
مسحوق عشب الشعير
مسحوق عشب الشعير غني بالعديد من المركبات المعززة للنوم ، بما في ذلك GABA والكالسيوم والتربتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
وفقًا لمراجعة 2018 ، قد يعزز مسحوق عشب الشعير النوم ويساعد في منع مجموعة من الحالات الأخرى.
يمكن للناس خلط مسحوق عشب الشعير في العصائر والبيض المخفوق وتوابل السلطة والشوربات. وهي متوفرة في بعض متاجر المواد الغذائية وعبر الإنترنت.
خس
قد يساعد زيت بذور الخس والخس في علاج الأرق وتعزيز النوم الجيد ليلاً. يدعي بعض الناس أن الخس له تأثير مهدئ خفيف.
يعتقد الباحثون أن معظم التأثيرات المهدئة للخس ترجع إلى جزء ن-بيوتانول في النبات ، وتحديداً في مركب يسمى اللاكتوسين.
في دراسة أجريت عام 2013 ، شهدت الفئران التي تلقت مستحضرات الكسر n- بيوتانول زيادة في مدة النوم وانخفاض في كمون النوم ، أو الوقت الذي يستغرقه النوم.
في دراسة أجريت عام 2017 ، خلص الباحثون إلى أن الخس لا يزيد من مدة النوم لدى الفئران فحسب ، بل إنه يحمي الخلايا أيضًا من الالتهابات والأضرار الناتجة عن الإجهاد أثناء اضطرابات النوم.
علاجات طبيعية أخرى
بصرف النظر عن الأطعمة ، تشمل العلاجات التقليدية أو البديلة الأخرى التي يمكن أن تحسن النوم ما يلي:
- حشيشة الهر
- نبتة سانت جون
- شاي زهرة الآلام
- الكافا
من الأفضل التحدث مع الطبيب قبل تناول أي مكملات جديدة للتأكد من أنها لن تتفاعل مع الأدوية أو المكملات الأخرى أو تؤثر على أي حالات طبية موجودة.
يمكن أن تساعد بعض خيارات نمط الحياة والنظام الغذائي أيضًا في تحسين النوم ودورة نوم الشخص. وتشمل هذه:
- تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة ، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل أو الغنية
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم
- اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأطعمة السكرية
- تجنب تخطي الوجبات
- البقاء رطب
- ممارسة الرياضة بانتظام
- الانتهاء من تناول الطعام قبل النوم بأكثر من 2-3 ساعات
ملخص
تحتوي العديد من الأطعمة على مغذيات ، ومواد كيميائية ، ومركبات أخرى تساعد في التحكم في دورة نوم الجسم.
تظهر الدراسات الأولية أن عدة أنواع من المكسرات والفواكه والمأكولات البحرية قد تحسن النوم. استخدم الناس أطعمة ومشروبات أخرى لعقود من الزمن لعلاج الأرق وتحسين النوم.
معظم الأطعمة التي يحتمل أن تعزز النوم مغذية ولا تسبب ضررًا ، لذا يجب أن تكون آمنة لأي شخص لا يعاني من الحساسية حتى يستمتع بها باعتدال.
للحصول على الفوائد المحتملة لبعض الأطعمة المعززة للنوم ، حاول تناولها قبل النوم بساعات قليلة لتقليل مخاطر عسر الهضم والارتجاع الحمضي.
